Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 días que incluye calentamiento, ejercicios de fuerza y potencia, y entrenamiento funcional de alta intensidad (WOD). Cada día comienza con calentamiento articulado y cardiovascular seguido de ejercicios de pre-trabajo y fuerza/potencia que varían entre días. Los ejercicios WOD de alta intensidad al final de cada sesión involucran movimientos funcionales como flexiones, sentadillas y saltos en circuitos o series máximas. Todos los días terminan con

1. T’’ LUNES T’’ MARTES T’’ MIERCOLES T’’ JUEVES
Calentamiento 4’
4’
Calentamiento Articular
Calentamiento
Cardiovascular
Salto de cuerda 6 tiempos
de 30’’T x 10’’D
4’
4’
Calentamiento Articular
Calentamiento Cardiovascular
Overhead Squat con barra
(practicar técnica)
1er descanso Porchilenos
2do descanso Sprint
3er descanso mountain climbers
4to descanso calambre chino
4’
4’
Calentamiento Articular
Calentamiento Cardiovascular
Salto de Cuerda 3S x 3’T x 20’’D
4’
4’
Calentamiento Articular
Calentamiento Cardiovascular
En reacción (cono rojo, cono
negro) 3 series 1´x 20’’
Pre-work 3’ 4S x 18’’T x 10’’D
Mountain Climbers
Subir y bajar sin doblar
rodillas
Elevación frontal de brazos
3’ 4S x 18’’T x 10’’D
FrontSquad Scissors (con 1
mancuerna)
Calambre chino
Flexiones de pecho acostándose
3’ 4S x 18’’T x 10’’D
Hang clean solo con barra (técnica)
Deadlift solo con barra (técnica)
Cubito dorsal, tocar punta de pies
3’ 4S x 18’’T x 10’’D
Patada con rodilla
Crossers
Giro del torso
Fuerza/Potencia 12’ 7-7-7 X 3
Clean
Shoulder Press
13’ 5S x 30’’T x 15’’ D
Overhead Squat
FrontSquad Scissors
Back Squat
13’ Hang Clean (carga y sentadilla) 12-12-
8-8
Deadlift 12-12-8-8
Sit ups (abdominales) 20-20-15-15
13’ 1 circuito
-Push Press
-Cuerda / Push ups (flexiones
de pecho)
-Burpees 2 con Dominada 2
-Giros rusos
-Ketbell Swing unilateral
Descanso 3’ 3’ 3’ 3’ 3’
WOD AMRAP
as many reps
as osible”
tantas
repeticiones
como sea
posible”
15’
Contabilizar las vueltas
1. Push ups (flexiones de
pecho) 10
2. Air Squat (con
mancuernas) 10
3. Ketbell Swing 10
13’ 4S x 30’’T x 15’’ D
1. Disco con envío
2. Burpees con Jerk
3. Ketbell Clean and Jerk
4. Crunch Invertido
5. Sprint
13’
AFAP
5 ROUNDS
1. Mountain Climbers 20u
2. Sumo Deadlift High Pull con
ketbell 15u
3. Zancadas con salto 12u
4. Push Jerk (Mancuerna) 12u
13’ 2 circuito
-Overhead Scissors
-Abdomen Clásico
-Cajón de salto intercalado
-Ketbell squat
-Burpees
Estiramiento 4’ Estiramiento General 4’ Estiramiento General 4’ Estiramiento General 4’ Estiramiento 4’

2. T’’ VIERNES
Calentamiento 4’
4’
Calentamiento Articular
Calentamiento Cardiovascular
Salto de cuerda 6 tiempos de
30’’T x 10’’D
Pre-work 3’ 4S x 18’’T x 10’’D
Back squat solo barra (técnica)
Clean and jerk solo barra (técnica
Abdomen clásico
Fuerza/Potencia 12’ 10-10-10 X 3
Back Squat
Clean and Jerk
Descanso 3’
WOD AMRAP
as many reps
as possible”
tantas
repeticiones
como sea
posible”
15’
Contabilizar las vueltas
1. Crunch Invertido 20
2. Burpees con doble
mancuerna 12
3. Disco con envío 15
4. Squat Jerk (mancuerna) 12
Estiramiento 4’ Estiramiento General