Este documento ofrece consejos sobre cómo cuidar la espalda mediante el mantenimiento de una buena postura y hábitos saludables. Recomienda levantarse y acostarse de la cama sin movimientos bruscos, sentarse correctamente en el trabajo y en el coche, cargar objetos doblando las rodillas, hacer ejercicio regularmente, y dormir con el colchón y la almohada adecuados. El objetivo es prevenir y mejorar los problemas de espalda a través de la adopción de una postura correcta en la vida diaria.

1. CUIDAR NUESTRA ESPALDA

2. INTRODUCCIÓN
 La espalda es uno de los sitios de apoyo fundamental del cuerpo, en
él se encuentran muchas estructuras musculares, nerviosas y óseas.
El dolor de espalda se produce cuando existe una alteración de ellas,
frecuentemente sucede cuando se contrae el músculo de la espalda,
como por ejemplo cuando levantamos mal un objeto pesado, al estar
sentado o parado mucho tiempo o en algunas enfermedades como
las espondiloartritis.
 En las lumbalgias se puede sentir dolor tanto en la espalda como en
las piernas al caminar.
Suelen ser dolores crónicos de meses, incluso años de duración.
 Las puede padecer cualquier persona, esto puede ser debido a una
mala postura, falta de ejercicio, obesidad o patologías como la
escoliosis.

3. NORMAS POSTURALES
En la charla de hoy vamos a hablar de los hábitos saludables para prevenir o
mejorar los problemas ocasionados por la lumbalgia.
Analizaremos las actividades que realizamos a lo largo del día para ver qué
podemos mejorar.
 Al levantarnos de la cama, no debemos hacerlo de forma brusca, nos
sentamos y después nos levantamos. Al acostarnos lo haremos de forma
inversa. Hay que hacer estos movimientos con la espalda recta, en bloque.

4. NORMAS POSTURALES
En en transcurso del día, ya sea en el trabajo, haciendo la compra o
simplemente caminando, adoptamos posturas que favorecen el dolor de
espalda.
 TRABAJO: Si nuestro trabajo nos obliga a permanecer tiempo sentados y,
además, delante de un ordenador, escogeremos una silla regulable para
apoyar los codos en la mesa en ángulo recto, las rodillas en ángulo recto,
pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés y la espalda bien
apoyada en el respaldo. Nos levantaremos, también, cada cierto tiempo.

5. NORMAS POSTURALES
Si lo que requiere nuestra actividad es que estemos tiempo de pie,
alternaremos el pie de apoyo sobre un taburete bajo, pondremos la
superficie de trabajo alta para que los codos queden en ángulo recto.
Arquear la columna con las piernas rectas puede provocar dolor lumbar.

6. NORMAS POSTURALES
 MOVER O CARGAR OBJETOS: Al ir a hacer la compra, nos
distribuiremos el peso en ambos brazos. Si lo que llevamos es un
carro de la compra no tiraremos de él, lo empujaremos.
Si tenemos que coger objetos del suelo doblaremos las rodillas y
mantendremos el objeto cerca del cuerpo.
En caso de querer coger objetos que estén elevados, evitaremos
alcanzar los que estén por encima de la altura de los hombros, debe
utilizar un taburete o escalera.

7. NORMAS POSTURALES
 EN EL COCHE: No llevaremos el asiento demasiado lejos del
volante, las rodillas tienen que estar dobladas y más altas que las
caderas.
Nos sentaremos erguidos con toda la espalda apoyada y las dos
manos en el volante.
Al introducirse en un vehículo, Nos sentaremos primero y luego
introduciremos las piernas.
SI NO

8. NORMAS POSTURALES
 COMIDA: A la hora de comer, es conveniente sentarnos con la
espalda apoyada en la silla y llevarnos el alimento a la boca en lugar
de agacharnos hacia el plato.
CAMINAR: Caminaremos erguidos, mirando al frente y con calzado
cómodo, ni muy alto ni plano.
SI NO

9. NORMAS POSTURALES.
 ACTIVIDAD FÍSICA: Siempre es recomendable mantener una buena
actividad para fortalecer la espalda; nadar, ejercicios lumbares y
abdominales....
 En caso de haber una patología, será el médico el que indique los
ejercicios recomendados.

10. EJERCICIO

11. NORMAS POSTURALES
 DORMIR: Y, llegada la hora de acostarse, debemos tener en cuenta
el tipo de colchón, de firmeza intermedia, no dormir con almohada, o
que ésta sea fina.
Dormiremos de lado con las piernas encogidas o boca arriba, nunca
boca abajo.

12. GRACIAS POR SU ATENCIÓN
NIEVES Y ELISA
ENFERMERAS