Este documento habla sobre la lumbalgia, un dolor en la región lumbar causado por alteraciones en la columna vertebral. Determinadas posturas prolongadas y inadecuadas cuando se está sentado o de pie pueden causar lumbalgia. El documento provee recomendaciones para prevenir problemas en la columna vertebral, incluyendo mantener una postura erguida, levantar objetos con las piernas y no la espalda, y realizar ejercicios regularmente.

1. Curso Virtual Autoinstructivo
Ergonomía en labores Administrativas
Curso:
ERGONOMÍA EN LABORES ADMINISTRATIVAS
Material Complementario - Módulo I
LUMBALGIA

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Ergonomía en labores Administrativas
LUMBALGIA
La Lumbalgia es el dolor que se produce en la región inferior o lumbar, causado por
alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral a ese nivel,
como ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras, ya que las vértebras de esta
región son las más grandes y soportan un mayor peso.
Determinadas posturas, cuando
son prolongadas y/o inadecuadas,
pueden originar dolor por una
sobrecarga de los músculos lumbares.
El sedentarismo excesivo como la
práctica deportiva sin un
entrenamiento adecuado puede
producir Lumbalgia
¿Cómo se manifiesta?
Los signos y síntomas varían según
la intensidad y la zona afectada. Sin
embargo, considere:
 Dolor en la zona lumbar.
 Irradiación del dolor hacia las
extremidades inferiores.
 Dolor intenso al ponerse de pie e
intentar caminar.
 Limitación dolorosa a la movilidad.
 Contractura muscular de espalda
Recomendaciones para prevenir
problemas en la columna:
 Mantenga las tres curvaturas
naturales de la espalda.
 Lo más importante es enderezar la pelvis y la columna lumbar, especialmente en la
posición sentada, pero también de pie.
 La posición de “erguido” significa pues adoptar una postura que mantenga la forma
natural de la columna vertebral (forma de “S”).
Lo anterior esto se consigue:
 Llevando los hombros hacia atrás suavemente.
 Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto.
 Evite siempre el ir encorvado.
 Trate de evitar tensiones innecesarias en su espalda. No se tuerza.
 Caminar y moverse es mucho mejor que estar sentado.

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 Haga ejercicios regularmente. Caminar y nadar son buenos ejercicios.
 Controle su peso y haga ejercicios regulares para desarrollar fuertes músculos de
sostén.
 Levante pesos con las piernas, no con la espalda, poniéndose de cunclillas y
doblando las rodillas. Sostenga los objetos lo más cerca posible del cuerpo.
 No se agache sin doblar las rodillas, ni se vuelva o tuerza para levantar un objeto,
aunque éste sea liviano. No levante ni cargue nada que no pueda cargar o levantar
con facilidad.
 Al estar parado durante periodos prolongados, ponga un pie sobre una caja o un
taburete o cambie de postura.
 Duerma de espalda o de costado sobre un colchón firme. La cama debe
permitir reposar sin carga.
 En postura sentada:
 No se utilizarán sillas con asiento alto o que estén muy separadas del plano
de trabajo.
 Se evitará inclinarse hacia delante y hacia los lados y girar la espalda.
 Se intentará estar sentado con la espalda ligeramente reclinada
manteniendo la columna lumbar apoyada sobre el respaldo y teniendo las
rodillas un poco más altas que las caderas.
 Los pies deberán estar apoyados en el suelo.
 Controlar la situación y la postura en el lugar de trabajo, concretamente la altura de
la superficie de la mesa y la silla.
 Tendido de espaldas poner un pequeño cojín por debajo de las vértebras
lumbares para descargarlas.
 Consulte a su médico lo más pronto posible cuando tenga un dolor persistente de
espalda.