Para mantener una buena salud, la dieta debe incluir una variedad de alimentos consumidos en cantidades equilibradas. Los seis nutrientes básicos son agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. La cantidad de calorías ingeridas debe coincidir con las necesidades energéticas determinadas por el nivel de actividad física de cada persona para mantener un peso saludable.

1. LA ALIMENTACIÓN
Para mantener el organismo en el mejor estado de salud posible,
los alimentos que componen la dieta diaria deben combinarse de
forma equilibrada según sus propiedades nutritivas.
Se recomienda para llevar una dieta equilibrada:
 Comer alimentos variados, es decir, mezclar de forma
equilibrada los nutrientes y elementos que componen los
alimentos.
 Mantener el peso ideal.
 Evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y
colesterol.
 Comer alimentos con suficiente almidón y fibra.
 Evitar el exceso de azúcar y sodio.
Los cuatro grupos de nutrientes y elementos que componen la
mayoría de los alimentos son las grasas, los hidratos de carbono, las
proteínas y las vitaminas. Ninguno de ellos es perjudicial en sí,
siempre que se combinen de una forma óptima para el beneficio del
organismo evitando el abuso o la carencia de cualquiera de ellos

2. LOS NUTRIENTES BÁSICOS
Del consumo equilibrado de los nutrientes básicos que contienen
los alimentos depende especialmente el buen funcionamiento del
cuerpo humano y la ausencia de trastornos y enfermedades.
Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para
desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud
son seis:
 Agua.
 Proteínas.
 Grasas.
 Hidratos de carbono.
 Vitaminas y minerales.

3. LOS HIDRATOS DE CARBONO
Su objetivo fundamental es dotar al
organismo de la energía necesaria para
desarrollar normalmente las actividades
cotidianas, de ahí que quienes llevan una vida
muy agitada o se dedican a la práctica de
deportes, actividades de gran consumo
energético, opten por dietas con un alto
contenido de hidratos de carbono. En el caso
de los dulces y de las golosinas, como
pasteles, galletas, bombones y chocolates,
los azúcares tienen unas dosis de grasa
considerablemente altas, por lo cual su
ingestión incontrolada no es aconsejable
para mantener una dieta equilibrada. Los
hidratos de carbono se encuentran
principalmente en:
 Cereales y legumbres.
 Vegetales.
 Frutas.

4. LAS GRASAS
Son fundamentales para el funcionamiento del organismo
humano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguar
golpes eventuales, protegen el cuerpo del frío, y son una fuente
de energía almacena para ser utilizada en el caso de que se
reduzca el aporte de hidratos de carbono.
Por otra parte, también son causa de problemas
cardiovasculares cuando su acumulación en el organismo
sobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo en los
casos de obesidad. La proporción normal de grasas en el peso de
un hombre es del 10%, y en el de una mujer, del 20%. Si las
grasas superan el 30% del peso total de una persona, se la
considera obesa, condición que contribuye a aumentar el riesgo
de que se produzcan dolencias cardíacas y vasculares de
consideración.

5. LAS PROTEINAS
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal.
Además, son las encargadas de producir la regeneración del cabello
y de las uñas.
Las dietas con aportes proteicos excesivos pueden causar una
acumulación de ácido úrico, que está estrechamente relacionado con
ciertas enfermedades como el reuma, la gota y la artritis.
Los alimentos con mayor contenido proteico son:
 La carne.
 El pescado.
 Los huevos.
 Los productos derivados de la leche.

6. LAS VITAMINAS
Las vitaminas intervienen en muchos procesos metabólicos que
ocurren en nuestro organismo, de ahí, su vital importancia.
Las vitaminas se encuentran en los siguientes alimentos:
A: Hígado de bacalao, de ternera, de buey y de cerdo; espinacas,
zanahorias, mantequilla, huevos, leche
D: Hígado de bacalao, de ternera y de cerdo; yema de huevo, mantequilla.
E: Germen de trigo, margarina, aceite de oliva, guisantes frescos,
espinacas, mantequilla.
K: Espinacas, coliflor, tomates, patatas, judías verdes, guisantes frescas
B1: Levadura de cerveza, germen de trigo, leguminosas, frutos secos,
cereales integrales, hígado de ternera, patatas
B2: Hígado , leche, quesos, lentejas, frutos secos, judías.
B6: Plátanos, aguacate, cereales integrales, patatas.
B12: Hígado.
Niacina: Leguminosas, frutos secos, cereales, levaduras de cerveza.
Acido Fólico: Lentejas, judías, verduras de hoja, hígado.
C: Pimientos, coles de Brucelas, espinacas, patatas, tomates, limón, naranja.
Biotina: Hígado de ternera y de cerdo, yema de huevo, espinacas, levadura
de cerveza.
Acido pantoténico (no comprobados totalmente): levaduras de cerveza,
corazón.

8. Atendiendo a la pirámide de los alimentos, en la siguiente tabla se
muestra la cantidad de alimentos que debe ingerir un adolescente en
función de la actividad que realiza:
Dieta diaria equilibrada para un adolescente
Alimentos Act. ligera Act. moderada Act. intensa
Lácteos 4 tazas 4 tazas 4 tazas
Pescados, carnes, 1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/
huevos o semana o 1 taza semana o 1 taza semana o 1 taza
legumbres leguminosas leguminosas leguminosas
Verduras 2 platos crudas o 2 platos crudas o 2 platos crudas o
cocidas cocidas cocidas
Frutas 5 piezas 5 piezas 5 piezas
Cereales o 1 a 2 tazas 2 ½ tazas 3 tazas
patatas cocidas
Pan (100 gr.) 2 unidades 3 unidades 4 unidades
Aceites y otras 6 cucharaditas 6 cucharaditas 6 cucharaditas
grasas
Azúcar Máximo 6 8 cucharaditas 10 cucharaditas
cucharaditas

9. DEPORTE Y ALIMENTACIÓN
Para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo (respirar, latidos
del corazón...) y realizar las actividades diarias (andar, practicar deporte...)
necesitamos energía que es aportada por los alimentos. Cada actividad que
realicemos tiene un gasto energético.
Las necesidades energéticas se expresan en calorías (Cal o Kcal). Las
calorías son liberadas en el cuerpo en forma de calor. El gasto de energía se
expresa en kilocalorías (Cal o kcal).
Por tanto, para llevar a cabo una alimentación equilibrada habrá que tener
en cuenta el gasto energético producido por la actividad física o deporte
que practiquemos diariamente. Es decir, la cantidad de calorías que
ingerimos a través de los alimentos debe satisfacer la pérdida producida
por la actividad física.

10. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se
necesita diariamente, según el tipo de actividad física que se
realiza:
Actividad Física
Ligera Moderada Intensa
11- 14 años 2200 2500 2800
Hombres
15 – 18 años 2450 2750 3100
11- 14 años 1800 2200 2500
Mujeres
15 – 18 años 1950 2350 2750

11. IMPORTANCIA DE LA REHIDRATACIÓN
Mantener reservas adecuadas de agua corporal es
extremadamente importante para la regulación de la temperatura, la
función cardiovascular y el rendimiento físico. Cuando el organismo
esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente
adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo
alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la
temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el
mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del
organismo.
Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuada
hidratación antes, durante y después del ejercicio. La sed es un mal
indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed
aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

12. Recomendaciones generales:
1. Elige unas buenas condiciones climáticas como son las
primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la
practica del ejercicio.
2. Acostumbra al organismo a ingerir pequeñas cantidades de
líquido durante el entrenamiento y la competición.
3. Ingiere entre 250-500 ml. de agua 20-40 minutos antes de
comenzar la actividad (no tienen que ser de un tirón) y
permanece con esa frecuencia de ingestión durante el
ejercicio a pequeñas cantidades.
4. Después del ejercicio recuperarte con una buena
hidratación, no esperes.
Para que sirva de referencia, en hombres y mujeres que llevan a
cabo una actividad moderada la cantidad de agua que hay que
Hombres: Peso en kg x 0.026 = litros de agua diarios
tomar se obtiene de dos formulas.
Mujeres: Peso en kg x 0.023 = litros de agua diarios
Si haces deporte tenemos que aumentar esta cantidad.