Este documento presenta un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para realizar durante el período de cuarentena de 4 semanas. El programa incluye ejercicios para calentamiento, fuerza principal e intervalos de alta intensidad, con variaciones cada semana para desarrollar la fuerza, resistencia y masa muscular mientras se evitan lesiones.

1. Programa de FUERZA y DSE en periodo cuarentena
Periodo de mantenimiento/desarrollo de la fuerza dinámica, atendiendo a déficits de
movilidad/estabilidad durante la entrada en calor, tratando de evitar riesgos de lesión. También
nos enfocamos en el desarrollo de los sistemas energéticos implementando métodos a una
buena intensidad que asegura el mantenimiento/desarrollo de la masa muscular.
Periodo: 4 semanas (que vamos ajustando componentes de la carga)
Necesitaremos: Principalmente necesitaremos un foam roller (FABRICACIÓN FOAM), también
tensores/bandas elásticas/cámara de rueda, y las mismas herramientas que venimos
implementando para entrenar.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 1
LUNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR dorsal (espalda) 4 x 30" LA QUE SE NECESITE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FUERZA HIIT FUERZA HIIT FUERZA
PATRONES INTERMITENTE PATRONES INTERMITENTE PATRONES
LIBREOPCIONAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
HIIT FUERZA HIIT HIIT
SPRINT 8 PATRONES INTERMITENTE INTERMITENTE
LIBRE OPCIONAL LIBRE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FUERZA HIIT HIIT FUERZA FUERZA
PATRONES LIFE SPRINT INTERMITENTE PATRONES PATRONES
OPCIONAL LIBRE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
HIIT FUERZA HIIT FUERZA HIIT FUERZA
INTERMITENTE PATRONES SPRINT 8 PATRONES INTERMITENTE PATRONES
LIBRE

2. EXTENSIÓN DORSAL (CAJÓN)
2 X12
90/90 CADERA
toe touch 3x25
push up scapular 3x8
bound hop 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
remo horizontal
4x8 60"
REMO A UNA MANO PARADO
SQUATS GLOBET
4x8 60"
SUBIDAS A LA SILLA
vuelos combinados
4x10/12 S/T
triceps tensor
MARTES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
soleo/gemelo 4X30"
LA QUE SE NECESITE
DOWNDOG
2X12
ROTACIÓN TORÁCICA ACOSTADA
PALLOF PRESS PARADO 4X8
rot ext hombros 4X8
JUMPING JACKS SIMPLE 4X25"
PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 5' DE 25" TRABAJO X 25" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 20" TRABAJO X 20" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
EJERCICIOS
ALPINISTAS
SPRAWL
WALL RUN
MIÉRCOLES

3. PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2 X12
rot toracica estocada
PLANCHA RKC (CODOS AL MENTÓN) 3x25"/30"
puente invertido 1 pp 3x8
triple extension 3x12 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
flexiones inclinadas
4x8 60"
PRESS HOMBROS A 1 BRAZO
HIP THRUST 1 PP
4x8 60"
isquios tensor
FONDOS A LA SILLA
4x12 S/T
biceps
JUEVES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4X30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2X12
cobra
PLANCHA RKC 4X30"
hombros inestable 4X8
bound hop 4X25"
PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 7' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
BLOQUE DE 7' DE 25" TRABAJO X 25" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 20" TRABAJO X 20" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 20" TRABAJO X 20" PAUSA
EJERCICIOS
TOE TOUCH
WALL RUN
JUMPING SQUATS

4. VIERNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
dorsal ancho 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
rot ext baston
2 X12
FROG
PUENTE LATERAL 3x20"
rot ext hombros 3x8
mov alpinistas 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
FLOOR PRESS
4x8 60"
FLEXIONES DE BRAZOS
PESO MUERTO
4x8 60"
puente invertido 1 pp
biceps + hombros 4x10 S/T
toe touch 4x10 S/T
SÁBADO
OPCIONAL
SEMANA 2
LUNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
soleo/gemelo 4X30"
LA QUE SE NECESITE
DOWNDOG
2X12
ROTACIÓN TORÁCICA ACOSTADA
PALLOF PRESS PARADO 4X8
rot ext hombros 4X8
JUMPING JACKS SIMPLE 4X25"
PARTE PRINCIPAL

5. 8 PASADAS DE 40" X 90" PAUSA
EJERCICIOS
ALPINISTAS
SPRAWL
WALL RUN
MARTES
DESCANSO
MIÉRCOLES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
soleo/gemelo 4X30"
LA QUE SE NECESITE
DOWNDOG
2X12
ROTACIÓN TORÁCICA ACOSTADA
PALLOF PRESS PARADO 4X8
rot ext hombros 4X8
JUMPING JACKS SIMPLE 4X25"
PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 5' DE 25" TRABAJO X 25" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 20" TRABAJO X 20" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
EJERCICIOS
ALPINISTAS
SPRAWL
WALL RUN
JUEVES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
gluteos 4 x 30"
LA QUE SE NECESITEADUCTORES CADERA
2 X12
CIRCUNDUCCION HOMBROS

6. PUENTE INVERTIDO (DIFICIL) 3x8
toe touch 3x8
vitalizaciones 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
remo horizontal
4x8 60"
REMO A UNA MANO PARADO
SENTADILLA BÚLGARA (CARGA FRONTAL)
4x8 60"
ESTOCADAS SIMPLE
FONDOS A LA SILLA
4x8 S/T
press hombros inestable
VIERNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2 X12
rot toracica estocada
PLANCHA RKC (CODOS AL MENTÓN) 3x25"/30"
puente invertido 1 pp 3x8
triple extension 3x12 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
flexiones inclinadas
4x8 60"
PRESS HOMBROS A 1 BRAZO
HIP THRUST 1 PP
4x8 60"
isquios tensor
FONDOS A LA SILLA
4x12 S/T
biceps
SÁBADO
OPCIONAL
SEMANA 3

7. LUNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4X30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2X12
cobra
PLANCHA RKC 4X30"
hombros inestable 4X8
bound hop 4X25"
PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 8' DE 40" TRABAJO X 40" PAUSA
BLOQUE DE 8' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
BLOQUE DE 8' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
EJERCICIOS
TOE TOUCH
WALL RUN
JUMPING SQUATS
MARTES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
pectoral 4X30"
LA QUE SE NECESITE
brettzel 2X12
ext dorsal foam 2X12
DEAD BUG (PALANCA CORTA) 3X12
puente invertido 3X12
triple extension 3X12
PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 5' DE 8" TRABAJO X 12" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 8" TRABAJO X 12" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 8" TRABAJO X 12" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 8" TRABAJO X 12" PAUSA
EJERCICIOS
thruster
vitalizaciones
4 nadar en seco + 1 flexiones

8. MIÉRCOLES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4X30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2X12
cobra
PLANCHA RKC 4X8
hombros inestable 4X8
bound hop 4X25"
PARTE PRINCIPAL
9 PASADAS DE 40" X 90" PAUSA
EJERCICIOS
toe touch
WALL RUN
jumping jacks SQUATS
JUEVES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
dorsal ancho 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
rot ext baston
2 X12
FROG
PUENTE LATERAL 4x30"
rot ext hombros 4x8
mov alpinistas 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
FLOOR PRESS
5x8 60"
FLEXIONES DE BRAZOS
PESO MUERTO
5x8 60"
puente invertido 1 pp
biceps + hombros 5x10/12 S/T

9. VIERNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
gluteos 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
ADUCTORES CADERA
2 X12
CIRCUNDUCCION HOMBROS
PUENTE INVERTIDO (DIFICIL)
4x15
toe touch 4x25/30
vitalizaciones 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
remo horizontal
5x8 60"
REMO A UNA MANO PARADO
SENTADILLA BÚLGARA (CARGA FRONTAL)
5x8 60"
ESTOCADAS SIMPLE
FONDOS A LA SILLA
5x10/12 S/T
press hombros inestable
SÁBADO
OPCIONAL
SEMANA 4
LUNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4X30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2X12
cobra
PLANCHA RKC 4X30"
hombros inestable 4X8
bound hop 4X25"
toe touch

10. PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 9' DE 40" TRABAJO X 40" PAUSA
BLOQUE DE 9' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
BLOQUE DE 5' DE 20" TRABAJO X 10" PAUSA
EJERCICIOS
TOE TOUCH
WALL RUN
JUMPING SQUATS
MARTES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
dorsal (espalda) 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
EXTENSIÓN DORSAL (CAJÓN)
2 X12
90/90 CADERA
toe touch 4x25
push up scapular 4x8
bound hop 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
remo horizontal
5x8 60"
REMO A UNA MANO PARADO
SQUATS GLOBET
5x8 60"
SUBIDAS A LA SILLA
vuelos combinados
5x10/12 S/T
triceps tensor
MIÉRCOLES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
soleo/gemelo 4X30"
LA QUE SE NECESITE
DOWNDOG
2X12
ROTACIÓN TORÁCICA ACOSTADA

11. PALLOF PRESS PARADO
4X8
rot ext hombros 4X8
JUMPING JACKS SIMPLE 4X25"
PARTE PRINCIPAL
9 PASADAS DE 40" X 90" PAUSA
EJERCICIOS
ALPINISTAS
SPRAWL
WALL RUN
JUEVES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
isquios 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
soga posteriores
2 X12
rot toracica estocada
PLANCHA RKC (CODOS AL MENTÓN) 4x30"/40"
puente invertido 1 pp 4x12
triple extension 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
flexiones inclinadas
5x8 60"
PRESS HOMBROS A 1 BRAZO
HIP THRUST 1 PP
5x8 60"
isquios tensor
FONDOS A LA SILLA
5x10/12 S/T
biceps
VIERNES
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
soleo/gemelo 4X30"
LA QUE SE NECESITE
DOWNDOG 2X12

12. ROTACIÓN TORÁCICA ACOSTADA
PALLOF PRESS PARADO 4X8
rot ext hombros 4X8
JUMPING JACKS SIMPLE 4X25"
PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE 5' DE 25" TRABAJO X 25" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
BLOQUE DE 6' DE 30" TRABAJO X 30" PAUSA
EJERCICIOS
ALPINISTAS
SPRAWL
WALL RUN
SÁBADO
PARTE EJERCICIOS REPS PAUSA
ENTRADA EN CALOR
dorsal ancho 4 x 30"
LA QUE SE NECESITE
rot ext baston
2 X12
FROG
PUENTE LATERAL 4x30"
rot ext hombros 4x8
mov alpinistas 3x25" 30" pausa
PARTE PRINCIPAL
FLOOR PRESS
5x8 60"
FLEXIONES DE BRAZOS
PESO MUERTO
5x8 60"
puente invertido 1 pp
biceps + hombros
5x10/12 S/T
toe touch