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Subido porJuan Herrera
29 semanas principiantes intermedios
Este documento presenta un programa de entrenamiento intensivo de culturismo para principiantes e intermedios que dura 12 semanas. El programa incluye 3 entrenamientos por semana enfocados en todo el cuerpo, variando las series, repeticiones y tiempos de descanso cada 3 semanas. Cada entrenamiento consiste en varios ejercicios con instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos correctamente.
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29 semanas principiantes intermedios
- 1. DE VINCE DELMONTE PROGRAMACULTURISMO SIN TONTERÍAS www.culturismosintonterias.com PROGRAMA INTENSIVO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS: • Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico. • Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento. • Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados. • Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando diferentes fibras musculares. • Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado. • Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetro. • Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar. Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5 libras. • Sigue los ritmos como están establecidos.
- 2. • A1:A2 significaque debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después del otro, toma tu descanso designado. • Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual. • Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas. SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 * ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN
- 3. DÍA 1 PROGRAMAINTENSIVO SEMANAS 1-12 A1 Sentadilla profunda (con barra de pesas) 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - A2 Peso muerto con piernas y espalda rectas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable B1 Remo con cable, sentado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - B2 Prensa de pecho con mancuernas, inclinado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable C1 Jalones de polea con agarre cerrado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - C2 Empuje de hombros sobre la cabeza, parado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable D1 Flexión de codo con mancuernas, inclinado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - D2 Fondos para tríceps 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable
- 4. E1 Elevación de pantorrillaen máquina, parado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - E2 Encogimientos de trapecio con barra de peso 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable F1 Elevación de piernas, colgando 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - F2 Abdominales con pelota 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable
- 5. DÍA 2 PROGRAMAINTENSIVO SEMANAS 1-12 A1 Remo Inclinado para Deltoides traseros con barra de pesas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - A2 Prensa en banca con barra de peso 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable B1 Dominadas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - B2 Empuje con barra de peso por detrás de la nuca 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable C1 Flexión de codo amartillado con mancuernas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - C2 Extensión de tríceps recostado (rompe frente) 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable D1 Zancadas de pie con mancuernas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - D2 Peso muerto rumano con mancuernas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable
- 6. E1 Elevación de cadera,colgando 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - E2 Abdominales sobre pelota de estabilidad 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable
- 7. DÍA 3 PROGRAMAINTENSIVO SEMANAS 1-12 A1 Peso muerto con barra 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - A2 Flexión de los músculos de la corva, acostado 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable B1 Remo inclinado con mancuernas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - B2 Prensa en banca con mancuernas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable C1 Levantamiento de mentón 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - C2 Prensa para hombros sentado con mancuernas 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable D1 Flexión con barra de peso 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - D2 Jalones hacia abajo a dos brazos (postura rígida) 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable
- 8. E1 Levantamiento de cadera, colgando 3 4 5 SeriesVariables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - E2 Abdominales con pelota de estabilidad 3 4 5 Series Variables 15 10 5 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 60 90 Descanso Variable
- 9. DÍA 1 PROGRAMAINTENSIVO SEMANAS 13-26 A1 Prensa de pecho con barra en banca inclinada 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - A2 Remo con cable sentado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable B1 Prensa de banca con mancuernas 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - B2 Remo inclinado con mancuernas 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable C Jalones hacia abajo a dos brazos 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable D1 Encogimientos de abdomen con cable hincado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - D2 Abdominales sobre pelota de estabilidad 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones 311 311 311 311 30 120 60 Descanso
- 10.
- 11. DÍA 2 PROGRAMAINTENSIVO SEMANAS 13-26 A Peso muerto con barra 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable B1 Zancadas con mancuernas 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - B2 Flexión de los músculos de la corva, acostado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable C1 Elevación de pantorrilla en máquina, parado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - C2 Encogimiento de hombros con mancuernas 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable D1 Levantamiento de pantorrillas en máquina, sentado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - D2 Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones 311 311 311 311 30 120 60 Descanso
- 12.
- 13. DÍA 3 PROGRAMAINTENSIVO SEMANAS 13-26 A1 Dominadas 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - A2 Empuje con barra de peso por detrás de la nuca 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable B1 Levantamiento de mentón con agarre cerrado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - B2 Prensa de hombros con mancuernas sentado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable C Flexión de Bíceps con mancuerna, sentado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable D1 Encogimientos de abdomen con cable, hincado 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 - - - - D2 Abdominales sobre pelota de estabilidad 4 6 5 Series Variables 12 3 8 Repeticiones Variables 311 311 311 311 30 120 60 Descanso Variable