Este documento presenta 10 ejercicios para mejorar la técnica de natación en las modalidades de crol y espalda. Los ejercicios se centran en mejorar aspectos como el batido de piernas, la entrada y tracción de brazos, y los movimientos ondulatorios. Cada ejercicio describe el objetivo, la técnica, la duración y el nivel al que va dirigido. El documento también incluye una introducción sobre los principios de la propulsión en natación y bibliografía relacionada.

1. DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓN.
JAVIER NAVARRO BERTOS.
5º LCAFD.

2. ÍNDICE
EJERCICIO 1: Batido de piernas de crol . . . 5
EJERCICIO 2: Batido de piernas de crol con aletas. . 6
EJERCICIO 3: Batido de piernas de espalda . . 7
EJERCICIO 4: Entrada de la mano al agua en crol. . 8
EJERCICIO 5: Tracción de los brazos en crol. . . 9
EJERCICIO 6: Tracción de los brazos en crol con palas. 10
EJERCICIO 7: Tracción del brazo en crol contabilizando el número de brazadas
conseguidas en 50 metros.. . . . . 11
EJERCICIO 8: Tracción de los brazos en la modalidad de espalda. 12
EJERCICIO 9: Tracción de los brazos en la modalidad de espalda contabilizando
el número de brazadas realizadas en 50 m.. . . 13
EJERCICIO 10: Movimientos ondulatorios de propulsión en salidas de crol. 13

3. INTRODUCCIÓN
La propulsión es la fuerza que impulsa al ser humano hacia delante, atrás,
arriba o abajo provocada por la acción de los brazos y la piernas.
Estas fuerzas son explicadas a través del principio de acción y reacción, que
dice lo siguiente” a toda acción le corresponde una reacción igual y de sentido
opuesto” y por el principio de Bernouli que afirma que la forma de la mano y
una inclinación adecuada producirán una mayor velocidad en el flujo de agua
que pasa por el dorso de la mano que por la palma. Estas acciones propulsivas
favorecerán al principiante su movimiento en el medio acuático de una forma
rudimentaria al principio y que posteriormente serán perfeccionadas a través de
diferentes técnicas.
La propulsión proporciona movimientos ordenados y cíclicos para la
consecución de desplazamientos eficaces y rentables en la dirección deseada, y
para la mejor concienciación de nuestras superficies propulsoras.
Actualmente no sabemos que leyes del movimiento aplican los nadadores de
élite para propulsar sus cuerpos a través del fluido. Numerosos son los estudios
dedicados a conocer que fuerzas interactúan en este movimiento. En la
literatura deportiva existen muchas teorías pero ninguna de ellas ha sido
probada de forma concluyente. Esta afirmación quizá pueda sorprender dado
que muchos expertos y entrenadores aceptan como la base de la propulsión en
el medio acuático el Teorema de Bernoulli. De forma reconocida esta teoría es
la más asentada en la actualidad pero probablemente no sea la única ley física
que los nadadores utilizan para mover su cuerpo en un medio no natural para
el ser humano.
Según el teorema de Bernoulli, el principio de la propulsión es que las manos de
los nadadores actúan cortando el agua. Cuando el líquido fluye por encima de
ellas, se desplaza circula a mayor velocidad por encima de los nudillos que bajo
la palma. Por lo que esto origina una presión diferencial entre la palma y los
nudillos que produce una fuerza elevadora. Cuando esta fuerza elevadora
interactúa con la F. de resistencia al avance de la mano a través del fluido que

4. esta ejerce sobre aquella, da como resultante una fuerza que propulsa el
cuerpo del nadador hacia delante.
El desplazamiento del fluido sobre la mano va a crear diferentes zonas de
presión. La posición de la mano es la que permite mantener la fuerza de
sustentación. Esta fuerza será perpendicular a la dirección del movimiento.
Pero: ¿Debe existir una fuerza de arrastre para generar una fuerza?. Aunque es
muy probable que las fuerzas resultantes y de elevación tengan origen cuando
los nadadores realizan la brazada en sentido diagonal, el grado de magnitud de
dichas fuerzas podemos decir que está más relacionado con los ángulos de
ataque de las manos y con el desplazamiento hacia atrás del agua que resulta
de esto, que con cualquier aceleración del flujo del agua sobre la parte de los
nudillos. Si no sucediera de este modo, los nadadores no tendrían porque que
colocar durante el desplazamiento en el agua las manos en un ángulo
determinado, simplemente utilizando su forma laminar produciría fuerzas
elevadoras y resultantes de acuerdo con el teorema de Bernoulli.
Investigaciones realizadas por (Maglischo 1986, y Maglischo et al. 1986, 1987)
dejaron patente que los nadadores generan una mayor fuerza propulsora
cuando mueven sus manos a través del agua en ciertos ángulos de ataques
determinados.
Así en la fase de Entrada tendremos ángulo de ataque 38°-50° y ángulo de
azimut 90°, Agarre 30°-40° /azimut 110°, Tirón 30°-50° /azimut 0°, Empuje
30°-40° /azimut 180°-270°

5. Ejercicio 1
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de piernas de crol.
2.- Objetivo:
Efectuar el batido de piernas por debajo de la superficie del agua.
3.- Descripción:
En posición ventral , con los brazos totalmente estirados, la cadera a la altura
de la superficie, realizamos el batido de piernas manteniendo la linealidad del
cuerpo minimizando la resistencia de fricción, evitando en todo momento que
los pies salgan a la superficie.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico.
7.- Variantes:
Utilizar material auxiliar en las manos.

6. EJERCICIO 2
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de piernas de crol con aletas.
2.- Objetivo:
Mejorar la técnica de pies de crol reforzando los miembros inferiores con la
utilización de una aletas.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica, los
brazos extendidos hacia delante. Realizaremos el batido de piernas partiendo el
movimiento desde las caderas y con las piernas relajadas. El movimiento se
realizará de forma lenta marcando las pautas.
4.- Cuantificación:
4*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel alto.
7.- Variantes:
Realizar movimientos mucho más rápidos con la piernas para apreciar la
diferencia de velocidad de propulsión.

7. Ejercicio 3
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de piernas de espalda.
2.- Objetivo:
Efectuar el batido de piernas por debajo de la superficie del agua en la
modalidad de espalda.
3.- Descripción:
En posición dorsal (en decúbito supino), con los brazos pegados al cuerpo y la
barbilla en dirección al pecho, realizamos el batido de piernas manteniendo la
linealidad del cuerpo minimizando la resistencia de fricción, evitando en todo
momento que los pies salgan a la superficie. Nos centraremos en la acción
analítica del batido de piernas iniciando el movimiento desde la cadera.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico.
7.- Variantes:
Utilizar material auxiliar en las manos.

8. EJERCICIO 4
1.- Nombre del ejercicio:
Entrada de la mano al agua en crol.
2.- Objetivo:
Mejorar la técnica de entrada al agua en crol experimentado en diferentes
ángulos de ataque.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica. Nos
colocamos un pull-boy entre las piernas. Intentaremos sólo centrarnos en la
acción de la entrada de la mano al agua. Para que haya menos resistencia de
fricción, la entrada de la mano se realizará con un ángulo de 45º, penetrando el
brazo por el mismo agujero de la entrada de la mano.
4.- Cuantificación:
Iniciados: 1*50 m.
Medio: 2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Para personas con un nivel inicial o medio.
7.- Variantes:
-Probar diferentes ángulos de entrada.
-Con la palma abierta.

9. EJERCICIO 5
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en crol.
2.- Objetivo:
Mejorar la acción de tracción de los brazos en la modalidad de crol.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica.
Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción. Realizaremos un
movimiento del brazo en curva para empujar mejor el agua hacia atrás.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel medio.
7.- Variantes:
Realizar el movimiento de tracción rectilíneo.

10. EJERCICIO 6
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en crol con palas.
2.- Objetivo:
Mejorar la acción de tracción de los brazos con palas en la modalidad de crol.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica.
Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción. Utilizaremos unas palas
que deben ser del tamaño de la mano y trabajaremos correctamente la técnica
siempre que estas tengan una única sujeción en el dedo índice. Realizaremos
un movimiento del brazo en curva para empujar mejor el agua hacia atrás.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel alto.
7.- Variantes:
Realizar el movimiento de tracción rectilíneo.

11. EJERCICIO 7
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción del brazo en crol contabilizando el número de brazadas conseguidas
en 50 metros.
2.- Objetivo:
Mejorar la tracción de brazada de crol alargando el movimiento de brazada el
máximo posible.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición ventral, con una correcta posición hidrodinámica.
Intentaremos sólo centrarnos en la acción de tracción e intentaremos alargar la
fase de tracción lo máximo posible. Trabajaremos correctamente la técnica.
Realizaremos un movimiento del brazo en curva para empujar mejor el agua
hacia atrás. Contabilizaremos el número de brazadas conseguidas en 50 m. Los
próximos 50 metros, intentando alargar la fase de entrada y agarre al máximo
posible, realizaremos 2 brazadas menos que en los 50 m anteriores.
4.- Cuantificación:
4*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico o medio.
7.- Variantes:
Realizaremos 4 brazadas menos que los primeros 50 m.
Realizaremos 3 brazadas más que los primeros 50 m (aumento de la frecuencia
de brazada).

12. EJERCICIO 8
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en la modalidad de espalda.
2.- Objetivo:
Mejorar la acción de tracción de los brazos en la modalidad de espalda.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición dorsal, con una correcta posición hidrodinámica.
Pretenderemos sólo centrarnos en la acción de tracción. Intentaremos trabajar
correctamente la técnica de tracción de los brazos poniendo énfasis en las fases
de barrido ascendente o descendente.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico o medio.
7.- Variantes:
Realizar diferentes fases de entrada (con la mano abierta, con la mano
inclinada,...)

13. EJERCICIO 9
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en la modalidad de espalda contabilizando el número de
brazadas realizadas en 50 m.
2.- Objetivo:
Mejorar la tracción de brazada de espalda alargando el movimiento de brazada
el máximo posible.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición dorsal, con una correcta posición hidrodinámica. Sólo nos
centrarnos en la acción de tracción. Intentaremos trabajar correctamente la
técnica de tracción de los brazos poniendo énfasis en las fases de barrido
ascendente o descendente. Contabilizaremos el número de brazadas
conseguidas en 50 m. Los próximos 50 metros, intentaremos alargar las fases
de entrada y barrido al máximo posible, realizando 2 brazadas menos que en
los 50 m anteriores.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel básico o medio.
7.- Variantes:
Realizaremos 4 brazadas menos que los primeros 50 m.
Realizaremos 3 brazadas más que los primeros 50 m (aumento de la frecuencia
de brazada).

14. EJERCICIO 10
1.- Nombre del ejercicio:
Movimientos ondulatorios de propulsión en salidas de crol.
2.- Objetivo:
Mejorar los movimientos ondulatorios que se realizan en las salidas.
3.- Descripción:
Colocaremos el cuerpo en posición de salida desde el trampolín. Una vez dentro
del agua intentaremos avanzar la máxima distancia subacuática permitida (15
m).
Con el cuerpo en posición del ventral, los brazos estirados, la cabeza entre los
brazos y las piernas estiradas, realizaremos un movimiento ondulatorio de todo
el cuerpo ejecutando un batido de piernas simultáneo para mejorar la
propulsión.
4.- Cuantificación:
5*1 repeticiones.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel alto.
7.- Variantes:
Realizar los movimientos ondulatorios después de un viraje.

15. Bibliografía.
-Hernández A. Ejercicios:
http://www.i-natacion.com/articulos/ejercicios/crol/brazos.html
http://www.i-natacion.com/articulos/ejercicios/crol/pies.html
-Arellano Colomina,R. Capítulo II, La fuerza propulsiva en natación.
http://homepage.mac.com/natacion/SwimmingScience/page4/page16/page38/f
iles/1992PhDArellanoCh02.pdf