Este documento presenta el plan de entrenamiento de 3 semanas de Eligio para mejorar su flexibilidad, fuerza, resistencia y bajar su frecuencia cardíaca. El plan incluye objetivos específicos, ejercicios para cada grupo muscular, y un horario semanal. Eligio controlará su progreso usando una tabla de seguimiento con caras felices o tristes, y se recompensará con tiempo extra de sueño o compras si completa el plan sin caras tristes.

1. Proyecto Prenike – Parte 2.
Objetivos a superar, planning (3 semanas) y seguimientos
del entrenamiento.

2. Mis objetivos.
Viendo y analizando los datos obtenidos en la evaluación
inicial, podemos sacar estas conclusiones:
Mejorar, en general, la flexibilidad de todo mi cuerpo.
Bajar las pulsaciones por minuto.
Mejorar la resistencia aeróbica.
Mejorar la fuerza general de todo el cuerpo.

3. ¿Cómo puedo mejorar mis carencias?
Tendría que hacer un planning en el que entre diversos
entrenamientos, teniendo en cuenta cuales son mis carencias
y que ejercicios podría mejorarlas. Además, tendré que
controlar que hago todos los ejercicios adecuadamente. Si lo
consigo, podré recompensarme, esto podrá servirme como
fuente de motivacion para seguir haciendo los ejercicios que
me he propuesto hacer.
Este entrenamiento durará 3 semanas (empieza el 19 de
diciembre, cuando termine los exámenes, y terminaría el 8 de
enero).

4. Ejercicios.
Los ejercicios y estiramientos que hare en mi entrenamiento los saco
de fuentes que nos ha proporcionado nuestra profesora, como:
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html
http://www.crossfitspain.es/ o http://www.crossfit.com/
http://www.bodyrock.tv/
También sacaré ejercicios que hemos hecho en clase y otras páginas
que yo he encontrado como:
http://www.youtube.com/
http://www.fitness5.com/es/

5. ¿Como mejoro la flexibilidad?
Para mejorar la flexibilidad general de mi cuerpo me he centrado
en los músculos de mi cuerpo que están mas rígidos o que no tiene
una flexibilidad adecuada, estos son:
Isquiotibiales.
Espalda (Lumbares, Serratos…).
Biceps y triceps.
Pectorales.
Adductores y abductores.
…

6. ¿Como mejoro mi fuerza?
Para mejorar mmi fuerza me centrtado en músculos que
los tengo menos desarrolados que otros, estos son:
Pectorales.
Isquiotibiales.
Lumbares.
Adductores y abductores.
…

7. ¿Como mejoro mi Resistencia?
Si mejoro mi resistencia, también bajaré las pulsaciones
por minuto (uno de mis objetivos de este planning).
Para ello, tendremos que preparar un programa de
acondicionamiento aeróbico incluyendo actividades o
deportes en el que se consiga elevar la frecuencia
cardíaca por encima de un punto, y que se mantenga
dicho nivel de actividad más de 15 minutos, para que el
cuerpo se vaya acostumbrando.

8. ¿Cómo haré los entrenos?
En el entreno introduciremos ejercicios para mejorar las
cualidades físicas. El entreno diario constará de estas
partes:
Calentamiento: Movilidad articular, activación muscular
y correr 5 minutos para entrar en calor. (Los ejercicios
de movilidad articular y activación muscular serán los
mismos realizados en clase y siempre sera los mismo en
todo los entrenos).

9. Trabajo de fuerza. Los ejercicios se repetirán 4 veces y
15 repticiones por ejercicio. (Diferentes ejercicios por
cada entreno).
Trabajo de Flexibilidad. 30 segundos por ejercicios. Se
repetirá estos ejercicios también al final del
entreno.(Diferentes ejercicios por cada entreno).
Trabajo de resistencia.

10. Planning Semanal.
Habrá 7 entrenos, uno por día de la semana, y se
repetíra 3 veces los entrenos, es decir, el planning será
de 3 semanas.
Sin embargo, si veo que el entreno no lo noto, le meteré
más repeticiones y durará mas en fuerza, flexibilidad y
resistencia.
Si veo que es todo lo contrario, bajaré el ritmo para no
tener fatiga.

11. Lunes.
Calentamiento.
Trabajo de fuerza:
Pectorales: Flexiones (con codos flexionados).
Lumbares: Tumbado subiendo pie y brazos contrarios.
Cuádriceps: Zancadas.
Isquiotibiales: Puente.
Trabajo de Flexibilidad:
Pectorales, Lumbares, cuádriceps y Isquiotibiales.
Trabajo de Resistencia: Footing 30 minutos con un ritmo constante.

12. Martes.
Calentamiento.
Trabajo de Fuerza:
Cuádriceps: Sentadillas
Abductores: Elevaciones laterales tumbados de lado
Aductores: Cerrar piernas
Isquiotibiales: Elevación de pierna con peso.
Trabajo de Flexibilidad:
Cuádriceps, abductores, aductores y isquiotibiales:
Trabajo de Resistencia. Subir bajar escalones. 250 repeticiones.

13. Miércoles.
Calentamiento.
Trabajo de Fuerza:
Bíceps: Levantamiento de manos con codos flexionados (2 kg).
Tríceps: Igual que biceps, pero con la mano detrás de la cabeza (2kg).
Deltoides: Press militar (2kg).
Dorsales: Dominadas.
Trabajo de Flexibilidad:
Bíceps, Tríceps, Deltoides y Dorsales.
Trabajo de Resistencia. Correr al 70% durante 1 minuto y andar 1 minuto. Duración del ejercicio 20 min.

14. Jueves.
Calentamiento.
Trabajo de Fuerza:
Pectorales: Cruce de poleas.
Lumbares: Lumbares.
Deltoides: El vuelo.(2kg)
Oblicuos: Linea lateral.
Trabajo de Flexibilidad:
Pectorales, Lumbares, Deltoides y Oblicuos.
Trabajo de Resistencia. Subir y bajar las escaleras. Se sube a footing y se baja andando., ( la suma de los
escalones de mi casa son 32.)

15. Viernes.
Calentamiento.
Trabajo de Fuerza:
Abductores: Elevaciones laterales tumbados de lado.
Aductores: Cerrar piernas.
Cuádriceps: Zancadas.
Isquiotibiales: Puente.
Trabajo de Flexibilidad:
Abductores, Aductores, Cuádriceps y Isquiotibiales.
Trabajo de Resistencia. Footing en terreno con subidas y bajadas bruscas. (25 min)

16. Sabado.
Calentamiento.
Trabajo de Fuerza:
Bíceps: Levantamiento de manos con codos flexionados (2 kg).
Tríceps: Igual que biceps, pero con la mano detrás de la cabeza (2kg).
Dorsales: Dominadas.
Oblicuos: Intentar tocar codo con rodilla contraria
Trabajo de Flexibilidad:
Biceps, Triceps, Dorsales y Oblicuos.
Trabajo de Resistencia. Subir y bajar escalones. 250 repeticiones.

17. Domingo.
Calentamiento.
Los domingos no hay trabajo específicos, simplemente se organiza algún partidito
con mis amigos (ejemplo: futbol, tenis, baloncesto…)

18. ¿Cómo controlo los entrenamientos?
Simplemente, se hace una tabla, y si se ha hecho el
entrenamiento correctamente se pone una cara feliz, si
no, una cara triste. Si se ha obtenido una cara triste,
tomaré un castigo. Ese castigo será correr 30 minutos.
Si se ha completado una semana y todo son cara felices,
tendré una recompensa. Para ello, tomare como
recompensa algo que me motive.
Las caritas se ponen en la tabla de seguimiento y en el
día que corresponda.

19. ¿Qué puedo tomar como
recompensa?
Como ya he dicho en la diapositiva anterior, tomaré o
ganaré algo que me motive. Para los entrenamientos
escucharé música para motivarme y para que el
entrenamiento se haga más ameno.
Las recompensas pueden ser:
Dormir más de la cuenta.
Hacer una gran merienda.
Ir a comprar ropa.

20. Mi tabla de seguimiento de los
entrenamientos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming
o
1ª
Semana
2ª
semana
3ª
semana

21. Hecho por: Eligio Fernández Fernández.