El documento presenta el plan de entrenamiento Prenike de 3 semanas. El objetivo es mejorar la velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia. La primera semana se enfoca en carreras continuas, intervalos y estiramientos. La segunda semana añade ejercicios de abdominales, flexiones y circuitos de resistencia. La tercera semana incluye partidos de fútbol, saltos de vallas y sesiones de sprint. El plan concluye con estiramientos variados para alcanzar el objetivo de mejorar la condición física.

1. PROYECTO PRENIKE

2. Necesito mejorar velocidad, flexibilidad, fuerza y algo de resistencia.

3. OBJETIVOS DEL PLANING -Mejora de movimientos del test de core, resistencia y flexibilidad. -Intentar llegar al máximo tope que mi cuerpo me ponga.

4. PRIMERA SEMANA

5. LUNES Carrera continua suave durante 15 minutos con cambios de ritmo cada 3 minutos.

6. Después de la realización de este ejercicio haré estiramientos.

7. MARTES Mismo ejercicio del Lunes pero con repeticiones en intervalos de tiempo.

8. Progresiones con distinta intensidad en la carrera.

9. Finalmente sesión de estiramientos durante 4 o 5 minutos.

10. MIÉRCOLES Mismo ejercicio de los días anteriores pero con mayores repeticiones.

11. Ejercicios de flexibilidad en isquiotibiales , lumbares y psoas iliaco.

12. JUEVES Entrenamiento de fuerza.

13. -25 sentadillas con descanso de 1 minuto entre ellas.

14. -Terminamos el ejercicio con estiramientos del tren inferior.

15. VIERNES Carrera continua suave. 15 minutos.

16. Progresiones de 50 metros al 80%.

17. Estiramientos del tren inferior con suavidad.

18. SABADO Y DOMINGO DIAS DE DESCANSO

19. SEGUNDA SEMANA

20. LUNES Carrera continua durante 15 minutos.

21. Progresiones en carrera con repeticiones durante 4 o 5 veces.

22. Alternado de saltos con uno o dos pies.

23. Estiramientos durante 4 o 5 minutos.

24. MARTES Realización de 25 abdominales y 25 flexiones durante 4 repeticiones.

25. Subir y bajar escaleras durante 2 minutos sin parar.

26. Estiramientos para mejorar flexibilidad.