1) El documento proporciona información sobre la nutrición deportiva, incluyendo la importancia de entrenar la alimentación, las necesidades de carbohidratos y proteínas de los deportistas, y estrategias para la recuperación y carga de glucógeno. 2) Se recomienda que los deportistas consuman de 4.0 a 10.0 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso dependiendo del nivel de actividad física, y de 1.2 a 1.8 gramos de proteínas por kilogramo para la fuerza y el aumento

1. ITO JULIO FLORES RIVERA Msc.
Magister en Ciencias del Deporte.
Director General Grupo DeporCiencia

3. www.deporciencia.com.pe

5. NO COMAS NADA NUEVO
EL DIA DE LA
COMPETENCIA – ENTRENA
TU COMIDA
Así como el deportista
necesita de un periodo de
entrenamiento, la
alimentación también
necesita de un tiempo y una
constancia para dar sus
frutos.

6. RENDIMIENTO DEPORTIVO
Stone, Meg. Stone, Mike. Recuperación – Adaptación:
Deportes de Fuerza y Potencia . PubliCE Standard.
28/02/2005. Pid: 431.

7. El entrenamiento
 La motivación
 Las condiciones físicas
 La Sociedad


8. ¿CUÁNTA ENERGÍA ALMACENO Y GASTO EN
FORMA DE GLUCÓGENO?
Recordemos 1 gr. de glucosa/glucógeno,
al ser CHO, aporta unas 4 kilocalorías
ALMACENAMIENTO DE CALORIAS COMO CHO EN EL CUERPO
400 kcals
800 a 1600 kcals
20 kcals

9. 1 GIMNASTA gasta, en un día, unas 2200
kcals, sólo tiene glucógeno para unas 1200
kcals, menos de un día.
1 REMERO puede gastar unas 5000 kcals por
día, y solo tiene unas 2000 kcals
almacenadas como glucógeno, también
menos de un día.
Queda claro ahora que estas reservas de
glucógeno son muy limitadas.
Durante una noche, mientras dormimos, solemos utilizar todo el
glucógeno del hígado (hepático).
SI ENTRENAMOS EN AYUNAS, LOS MÚSCULOS PUEDEN TENER GLUCÓGENO, PERO EL
CEREBRO NO.

10. El 100% de glucogeno se recupera
en 24 a 36 h
NO BASTA CON COMERSE UN PLATO DESPUES
DE ENTRENAR

11. NIVEL DE ACTIVIDAD
Gramos de CHO/kg de
peso/día
Liviano
Caminar, natación/ciclismo suave, clase de gym de bajo impacto, localizada
4,0 – 4,5
Menos de 1 hora x día
Liviano-moderado
Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de ténis recreacional
1 hora x día
4,5 – 5,5
Moderado
Trotar 1 hora, entrenamientos para deportes amateurs (fútbol, basquetbol, squash)
1 – 2 horas x día
5,5 – 6,5
Moderado-fuerte
Entrenamientos para deportes profesionales/de alto rendimiento (natación, fútbol, ténis,
rugby, atletismo, triatlón)
2 – 4 horas x día
6,5 – 7,5
Fuerte
Entrenamientos para maratón, ciclismo de ruta
Más de 4 horas x día
7,5 – 8,5
Extrema / carga de hidratos
Competencias tipo maratón, giras de ciclismo
Más de 4 horas x día
8,5 – 10,0
Fuente: Helen O’Connor & Donna Hay: “Competition Sports Nutrition”.

12. 
Un deportista de 60 kg. que hace
aeróbicos 1 hora necesitará entre (60 x
4,5) = 270 gr. y (60 x 5,5) = 330 gr. CHO.

Un atleta de 90 kg. que entrena
moderadamente-fuerte
necesitará
entre (90 x 6,5 ) = 585 gr. y (90 x 7,5) =
675 gr. CHO.

Un triatleta de 70 kg. que entrena
fuerte necesitará entre (70 x 7,5) = 525
gr. y (70 x 8,5) = 595 gr. CHO.

13. Como vemos, tanto nuestro atleta de 90 kg. que
entrena moderadamente-fuerte como el triatleta
de 70 kg. que entrena fuerte necesitan Aprox.
600 gr. de CHO por día.
NO SERÁ FÁCIL LLEGAR A ESA CANTIDAD!
•12 Unid de pan
•4 tazas de Fideos
•2 vasos de jugo de naranjas
•2 vasos de yogurt
•6 plátanos
•4 tazas de Arroz
……………………..
Mucha fibra, como todo integral o con
salvado, lo hincharía mucho y lograría la
saciedad antes de consumir la cantidad de
CHO necesarios. También podría sufrir
gases y diarrea leve . Incluir azúcar,
bebidas de re-hidratación, y realizar
ingestas adicionales entre comidas con
barras de cereales.

14. Metodo Recomendado
1er DIA
Ejercicios de depleción
2do DIA
Dieta variada moderada en CHO
3er DIA
Dieta variada moderada en CHO
4to DIA
Dieta variada moderada en CHO
5to DIA
Dieta de hidratos de CHO Ejerc. Moder.
6to DIA
Dieta de hidratos de CHO Ejerc. leve.
7mo DIA Dieta rica en hidratos de CHO descanso
8vo DIA
Competición

15. Metodo original y clásico
1er DIA
Ejercicios de depleción
2do DIA
Dieta rica en grasas y proteinas , baja en CHO ,
ejercicio moderado.
3er DIA
Dieta rica en grasas y proteinas , baja en CHO ,
ejercicio moderado.
4to DIA
Dieta rica en grasas y proteinas , baja en CHO ,
ejercicio moderado.
5to DIA
6to DIA
Dieta rica en hidratos de CHO Ejerc. Moder o leve
Dieta rica en hidratos de CHO descanso
7mo DIA
8vo DIA
Dieta rica en hidratos de CHO descanso
Competición
La dieta rica en CHO contiene 8 a
10 gr / CHO/Kg /dia

16. COMO PUEDO SABER SI MIS MUSCULOS HAN
INCREMENTADO SUS RESERVAS DE
GLUCOGENO ?

Cada gramo de glucogeno muscular
esta unido aproximadamente a 3 ml de
agua.

Si durante la fase de carga el organismo
almacena 300 a 400gr adicionales de
glucogeno muscular, junto con 900 a
1200 ml de agua.

El peso corporal aumentara 1200 a
1600 gr.

17. •Día previo a la competencia:
Mínimo. De 600g de carbohidratos.
•100 a 200gr.
6 horas previo a la competencia.

18. •4-5g HC. /kg PC.
3 a 4 horas antes del
ejercicio.
•1-2g HC/kg PC.
1 hora antes del ejercicio
prolongado
I.
ELEVARA LA GLUCOSA
SANGUINEA
II. MEJORARA LA
OXIDACION DE LOS CHO.
III. MEJORA EL
RENDIMIENTO
DEPORTIVO.
Alimentos de indice glicemico Moderado
o Bajo

19. NO OLVIDAR LA
TOLERANCIA
Y LA
DIGESTIBILIDAD
o
- Eliminar alimentos grasos y reducir la
cantidad de proteínas.
- No seleccionar alimentos muy ricos en
fibra.
- Incluir alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos.
- NO incluir alimentos nuevos (todo alimento
debe haber sido probado anteriormente para
comprobar tolerancia)
- Comer despacio.
- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran
cantidad.

20. La comida principal antes de la prueba debe ser
rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. – 4hs.
Antes de la competencia para garantizar
Un relativo vaciamiento gástrico.
Una reserva de glucógeno
hepático y muscular máximo.
Glucemia e insulinemia normales.

21. EJERCICIO
ALIMENTO
Inmediatamente antes
200 – 400ml de bebida con HC al 7 -8%
Intervalos de 15 m.
100 - 150ml de bebida con HC al 7 -8%
Después de 2 horas de la actividad.
100 – 150ml c/15 minutos con HC 15 -20%.
IMPORTANTE
Evaluar la tolerancia en entrenamientos previos.
El deportista debe elegir la bebida que más le
agrade.
Alimentos de indice glicemico Alto
Aunque la Insulina este abolida por el efecto del ejercicio

22. 
La velocidad maxima de utilización de CHO es 60 a 70 Gr/h

Reportando mejoras del rendimiento ingestas de 20 – 25 Gr/h
Murray 1991.
Ejercicios intensos mayores a 1h
Velocidad de 30 a 60 gr /h
Para mantener la oxidación de CHO y Retardar la fatiga
(5 – 8% CHO)

23. Las 2 primeras horas son
importantes para comer, debido a
que la absorción de glucosa en
músculo se encuentra aumentada.

24. Tiempo.
Inmediatamente terminado el ejerc.
Tasa de resíntesis
5 -6mmol/kg/hora
Durante las 2 horas siguientes al ejerc. 7-8mmol /kg / hora
Lugo de las 2 horas ….
Disminuye en 47%
A mayor depleción de glucógeno muscular,
más rápida es la síntesis.
Alimentos con alto IG inmediatamente después de finalizar el
esfuerzo favorecen la reposición del glucógeno muscular y
ayudan a una rápida recuperación.

25. Tiempo
HC.
Inmediatamente terminado el ejerc.
Hasta 2 horas.
1,5g/kg de peso con
intervalo de 20 - 30
minutos.
Durante las 6 horas siguientes al
ejerc.
0,7g/kg con intervalos de 2
horas.
Lugo de las 2 horas ….
Disminuye en 47%

26. CARBOHIDRATOS O PROTEINAS
El consumo de CHO + proteínas y /o
aminoácidos aumenta la síntesis del
glucógeno muscular comparado con la
ingesta de solo CHO.
HC + Prot. en una relación de 3 a 1 después
del ejercicio promoverá la restauración
del tejido muscular y una gran secreción
de insulina y la liberación de la hormona
de crecimiento

27. Este campo está fuertemente influenciado por
la literatura del ambiente del físico-culturismo,
actividad con requerimientos competitivos
diametralmente opuestos a los de la mayoría de
los deportes, y que la extrapolación de muchas
de sus estrategias de entrenamiento, nutrición y
deshidratación no son aplicables a las otras
actividades atléticas.
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28. La gran discusión sobre la proteína radica en
otra falacia ad populum:
"si el músculo está compuesto por proteínas
debemos ingerir más proteínas".
¡Siguiendo esta línea de razonamiento
deberíamos consumir más agua, ya que el 72
% del músculo es agua! Jeje
OJO es un grave ORROR diré ERROR””
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29. El exceso de proteína puede conducir
a una deshidratación, fatiga, pérdida
de calcio y electrolitos, e incrementar
la grasa en el cuerpo.

30. 1. Brouns, F.; Saris, W.H.M.; Stroecken, J; LAS
INVESTIGACION SOBRE
Beckers, E; Thijssen, R.; Rehrer, N.J.; ten Hoor, F.
NECESIDADES and repeated
The effect of diet manipulationPROTEICAS
sustained exercise on nitrogen balance, a
controlled Tour de France simulation study, Part
3. In Brouns, F., ed. Food and fluid related
aspects in highly trained athletes. Haarlem, The
Netherlands: De Vrleselacrch; p. 73-79. 1988.
2. Burke, L.M.; Gollian, R.A.; Read R.S.D. Dietary
intakes any food use of groups of elite Australian
male athletes. Int 1. Sport. Nutr. 1:378-394. 1991.
3. Friedman, J.E.; Lemon, P,W.RR. Effect of
chronic endurance exercise on retention of dietary
protein. Int. J. Sports Med. 10121:118-123. 1989.
4. Lemon, P.W.R. Protein and amino acid needs
of the strength athlete. Int. J. Sport Nutr. 1:127145. 1991.
5. Meredith, C.N.; O'Reilly, K.P.; Evans, W.J.
Protein and energy requirements of Strength
trained men. Med. sci, Sports Exert. 24(5):S71.
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6. Meredith, C.N.; Zackir, M.J,Frontera, V1 R.;
Evans, W.J. Dietary protein requirements and
body protein metabolism in endurance-trained
men. J. Appl. Physiol. 66(6):2850- 2856. 1989.
7. Tarnopolsky. M.A.; Ma,; Dougall, J.D.;
Atkinson. S.A. Influence of protein intake and
training status on nitrogen balance and lean body
mass. J. Appl. Physio1. 64(1):187-193. 1988.
8. van Erp-Baart A.M.J, Saris, W.H.M.;
Binkhorst, R.A.; Vos, J.A.; Elvers, J.W.H.
Nationwide survey on nutritional habits in elite
athletes. Part I. Energy, carbohydrate, protein,
and fat intake. Int. J. Sports Med. 10 (S1):S3S10. 1989.
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31. Tipo de Entrenamiento
Fuerza y Aumento de masa
muscular
Resistencia
Reduction de peso
Gr de proteinas /Kg
peso
1.6 – 1.8
1.2 – 1.4
1.4 – 1.6

32. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
"Ultimate Sports Nutrition", Ellen Coleman, Suzanne Nelson Steen; 2000 ; Bull Publishing Company.
"Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle", Hesselink, Matthijs KC a; Minnaard, Ronnie a;
Schrauwen, Patrick b; Clinical Nutrition & Metabolic Care. 9(6):672-676, November 2006.
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Suárez A. Manual del CERES. Sistema automatizado para la evaluación de encuestas de consumo de alimentos.
Hernández M. Nutrición Básica.
Nutrición Deportiva. Dr. Norman MacMillan. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso 2006
Norton K, Olds t. Editors. Antropometrica. University of New South Wales Press, Sydney, Australia.1996
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(IDR) para la población Española. Primera Edición Febrero 2010 .
Serra-Majem L, Aranceta J. Nutrición y Salud Pública: Métodos, bases científicas y aplicaciones. Ed.Masson .
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Nº 4, 2006, 46-55
Carrasco Marginet M, et al. Valoración nutricional de los hábitos alimentarios en jóvenes esgrimistas de competición. A P U
NT S . M E D IC I NA D E L ’ E S P O RT . 2 0 0 8 ; 1 5 9 : 1 1 8 - 2

33.  Hipertension Arterial 40%
 Enfermedad Coronaria 45%
 Accidente Cerebro-Vascular 60%
 Diabetes tipo II 65%
 Osteoporosis 69%
Boot FW/lees 2006 – Phisiol. Genomics

34. 100
Varones
% 90
94
Mujeres
80
70
83
93
98
81
72
60
50
52
40
30
20
31
10
0
Niño
Promedio Adulto = 85 %
Joven
Adulto
Senil

35. 81 % NADA sin actividad
10 % ACTIVIDAD de la VIDA DIARIA
jardinería / huerta / compras
6 % ACTIVIDADES EXPRESIVAS
2,5 % DEPORTE RECREATIVO
0,5 % DEPORTE COMPETITIVO
1998/2002 - Prof. Dr. Alberto O. Ricart y Col.

39. NO SE PUEDE PRETENDER
GANAR UNA BATALLA
ASISTIENDO MUY BIEN A
LOS HERIDOS

40. 
Por ahora la prevención es solo un slogan,
casi ridículo:

“es mejor prevenir que curar”…

Es mejor ser bueno que malo

Joven que viejo

Rico y sano que pobre y enfermo

41.  Hay
docentes con ideas viejas.
 La
oferta laboral sigue siendo
asistencialista.
Y
ESTO SE RETRO ALIMENTA
tanto a nivel estatal como a nivel
privado.

42. –El mismo estado que lucha contra
el tabaco, otorga créditos de
fomento para cultivarlo.
–Se construyen costosas autopistas
y no alcanza para que al lado haya
una veredita para ciclovía.

44. QUE TU ALIMENTO SEA TU
MEDICAMENTO, lo dijo Hipócrates
hace miles de años y sigue siendo
cierto.
Soy Ito Flores y esto fue
GLUCÓGENO
Combustible del Deportista

46. WWW.DEPORCIENCIA.COM.PE
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