1. La alimentación deportiva en triatlón tiene como objetivos preservar la salud, mantener el peso ideal, preparar el organismo para la competición y mejorar la recuperación. 2. Se debe seguir una dieta sana y variada con varias comidas pequeñas al día, controlar el consumo de grasas, azúcares e hidratos de carbono, e incorporar fibra y proteínas. 3. Es importante beber al menos 1.5 litros de agua al día y utilizar suplementos nutricionales solo bajo supervisión médica.

1. ALIMENTACIÓN DEPORTIVA EN
TRIATLÓN

2. OBJETIVOS BÁSICOS
• 1.- Preservar y mejorar la salud del deportista
• 2.- Mantener/lograr el peso ideal
• 3.- Preparar el organismo para la competición
• 4.- Mejorar la recuperación.
Necesidades nutricionales
carbohidratos
grasas
proteinas

3. NECESIDADES ENERGÉTICAS
• MACRONUTRIENTES:
• Proteinas: 4’1 kcal
• Grasas : 9’3 kcal
• Carbohidratos: 4´1 kcal

4. NOMOGRAMA calcula metabolismo
basal. 1m = 1000 CAL

5. NECESIDADES ENERGÉTICAS
NATACIÓN CICLISMO CARRERA 5’ CARRERA 4’
ATLETA 75K 520 700 800 1000
ATLETA 55K 420 600 630 800
CÁLCULO CONSUMO ENERGÉTICO
TA tasa de actividad física
Muy Sedentario 10% MB
Sedentario 15% MB
Actividad moderada 25% MB
Actividad alta 50%
Actividad extrema 75-100%
Digestión 10% MB; sueño ( 0’1cal/k peso/ hora sueño)
Edad : a partir 35 años- 2% MB/ de 55 a 75años -5%/ de 75 adelante- 7%
Mujeres -10% MB
VCT( Valor calórico total) MB + TA +10% - ( sueño + edad+ constitución + sexo)

6. PRINCIPIOS NUTRICIONALES BÁSICOS
• 1: LA ALIMENTACIÓN DEBE SER SANA Y
VARIADA

7. 2.-HACER UN MAYOR NÚMERO DE
COMIDAS MENOS ABUNDANTES

8. 3.-CONTROL DE LA INGESTA DE GRASAS
• * Mejor grasas vegetales que animales ( sí las
del pescado azul) OJO con los aceites de palma
o coco
• * Complementar con ácidos grasos esenciales
• DIETA MEDITERRÁNEA, aceite de oliva
• Evitar productos industriales con grasas
hidrogenadas.

9. 4.- INCORPORAR FIBRA EN LA DIETA
• 20g de fibra al día concentradas en una misma
comida pues dificulta la absorción de
minerales, vitaminas y nutrientes
• Evita enfermedades

10. 5.-LIMITAR EL CONSUMO DE
AZÚCARES SIMPLES

11. CARGA DE CARBOHIDRATOS

13. 6.- CONTROLAR LA INGESTA DE SAL
• La dieta española supera la dosis necesaria.
• Es difícil tener carencias de sodio
• Aumenta la presión sanguínea
• Bebidas electrolíticas con sodio y potasio SÍ en
deportes de larga duración y climas cálidos

14. 7.-REDUCIR EL CONSUMO DE
ALCOHOL
• Incompatible con alto rendimiento
• Calorías sin nutrientes
• Beneficios del reveratrol también en la uva

15. 8.-RESPETAR UN MÍNIMO PROTÉICO
• * Son elemento plástico reconstructor
muscular. Cada 6 meses se regeneran las
células musculares
• Los deportistas necesitan más reposición 2g/k
peso/día
• Espaciar la ingesta, para mejor asimilación

16. 9.-EL AGUA, NUTRIENTE ESENCIAL
• Presente en todas las estructuras ( 2/3 del
cuerpo)
• La sed es señal de alarma tardía; disminución
de rendimiento. Agua con sales al 5/7%
• Consumo mínimo de 1’5 l al día , aumentar si
hay esfuerzo físico, dietas hipercalóricas,
aumento de temperatura.

17. TASA DE VACIAMIENTO GÁSTRICO
• DENSIDAD ENERGÉTICA
DE LA BEBIDA
• VOLUMEN DE LÍQUIDO
EN EL ESTÓMAGO
• OSMOLARIDAD ( si
supera la del estómago la
bebida es hipertónica)
• PH (bebidas muy ácidas o
muy básicas reducen tasa
de vaciamiento)
• EJERCICIO POR ENCIMA
DE 70% VO2 max
REDUCEN VACIAMIENTO
• ESTRÉS: La ansiedad
reduce vaciamiento)
• DESHIDRATACIÓN: Las
molestias digestivas
producen reducción
vaciamiento
• EVITAR BEBIDAS MUY
FRÍAS 12º IDEAL

19. 10.- UTILIZACIÓN INTELIGENTE DE
AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Dietas con alimentos procesados, almacenados y
manipulados: pérdida de valor nutricional
• Km 0 / Dieta variada/ Mediterránea
• Carencias de nutrientes en alimentos
• Mejorar la absorción de minerales
• Tener en cuenta las necesidad metabólicas de los
atletas
• Acción dinamizante específica de distintos
micronutrientes ( asesoramiento médico)
Suplementos naturales

20. NUTRICIÓN ANTES DEL ESFUERZO
• Deportista entrenado almacena entre 700-800
g de glucógeno ( 600 en músculo y 200 en
hígado)
• A partir de 90-100 min, se agota si no se
repone
• Dieta previa: glúcidos de índice glucémico
bajo en la comida o bebida isotónica al 7%

21. ANTES DEL ESFUERZO
• Garantizar el perfecto estado del tejido
muscular y articular: empleo de aminoácidos
ramificados, glutamina, taurina ( ciclo
energético)
• Evitar problemas digestivos
• Ración de espera

22. DURANTE EL EJERCICIO
 Deshidratación e hipertermia
 Hipoglucemia . A partir de 90’, aportar glúcidos
 Pérdida de sales minerales ( sodio, magnesio,
potasio, manganeso y calcio)
 Catabolismo muscular: incorporar aminoácidos
ramificados o glutamina
 Proveer unos 200 g de HC altamente digeribles 4h
antes; 1h antes solo líquida

23. DESPUÉS DEL ESFUERZO
• Consumir alimentos de fácil digestión.
• Aporte rápido de HC para favorecer la
recuperación de glucógeno ( alto y moderado
índice glucémico)
• Necesidad de reposición hídrica, mineral,
energética.
• Combatir la acidosis y eliminar desperdicios
• Contrarrestar el catabolismo protéico y mitigar
el estrés oxidativo
• Vuelta a la calma fisiológica

24. GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN