Por Jose Javier Montalvo Galiani

1. (8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PERSONALES)
Planificación del
Entrenamiento Físico
5 Semanas
NOMBRE Y APELLIDOS: Jose Javier Montalvo Galiani
CURSO Y GRUPO: 1º S
Nº DE LISTA:
1ª Semana: Entrenamientolentoy calmado (Carreracontinualenta) RESISTENCIA
2ª Semana: Entrenamientomedio(Carreracontinuamoderada) RESISTENCIA
3ª Semana: Entrenamientomedioañadiendoalgo de carreracontinua fuerte
RESISTENCIA Y FUERZA
4ª Semana: Entrenamientomoderadamente intenso
RESISTENCIA Y FUERZA
5ª Semana: Entrenamientointenso(Nomuchotiempode carreracontinua
fuerte) RESISTENCIA Y FUERZA
NOTA

2. Departamento de Educación Física
MICROCICLO DE
ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
35 min. Carrera continua lenta
5 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
MARTES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
35 min. Carrera continua lenta
5 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
35 min. Carrera continua lenta
5 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
JUEVES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
35 min. Carrera continua lenta
5 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
VIERNES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
35 min. Carrera continua lenta
5 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Baja
SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
DEL 25 AL 31 DE
Enero DE 2016

3. Departamento de Educación Física
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Baja

4. Departamento de Educación Física
MICROCICLO DE
ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
30 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MARTES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
30 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
30 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
JUEVES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
30 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
VIERNES
Cualidad:
Resistencia
10 min. Estiramiento piernas y tronco
30 min. Carrera continua moderada
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
DEL 1 AL 7 DE
Febrero DE 2016

5. Departamento de Educación Física
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Moderada

6. Departamento de Educación Física
MICROCICLO DE
ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MARTES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
JUEVES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
VIERNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua moderada
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Moderada
SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
DEL 8 AL 14 DE
Febrero DE 2016

7. Departamento de Educación Física
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Moderada

8. Departamento de Educación Física
MICROCICLO DE
ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
10 min. Carrera continua moderada
10 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Mod. Intensa
MARTES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
10 min. Carrera continua moderada
10 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Mod. Intensa
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
10 min. Carrera continua moderada
10 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Mod. Intensa
JUEVES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
10 min. Carrera continua moderada
10 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Mod. Intensa
VIERNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
10 min. Carrera continua moderada
10 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Mod. Intensa
SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
DEL 15 AL 21 DE
Febrero DE 2016

9. Departamento de Educación Física
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Moderadamente Intensa

10. Departamento de Educación Física
MICROCICLO DE
ENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas, brazos y tronco
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Intensa
MARTES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas, brazos y tronco
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Intensa
MIÉRCOLES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas, brazos y tronco
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Intensa
JUEVES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas, brazos y tronco
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Intensa
VIERNES
Cualidad:
Resistencia y
Fuerza
10 min. Estiramiento piernas y tronco
5 min. Abdominales, ritmo moderado
20 min. Carrera continua rápida
5 min. Flexiones, ritmo moderado
10 min. Estiramiento de piernas, brazos y tronco
Volumen: 50
min.
Intensidad:
Intensa
SABADO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
DOMINGO
Cualidad: DESCANSO Volumen:
Intensidad:
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
DEL 22 AL 28 DE
Fenrero DE 2016

11. Departamento de Educación Física
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:250 min. = 4 horas y 10
min.
INTENSIDAD MEDIA: Intensa