Alimentación saludable

2. Contenidos
• Guías alimentarias
• Etiquetado nutricional
• Prevención de ENT:
Cardiovascular
Cáncer
Diabetes
Osteoporosis
• Prevención del sobrepeso y obesidad

3. Anexos
• Manejo alimentario del obeso
• Guías de actividad física
• Futuro libre de tabaco
• Inventario
• Contenido de grasa total
• Transparencias
• Cartillas educativas
• Póster actividad física

4. Consuma distintos tipos de
alimentos durante el día
• Verduras
• Frutas
• Lácteos sin grasa
• Pescados, carnes, huevos,
leguminosas secas y frescas.
La variedad de alimentos ayuda a
cubrir las necesidades de
micronutrientes.

5. Aumente el consumo de
verduras, frutas y legumbres
• Aportan Vitaminas, Minerales,
Antioxidantes (fitoquímicos)
Recomendación ≥ 400 g/día
• Aportan Fibra Dietética:
Recomendación 20-35g/día
Ayudan a prevenir las ENT’s

6. Use de preferencia aceites
vegetales y disminuya las grasas
de origen animal
• Los aceites vegetales y los de origen marino
aportan grasas esenciales
• Las grasas animales (saturadas) favorecen la
obesidad, las ECV y el cáncer.
Se recomienda que las grasas
totales de la dieta no excedan
el 30% de las calorías diarias y
las grasas saturadas el 7%.

7. Prefiera carnes como pescado,
pavo o pollo.
Contienen:
• menos grasa en general
• más ácidos grasos mono y poliinsaturados:
pescados grasos como
el atún, jurel, sardina y salmón.
• proteínas, hierro y zinc

8. Aumente el consumo
de leche de preferencia de bajo
contenido graso
• Requerimientos de calcio:
1000 a 1500 mg/día
• 1 taza de leche= 240 mg de calcio
“Los lácteos contienen grasa saturadas.
Preferir los descremados”
Cumplir con la recomendación de
calcio y hacer actividad física ayuda
a prevenir la osteoporosis

9. Reduzca la ingesta de sal
• Sal (NaCl). El exceso de sodio es
un factor condicionante de la
hipertensión arterial.
• Consumir menos de 5 gramos de sal
por día y evitar el consumo de
alimentos procesados ricos en
sodio ayuda a prevenir la
hipertensión arterial.

10. Modere el consumo de azúcar
• Riesgos:
– Caries
– Azúcar+grasa+sedentarismo = obesidad
• Consumo adecuado en personas sanas y activas:
40 - 55g/día (incluye alimentos azucarados)
(1 cucharadita de azúcar=5 a 7 gramos)
Disminuir el consumo de azúcar
ayuda a prevenir la obesidad

11. Etiquetado Nutricional

12. Leer la etiqueta al comprar
• Identificar fecha de elaboración y
vencimiento
• Ver ingredientes y aditivos
• Buscar mensaje nutricional y saludable
• Preferir alimentos “bajos”,
“livianos” o“reducidos” en
grasas, calorías, sodio o
colesterol.
• Prefiera “altos” en calcio.
Recomendaciones para
el consumidor:

13. Enfermedades cardiovasculares
Factores de riesgo:
• Herencia
• Hombre > 45 años
• Mujer post-menopáusica
• Tabaquismo
• Alcohol
• Diabetes
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Obesidad
• Sedentarismo

14. Prevención de las ECV
• Alimentación saludable:
preferir carnes blancas
> consumo de verduras y frutas
> consumo H de C complejos
< consumo de grasa saturadas y colesterol
< ingesta de sodio
• Actividad física
• Evitar tabaco y alcohol

15. Cáncer
Factores de riesgo:
• Herencia
• Alimentación alta en grasas
• Obesidad
• Alimentos contaminados con
micotoxinas
• Alimentación baja en vitaminas y
fitoquímicos
• Tabaquismo
• Alimentos salados o
ahumados
• Sedentarismo
• Bajo consumo de fibra

16. Prevención del cáncer
• Alimentación:
> consumo de verduras,
frutas, leguminosas y granos enteros
< consumo de:
grasa total, en especial saturada.
carnes rojas
alimentos salados o ahumado
alcohol
• Actividad física

18. Diabetes tipo II
Factores de riesgo:
• Historia familiar
• Obesidad
• Sedentarismo
• Edad avanzada

19. Prevención de Diabetes tipo II
• Mantención del peso corporal normal
• Realizar actividad física
• Alimentación saludable:
verduras, frutas, leguminosas,
granos enteros

20. Osteoporosis
Factores de riesgo:
Edad y sexo
Herencia
Baja ingesta de calcio
Contextura corporal pequeña
Sedentarismo

21. Prevención de la osteoporosis
Alimentación saludable, alta en calcio
Aumento de la actividad física
Mantener un peso corporal saludable
Limitar el consumo de alcohol
Evitar el tabaquismo

22. Prevención del sobrepeso
y obesidad
Mantener una alimentación saludable y
Disminuir la ingesta calórica
Aumentar la actividad física
Planes de alimentación de
1200 y 1500 calorías

27. Muchas Gracias......