El step, inventado por Gin Miller como una forma de ejercicio de bajo impacto tras una lesión, utiliza una plataforma antideslizante para realizar diversas coreografías y tonificaciones. Para un entrenamiento efectivo, se enfatiza la postura correcta y la mecánica adecuada, además de procedimientos específicos para calentar, realizar la parte aeróbica y estiramientos. La clase de step debe incluir distintas intensidades y niveles, así como la incorporación de música para guiar el ritmo del ejercicio.

1. ¿Quien inventó el step? Gin Miller, monitora de aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso. ¿Que es el Step? El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto. Directrices para un trabajo correcto con steps La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones. 1 - Postura anatómica correcta: hombros atrás, vientre dentro, nalgas contraídas, rodilla relajadas. 2 - Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera, 3 - No hiperextender la espalda. 4 - No bloquear la rodillas 5 - Las rodillas no deben pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos escoger la altura adecuada 6 - Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en peligro la espalda

2. Técnica de trabajo con Step Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones 1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma 2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón 3 - Mirar la plataforma 4 - Trabajar cerca de la plataforma 5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de los pies 6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma 7 - No subir de espaldas al step 8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.

3. La Clase de Step Calentamiento El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de: - Aumento del riego sanguíneo. - Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos. - Aumentar la elasticidad muscular. Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min. Parte Aeróbica Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca: - Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar. - Aumentar el tono y la fuerza muscular. - Reducir el porcentaje de grasa corporal.

4. Ejercicios para grupos musculares. Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas. Estiramientos El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad. Duración y frecuencia del entrenamiento con steps. La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana. Música en el entrenamiento con steps La velocidad de la música en una clase de steps es de: Calentamiento..................... 135 BPM Entrenamiento aeróbico....... 145 BPM Niveles de los participantes. Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm. Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm. Nivel 3: Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

5. INTENSIDAD DEL EJERCICIO CON STEP Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps. 1-Aumento de la velocidad de la música, mientras más rápida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar. 2-Longitud de palancas. 3-Amplitud de movimientos. 4-Mayor altura de la plataforma. 5-Aumento de los desplazamientos en la coreografía. 6-Utilizar POWER STEP.

6. Secuencia de pasos 1 - Básico. 2 - Uve step. 3 - Step tap. 4 - Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas. 5 - Talones. 6 - Caballo abajo. 7 - Turn step o giro. 8 - Over the top o pasar al otro lado. 9 - Across the top o de punta a punta. 10 - Lunges 11 - Paso en L 12 - Pivot 13 - Esquinas. 14 - Cremayera. 15 - A step 16 - Tijeras También nos encontraremos pasos de aeróbic que han sido adaptados al step, como pueden ser: 17 - Mambos. 18 - Jumping jack. 19 - Gacelas. 20 - Twiss. 21 - Cajas etc NOTA: Dentro de las coreografías de Step podremos incluir pasos y desplazamientos de aeróbic, por ejemplo realizar una L de viñas o chases alrededor del step. Cada alumno realiza un bloque de sep con los pasos aprendidos.

7. Brazos Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple. Los movimientos de brazos pueden ser: 1 - Corto recorrido: * Biceps. * Extensión de triceps. * Remo abajo. 2 - Recorrido medio: * Remo vertical. * Elevaciones Laterales. * Elevaciones frontales. * Puñetazo de hombro. 3 - Largo recorrido: Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.

8. ¿CÓMO PUEDO MONTAR UNA COREOGRAFÍA? TENGO QUE TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES APARTADOS A LA HORA DE ESCRIBIR LA COREOGRAFÍA: 1.- VARIACIONES DE DIRECCIÓN DE UN PASO BÁSICO Las variaciones de dirección de un paso básico pueden ser: Hacia delante o hacia atrás/detrás (del/A o det). Hacia la derecha o hacia la izquierda (D/I). En las diagonales se diferencia el significado en mayúscula o minúscula de las letras, (D) derecha y (d) delante. Diagonal delante derecha. (D.d.D) Diagonal delante izquierda. (D.d.I) Diagonal atrás derecha. (D.A.D) Diagonal atrás izquierda. (D.A.I) 2.- VARIACIONES DE ORIENTACION DE UN PASO BASICO Teniendo como punto de referencia el espejo y teniendo en cuenta que es un objeto inamovible, citaremos los cambios teóricamente ejecutables: Orientación frontal (OF), cuando estamos de cara al espejo. Orientación dorsal (OD), cuando estamos de espaldas al espejo. Orientación lateral (OL), cuando estamos de lado al espejo. Orientación lateral derecha o izquierda (OLD) o (OLI), dependiendo de qué perfil (orientándonos por nuestro hombro) mostremos en el espejo. Orientación rotacional (OR), cuando giramos sobre nuestro eje vertical 360º, cualquier paso que se ejecute desde un plano y termine en ese mismo plano respetando los tiempos musicales de tal paso.

9. 3.- VARIACIONES DE RITMO. Cuando cambiamos el ritmo natural al paso básico, decimos que hemos provocado una variación de ritmo de ese paso básico, pudiendo ser: A medio tiempo : Al ejecutar un paso básico en la mitad de tiempos musicales, que los utilizados en su R itmo N atural. (1/2 RN). ST = 2T RN ST = 1T 1/2 RN A doble tiempo : Cuando empleamos en la ejecución de un paso básico el doble de tiempos musicales de los que habitualmente utilizamos en su R itmo N atural. (2 RN). En teoría cualquier paso básico podría ejecutarse con cualquier variación de ritmo, pero la práctica nos enseña que estas variaciones dependen en gran parte de la velocidad musical. Siendo muy importante respetar la variación del ritmo, si al ejecutar un paso básico a medio tiempo (1/2 RN) obtenemos una velocidad de ejecución excesiva, prescindiremos de dicha variación. De igual forma, si la ejecución de un paso básico a doble tiempo (2 RN), provoca una parada excesiva que pueda bajar los niveles cardiovasculares de trabajo, será igualmente evitada.

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