Este microciclo de entrenamiento se centra en mantener el estado físico del equipo durante la temporada competitiva. Incluye sesiones de entrenamiento los martes, jueves y viernes con ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, además de un partido el domingo. El objetivo es mejorar aspectos técnicos y tácticos mientras se mantiene un alto nivel de condición física de cara a los próximos partidos importantes.

1. Escuela Gallega de Entrenadores.
13
Diseño y desarrollo de un
microciclo
Microciclo de entrenamiento del periodo
competitivo
Daniel Valentín Bouso

2. Contexto del club
Categoría: Preferente
Objetivos:
 Ascender de categoría
 Ganar la liga
Recursos humanos: 2 entrenadores, 1 preparador físico/readapatador físico deportivo y 1
fisioterapeuta.
Material e instalaciones:
El club cuenta con tres campos de futbol de distintas dimensiones. Uno de hierba
natural con unas medidas de 100x64 metros, donde juegan sus partidos el equipo de
preferente, el Juvenil "A" y el Cadete "A". Un campo ,de reciente construcción, en hierba
artificial de fútbol 11 con unas dimensiones 98x55,donde juegan sus partidos el resto de
equipos, además de realizar sus entrenamientos. También se adapta como dos campos de
fútbol 7 de dimensiones 55x38.
Dispone de material de entrenamiento básico como petos, chinchetas, conos, picas,
vallas de diferentes alturas, balones, porterías pequeñas, porterías grandes móviles.
Otros materiales como 3 fitball, 3 bosu, gomas elásticas, lastres y cinturón ruso. El club
también posee un gimnasio a pie de campo con el material típico.
Jugadores:
La plantilla la forman 22 jugadores que entrenan 3 veces a la semana, 1 hora y 30
minutos - 2 horas cada sesión (20:30-22:30) y disputan generalmente 1 partido a la semana.
Los entrenamientos se realizarán martes, jueves y viernes como norma general.
Características del microciclo
Tras analizar el calendario competitivo se establecen 4 partidos importantes a lo largo
de la temporada por considerar al adversario como rival directo por el ascenso. Por lo tanto en
fechas de estos partidos se llevará a cabo microciclos de competición. Sin embargo el
microciclo que se desarrolla a continuación corresponde a un microciclo de mantenimiento.

3.  Fecha:
5 de Noviembre de 2012 - 11 de Noviembre de 2012
 Periodo competitivo:
 Objetivos generales
- Conseguir y mantener un alto estado de forma deportiva
- Adquirir un estado de forma deportiva máxima en momentos puntuales
 Objetivos específicos
- Perfeccionamiento técnico-táctico
- Mantener un nivel elevado de condición física
- Preparación psicológica y volitiva del futbolista
 Contenidos
- Resistencia: Potencia AE, Capacidad aláctica, Potencia aláctica, resistencia mixta y resistencia
a la fuerza explosiva
- Flexibilidad
- Fuerza: Fza Coordinación, Fza compensatoria, Fza máxima, Fza explosiva
- Velocidad: Velocidad de Reacción, velocidad acíclica con y sin balón
 Características
- Volumen de trabajo disminuye de forma progresiva
- Intensidad se incrementa de forma progresiva y se mantiene
 Duración
- Determinado por el calendario: 9 meses
 Microciclo de mantenimiento:
Microciclo en el cual existe un equilibrio entre las sesiones de carácter dirigido y
especial con las de tipo competitivo. Es el microciclo que impera durante toda la fase
competitiva. Dichos microciclo se aplicarán entre los microciclos competitivos:
a) Nivel general -> 5%
b) Nivel dirigido -> 35%
c) Nivel especial/competitivo -> 60%

4. Desarrollo del microciclo
Contenidos del microciclo:
Tabla 1. Microciclo de mantenimiento. (5-11/11-11)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
ADM Pot. AE
Descanso
Fza
Explosiva
Fza coord. Velocidad reacción
Descanso
PARTIDOFza
resist
Fza
prevent
Cap.
Aláctica
Resist.
Mixta(AE-
ANAE)
Vel.
Dsplaz
Resist.
Mixta(A
E-ANAE)
Control de la carga:
Se llevará a cabo un control de la carga externa, interna y psicológica de la sesión de
entrenamiento teniendo en cuenta factores como el volumen, la intensidad, la densidad y la
complejidad de cada tarea, así como el esfuerzo percibido por el jugador. Para ello se elabora
una tabla que contabilice dichas cargas durante las sesiones de entrenamiento. La columna de
esfuerzo percibido será contestada por cada uno de los jugadores participantes en el
entrenamiento, mediante fichas individuales. Con este dato se calcula un valor medio y se
coloca en el lugar correspondiente de la tabla. Destacar que se trataría de un valor que
responde a la variabilidad individual, por lo que nos vale como cuantía general pero las fichas
del esfuerzo percibido serán guardadas y valoradas de forma individual.
Tabla 2. Control de la carga
Capacidad
física
Volumen Intensidad Densidad Complejidad Esfuerzo percibido
Resistencia Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Velocidad Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Fuerza Kg Rep. % RM
Int.
Media
Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Flexibilidad Tº Nº Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)

5. Distribución de la carga:
En el gráfico se observa la variación del volumen y la intensidad a lo largo del
microciclo de entrenamiento. En un primer entrenamiento el volumen es alto y la intensidad
es media-baja, a partir de ahí la intensidad irá en aumento y el volumen disminuyendo,
produciéndose el viernes un entrenamiento de máxima intensidad y de volumen medio-bajo,
con el fin de optimizar a los jugadores para el partido del domingo. El día del partido vemos
como intensidad y volumen son máximos debido a la competición.
Gráfico 1. Volumen e intensidad durante el microciclo
Diseno de las sesiones
Siguiendo las cargas establecidas en la planificación del microciclo de mantenimiento
(tabla 1), se desarrollarán 3 sesiones de entrenamiento con tareas principalmente
condicionales.
La sesión del martes tendrá una finalidad mixta, de entrenamiento y de recuperación
post partido, mediante tareas de resistencia y ADM. Incluso aquellos jugadores que sientan
molestias o se noten cargados tendrán cita antes del entrenamiento con el fisioterapeuta. (90-
120 minutos de sesión)
El jueves se realizará el entrenamiento con mayor carga de la semana, por medio del
trabajo de la fuerza explosiva, la coordinación y la resistencia anaeróbica. (100-120 minutos)
0%
20%
40%
60%
80%
100%
120%
Martes Jueves Viernes Domingo
Volumen
Intensidad

6. El viernes se realizará un entrenamiento intenso centrado en la velocidad de
desplazamiento y de reacción. (60-70 minutos)
Todas las sesiones se llevarán a cabo en el campo de entrenamiento, trasladando
siempre que sea posible el gimnasio al terreno de juego. Se tratará en la medida de lo posible
individualizar las tareas en función de la condición física de cada jugador así como de su puesto
específico.
La estructura de la sesión:
 Introducción: una breve descripción de los objetivos y contenidos de la sesión así
como las tareas a desarrollar, de manera que los deportistas vayan visualizando la
sesión y activándose psicológicamente. Los martes se utilizará también la introducción
para comentar el partido del domingo anterior y los jueves y viernes se comentará
aspectos del rival y del partido siguiente.
 Calentamiento: Constará de calentamiento general y específico. En el primero el
objetivo es elevar la temperatura corporal progresivamente realizando tareas de
carácter más general. En el calentamiento específico se realizarán tareas más
específicas en coherencia con las actividades o contenidos a realizar en la parte
principal.
 Parte principal: Se trabajan los objetivos y se desarrollan los contenidos principales de
la sesión.
 Vuelta a la calma: Se propondrá una vuelta a la calma correcta, de manera que se
reduzca de forma progresiva la carga para reestablecer el estado biológico y
psicológico inicial del deportista y que el deportista se recupere mejor tras el
entrenamiento.
 Análisis de resultados: Se comprobará si se han conseguido los objetivos, si hay que
modificar el método de trabajo o dedicar más tiempo del planificado a dichos
objetivos. También el entrenador podrá motivar a los jugadores para la siguiente
sesión.
Desarrollo de las sesiones:
Imágenes obtenidas a través de ("entrenamientos.es,"), ("estiramientos.es,"), ("easy2coach,")
y (Casáis, Solla, Martínez, & Martínez)

7. Fecha:
Martes
06-11-2013
Jugadores: 18+2 porteros
Material: Conos, petos, cuerdas,
balones, gimnasio, bosu
Microciclo:
mantenimiento
Objetivos: - Favorecer la recuperación post-partido y prevenir lesiones
- Desarrollar la flexibilidad
- Desarrollar la fuerza resistencia y la potencia aeróbica
90
minutos
Calentamiento 10 min
General - Movilidad articular 1´ - Carrera continua 5´ 6 min
Específico
- Estiramientos balísticos 1´
- Postas: por parejas 2 repeticiones de:
 Salto arriba a chocar con las manos. Carrera realizando carga hombro-hombro. Carrera al carretillo
4 min
Parte principal 70 min
Series 1 ESTIRAMIENTO-ESTÁTICO-PASIVO
Estiramientos estático-pasivos de cada
grupo muscular:
Gemelo, isquiosurales, cuádriceps,
aductores y psoas
Series 1 PNF
20” estiramiento pasivo del agonista hasta tope - 6”
contracción isométrica agonista - 10” de estiramiento
pasivo del agonista
1- Gemelo con material inelástico
2- Isquiosurales en el suelo o sentado en un banco
3- Cuádriceps de pie
4- Aductores sentado
5- Psoas y recto anterior
Series 2 POTENCIA AERÓBICA
Método Interválico intensivo largo:
2 grupos de 5x5 y 4x4 en cada medio
campo con 2 porterías grandes. Cada
campo está dividido en 4 zonas por las que
tiene que pasar el balón para poder
rematar a gol.
Repe 2 Repe 2 Repe
Tº 30” Tº Tº 10´
Carga Carga Carga 90%
FCm
Micro
Pausa
Micro
Pausa
Micro
Pausa
Macro
Pausa
Macro
Pausa
15” Macro
Pausa
5´
Tº
total
5
min
Tº
total
8
min
Tº
total
25
min
Series 3 FUERZA RESISTENCIA
Circuito de fuerza en gimnasio:
Series 2 PARTIDO DE ENTRENAMIENTO
8x8 + 2 en banda, a todo campo con premisas tácticas.
Gol tras centro o tras pasar por ambos comodines.
Series 3 FUERZA PREVENTIVA
Estabilización lumbo-pélvica con bosu;
mantener posición
Repe 15 Repe Repe
Tº Tº 7´ Tº 20”
Carga 50%
RM
Carga Carga
Macro
Pausa
30” Macro
Pausa
3´ Macro
Pausa
30”
Tº
total
10
min
Tº
total
17
min
Tº
total
5
min
Vuelta a la calma 10 min
- Técnica de balón sin que caiga en grupos de 3
- Recogida del material
- Estiramientos estáticos

8. Fecha: Jueves
08-11-2013
Jugadores: 18+2 porteros
Material: Conos, vallas, petos, disco,
balón medicinal, escaleras y barra.
Microciclo:
mantenimiento
Objetivos: - Trabajar la fuerza explosiva mediante tareas específicas
- Desarrollar y mejorar el nivel coordinativo del jugador
- Mantener el nivel de resistencia aeróbica-anaeróbica alcanzado
110
minutos
Calentamiento 10 min
General
- Carrera continua 3´
- Movilidad articular y estiramientos balísticos y zancadas desplazándose por el campo 3´
Específico
- 1 series de 10 metros de: Skipin, talones, carrera lateral con diferentes variantes coordinativas:
 Skipin derecha-talón izquierda. Skipin izquierda-talón derecha. 3 de skiping-3 de talones sucesivos. Carrera lateral pasándose balón con las manos
Parte principal 85 min
Series 3 FUERZA EXPLOSIVA
3 repeticiones -> Flexión de cadera con disco (psoas) + 4 zancadas con aros + control y tiro a portería.
3 repeticiones -> Squat con balón medicinal + 4 saltos de vallas + remate de cabeza
3 repeticiones -> Gemelo de pie con barra + escalera de coordinación + Centro al área
Series 1 COORDINACIÓN
- Hacia delante y sprint 5m (1 apoyo en cada escalón y 2
apoyos), (2 hacia delante y 1 hacia atrás con dos apoyos
en cada escalón).
- De lado y slalom final (1 apoyo en cada escalón y 2
apoyos)
- Zigzag con 2 apoyos dentro y uno fuera y slalom entre
piquetas.
Repe 4 Repe 3
Tº Tº
Carga 70%
RM
Carga Vel
alta
Micro
Pausa
20”
Activa
Micro
Pausa
15”
Macro
Pausa
3´ Macro
Pausa
Tº
total
20
min
Tº total 8
min
Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
Contraataque: 3x3 en espacio de 30x40.
El equipo con balón tiene 10” para
finalizar jugada. Si hay robo ataca el otro
equipo. Parten de portería propia.
Series 2 RESISTENCIA MIXTA
11x11 contra equipo filial.Repet 6 Repe 6 Repet
Tº 10” Tº 10” Tº 15´
Carga 95%
FCm
Carga 95%
FCm
Carga
Micro
Pausa
15” Micro
Pausa
10” Micro
Pausa
Macro
Pausa
30” Macro
Pausa
1´ Macro
Pausa
5´
Tº
total
10
min
Tº total 10
min
Tº total 35
min
Vuelta a la calma 15 min
- Carrera continua al 50-60% de la FCmáx durante 3-5 minutos
- Estiramientos estático pasivos 3´
- Crioterapia 8-10´a 10º
Método de contrastes
Búlgaro
Grupos de tres; 1
atacante realiza pase
corto, pase largo y sprint.
El otro control y
conducción entre conos
y el defensa sprint para
despejar, repliegue y
sprint. Se acaba
realizando un 2x1

9. Fecha:
Viernes
07-11-2013
Jugadores: 20+2 porteros
Material: Conos, chinchetas, escalera,
porterías, balones y fitball.
Microciclo:
mantenimiento
Objetivos: - Optimizar a los jugadores con vistas al partido del domingo
- Trabajar la velocidad de reacción y la velocidad de desplazamiento
- Realizar juegos modificados -partido con oposición
70
minutos
Calentamiento 15 min
General - Movilidad articular 1´ - Diferentes desplazamientos por el terreno de juego(sin balón-con balón)(< intensidad >intensidad) 5´ 6 min
Específico
- Rondos con premisas en grupos de 5 jugadores (nº de toques, nº contrarios….) 6´
- Organizados en 2 filas realizan sprint de 5m precedido por una acción técnica: 3´
 Levantar mano derecha->salto de cabeza. Mano izquierda-> finta. Dos manos -> gesto de pase
9 min
Parte principal 45 min
Series 1 VELOCIDAD DE REACCIÓN
Grupos de 2x2. 2 jugadores realizan
pase entre ellos hasta que uno decide
atacar con su pareja y los otros 2
defienden. Terreno 20x15m
Series 1 VELOCIDAD REACCIÓN
2 jugadores en movimiento están a la espera de un
balón que puede ser a cualquier lugar, el que lo reciba
ataca y el otro defiende. A continuación de finalizar
jugada realiza un desmarque buscando un centro de
cualquiera de las bandas. 5 postas y 1 portero. Rotan
Series 1 DESCANSO ACTIVO
4 rondos de 5 jugadores (4x1) a un toque
en un cuadrado de 3x3mRepe 4 Repe 3x
posta
Repe
Tº 10” Tº 15” Tº 5´
Carga Vel
máx
Carga Vel máx Carga 60%
FCm
Micro
Pausa
30” Micro
Pausa
15” Micro
Pausa
Macro
Pausa
Macro
Pausa
Macro
Pausa
Tº
total
6
min
Tº total 8 min Tº
total
5
min
Series 1 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Series 2 PARTIDO CON PREMISAS TÁCTICAS
6x6 en medio campo; presión total en
campo rival y repliegue intensivo una vez el
balón llega a medio campo propio.
Repe 3x
posta
5 postas; 4 atacantes + 1 defensa + portero.
- Extremo izq: escalera 2 apoyos delante 1 atrás+
centro
- Extremo der: pared+ slalom+ entrada a remate
- Medio: pared con extremo derecha y pases al
desmarque de apoyo del punta y pase largo al
extremo izquierda
- Punta: Apoyo (+pase) y ruptura en zigzag+ remate
- Defensa: Marcaje al punta + defensa del centro
Repe
Tº 10” Tº 6´
Carga Vel
máx
Carga
Micro
Pausa
20” Macro
Pausa
3´
Tº
total
10
min
Tº
total
15
min
Vuelta a la calma 10 min
- Estabilidad lumbo-pélvica:
(Transverso del abdomen y paravertebral)
- Recogida del material
- Estiramientos estáticos pasivos

10. Bibliografía
Casáis, M. L., Solla, A. J. J., Martínez, G. M., & Martínez, E. GRAFUT. Soporte Gráfico para el
Entrenamiento de Fútbol.
easy2coach. from www.easy2coach.net
entrenamientos.es. from www.entrenamientos.es
estiramientos.es. from http://www.estiramientos.es/