Este documento ofrece consejos para correr bajo la lluvia. Explica cómo la lluvia puede enfriar el cuerpo más rápido que el clima seco y hace que las superficies sean resbaladizas. Sin embargo, también destaca que correr bajo la lluvia puede ser una experiencia liberadora y poética para algunos corredores. Finalmente, proporciona cinco consejos clave como usar capas de ropa para mantenerse seco y caliente cuando llueve.

1. SHIELD PACK

2. SHIELD PACK
Lluvia Oscuridad Frío
El cuerpo pierde calor dos veces Equipo altamente reflector aumenta Toma un minuto más correr un kilómetro
más rápido bajo la lluvia que en la distancia de visibilidad de cualquier y medio en caminos cubiertos de nieve.
condiciones climáticas secas. corredor al 400%
Aire fresco y frío en los pulmones, el aire circulando por las espaldas, el calor de las
entrepiernas, el sentimiento de libertad al pasar por un charco de lodo y aguaceros,
correr en invierno significa liberación. Es disfrutar los factores climáticos, no ir
en contra ni combatirlos.
Si bien es cierto, habrá días en los que el clima parecerá estar en contra de los
corredores. Pero cuando los días oscurezcan temprano, caiga la lluvia o la nieve y sean
factores de poca inspiración a ejercitarse al aire libre. En lugar de preguntarse: ¿cuándo
dejará de llover o hacer frío? Hay que aceptar el reto y decir: ¡por qué no! Este invierno
ofrece la oportunidad de quedarse sentado y ver pasar la temporada a través de una
ventana o prepararse con el equipo adecuado, protegerse de los elementos y disfrutar
esta temporada.

3. SHIELD PACK
QUE LLUEVA,
QUE LLUEVA
Absorbe algunos datos
de la precipitación líquida
En muchos países, la lluvia es constante durante todo el año. Y al llegar el invierno, Chicago New York
7.7 8.4 Beijing Shanghai
conforme baja la temperatura, hace que en esas condiciones climáticas, London Berlin 2.6 8.0
una carrera pueda no ser tan placentera. 14.0 10.3
En la parte Noroeste del Pacífico en Estados Unidos, la mayor parte de la lluvia
cae en invierno, con promedios 150 mm, en contraste con los 20 mm de lluvia
que caen en julio. Del mismo modo en Rio de Janeiro, Brasil, se considera que
la precipitación mensual promedio aumentará de 40 mm en junio y agosto,
a 120 mm caídos entre diciembre y marzo. Pero también en el otro lado del
Atlántico, en el sudeste de Inglaterra, las lluvias se presentan en promedio de
30 a 40 días en invierno, en comparación con el verano, estación en la cual se
registran entre 25 a 35 días de lluvia.
Sin embargo, no todos los países tienen grandes precipitaciones en invierno,
por lo que la lluvia no es siempre una excusa para dejar de correr.
Hong Kong Tokyo
Las precipitaciones en Berlín son bastante constantes durante todo el año 5.2 5.2
Sao Paulo Rio de Janeiro
(entre 38 y 48 mm por mes) y de hecho los picos más altos se dan en el verano en 15.6 12.0
el mes de julio con 71 mm. En la mayor parte de Japón, (incluyendo las principales
ciudades como Tokio), el invierno es una estación relativamente seca y que de Average Days of Rainfall per Month Between Nov-Jan
Source: World Meteorological Organization
hecho se considera una estación más recomendable para correr que en verano, Climatological information is based on monthly averages for the 30-year period 1971-2000
cuando el clima es más húmedo. En dicho país la precipitación media de junio,
(mes más lluvioso), es de 168 mm, en comparación con los 51 mm que caen
en diciembre y enero.

4. SHIELD PACK
SIENTE Entre más partes de la piel
LA LLUVIA
estén expuestas a la lluvia,
mayor será la superficie disponible
para transferir el calor del cuerpo
en gotas de agua de lluvia, causando
que la temperatura central del cuerpo
disminuya aún más rápido.
Los efectos de un aguacero en los corredores
Cuando la temperatura del cuerpo
Mientras el agua es un complemento esencial para cualquier deporte, disminuye peligrosamente, el ritmo
la lluvia representa, a diferencia del agua para beber, un reto para La lluvia humedece la cardiaco disminuye también. Menos
el cual debe estar preparado y protegido cualquier deportista. superficie de la piel y oxígeno, fluidos y nutrientes son
Mientras la lluvia puede refrescar el calor corporal, también reduce cuando se evapora, como bombeados alrededor del cuerpo
la adherencia en la superficie que se corre, incrementando las el sudor, generará por medio de la sangre, y éstos
posibilidades de resbalar. Asimismo, dificulta la visibilidad y disminuye un enfriamiento extra. son necesarios para ayudar a producir
el ritmo, ya que se corre con mayor precaución. Como menciona Paula la energía que las células necesitan.
Carreteras, caminos y Así, correr se hace más difícil, ya que
Radcliffe, corredora de maratones: “Todas estas cosas, inevitablemente, aceras mojadas se vuelven los músculos no se pueden relajar
le harán perder velocidad a un corredor”. Paula ganó la final de 10,000 resbalosas por la reducción y contraer de forma eficaz.
metros en los Campeonatos de Atletismo Europa 2002 celebrados de fricción causada por la lluvia,
en Munich, rompiendo el récord en Europa y bajo una lluvia torrencial. por lo que es necesario tomar La humedad y el viento son la peor
En condiciones normales, Paula hubiera sido por lo menos 10 segundos precauciones extra. combinación. El viento acelerará
más rápida. Una superficie de piel fría sólo la evaporación de la humedad
extraerá el calor del cuerpo (ropa y cuerpo mojados) y enfriará
más rápido. la piel mucho más rápido.
PÉRDIDA ACELERADA DEL CALOR
1x 70x
CONVECCIÓN CONDUCCIÓN
La transferencia de calor a través del agua (llamada
conducción) es 70 veces mayor que el aire, por lo que
el calor corporal se pierde fácilmente, incluso con
la más ligera de las lluvias.

5. SHIELD PACK
DISFRUTA
LA LLUVIA
No permitas que la lluvia arruine correr
Salir a correr bajo la lluvia es como ir a nadar, sólo te das
cuenta del agua en los primeros momentos, después te
olvidas de que estás mojado. Pero la lluvia no puede
desanimar a nadie. Si bien la lluvia afecta en términos de
rendimiento, lo compensa con la gran atmósfera que crea.
Como dice Mariana Ciscato del Club Kainágua en Sao Paulo:
“Correr bajo la lluvia no representa un problema para mí,
lo encuentro poético”.
“Me encanta correr bajo la lluvia. Usualmente
significa que correré más rápido. Correr bajo
la lluvia, sin música, puede llevarte
a una extraña atmósfera”.
Atticus Harris del club Run Dem Crew en Londres

6. SHIELD PACK
LOS MEJORES 5 TIPS
Conoce los mejores 5 tips para correr
bajo la lluvia
La mejor opción para no perder demasiado calor corporal
mientras se corre en la lluvia es usando capas de ropa.
“Es muy importante mantener la ropa lo más seca posible;
si uno va correr con lluvia y frío, es recomendable por ejemplo
usar una chamarra resistente al agua”, dice Brad Wilkins,
fisiólogo senior en el Laboratorio de Investigaciones
Deportivas de Nike.
Los corredores regulares también recomiendan usar una gorra
para evitar que la lluvia llegue a los ojos o la cara.
Así como el frío, la ropa mojada puede agravar el rozamiento
de la tela sobre la piel, por lo que puedes aplicar un lubricante
de cuerpo o vaselina en las zonas más vulnerables como
el pecho, el interior de los muslos, las axilas, el cuello.
Debes encontrar una forma de auto-motivación para lograr algo
más grande. Carl Tolson, del club Harriers Hound Shanghai Hash,
comparte su método: “Personalmente, cuando voy a correr
durante el invierno por mi cuenta, me llevo una barra de chocolate
conmigo. Cuando estoy corriendo y esta lloviendo o hay mucho
viento y pienso en parar y sólo caminar, como una barra de
chocolate. Parece algo loco pero me mantiene motivado”.
Muchas veces cuando está lloviendo, hace frío o hay viento.
Un precalentamiento sencillo en casa como trotar en fijo,
subir y bajar escaleras, hasta realizar algunos movimientos
dinámicos como “desplantes”, sentadillas y cambios de
pierna, ayudará antes de salir. Así, estarás listo para
correr al abrir la puerta y tendrás un mejor ritmo
en menor tiempo.

7. SHIELD PACK
Aunque correr bajo la lluvia puede ser estimulante
(una vez que aceptamos que nos vamos a mojar),
TIPS PARA DESPUES DE CORRER
la lluvia puede ser también un obstáculo para el
rendimiento, si no se está bien preparado.
BAJO LA LLUVIA
NEWS Si regularmente te enfrentas a condiciones de lluvia,
puede ser muy útil tener dos pares de tenis para correr
¿Qué tan mojado estarás? listos para usar, de modo que mientras unos se están
Si está lloviendo, estás destinado a mojarte, pero
secando, puedas utilizar el otro par. Otro consejo es que
¿estás listo para mojarte más que al caminar?
puedes poner a secar rápidamente tus tenis aflojando
Lo creas o no, se han formulado todo tipo de teorías
las agujetas, quitando la plantilla y rellenándolos con
y ecuaciones sobre este tema. Los estudiantes
papel periódico, pues ayuda a absorber más rápido
de la Universidad Brock en Canadá realizaron un
la humedad.
programa de computadora tratando de resolverlo.
Realizaron una investigación matemática sobre el Todos los tenis Nike para invierno son fáciles de
número de gotas que chocan contra una persona en limpiar, ya que son resistentes al agua, pero tener
distintas oscilaciones de lluvia, viento y velocidades tenis totalmente impermeables no es esencial.
al correr. Es cierto que los pies mojados son todo un tema para
los corredores en los meses de lluvia, por lo que es
importante prevenir que los pies se enfríen. Es más
¿Las conclusiones? importante prevenir el frío de los pies con un par de
Todo depende de la dirección de la lluvia. Si hay calcetas que ayudan a la transpiración y calzado
viento, entonces la velocidad óptima para correr resistente al agua. Algunos corredores fanáticos
también varía. Sin embargo, si no hay viento y la lluvia envuelven sus pies en bolsas de plástico para evitar
está cayendo en dirección opuesta a donde estás que se humedezcan.
corriendo, una solución es correr más rápido
(¡con mucho cuidado!) y así te mojarás menos. Después de correr bajo la lluvia y quedar empapado,
no te quedes con la ropa mojada, cámbia la ropa
por una seca para ayudarte a entrar en calor.
Si vas a tomar tu auto para ir a correr o si corriste
una carrera, lleva una toalla y ropa extra para que
al terminar no hagas todo el recorrido a casa con
la ropa mojada. Aunque el frío no debería tener
un impacto en tu sistema inmune, ejercitándote
demasiado y conservando tu ropa mojada, te hará
más vulnerable a atrapar un resfriado y tos, así que
necesitas un cuidado especial para mantenerte
caliente.

8. SHIELD PACK
BIEN EQUIPADO Chamarra Nike Storm Fly X Max
Para una chamarra ligera, la Nike Storm Fly X Max es
una prenda de uso rudo cuando se trata de mantener
PARA LA LLUVIA
7
al corredor seco.
6 La tela FIT Storm-10, es capaz
de romper hasta 10,000 mm de
Protección y motivación para 6
presión de agua, que es
enfrentarse a la lluvia equivalente a un aguacero
9
8 y al mismo tiempo permite
la evaporación del sudor.
Estar bien preparado y equipado es esencial para 7 Su capucha, específicamente
mantener una buena temperatura, seco, protegido diseñada para los corredores,
y tomar la mejor ventaja de correr. es removible, se mantiene en su
lugar mientras corres logrando
una protección adicional. También
Nike Element Shield Tight 10
cuenta con una mascara de tela
Estas mallas tienen un confortable funcionamiento removible, que sirve para una
para mantenerte caliente y seco. 2
1 protección extra de los factores
1 El tejido Dri-FIT conduce el sudor
3 climáticos.
hacia la superficie de la tela, 8 Cuenta con detalles reflectivos que
haciendo que se evapore te ayudan a ser visible incluso donde
4
rápidamente, y ayuda a mantener hay poca luz.
cómodo y seco al corredor. 9 Las mangas cuentan con extensiones
2 La tela tiene una superficie para en las mangas, a modo de mitones
atrapar el aire caliente entre las fibras para ofrecer una protección extra
para mantener seca y caliente la piel. en las manos.
3 Las partes más expuestas de las piernas (La cara anterior 10 Cuenta con un doblez extra para mayor
del muslo y la pantorrilla), están protegidas de la lluvia por protección.
contar con paneles estratégicamente ubicados y resistentes
5
al agua (DWR) colocados estratégicamente.
4 El diseño incluye articulaciones en la parte de las rodillas
para tener un mayor rango de movimiento y un ajuste
natural, mientras se corre.
5 Cuenta con elementos reflectivos para mantener al
corredor visible.

9. SHIELD PACK
Nike LunarGlide+ 3 Shield
Estabilidad, suave amortiguación y un ajuste seguro
se unen en estos tenis para ofrecer liviandad,
flexibilidad y transpirabilidad.
1 El distintivo sistema de amortiguación Dynamic
Support proporciona una transición suave a lo largo
de la carrera.
2 Ofrece una mejora con la espuma Lunarlon a lo largo
de la plantilla para amortiguar y brindar comodidad
con ajuste perfecto.
3 Cuenta con una innovadora correa para el empeine
para proporcionar un mejor ajuste y soporte.
4 Incluye una plantilla para el calor.
5 La parte superior fácil de limpiar, es resistente 4
al agua y duradero por la tela (DWR).
6 También cuenta con elemento de reflectividad
para condiciones de poca luz.
3
2
1
6 5
3

10. SHIELD PACK

11. SHIELD PACK
QUE SE HAGA
LA OSCURIDAD
Algunos datos y estadísticas de la oscuridad.
Chicago New York Correr en la noche durante los meses de invierno es
9h 7m 9h 15m bastante difícil para muchos. La cantidad de luz del día
Beijing Shanghai
London Berlin 9h 20m 10h 7m
que se recibe durante dicha estación depende
7h 49m 7h 39m directamente la latitud en la que se encuentre.
En el Solsticio de Invierno, cuando el hemisferio norte
se encuentra a su máxima distancia del sol, los días
pueden ser tristemente cortos. Nueva York, por
ejemplo, recibe 9 horas y 20 minutos de luz solar,
y Londres (en una latitud similar a Berlín) solamente
recibe 7 horas y 49 minutos. Algo más al norte que
.
Alaska ya no se verá más luz que el crepúsculo por
179 días.
Hong Kong Tokyo
10h 46m 9h 44m
Sao Paulo Rio de Janeiro
13h 35m 13h 32m
Daylight Hours at the Winter Solstice 2011
Source: www.timeanddate.com

12. SHIELD PACK
EXPERIMENTAR
El ojo es uno de las partes más
complejas del cuerpo. Contiene
más de dos millones de piezas
funcionando; puede detectar
LA OSCURIDAD
10 millones de colores y distinguir
entre 500 tonalidades de gris;
una habilidad muy útil cuando
se corre en condiciones de
baja iluminación.
Los efectos de las horas del crepúsculo en los corredores
Algunos de los músculos
Varios estudios han demostrado que la luz del día tiene un efecto positivo en la salud, y la falta más fuertes de todo el cuerpo
de sol en los meses de invierno tiene un efecto negativo en el estado mental, generando sensaciones son los que mueven tus ojos.
de adormecimiento gracias al incremento de la Melatonina (la sustancia química que hace dormir). De hecho, son 100 veces más
No es ninguna sorpresa que las ganas de correr después de anochecer disminuyan durante el invierno. fuertes de lo necesario; un dato
alentador sobre el cual
Asimismo, los niveles de energía y motivación, vista y de equilibrio se ven afectados.
reflexionar mientras se
corre en la oscuridad.
TIEMPOS DE REACCIÓN DURANTE LA OSCURIDAD En la noche la pupila se dilata
para dejar entrar la mayor cantidad
Uno de los retos más relevantes al correr en la oscuridad, es asegurar que los corredores de luz posible para ayudarnos a ver
.
son visibles, sobre todo ante los ojos de los conductores. mejor. Las pupilas dilatadas reducen
• 90% de la reacción de un conductor • Durante el día, una persona al volante inmediatamente el campo de visión
depende de la visión, y en bajas cuenta con una visión 20/20. Durante en un 10%.
condiciones de luz la visión de un la noche puede llegar a sufrir una
conductor se ve comprometida por disminución en la agudeza visual de 20/40. Al ojo le toma un poco de tiempo
que se reduce la percepción en la • La indumentaria fluorescente ayuda a Aunque hay un gran número de en acostumbrarse a la oscuridad.
profundidad, el color y la visión mejorar la percepción de la distancia, corredores con deficiencias visuales, Cuando entras en la oscuridad,
periférica pero los materiales reflectantes elevan la mayoría de lo corredores aún las barras no reaccionan
el reconocimiento a una distancia de necesitan ver donde ponen un pie
hasta 200 metros. inmediatamente, por lo que
delante del otro. Nuestros cuerpos la visión es muy pobre.
P.R.T.: 1.5secs saben y se adaptan al terreno al verlo. Durante la primera media
Si corremos del pavimento al pasto, hora, las barras responden
nos adaptaremos al pasto después y se adaptan a la oscuridad,
P.R.T.: 2.5secs
de haberlo visto (incluso antes de por lo que ves mejor, y es mejor
90 feet que nuestro pie lo toque) en hacer un calentamiento en la
términos de cambiar el paso oscuridad para poder preparar
Durante el manejo en el día, la percepción del tiempo de reacción (PRT, por sus siglas en inglés) y la fuerza. En la oscuridad
de un conductor alerta es de 1.5 a 1.75 segundos. En la oscuridad, el tiempo de reacción puede a los ojos con anticipación
nosotros no sabemos donde a la oscuridad.
aumentar hasta a 2.5 segundos o más, dependiendo de las condiciones y a 100 kph, esta vamos a pisar antes de hacerlo
diferencia de un segundo (de 1.5 a 2.5) es igual a casi 28 metros. lo cual puede hacernos perder
el equilibrio.

13. SHIELD PACK
DISFRUTA
LA OSCURIDAD
Ve al mundo con una nueva luz
Una vez que llegan los días más obscuros, hace falta
compromiso, determinación y preparación para dejar
la comodidad del hogar y dirigirse a la oscuridad.
“Correr en la noche es un desafío mucho
mayor, pero me ayuda a prepararme y
superar los obstáculos inesperados que se
pueden experimentar en el día de la carrera."
Mariana Ciscato, del club de corredores
Kainágua en Sao Paulo, Brasil.
Uno de los mejores motivadores para salir en el
obscuro invierno es unirse a un grupo de corredores,
y es ideal para correr en la oscuridad debido a la
seguridad en los números. Un grupo de corredores
proporciona varios beneficios: la camaradería, la
oportunidad de compartir historias y consejos, la
posibilidad de correr en rutas probadas y la
oportunidad de intercambiar novedades acerca de
carreras a tener en cuenta, entre otros. Así, es
recomendable reservar un tiempo en la agenda para
asistir a carreras programadas, y tener un grupo de
personas que actúen como soporte o como nuestra
conciencia ante una carrera, si uno decide no asistir
a correr.

14. SHIELD PACK
"Uno realmente necesita gente que lo vea como parte
de un equipo, que le pregunten ´dónde estabas´,
si uno no se presenta a la carrera", explican Becki
Suthers y Meg Sullivan de la Asociación de Corredores
del área de Chicago (CARA, por sus siglas en inglés).
"Ellos te van a llamar y te retarán si decides
quedarte durmiendo".
"La ciudad se ve más fresca por la noche.
Los rascacielos son muy hermosos cuando
están iluminados. "
Wahkwai Chen, del club de Corredores
de Hong Kong.
Así como una helada o nevada le da a un paisaje
familiar un carácter totalmente nuevo, la oscuridad
hace ver todo de forma totalmente nueva.
La próxima vez que haya oportunidad de estar en la
calle por la noche, vale la pena darse el momento de
apreciar las luces de la ciudad o si están en el campo
disfrutar la belleza de un cielo nocturno.

15. SHIELD PACK
LOS MEJORES
5 TIPS
La primera y más importante
recomendación para un corredor
es mantenerse visible, principalmente
en las grandes ciudades donde hay
mucho tráfico.
En niveles bajos de luz, los corredores se vuelven
mucho más vulnerables debido a la baja visibilidad,
con lo cual utilizar prendas de alta visibilidad puede
aumentar la distancia en la que puede ser observado
en un 400%. Prefiere prendas que tenga marcas
reflectoras en las piernas y brazos, en lugar de las
ubicadas en el torso o espalda, ya que son las
extremidades que están en movimiento y que
harán fácil de identificar a un corredor.
Mientras que los colores blancos y pálidos también
son reflejantes, los mismos son menos eficientes
en lo que a reflejar la luz se refiere (en lugar de reflejar
de regreso a la fuente de luz) y por lo tanto el impacto
es menor y podrían ser menos visibles de inmediato.
Correr en áreas bien iluminadas ayuda a minimizar
estos riesgos.
Si gustan de la aventura, pueden servir una lámpara
pequeña para la cabeza.
Mantenerse en rutas familiares donde se conocen
el terreno y los obstáculos es recomendable. Con
poca luz, el hielo, las hojas resbaladizas, y cambios
en el terreno son difíciles de detectar.

16. SHIELD PACK
VENCER LA Chamarra Nike Vapor Flash
De pie en la oscuridad
OSCURIDAD
5
2 Diseñada en 100% poliéster esta tela posee una
cara laminada que produce una reflectividad
impresionante con la fuerza de 400 velas para
3
completar 360 grados de visibilidad en condiciones
2
de poca luz.
Para salir de las sombras 4
3 La chamarra dos-en-uno también se puede invertir
para mostrar un lado negro y elegante para ocasiones
en las que no se necesita una gran visibilidad.
La más importante recomendación que un corredor 4 Para ayudar a minimizar las distracciones en una
debe hacer es mantenerse visible en la oscuridad. carrera, el diseño de movimiento de manga se ajusta
No olvidar las cuestiones obvias. La noche se distingue al movimiento de los brazos.
por ser un período durante el atardecer y amanecer, 5 La capucha ajustable con visor integrado mantiene
la cara y cabeza protegidas.
y la ausencia de luz solar remueve inmediatamente
la radiación calórica del sol. En otras palabras, hará
más frío y se vuelven necesarias más capas de ropa Nike Swift Tight
para evitar la incomodidad de las bajas temperaturas. 11 Mallas de alto rendimiento proporcionan soporte
muscular, mayor cobertura y comodidad durante
la carrera.
Nike Free Run + 2 Shield 6
6 La tela Dri-FIT Spandex proporciona
Movimiento natural con toda la protección necesaria. un ajuste cómodo y absorbe la
transpiración de la piel.
1 Las investigaciones muestran que la tecnología 7
Nike Free ayuda a mejorar el equilibrio de los pies, 7 Una innovadora aplicación gráfica
la fuerza y la flexibilidad. lock-out está estratégicamente
situada para sujetar los músculos
• En condiciones no ideales, el tenis Nike Free Run+ 2 10 clave de las piernas mientras se ejercitan.
Shield ofrece un movimiento natural con toda la
protección necesaria. 8 Cobertura de la pierna a todo lo largo mantiene
las piernas calientes cuando se va el sol.
• El diseño de red superior, destinado a proporcionar apoyo
8
al asemejarse a la anatomía de un pie, ahora cuenta con 9 Los cierres en el tobillo están en ángulo para
material reflectante para aumentar la visibilidad en una carrera más cómoda, y permiten poner
condiciones de poca luz. Los materiales tratados son 9 y sacar fácilmente los zapatos
duraderos y resistentes al agua (DWR por sus sigla en 10 Una pinza elástica en el dobladillo evita que la
inglés), además de contar con una malla de tejido ajustado 1 malla se deslice hacia arriba.
para ayudar a aislar los pies de la lluvia y el frío, permitiendo 11 Detalles adicionales de diseño, como una banda
la transpiración y flexibilidad. reflectante en el bolsillo trasero con cierre, aportan
toques elegantes para mantenerse a salvo y visto.

17. SHIELD PACK
TECNOLOGÍA DESLUMBRANTE
El equipo para correr de Nike presenta materiales
reflejantes que usan los principios de la retro reflexión
a través de esferas de cristal en los textiles que refractan
la luz y se proyecta de regreso a la misma fuente de luz,
con un mínimo de dispersión de la luz. En pocas palabras,
esto significa que ropa y calzado reflejan la luz
directamente a un auto y al conductor de ese carro,
en lugar de dispersarla por otras direcciones, haciendo
más evidente la presencia de un corredor a un conductor.
La retro reflexión se usa en varias industrias como en las
autopistas, en la señalización urbana y en los vehículos.
SER VISTO, ESTAR SEGURO
Ya sea que se corra al costado del camino, o por las calles
de la ciudad, es importante asegurarse de ropa que aporte
máxima visibilidad. Hay dos diferentes mediciones de la
visibilidad: “la distancia de percepción”, que es el punto
en el que un conductor ha visto algo, y “la distancia de
reconocimiento”, que es el punto en que se reconoce
"algo" como un corredor. La indumentaria fluorescente
ayuda a mejorar la percepción de la distancia, pero los
materiales reflejantes elevan el reconocimiento a una
distancia de hasta 200 metros. Es recomendable buscar
prendas con bandas reflejantes en los brazos y las
piernas, en lugar de la espalda o el torso, ya que estas
partes del cuerpo estarán en movimiento, siendo más
fáciles de identificar.

18. SHIELD PACK

19. SHIELD PACK
SIN IMPORTAR
EL FRIO
Estadísticas vitales sobre el gran frío
El invierno hace lo posible para desafiar a los corredores. Temperaturas muy bajas. Chicago New York
Hielo y nieve. Superficies duras, heladas y resbaladizas; condiciones que requieren -10.6ºC/12.9ºF -3.9ºC/25ºF Beijing Shanghai
un enfoque completamente diferente que las que se dan para correr en los meses -9.4ºC/15.1F 0.5ºC/32.9ºF
London Berlin
de calor.
2.4ºC/36.3ºF -1.9ºC/28.6ºF
Berlín, que tiene el clima de Europa Central, experimenta una temperatura
promedio de 22°C en un día de otoño, y en invierno solo tiene 2 días de sol en un
mes. La temperatura promedio en el sudeste de Inglaterra en otoño es de 13°C,
y corriendo en terrenos helados durante 40 a 70 días, los corredores necesitan
reconsiderar cuidadosamente el calzado y las rutas que tomen durante los meses
de invierno. También hay que considerar a aquellos que habitan en Long Island y
Nueva York, que viven temperaturas de menos 0°C; la temperatura más baja
generalmente llega a -21°C.
Incluso ciudades que son naturalmente cálidas sienten el descenso de la
temperatura: en Shanghai baja hasta 20°C, desde los 30°C o más que alcanza
en julio y agosto, hasta los 10°C en noviembre y diciembre, y aunque es muy poco
frecuente, pueden registrarse temperaturas de hasta -10°C en invierno. Hong Kong Tokyo
14.1ºC/57.4ºF 2.5ºC/36.5ºF
Por lo tanto, no es de sorprenderse que, debido al frío durante los meses de Sao Paulo Rio de Janeiro
invierno, la gente deje de correr, y es cierto que es más difícil correr bajo estas 16.6ºC/61.9ºF 21.4ºC/70.5ºF
condiciones. Cada kilómetro corrido en nieve toma un minuto más que en una
calle limpia, además corriendo en la nieve se queman promedio 15% más calorías Lowest Daily Temperatures Between Nov-Jan
de las que se consumen en corredora en un lugar cerrado. Source: World Meteorological Organization
Climatological information is based on monthly averages for the 30-year period 1971-2000

20. SHIELD PACK
EXPERIMENTA Una parte del cerebro llamada hipotálamo
actúa como el termostato del cuerpo y
transporta todas estas reacciones involuntarias,
EL FRIO
que trabajan para retener el calor corporal.
La gente puede generar hasta tres a cuatro
veces más calor de lo que normalmente
genera en reposo por escalofríos, una
Cómo afectan las temperaturas bajas a tu cuerpo contracción involuntaria de los músculos.
Sin embargo, para el corredor, estos
Una cálida temperatura de 37°C, movimientos bruscos puede ponerlos
es la temperatura ideal de tu fuera de su paso, utilizando aún más
cuerpo para entrenar, cuando energía y aumentando un gran riesgo
Existen muchos mitos urbanos relacionados con el clima frío éste se encuentra en su mejor de lesión a través de una mala técnica
y el clima frío para correr, según explica Brad Wilkins, fisiólogo momento. Estas actividades se para correr.
Senior del Laboratorio de Investigación Deportiva de Nike. reducen si nos enfriamos o
“Por ejemplo, no parece haber correlación entre la temperatura nuestro suministro de combustible Preservar el calor también causa que la piel
del aire y la enfermedad. Es decir, sólo porque hace frío, o el consumo de comida son lentos. se vea pálida y fría ya que el cuerpo está limitando
no quiere decir que puedes contraer un resfriado. Más bien, el flujo sanguíneo a áreas no esenciales.
es más probable que el estrés abrumador de entrenamientos En el frío, llega menos calor
a la piel mientras el cuerpo Cuando el vello de tu piel se eriza, (algo que
repetidos y fuertes, combinados con el frío, puedan
retiene el calor para conservar sucede cuando los músculos se conectan a la base
comprometer el sistema inmunológico. Además, existen
la temperatura caporal central, de los folículos pilosos, logrando que se genere
muy pocos estudios que concluyan que uno es más propenso "la piel de gallina"), el cuerpo está tratando de
por lo que significa que se sudará
a tener lesiones en condiciones de baja temperatura que en las menos. aislarse al atrapar una capa de aire caliente.
de calor. Si los músculos se enfrían, la falta de destreza manual,
la rigidez muscular y dificultad para mantener la técnica La actividad muscular intensa que
adecuada para correr, pueden hacer a uno más propenso se deriva de un involuntario escalofríos,
a las lesiones en temperaturas frías.” produce o un aumento en el flujo
sanguíneo hacia los músculos y lejos
A pesar de los mitos urbanos y de lo que la gente pueda decir de otras partes del cuerpo. Las manos
o pensar, nuestros cuerpos están muy bien equipados para y pies fríos son simplemente señales
correr en condiciones de frío. de que el cuerpo está tratando
de mantener el calor.

21. SHIELD PACK
DISFRUTA
EL FRÍO
Que el frío no se interponga en tu camino.
Muchos corredores realmente disfrutan de las condiciones de frío,
disfrutan la paz que viene con una nevada y aprecian un paisaje
lleno de nieve, y aprovechan la oportunidad de ver un ambiente
familiar de una manera diferente. "Ver la Gran Muralla de China
cubierta de nieve es para mí una gran motivación para salir a
correr en el invierno", dice Gene Westerland, fundador de Harriers
Beijing Hound Hash. "Las vistas son impresionantes. Y a veces
simplemente te olvidas que estás corriendo."
"Me encanta lo tranquilo que puede ser correr en
el invierno. Todo el sonido es sordo al margen de la
respiración propia y al crujido de los zapatos en el
hielo y la nieve."
Knox Robinson, compañero del club de corredores del
puente de Nueva York.
"Correr en invierno es algo realmente especial", dice Paul Quick
del Graviteam de Berlín. "La experiencia de correr es de una
forma completamente nueva. El frío refuerza tus sentidos, sientes
las bombas de aire a través de los pulmones, los músculos duelen
un poco más de lo normal... Estos son los momentos en el que
te das cuenta de lo mucho que te gusta. "

22. SHIELD PACK
LOS MEJORES 5 TIPS
Puede ser difícil motivarse para salir y entrenar
una vez que caen las gotas de mercurio, pero
algunos ajustes al entrenamiento (y a la actitud),
ayudarán a seguir adelante durante los meses
de invierno.
Ajusta el entrenamiento a las condiciones, en lugar
de realizar lo planeado. En lugar de presionarse para
mantener su ritmo habitual, tratar de hacer lo que los
corredores llaman una carrera fartlek - un entrenamiento
divertido en el que el terreno impone su ritmo. De esta
manera evitarás un riesgo excesivo o estrés y no se
necesitarán largos períodos de recuperación.
Se debe evitar recorridos largos de ida y de vuelta, ya que
se corre el riesgo de enfriarse o fatigarse. Además, es mejor
evitar circuitos alejados de la casa o elegir correr una
"vuelta única", alejándose para luego regresar sobre
el mismo recorrido.
La temperatura generalmente es más baja tanto en la
madrugada como en la noche - por lo que si es posible,
se deben programar las carreras para las horas más
cálidas del día.
Uno no debe correr con el estómago vacío; se recomienda
desayunar o tomar una barra a base de carbohidratos
para prepararse.
También se recomienda beber mucha agua en carreras
largas; uno no se de cuenta de estar transpirando cuando
hace frío afuera, pero efectivamente se transpira, así
que llevar bebidas o electrolitos es muy buena idea.

23. SHIELD PACK
EQUIPAMIENTO
Usar la ropa adecuada para las condiciones
climáticas es también esencial. Estos tips ayudarán
a mantenerse caliente y protegido. Hay que asegurarse de mantener las
extremidades (manos, pies y cabeza) calientes.
Un gorro, guantes y calcetines cálidos para
correr son esenciales en invierno. Si la
Usar varias capas de ropa es regla de oro por dos razones: cabeza parece enfriarse es porque la
concentración de las células nerviosas en la
primero porque atrapa el aire entre capas de prendas, lo que
cabeza y el cuello los hace cinco veces más
aumenta el aislamiento. Segundo porque permite regular sensibles a los cambios de temperatura,
la temperatura fácilmente al adicionar o quitar las capas respecto de otras áreas del cuerpo.
durante el recorrido.
Se debe considerar la compra de un segundo
Es mejor elegir ropa que permita la transpiración, tejidos par de tenis para correr en invierno, unos
ligeros, que permitan una absorción rápida de la humedad x2 que sean media talla más grande, para
como Nike Dri-FIT, en lugar de algodón. La tela de algodón dejar espacio para usar calcetines más
se aferra a la humedad y a la transpiración, lo que crea gruesos.
una capa de base húmeda y pesada, que roza tu piel.
Playeras de manga larga que cubran parte
No hay que sentirse tentado a ponerse demasiada ropa. de las manos, como mitones, pueden ser
Es bueno vestirse como si la temperatura estuviera útiles para mantener las manos calientes
más caliente de lo que realmente está, ya que el cuerpo hasta que empiece a generar algo de calor.
se calentará de todos modos cuando uno empieza a correr.
Si hace tanto frío que parece 'quemar'
Para hacer más fácil enfrentar una fría mañana, se puede la garganta al inhalar, es bueno usar una
dejar la ropa en calentador (radiador a una temperatura bufanda sobre la nariz y la boca para
moderada) la noche anterior. calentar y humedecer el aire, o eligir una
chamarra con sistema incorporado de
máscara de cara.

24. SHIELD PACK
Nike Element Shield Max Jacket
VENCE La chamarra es la prenda externa perfecta para mantener el calor
y estar seco en un día helado.
2 El innovador tejido Storm-FIT es una tela a
EL FRÍO
prueba de viento y agua pero aún así permite la
3 transpiración. La chamarra está forrada con tejido
Nike Dri-FIT jersey en la espalda media, en la
4 manga baja y en la parte superior, y su suave tejido
de alta tecnología absorbe el sudor y reduce
2
la transpiración.
Equípate para mantenerte caliente 5
6
3 Incluye una capucha desmontable y una máscara de
cara que ayuda a calentar y humidi car el aire frío.
4 Incluye mangas largas como unos mitones para las manos, así
como una extensión más larga en la espalda baja para proteger
las partes vulnerables del cuerpo que están a la exposición del frío.
Nike Structure+ 15 Shield 5 Las costuras suaves lo hacen cómodo de usar, lo que reduce
el riesgo de roce y regula la cantidad de aire frío que entra.
Unos de los tenis para correr más famosos, ahora tiene
una nueva edición. 6 El estilo de la chamarra incorpora elementos re ejantes para
asegurar la visibilidad desde todos los ángulos por la noche
1 Con mejoras en el confort, la estabilidad y el paseo.
o en la penumbra de la madrugada.
Este zapato es grande en la parte media (para 7
sobrepronadores) y da estabilidad.
• La parte superior del zapato se adapta 8 Nike Element Shield Pant
especí camente a la forma distinta de los pies
masculinos y femeninos. Es un pantalón ultra-cómodo, que absorbe el sudor de la piel
9 con su tecnología Dri-FIT, al tiempo que protege
• La estructura asimétrica para la correa de Flywire las partes más expuestas de las piernas.
integrada sobre la parte superior del pie y el talón 7 La tela Nike Sphere Thermal tridimensional
se adhiere a los cordones de apoyo ultra-fuerte y atrapa el calor natural del cuerpo para
ultra-ligero. mantener el calor.
10
• Incluye la plantilla que mantiene el calor de las 8 Las partes más expuestas de las piernas
extremidades calientes mientras corres. (la cara anterior del muslo y pantorrilla inferior)
cuentan con áreas estratégicamente colocadas de
• La suela wa e es grande para un agarre de multi- textil DWR resistente al agua, duraderos
super cie, permitiendo una carrera de pie rme, (DWR por sus siglas en inglés). Mientras que los
incluso en condiciones heladas. elementos de re exión en el diseño brindan
• La parte superior fácil de limpiar, es resistente al agua visibilidad en condiciones de poca luz.
y duradero (DWR) con tela tratada. También ofrecen 1
9 Cuenta con textil Dri FIT para absorber el sudor.
la re ectividad para condiciones de poca luz. 10 Cuenta con elemento re ejantes integrados para mantener
al corredor visible en condiciones de baja iluminación.

25. SHIELD PACK
INHALA, EXHALA
Respirar aire frío incrementa la temperatura del
cuerpo conforme llega a los pulmones por lo que
necesita ser humidificado. Nuestros cuerpos tienen
una forma natural de humidificación de aire frío y
seco, pero si este aire llega a los pulmones en
estas condiciones, se puede dificultar un poco
la respiración.
Para evitar ese malestar mientras se respira,
se recomienda la chamarra con la mascara
incluida, como la Nike Element Shield Max jacket.

26. SHIELD PACK