Este documento discute la importancia de una nutrición adecuada para mejorar el rendimiento de los jugadores de fútbol. Explica que los sistemas energéticos principales en el fútbol son el ATP-PC y el glucógeno. También describe las diferentes etapas de entrenamiento y los requerimientos nutricionales para cada etapa, incluyendo la ingesta diaria recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Además, proporciona detalles sobre la distribución y tipos de alimentos que deber

1. Ciencias Aplicadas
Nutrición y Fútbol
Dr. Horacio Oscar Heredia
Especialista en Medicina del Deporte - Apoyo Nutricional - Prof. Asociado de las Cátedras de
Medicina Deportiva y Fisiología del Entrenamiento Licenciatura de Educación Física. Universidad
Nacional de la Matanza (U.N.L.M.)
Mi objetivo es el de dar mi opinión de cómo una ADECUADA ALIMENTACION, puede mejorar la
PERFORMANCE en los jugadores de Fútbol, ya sea en las divisiones inferiores como en
Jugadores Profesionales de Primera División.
Para realizar un Plan de Alimentación en el Fútbol, hay que tener en cuenta las RESERVAS
ENERGÉTICAS, la ERGOGÉNESIS o SISTEMAS ENERGÉTICOS utilizados y las distintas etapas
de preparación para la COMPETENCIA, como a esta en sí misma. Las principales reservas de
Combustible en el organismo para obtener Energía provienen de los Hidratos de Carbono (CHO),
Grasas y Proteinas. Los CHO se acumulan en forma de glucógeno (en el Hígado y Músculo) y las
grasas en forma de ácidos grasos libres (AGL) en el Músculo y de triglicéridos (TGC) en el tejido
Adiposo. Con respecto a las proteínas y/o aminoácidos (A.A.), su contribución al gasto total de
Energía en el Músculo Esquelético tanto en reposo como durante el ejercicio es tan pequeña ( 3 %
en reposo y 1 % durante la actividad física intensa) que puede ser ignorada. Hay tres aspectos
fundamentales a tener en cuenta:
1. Si bien los Sistemas Energéticos utilizados difieren entre los distintos jugadores según su
tipo de juego y posición dentro de la cancha, los sistemas Adenosíntrifosfato/Fosfocreatina
(ATP-PC) y el Glucógeno son las principales fuentes de Energía.
2. Siendo el Fútbol un DEPORTE INTERVALADO E INTERMITENTE, los jugadores recorren
un promedio de 6 a 11 Km. por partido a través de múltiples ejercicios explosivos y otros
no tanto.
3. Considerar las distintas etapas de Entrenamiento en las que se trabaja con el jugador.
Son distintas los niveles de exigencia y aptitudes físicas que se trabajan en el jugador de fútbol
en las distintas etapas: pre-temporada y fase competitiva propiamente dicha. El periodo
denominado Pre-temporada es lo que podríamos denominar:
Etapa de Entrenamiento y Desarrollo
En esta fase el futbolista invierte gran parte de su esfuerzo en lograr fuerza, resistencia y
velocidad como así también mejorar su agilidad (flexibilidad) y técnica (coordinación); los sistemas
energéticos utilizados son en un 70 a 80 % aeróbicos. Hay que desarrollar una buena resistencia
aeróbica muscular para prevenir y evitar los efectos adversos o negativos de la fatiga en la
competencia propiamente dicha, aunque si bien esta puede ser causa de diversos factores, en el
caso del fútbol, la DEPLECIÓN GLUCOGÉNICA parece ser el principal factor en la disminución de
la intensidad del esfuerzo en los jugadores, y sobre todo, al final del 2do. tiempo, evidenciándose
por la disminución de la Frecuencia Cardiaca (F.C.) en dicho periodo. Por otro lado, la relación
entre frecuencia cardíaca y VO2 entre una carrera continua e intervalada es similar.
Si bien el Fútbol es una disciplina Deportiva de Conjunto, hay que realizar un Apoyo nutricional
personalizado, según el VO2 Máx. y gasto calórico de cada jugador en particular, aportando las
Kcal./día necesarias como así también una dieta balanceada. Por lo expuesto, no es
correctamente científico realizar un buen aporte nutricional sin conocer previamente el VO2 Máx. de
cada jugador, para así poder calcular el requerimiento de Nutrientes y Kilocalorías diarias a
aportar. Es imprescindible realizar las pruebas de campo (y de ser posible de laboratorio) para
determinar el VO2 Máx., como así también, conocer la planificación del entrenamiento diaria, micro
o macrociclo realizadas por el Preparador Físico. Un Futbolista de alto rendimiento requiere de

2. entre 1500 a 2000 kcal./día más que una persona normal. Una vez conocido lo anterior, se debe
realizar una Anamnesis Alimentaria para respetar gustos, horarios y costumbres de cada jugador,
cubriendo sus requerimientos necesarios. Lo siguiente tiene validez para ser aplicado también para
las otras etapas nombradas.
Anamnesis Alimentaria
Es el interrogatorio que se realiza a cada jugador de todos los Alimentos, con el fin de respetar
gustos y Nutrientes necesarios. Luego de realizar la misma y conocer la planificación del
entrenamiento, se puede diagramar el esquema de distribución diaria y/o semanal, para la
asignación de una dieta adecuada para cada jugador y/o plantel en caso de concentración o viajes
tanto al interior como al exterior del país.
Esquema de distribución
DESAYUNOS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN
ALMUERZOS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN
MERIENDAS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN
CENAS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN
BEBIDAS Y TIPOS A CONSUMIR POR DÍA.
Aporte hidrosalino y de CHO sgún el trabajo físico durante el entrenamiento o partido
Como bien se observa, se puede "guiar" (controlar) la alimentación del jugador tanto en su
domicilio, concentración y en las tan temidas "VACACIONES", en la cual un gran porcentaje de
ellos vuelve con sobrepeso, o con el peso previo a las mismas pero a expensas de haber realizado
una dieta totalmente hipocalórica y desbalanceada la semana previa a la concentración, con el ya
conocido efecto adverso que ello significa (fatiga precoz, calambres, lesiones músculo-tendinosas,
etc.) al comienzo de la pre-temporada.
Los porcentuales a tener en cuenta para el aporte calórico-proteico en esta etapa son los
siguientes: Hidratos de carbono: 55-60 % Proteínas: 12-15 % Grasas: 20-25 %.
Hidratos de Carbono (CHO)
La típica clasificación de los CHO mono, oligo o polisacáridos, no es quizás de vital importancia
para el aporte de los mismos, sino, dividirlos de acuerdo a cuanto incrementan la concentración de
glucosa en plasma luego de ingeridos y su respuesta sobre la secreción de insulina. Según los
trabajo realizados y publicados por Costill y col. y otros sobre el aporte de CHO en el deporte
podemos hablar de INDICE GLUCEMICO: indica la velocidad o tasa en que un hidrato de carbono
ingerido eleva la glucosa en plasma. Esta velocidad depende entre otras cosas del vaciado
gástrico, forma y tipo de cocción de los mismos, etc. Por lo tanto, el Indice Glucémico, no esta en
relación a sí los CHO ingeridos sea Mono, Oligo o Polisacáridos. Por ejemplo, alimentos con
polisacáridos simples como la papa produce una respuesta similar al de la glucosa, como así
también otros alimentos como los cereales y el pan blanco, producen una mayor respuesta a la
observada con la ingesta de Sacarosa o Fructosa. Los alimentos se clasificaron con relación al Pan
Blanco dándole a este un valor Indice Glucémico(I.G.) de 100. Hay alimentos con índice glucémico
alto (pan blanco, papa, arroz, banana, etc.), moderado (fideos o tallarines, batata, uva, etc.) y bajo
(legumbres, manzana, leche o yogur, etc.) En la etapa de entrenamiento lo aconsejable es ingerir
alimentos con alto y moderado I.G. para promover una adecuada resíntesis de Glucógeno. Los
alimentos de Bajo I.G. no deben superar el 30% de la ingesta total de CHO. Los requerimiento de
CHO en el futbolista varia en el orden de 500 a 800 grs./día (8 a 12,5 grs./kg./día).
Proteínas y Grasas
El aporte proteico, sobre todo en el entrenamiento intenso (que implica fuerza muscular), es de
1,5 a 2 gramos de proteínas kg. de peso / día. Con respecto al aporte de grasas, lo ideal seria
calcular un aporte de 1 gr./Kg. de peso/día., teniendo en cuenta que a mayor valor calórico total,
menor tiene que ser el porcentaje de grasas a consumir. Por otro lado, las grasas saturadas no
deben superar el 10% del porcentaje total de grasas ingeridas.

3. Tipo y distribución de alimentos a consumir
• Carnes rojas: Máximo tres veces por semana, y en lo posible cortes magros (ej. peceto)
pues contienen menor contenido de colesterol y grasas saturadas.
• Pollo: 2 a 3 veces por semana y en lo posible, pechuga sin piel o suprema, por su menor
contenido de colesterol con respecto a la pata o muslo.
• Pescado: Lo ideal 2 a 3 veces por semana. En el caso de no gustarle tratar de
reemplazarlo por atún al natural en rellenos de pastas, de verduras y/o tartas.
• Vegetales A, B y C: En lo posible tienen que ser consumidos todos los días en
combinación con las carnes (y/o solos en el caso de los tipo C ) por el alto contenido de
minerales, vitaminas, oligoelementos y CHO que aportan.
• Pastas: Por el alto porcentaje de CHO lo ideal es ingerirlas en mayor porcentajes en las
etapas pre y post competitivas, pero en esta fase se puede ingerir 3 a 4 veces semanales y
en lo posible no combinada con las carnes para su mejor digestión y absorción.
• Legumbres: en guisos o ensaladas combinados con los vegetales y / o carnes 2 a 3 veces
por semana.
• Lácteos y derivados: Leche y quesos semidescremados y descremados todos los días.
Tienen un alto contenido en calcio y proteínas de alto valor biológico. Recordar que los
quesos Duros y semiduros (port-salud) tienen elevado contenido de kcal., grasas y
colesterol, por lo tanto hay que evitar su abuso.
• Cereales: Por su alto contenido en fibra dietética e importante aporte de CHO (contienen
aproximadamente un 60-70% de CHO) lo ideal seria ingerirlos todos los días.
• Agua y electrolitos: Recordar que a la basal diaria necesaria (1500 a 2000 cc.) reponer la
perdida en el entrenamiento. Por hora de entrenamiento intenso se pierde por sudoración
aproximadamente 1000 a 2000 cc. y 40 mEq/ L de Na, esto es de suma importancia para
tener en cuenta, pues hay que realizar un aporte de agua y electrolitos (cloruro de sodio)
durante los entrenamiento ( intensos o no ) ingiriendo como mínimo de 600 a 1000 cc. por
hora de dicha solución fraccionados cada 15 a 20 minutos, para evitar el efecto adverso de
la deshidratación y la hiponatremia (disminución del sodio) sobre el rendimiento deportivo.
La distribución de los alimentos tiene que ser fraccionada como mínimo en 4 raciones diarias de la
siguiente manera:
Distribución diaria del valor calórico total (V.C.T.)
• Desayuno: 25-30 % del V.C.T.
• Almuerzo: 25-30 % del V.C.T.
• Merienda: 20-25 % del V.C.T.
• Cena: 15-20 % del V.C.T.
Fase competitiva
En esta fase hay varios aspectos nutricionales y fisiológicos a tener en cuenta que serán
detallados a continuación:
• Gasto calórico
• Alimentación:
o en concentración
o en domicilio
• "Pool" (concentración) de glucógeno muscular
• Comida pre-competencia
• Aporte durante la competencia
• Comida post-competitiva

4. En esta fase en gasto calórico es menor pues se disminuye la duración e intensidad del
entrenamiento con el fin de llegar a la competencia en un estado supercompensado del organismo.
Por lo tanto hay que controlar el aporte calórico y en algunos casos disminuir las Kcal. Esta fase
comprende el campeonato en sí, ya sea los partidos que se juegan, como el período de
entrenamiento entre los mismos. Hay que tener en cuenta la alimentación durante 2 a 7 días antes
de la competencia, tanto en la concentración como en el domicilio particular de cada jugador
(siendo este quizás el factor mas difícil de controlar) y la comida precompetitiva propiamente
dicha.. Quedó ya bien demostrado por Sherman y Costill en 1984 que un buen aporte nutricional y
de entrenamiento, aumenta el "Pool" de glucógeno muscular pues, a mayor concentración de éste,
más rápida es su degradación aportando así sustrato para los sistemas anaeróbicos y aeróbicos,
en otras palabras, a mayor concentración y degradación de GLUCOGENO MUSCULAR, mayor
rapidez para formar compuestos fosfatados de alta energía. El porcentaje de CHO debe
aumentarse a un valor del 60 al 65 % del V.C.T., y en especial polisacáridos simples para que las
reservas GLUCOGÉNICAS, se renueven durante la noche.
Comida pre-competencia
Es muy común que ésta tenga un alto porcentaje de grasas y proteínas, compuestos que no
serán utilizados para la producción de energía durante la competencia.(Ej: Tartas de jamón y
queso o matambre casero con ensalada rusa, tallarines con estofado, flan con crema, etc.), como
así también la ingestión de gaseosas tipo cola. Como bien me referí , los principales sistemas
energéticos utilizados son el ATP-PC y la GLUCOLISIS ANAERÓBICA.
Considero que lo ideal sería aplicar las siguientes normas:
• Ingerir alimentos con alto y moderado índice glucémico. Hay que ingerir de 200 a 300
gramos de CHO distribuidos 4 hs. antes de la competencia.
• Ultima comida 3 a 4 hs. antes de la competencia.
• En lo posible no ingerir proteínas ni grasas.
• No ingerir fibra dietética.
• Consumir como máximo 500 cc. de bebida y en especial agua sin gas.
• Nunca competir en ayunas.
Aporte de solución de rehidratación oral durante la competencia Hay controversias y existen
pocas evidencias fisiológicas o de rendimiento deportivo sobre aportar bebidas con agua,
electrolitos y CHO o agua simple en ejercicios de menos de 1 hora de duración, como así también
sobre aportar 15 a 30' antes de la competencia soluciones con CHO. En mi experiencia es
conveniente aportar de 150 a 200 cc. de una solución de agua con 6-8 % de glucosa y sacarosa
30' antes de salir a jugar el partido. ¿Porqué Sacarosa? Pues esta se degrada en partes iguales de
glucosa y fructosa. La primera es absorbida rápidamente aumentando su concentración en sangre
y es ofrecida al músculo esquelético aumentando la concentración en el mismo. Con respecto a la
fructosa, dentro de la célula epitelial del intestino la mayor parte de ella que ingresa sufre las
siguientes reacciones:
• Se fosforila
• Se transforma en glucosa
• Se libera de la célula epitelial y pasa a la sangre
La fructosa restante que pasa al torrente circulatorio es captada por el hígado, se convierte en
glucosa, y es aportada nuevamente al torrente circulatorio; proceso que tarda aproximadamente 5
a 20', por lo tanto, en el momento del comienzo del partido se tendrá niveles óptimos de glucosa
plasmática y de glucógeno muscular. La frecuencia cardíaca (que en la mayoría de los casos oscila
entre el 70-80 % de la F.C. Máxima) y el VO2 aumentan en forma proporcional con el esfuerzo
físico. Así también, observé que en el 2do. tiempo disminuye la F.C. que se corresponde a una
disminución de la performance o rendimiento de los jugadores en este período. Indudablemente

5. eso es debido a una Depleción Glucogénica Muscular, como así también. a una importante pérdida
de agua y sodio. Es por dicho motivo que considero que fisiológicamente es beneficioso el aporte
de soluciones Hidroelectrolíticas con CHO durante el partido. En mi experiencia, hay que aportar
en cada período, de 600 a 1000 cc. de una solución al 3-6 % de CHO en agua con cloruro de sodio
(sal común) , fraccionados en lo posible, y si el trámite del partido lo permite, en tomas cada 15
minutos. Este valor variaría también de acuerdo a la pérdida de agua y sodio de cada jugador en
particular.
Durante el entretiempo se pueden aportar soluciones Hidroelectrolíticas con un 6-8% de CHO.
¿Por qué Soluciones Hidroelectrolíticas con Hidratos de Carbono? Por dos causas fundamentales:
1. La evacuación Gástrica de agua es de aproximadamente 40. ml. /minuto.
2. La absorción intestinal es mayor con soluciones de agua, cloruro de Na y glucosa que la de
agua sola.
Nunca dar soluciones con mas de 10% de CHO. por su alta osmolaridad y los trastornos
gastrointestinales que pueden producir (retortijones, diarrea, etc.).
Aporte post-competitivo
Hay dos tipos que hay que tener en cuenta:
a. Hidroelectrolítico
b. Calórico-proteico
Lo ideal sería ingerir:
• 1 gramo de Glucosa por Kg. de peso en las primeras 2 horas post-competencia.
• En la primera hora dar soluciones acuosas con 6-8% de CHO, en forma de glucosa,
maltotriosa o sacarosa.
• Ingerir como mínimo 600 grs. de CHO las 24 horas posteriores al partido.
• Después de las 2-3 horas post-competitiva y cuando aparece en el jugador el apetito, dar
Alimentos con Alto y Moderado IG, y aportar proteínas en lo posible como carnes magras.
UNA DIETA ADECUADA CUBRE LOS REQUERIMIENTOS CALÓRICO-PROTEICOS,
VITAMÍNICOS Y MINERALES DE CUALQUIER JUGADOR DE FUTBOL SIN NECESIDAD DE
NINGÚN TIPO DE SUPLEMENTACIÓN EXTRA (Vitaminas, Aminoácidos, Minerales, Etc.)
SIEMPRE Y CUANDO SE RESPETEN LAS NORMAS ESTABLECIDAS ANTERIORMENTE.
En mi experiencia en ALTO RENDIMIENTO, lo que observo clínicamente y corroborado por
análisis de sangre es HIPOMAGNESEMIA (déficit de magnesio) por el mal hábito alimentario de
ingerir pocas o mínimas raciones diarias de verduras (crudas o cocidas), razón por la cual hay que
aportar Magnesio, y en algunos casos complejos vitamínicos.
Conclusiones
Una vez planificado el tipo y etapa de entrenamiento y/o competencia de los jugadores:
• Calcular el gasto calórico individual realizando los distintos Test de aptitud física.
• Realizar la correspondiente anamnesis alimentaria.
• Diagramar el esquema de distribución de los alimentos asignando las raciones diarias y
semanales necesarias de los mismos Dicho esquema tiene que ser realizado para cada
jugador en su domicilio (para entrenamiento, competencia y vacaciones). Programar la
alimentación del plantel profesional para las concentraciones y partidos dentro o fuera del
país.

6. • Nunca entrenar en ayunas.
• Desayunar 1½ a 2 hs. antes del entrenamiento.
• Aportar soluciones de rehidratación oral (S.R.O.) que contengan cloruro de sodio y CHO
tanto en los entrenamientos como en la competencia.
La comida pre-competitiva tiene que ser ingerida como mínimo 3 a 4 hs. antes del partido.