Este documento describe cómo calcular las calorías necesarias para el cuerpo y cómo el ejercicio físico puede ayudar a quemar calorías. Explica que el metabolismo basal determina las calorías necesarias para funcionar y que la actividad física aumenta esta cantidad. Además, proporciona un cuadro con el gasto calórico de diferentes actividades para ayudar a las personas a equilibrar su balance calórico a través del ejercicio.

1. Alimentación y Ejercicio Físico
ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
Es imposible saber exactamente cuántas calorías consumimos al cabo del día y más
difícil aún las calorías que quemamos. Estas mediciones sólo se hacen en laboratorios de
investigación y aún así son aproximadas.
Para hacer un cálculo aproximado de las calorías que necesitamos existen varias
fórmulas. Hay que tener en cuenta el sexo, el peso, el tipo de actividad física que hacemos
(trabajo estático-dinámico, ejercicio físico...) la intensidad y la duración. Todo ello en
personas sanas. Existen otros factores como la edad, la talla, las horas de sueño y otros que
no vamos a tener en cuenta, dada su complejidad a la hora de medir sus efectos.
El metabolismo basal o requerimiento energético basal (R.E.B.) es la cantidad de
calorías que necesitamos sólo para estar vivos; sería lo que consumiríamos en ayunas y en
reposo absoluto. Se calcula así:
MUJERES ➱ 0,9 x peso x 24 horas.
HOMBRES ➱ 1 x peso x 24 horas.
A estas calorías tenemos que añadir las necesidades debidas a la actividad física
realizada y al resto de factores antes mencionados (requerimiento energético total o R.E.T ).
Se suele calcular en tantos por ciento, es decir: una persona que trabaja en una oficina y no
hace apenas deporte necesitaría un 30% más de la cifra resultante en el cálculo del
requerimiento basal.
Ej.: Un hombre de 78 Kg., oficinista (no realiza ejercicio físico):
1x78x24=1.872 calorías/día como requerimiento energético basal ( R.E.B)
El 30% de esto sería 561 cal/día, que añadidos al basal son: 1.872+561=2.433
calorías/día
Y este total: 2.433 calorías son el requerimiento energético total (R.E.T.)
Es preciso señalar que los hábitos alimenticios predominantes en nuestra sociedad suponen
un aporte calórico superior al necesario y un gasto inferior al deseable. Este superábit
calórico acumulado provoca el sobrepeso, que no siendo una enfemedad sí puede ser un
factor que pudiera generar desarreglos o patologías (alteraciones cardiovasculares, diabetes
II, hipertensión ...).
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2. Alimentación y Ejercicio Físico
El balance calórico es, en definitiva, concepto clave a la hora de procurar el control
del peso corporal (relación entre las calorias aportadas y gastadas). En este sentido, el
ejercicio físico moderado se convierte en un agradecido y barato aliado. Veamos a
continuación el gasto energético que suponen ciertas actividades físicas:
- Mediante ayuno y dieta estricta (perderemos peso muscular y líquidos).
- Realizando ejercicio físico moderado consumiremos grasa.
- Alternando una dieta equilibrada con actividad física moderada mantendremos la
musculatura y quemaremos grasa.
De las opciones anteriores, la tercera es la más apropiada. A continuación detallamos
el gasto energético que proporcionan ciertas actividades, recordando que la energía ni se
crea, ni se destruye, se transforma.
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3. Alimentación y Ejercicio Físico
Gasto energético atribuido a ciertas actividades físicas.
En el cuadro adjunto, viene reflejado el gasto calórico que generan ciertas actividades
durante una hora de actividad sobre dos variables relacionadas con: el peso corporal y la
intensidad / ritmo del ejercicio realizado (American Heart Association,1996).
Actividad Intensidad 45 kg 67.5 kg 90 kg
Caminar ritmo lento 3.2 km/h 160 cal* 240 312
Caminar moderado 4.8 km/h 210 320 416
Caminar vigoroso 7.2 km/h 295 440 572
Correr 9 km/h 440 660 962
Correr 11 km/h 610 920 1230
Bicicleta ritmo paseo 10 km/h 160 240 312
Bicicleta ritmo medio 20 km/h 270 410 534
Nadar lento 22.8 metro/min 185 275 358
Nadar moderado 45.7 metro/min 325 500 650
* calorias
Se puede observar cómo la realización de actividad física moderada puede ayudarnos
a equlibrar el balance calórico o reducirlo, en caso de necesitar perder peso. A mayor
intensidad, mayor gasto calórico. No obstante, cabe afirmar que la actividad física realizada a
ritmo moderado facilita más la utilización por parte de nuestro organismo de la grasa como
recurso energético. Por lo tanto, la variable duración es más interesante que la intensidad a
la hora de reducir el peso graso.
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