Este documento proporciona información sobre nutrición e hidratación para deportistas. Explica los principales macronutrientes (carbohidratos, proteínas, lípidos, alcohol), su función, cantidad recomendada y momento de ingesta en relación al ejercicio. También cubre vitaminas, minerales, hierro e hidratación, destacando la importancia de mantener los niveles adecuados para el rendimiento deportivo. Por último, resume las pautas básicas de una dieta deportiva equilibrada.

1. Nutrición e
Hidratación

2. PRINCIPIOS INMEDIATOS
carbohidratos
4kc
proteínas
4kc
Lípidos
9kc
alcohol
7kc
PRINCIPIOS INMEDIATOS

3. Clasificación de HC en función de su
índice glucémico
IGBajo
< 40
IGModerado
40-60
IGAlto
´60-100
20Fructosa46Base tarta87Miel
32
36
Leche
Yogur
48
51
Boniato
Patata Fr.
59
92
Maíz
Zanahori.
39
29
Manzanas
Melocoton
44
40
Uvas
Naranjas
64
62
Pasas
Plátano
54Copos cer66Muesli
36
36
Judias
Garbanzos
49
50
Avena
Pasta
69
82
Pan blan.
Arroz

4. CARBOHIDRATOS
• Son compuestos de carbono hidratados.
Se almacenan como glucógeno dentro de
los músculos y el hígado, junto con el
equivalente a tres veces su peso en
agua.
• Reserva total de glucógeno del organismo
es de 1600-2000 Kcal.

5. CARBOHIDRATOS
• Reservas bajas de glucógeno conducen
a:
1. Fatiga prematura
2. Disminución de la intensidad de
entrenam.
3. Reducción de los beneficios del
entrenam.
4. Aumento del riesgo de lesión
5. Recuperación más lenta
6. Síntomas de sobreentr. Si es crónica.

6. CARBOHIDRATOS
• Una vez terminado el entrenamiento hay
que recargar los depósitos musculares de
glucógeno lo más rápidamente posible.
• La ingesta de carbohidratos dentro de las
dos primeras horas postejercicio aceleran
dicha recarga.

7. CARBOHIDRATOS
PastaPasasBeb. IsotPlátanoEj.
Bajo-modAltoAltoAltoIG
4-6
comidas
0-2hInt.reg a
partir
30´
5-
30min
Períod
o
60%
energía
1g/kg
peso
corp.
30-60g50gCuant
o
Entre
Entrenam
.
Después
ejercicio
Durante
ejercicio
Antes
ejercici
o

8. PROTEINAS
• Compuestas por unidades más pequeñas
llamadas aminoácidos.
• Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden
ser sintetizados por el organismo a partir
de otras sustancias. Los otros son los
llamados esenciales

9. PROTEINAS
• AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, triptófano,
treonina, valina.
• La histidina es un aa esencial para los
bebes pero no para los adultos.

10. PROTEINAS
• Elementos de estructura
• Elementos contráctiles
• Necesarias para la producción hormonal
• Transportadoras
• Implicadas en la defensa inmunitaria

11. PROTEINAS
• El ejercicio intenso produce
descomposición de proteínas durante e
inmediatamente después del ejercicio.
• Deberemos ingerir nuestra comida
proteica 2 horas después del ejercicio,
que es cuando el cuerpo comienza su
función anabolizante.
• Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.

12. LIPIDOS
• FUNCIONES:
1. Principal reservorio de energía
2. Constituyentes de membranas cel.
3. Precursores de hormonas
4. Transportadores de vitaminas.

13. LIPIDOS
• No buscar dieta exenta de grasas
• La ingesta debe estar entre el 10-20% de
la dieta del deportista, repartidas 1/3
monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y
1/3 saturadas.

14. LIPIDOS
• CUIDADO con las margarinas, pues
aunque son de origen vegetal, sus grasas
están hidrogenadas convirtiéndose en
grasas saturadas.

15. VITS. OLIGOEL.Y MINER.
• Sustancias que son indispensables para el
buen funcionamiento del organismo. No
pueden ser sintetizadas por el organismo,
excepto vit. K y D. Deben ser aportadas
del exterior.
• Su necesidad es en cantidades tan
pequeñas que se miden de mg a picog y
con dieta variada no deben producirse
desajustes.

16. HIERRO
• Adulto sano pierde 1mg/día de Fe.
• Absorción del 10% de la ingesta.
Necesidades diarias de 10mg/día.
• Mujeres y adolescentes el doble.
• Favorece la absorción la vit.C.
• Dificulta la absorción los lácteos.

17. HIERRO
• Déficit en deportistas frecuentemente.
• Control de niveles de Fe y ferritina en
sangre cada tres meses.
• Suplementos en deportistas de alto nivel,
sobre todo mujeres.

18. HIDRATACION
• Cuando hacemos ejercicio el 25% del
gasto energético de nuestros músculos se
transforman en trabajo, el 75% restante
en calor.
• El cuerpo elimina ese exceso de calor
mediante el sudor(580 Kcal/litro)

19. HIDRATACION
• Si me deshidrato:
1. Disminuye el rendimiento
2. Sobrecargo corazón y sistema circ.
3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª
corporal. PELIGRO de golpe de calor.

20. HIDRATACION
• MAXIMA: Si entreno bebo.
• No esperar a que aparezca la sensación
de sed. Cuando lo hace ya hay
deshidratación intracelular.
• Beber a lo largo del entrenamiento varias
veces. 100-125ml cada 15-20 min.

21. HIDRATACION
• QUE BEBER.
1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA.
2. Si mucho calor o mayor duración: bebida
isotónica.
3. Si además entrenamiento muy intenso o
hace mucho frío: añadir HC a la bebida.
5%.

22. HIDRATACION
• Al terminar el entrenamiento: ducha,
ingesta de 50g de HC de alto índice
glucémico y buena rehidratación, tanto
para recuperar los líquidos perdidos como
para que haya una buena síntesis de
glucógeno muscular.

23. ALCOHOL Y DEPORTE
• Compuestos químicos orgánicos a los que
se une por uno de sus carbonos un grupo
hidroxilo (OH).
• El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas
alcoholicas es el etanol.

24. ALCOHOL Y DEPORTE
• Efectos del alcohol sobre el organismo
1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist.
2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre
3. Diurético

25. ALCOHOL Y DEPORTE
• Recientes estudios parecen demostrar
que el alcohol consumido de forma
moderada disminuye el riesgo de enf.
Cardíacas.
• Si vamos a entrenar no beber.
• Si bebemos que sea después del
entrenamiento o en días que no
entrenemos. Hacerlo de forma moderada
y fermentados no destilados.

26. ALCOHOL Y DEPORTE
• MAXIMA: Un vaso de agua refresca,
1000 litros ahogan, así que imaginemos
con las bebidas alcoholicas que además
marean.

27. DIETA DEPORTIVA
• Los porcentajes alimenticios se dividen:
1. 60-65% Hidratos de Carbono
2. 15—20% Proteínas
3. 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes
de origen vegetal como mínimo.

28. DIETA DEPORTIVA
• Reparto de las calorías
1. 25 % en el desayuno
2. 30-35% en la comida
3. 10% entre horas
4. 20-25% en la cena

29. DIETA DEPORTIVA
• DESAYUNO.Debe constar de:
1. Una bebida caliente: café o té.
2. Un producto lácteo
3. Cereales
4. Fruta

30. DIETA DEPORTIVA
• COMIDA. Rica en HC complejos.
1. Verduras frescas o hervido
2. Arroz o féculas con legumbres o pasta
con salsas no grasas.
3. Postre: tarta casera o macedonia de
frutas

31. DIETA DEPORTIVA
• MERIENDA
• Dos piezas de fruta o una porción de
lácteos.

32. DIETA DEPORTIVA
• CENA. Comida proteica del día.
1. Ensalada, hervido o sopa.
2. Ración de carne o pescado, si no hay
problemas de peso puede acompañarse
de pan.
3. Zumo de frutas.

33. DIETA DIA CAMPEONATO
• Rica en carbohidratos
• Pobre en grasas y proteínas
• Baja en fibras
• No voluminosa y de fácil digestión

34. DIETA DIA CAMPEONATO
• DESAYUNO: Leche desnatada con pan
de molde tostado con miel o mermelada.
Zumo de melocotón
• COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en
grasas. Prescindir de la ensalada.
• POSTRE: Plátano o pasas
• BEBIDA: Agua

35. DIETA DIA CAMPEONATO
Última comida fuerte 2h antes del
campeonato
De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC
de alto índice glucémico
Después del campeonato si hay que
competir al día siguiente, cena mismas
pautas que comida. REHIDRATAR.
Día siguiente al campeonato sobrecarga de
proteínas.

36. DIETA DE LA ZONA

37. Dieta de la zona
PROPORCIONES: Alcanzar la zona se consigue por
manteniendo el equilibrio entre la insulina y el glucagón. Éste está
supeditado a un equilibrio entre el consumo de proteínas y
grasas. Deben mantenerse unas proporciones entre ellos,
pudiendo ser de 3 gr de proteínas por 4 de hidratos de carbono.
La dieta se estructuraría con un 40% de hidratos de carbono,
un 30% de proteínas y un 30% de grasas.

38. DIETA MEDITERRANEA

39. Dieta Meditarranea
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte
energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos
(pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería).
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte
energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos,
aceite de oliva) a las de origen animal.
Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan
a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos,
leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal
(legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente
combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad
similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada

40. DIETA VEGETARIANA

41. Dieta Vegetariana