Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días por semana enfocado en el desarrollo muscular. Cada día se centra en diferentes grupos musculares e incluye ejercicios de calentamiento, fortalecimiento y estiramiento. El plan proporciona instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series, repeticiones, descansos y cargas para cada sesión.

1. M-3D-MF-1a
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Socio: Estrategia de 3 días por semana
Entrenador Objetivo: Musculación, m/av.
Fecha de inicio: Finalización:
DIA 1
Bike horizontal.
Tiempo 8’
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de dorsales y
deltoides
2x10’’
Desc. 20’’
Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x8’’
Dorsales: dominadas asistidas
4x15-12-10-9
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
Dorsales: remo en punta
o con barra T
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1’
Kg.
Nota: utiliza cinturón lumbar
Dorsales, pectorales: Pull Over
con mancuerna
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de bíceps sobre
bosu o banco
2x10’’
Desc. 20’’
Bíceps: curl con barra “z”
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Bíceps: curl alterno sentado
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts= esfuerzo, carga, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar
1’= un minuto. 3’’ = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecución de los ejercicios para musculación (hipertrofia) debe ser de 1 repetición cada 3 segundos.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa de entrenamiento (fecha de finalización)
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2. -2-
Estiramiento de trapecio
2x10’’
Desc. 12’’
Trapecio: remo al pecho en polea
baja
3x12-10-9
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40’’
Kg.
Estiramiento de abdominales en
el suelo
3x10’’
Desc. 12’’
Abdominales: elevación de
piernas rectas
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Transverso: isométrico
3 al 100%
Desc. 15’’
Abdominales, oblicuos:
contracción lateral en polea
3x12 (alternando costado)
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30’’
Kg.
FIN
DIA 2
Cinta de correr
Tiempo 8’
Prog.
Km/h.
Incline
Estiramiento de cuádriceps
2x10’’
Estiramiento de glúteos y
caderas
2x10’’
Cuádriceps: extensión de piernas
en máquina
3x12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Cuádriceps: prensa a 45º pies
separados
4x15-12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1-2’
Kg.
Cuádriceps: sentadilla Hack
3x12
A- Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.

3. -3-
Aductores sentado en máquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de isquios de pie
3x10’’
Desc. 12’’
Isquios: flexión sentado en
máquina
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de gemelos
2x12’’
Desc. 12’’
Gemelos de pie en máquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Gemelos sentado en máquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
FIN
DIA 3
Máquina elíptica
Tiempo 6’
Prog.
Watts
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco
3x10’’
Desc. 10’’
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x8’’
Pectorales: press en banco
inclinado
3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Pectorales: aperturas en banco
inclinado
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
Kg.
Pectorales: press de banca plano
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.

4. -4-
Deltoides: elevación lateral en
máquina
3x15-12-12
A-Ex.
B- Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de tríceps por
detrás de la cabeza
3x8’’
Tríceps: extensiones en polea
baja por detrás de la cabeza
3x12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Tríceps: fondos en banco
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Estiramiento de dorsal y lumbar
en espaldera.
2x12’’
Desc. 12’’
Lumbares: hiper-extensión en
maquina
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
Estiramiento de abdominales
3x10’’
Desc. 12’’
Abdominales: elevación de
piernas dobladas en el suelo
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Oblicuos: contracción lateral en
banco 45º
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
*Nota 2
Bicicleta estática
Tiempo 4’
Prog.
Watts
FIN
*Nota 2: partiendo de “A” y
después de respirar profundamente
inicia la exhalación de forma
progresiva, haz un leve giro y
contrae un instante los oblicuos en la
posición “B”