Tema3

Corazón, Mente y Espíritu – Centro Atma (Cártama) – Curso Académico 2010/2011 – e-mail: centro.atma.cartama@gmail.com
Carlos González Delgado -Psicólogo –Logoterapeuta Analista Exist. – Reiki Master –Terapeuta en Vidas Pasadas Tfnos: 951900824 - 654318740
Corazón, Mente y Espíritu
(Un camino de autodescubrimiento de la Persona)
3
Ansiedad y Pensamientos Automáticos
¿Se me ha olvidado la importante Misión de mi Persona?
Según Albert Ellis es posible controlar nuestra ansiedad antes de que ella nos controle a
nosotros. El acento debe ponerse en modificar las ideas que nos bloquean y animarnos a hacer
precisamente aquello que nos da miedo.
La ansiedad es algo positivo que nos ayuda a mantenernos vivos y sanos y a preservar la
especie humana. Es “un conjunto de sensaciones molestas y de tendencias a la acción que nos
permiten darnos cuenta que ocurren o pueden ocurrir hechos desagradables y que nos avisan de que
tendríamos que hacer algo al respecto”.
Existe una ansiedad sana (inquietud, vigilancia o precaución) que nos ayuda a tener más de lo
que queremos y menos de lo que no queremos, lo cual preserva nuestra vida. Estas emociones
negativas sanas surgen cuando algo va mal en la vida (pena, pesar, frustración e irritación).
También tenemos una ansiedad no sana (pánico o angustia) que nos hace perder el control y
afrontar mal los riesgos y problemas. Toma forma de pánico, terror, horror, fobias, temblores,
estados de schock, entumecimiento y diversas reacciones físicas y psicosomáticas (según Ellis).
También surgen en momentos difíciles (pánico, depresión, ira, autocompasión...).
Todos tenemos miedos realistas y miedos irracionales. ¿Cómo distinguir entre la ansiedad
sana y la no sana? Sencillamente probando cuál es la realidad y utilizando las leyes de la probabilidad.
En general, los miedos irracionales son exagerados o están basados en sobregeneralizaciones
(blanco o negro, bueno o malo...) sin términos intermedios.
Sin negar posibles factores hereditarios, hemos de recordar lo importante que son los
factores ambientales y, sobre todo, nuestra actitud ante ellos. Tenga claro que no podrá vivir sin
dudas y sin correr riesgos, pero puede escoger qué actitud desea tener ante la vida.
No puedes cambiar tu biología ni tampoco el ambiente o a las otras personas (en general),
pero tampoco estás “determinado”. Eres un ser facultativo: puedes cambiar tus propios
pensamientos, sentimientos y conducta que son los “máximos responsables” de tu propia ansiedad.
Puedes cambiar la forma en que eliges pensar, sentir y actuar transformando tu ansiedad patológica
en sana.

Importante: debes aprender que los hechos en sí mismos no causan tu angustia o malestar o
tu depresión, sino tus propios pensamientos o creencias con las cuales das significado a los hechos. A
partir de ahí experimentas tus emociones.
Tienes un compromiso pendiente contigo mismo: elevar tu índice de tolerancia a la frustración.
No todo en la vida tiene que ser bonito ni ser agradable para ti. Los demás tienen el derecho de no
apreciarte y tú puedes vivir con esa situación. Lo más sano ante una adversidad seria es reaccionar
con pesar y desilusión, pero no es verdad que no puedas soportar lo peor. En realidad podemos
soportar “lo peor” hasta el mismo momento de morir.
Las creencias irracionales se dan en forma de pensamientos automáticos y pueden llegar a
paralizarte. Distraen tu atención haciéndote planificar acciones no productivas (venganzas, atacar a
otros, etc.) que te impiden realizar actos que sí serían de verdadera ayuda para ti mismo.
En realidad estás capacitado para modificar tus pensamientos, emociones y conductas, pero
es posible que estés convencido de que no lo puedes hacer porque eres “así”. En realidad puedes
hacerlo incluso en situaciones de verdadero pánico.
Tus creencias son cruciales en la generación de tus reacciones emocionales y tus conductas.
Puedes pensar, puedes pensar sobre tus pensamientos e incluso puedes pensar sobre el pensar de tus
pensamientos.
La ansiedad puede tener varias causas y algunas de ellas escapan a tu control, pero otras
muchas sí están bajo tu control. Fundamentalmente están bajo tu control tus “creencias” sobre la
situación que vives y sobre la posibilidad de fracasar, ser rechazado, etc.
Tienes que comenzar a cambiar de mentalidad y pasar de los “debería” a los “sería deseable
que... pero puedo vivir perfectamente sin...” No tener la aprobación de cierta gente puede no gustar
pero no te matará; sólo será algo doloroso. Y aunque no consigas la aprobación de esa gente, podrás
ser realmente una persona feliz. Utiliza tus creencias racionales porque son útiles y productivas para
tu propio bienestar. En cambio, las creencias irracionales si no se las reduce o elimina pueden
conducirte a algún trastorno mental, la depresión e incluso el suicidio.
Voy a dar, siguiendo a Ellis, un resumen de las principales creencias irracionales:
Imposiciones, deberes y obligaciones absolutistas y otras exigencias (ver las masturbaciones)
Menosprecio o infravaloración de uno mismo (tengo que... como sea... ansiedad de rendimiento... o
debo tal o cual cosa o soy un ser despreciable...)
Menosprecio o condena de los otros por sus fallos (deberían... tienen que... son unos miserables
que merecen ser condenados y castigados... el resultado será que obtendrá el rechazo de los
demás...)
Tendencia a dramatizar y aterrorizarse (¡Qué horror! ¡No lo puedo soportar!... la tendencia al
dramatismo suele aumentar la ansiedad considerablemente)
“No-lo-soport-itis” (¡No soporto que me traten injustamente! ¡Es que no lo aguanto! Tu
incapacidad para soportar algo alimenta tus propias imposiciones y eso te pone furioso... ambas
creencias implican que la gente que te trata mal está provocando que no puedas ser feliz... es
totalmente falso)

Pensamientos de “todo o nada”, “blanco o negro” y otras formas de sobregeneralización.
Los deberes, imposiciones y otras exigencias llevan al menosprecio de uno mismo, a la condena de
los otros, al dramatismo, a la “no-soport-itis” y otras sobregeneralizaciones incurables. Tus
creencias irracionales tienden a alimentarse las unas a las otras e incluso a generar otras nuevas.
Imposiciones dirigidas:
a) Contra uno mismo (debo... como sea... por completo... absolutamente... si esto te ocurre te
sentirás ansioso, deprimido, creerás que no vales nada y te odiarás a ti mismo cada vez que no
consigas los objetivos propuestos en tu vida.).
b) Contra otras personas (deben... darme su aprobación... te conducirá a sentir rabia, ira, furia,
violencia... cuando otros no siguen tus órdenes te tratarán precisamente del mismo modo que
tú le tratas a ellos).
c) Contra el entorno o las condiciones vitales (debe hacer el tiempo que yo quiero... debe ser
siempre lo que yo deseo... esto producirá en ti baja tolerancia a la frustración, depresión,
tendencia a posponer las cosas, adicciones y otros tipos de consecuencias negativas).
La clave de todo está en añadir siempre un “pero” (positivo) a las afirmaciones preferidas que
haces, para evitar el malestar emocional cuando éstas no se cumplen (ej: me hubiera encantado que
te enamoradas de mí, pero también puedo vivir feliz sin tu amor).
Las imposiciones absolutistas significan exactamente “bajo cualquier condición y en todo
momento”... Sé honesto y mira dentro de tu pensamiento y comprueba cuantas de ellas tienes. Lo
primero que hay que hacer es intentar ver qué imposiciones absolutistas tengo (casi todos las
tenemos) y luego tratar de disputarlas y de renunciar a ellas convirtiéndolas en “preferencias
realistas”. Pensar, sentir y actuar en términos de “prefiero” en vez de “tengo, tienes, debo, debes...”
Imposiciones irracionales más frecuentes: debo rendir en todo como sea y hacerlo bien, si no, es
que no valgo como persona; los demás deben tratarme amable y justamente, si no, es que son
despreciables; las condiciones que me rodean deben estar hechas de manera que yo consiga todo lo
que quiero y evite lo que no deseo, si no, el mundo será un sitio bastante horrible.
En definitiva, puede que estés provocándote pánico (síntoma de ansiedad secundario) ante tu
propio pánico (síntoma primario de ansiedad) y ésta es la causa principal de tu problema.
Resumen de comportamientos asertivos:
1. Piensa y habla de ti mismo de una manera positiva (la caridad empieza por uno mismo. Es
bueno recopilar en una lista tus buenas cualidades, tus puntos fuertes, tus talentos).
2. Expresa con naturalidad tu aprecio por las cualidades de los otros (tu vida puede cambiar
grandemente si en vez de quejas y críticas te dedicas más al aprecio. Sonríe).
3. Acepta cumplidos y muestras de aprecio con naturalidad (hay personas que te valoran y
desean mostrarte sanamente piropos y cumplidos. No olvides dar las gracias).
4. Exprésate de un modo directo y espontáneo (“esto es lo que siento y lo que pienso”. Expresa
pensamientos y sentimientos positivos y/o negativos, siempre de forma respetuosa hacía los
demás y hacía ti mismo).
5. Pide lo que quieres (a veces no obtener lo deseado es una falta de asertividad).
6. Expresa tus discrepancias sinceras con naturalidad limitándolo al contenido y sin atacar a la
persona. Procura resolver un “argumento” en vez de “ganarlo”.

7. Se capaz de decir “NO”. La responsabilidad por “no decir no” es sólo tuya. Decir “sí” cuando
sientes “no”, no te traerá nada positivo. También es cierto que si dices “no”, aunque lo hagas
de manera apropiada, puede crear sentimientos negativos al peticionario y eso puede llevarte
a ser incomprendido. Debes de estar preparado para ello.
8. Insiste en que te traten con justicia (eso lleva a veces inevitablemente a chocar contra la
“autoridad”. Sé firme y cortés, pero decidido. Finalmente, si has hecho todo lo posible y no
puedes cambiar la situación, aprende a vivir en paz con los resultados).
9. Mantente en contacto con tus amigos (Da tú el primer paso. No esperes).
10. Da el primer paso para crear nuevas amistades. La amistad es fuente de salud. No tengas
miedo si deseas conocer a alguien interesante. Toma un riesgo, los resultados pueden ser muy
positivos. No pidas más de los demás que de ti mismo.
Características de los pensamientos automáticos:
1. Son mensajes específicos, discretos: “Ella no te quiere. Te encuentra tonto “ .
2. A menudo parecen taquigrafiados. Compuestos por pocas y esenciales palabras o una imagen
visual breve que funcionan como encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores
o autorreproches: “solo... enfermo... no puedo resistirlo... cáncer... malo”
3. No importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. Son creíbles porque casi no se
notan, por lo que no son cuestionados. No permiten ser probados, ni sus implicaciones y
conclusiones son sometidas a análisis lógico.
4. Se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente: engañosos, a veces determinan
estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería...”
6. Tienden a dramatizar. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad
7. Son relativamente idiosincrásicos. Cada respuesta se basa en una única forma de ver la
situación o estímulo y causa una emoción diferente e intensa.
8. Son difíciles de desviar. Se entretejan inadvertidamente a través del flujo del dialogo
interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. Tienden a actuar como señales para otros
pensamientos. (Un pensamiento deprimente que dispara una cadena de pensamientos
asociados).
9. Son aprendidos. Desde la infancia hemos oído lo que la gente piensa. Todos hemos sido
condicionados por la familia, amigos y medios de comunicación para interpretar los sucesos de
cierta forma.
10. Visión de túnel: la abstracción selectiva significa considerar una serie de señales del
ambiente, excluyendo el resto. La visión de túnel constituye la base de la mayoría de las
neurosis.
Para conseguir el control de las emociones desagradables: los pensamientos automáticos que
causan daño pueden identificarse porque casi siempre preceden a una emoción ansiógena. Existen dos
métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos:
a) Reconstruyendo una situación problemática repasándola una y otra vez en la imaginación hasta
que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger.
b) Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene.
Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida
emocional cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos.

Es muy importante el evaluar la veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo
momento en el que ocurren y más tarde, cuando la tormenta emocional ha pasado.
En este momento es importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las
emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los
pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables
de los sentimientos.
Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la
gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a sí
misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. La emoción procede de la
interpretación del suceso y no del propio suceso.
El hábito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para
llegar a ser automático. A los pocos días nos sorprendemos viendo los primeros resultados.
15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS
Filtraje. Visión de túnel. Sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Ej: el
deprimido selecciona elementos que sugieren pérdidas. Superación: modificar el origen. No es
necesario exagerar.
Pensamiento Polarizado. Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos
medios. Peligro: si no soy brillante, soy un fracasado. Superación: las cosas no son blancas o negras.
Pensar en porcentajes.
Sobregeneralización. conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento
de evidencia. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar,
se repetirá la experiencia desagradable. Palabras usadas: todo... nadie... nunca... siempre... todos...
ninguno. Superación: cuantificar. ¿Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos.
Interpretación del Pensamiento. La persona hace juicios repentinos sobre los demás. La persona
imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Superación:
comprobarlos. ¿Hay pruebas para las conclusiones?
Visión Catastrófica. Los pensamientos catastróficos a menudo comienzan por las palabras “y si...”
Una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites. Puede amargar a cualquiera que esté
dispuesto a permitírselo. Superación: probabilidades reales.
Personalización. Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Ej: el hábito de
compararse continuamente con los demás. La presunción subyacente es que su valor personal es
cuestionable. Interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada, como una pista para
analizarse y valorarse a sí mismo. Superación: comprobarlos. ¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?

Falacias de control: dos formas (Superación: yo hago que suceda. Cada uno es responsable):
a) Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada. Se bloquea. Allí
donde mira sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa san las
responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos.
b) La persona se ve a sí misma como omnipotente y es responsable de todo lo que ocurre a su
alrededor. Lleva el mundo sobre sus hombros. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar
toda necesidad, y curar todas las heridas. Si no es así, se siente culpable.
La Falacia de Justicia. Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los
caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se
ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. El resultado
es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.
Superación: Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que
se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.
Razonamiento Emocional. Creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. El
problema es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento.
Superación: los sentimientos pueden mentir.
Falacia del cambio. La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas
esperanzas de cambiar, es a uno mismo. Suposición: los demás cambiarán para adaptarse a mí si
presiono lo suficiente. Supuesto fundamental: mi felicidad depende de los actos de los demás. Ellos
deben satisfacer mis necesidades. Valores flexibles. Superación: yo hago que suceda. Cada uno es
responsable.
Etiquetas globales. Cada etiqueta podría contener algo de verdad pero en un juicio global se
generalizan una o dos cualidades creando un rótulo que ignora toda evidencia contraria, convirtiendo
su visión del mundo en estereotipada y unidimensional. Superación: ser específico.
Culpabilidad. Sientes alivio cuando conoces quién es el culpable. A menudo la culpabilidad implica
que otro se convierta en el responsable de tus elecciones y decisiones. Clave: alguien está siempre
haciendo algo a otra persona, y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir
que no ni decidir dónde quiere ir. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas
exclusivamente. Superación: normas flexibles.
Los Debería. La persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberían regir la
relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. A menudo la persona adopta
la posición del juez y encuentra faltas. La gente la irrita. Los demás no piensan ni actúan
consecuentemente. Deberían conocer las reglas y seguirlas. “Tiranía de los debería”.
Tener razón. La persona se pone a la defensiva normalmente. Tiene que probar continuamente
que su punto de vista es el correcto. Nunca se equivoca. Cuando los hechos no encajan en lo que ya
creen, los ignoran. Tener razón te puede hacer duro de oído. Te puede hacer solitario porque tener
razón se considera más importante que mantener unas buenas relaciones personales. Superación:
escuchar activamente.
Lo Falacia de la Recompensa Divina. La persona se “comporta correctamente” en espera de una
recompensa. “Se sacrifica” y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está

coleccionando “puntos angelicales” que podrá cobrar algún día. A veces cuando haces las cosas
“correctamente” te quiebras física y emocionalmente. En el fondo es una forma deshonesta de “ser
bueno” (o de querer serlo). Superación: la recompensa, ahora.
Primera recomendación para combatir tus pensamientos irracionales: conserva tus “preferencias”
(por lo que sea) pero ten cuidado y evita que se conviertan en imposiciones o exigencias. Ejemplo:
cuando alguien se siente enamorado de otra persona y se empeña en que le corresponda contra sus
verdaderos deseos.
Otra pista: cuando te sientas ansioso, lo más probable es que te estés imponiendo un “deber”.
Por un momento intenta averiguar qué “deber” querías imponerte a ti, a alguien o a la vida en aquellos
momentos (anótalo en tu cuaderno de trabajo).
¿No estarías actuando en el fondo bajo el presupuesto: “no sólo prefiero con todo mi corazón
que me quiera, sino que creo que debería quererme por encima de cualquier otra cosa”? Quizá la Vida
(o esa persona) jamás habrá pensado en ti como una posible pareja. Aceptarlo te ayuda a elevar tu
índice de tolerancia a la frustración y te enseña que no siempre lo que deseas es lo que necesitas.
Disputa, una vez descubierta, tu creencia irracional: “mi amor debe quererme absolutamente”
o “esa persona no debería haberme tratado así, qué se creerá”, etc. Ten en cuenta que tus creencias
irracionales van en contra de la realidad y si persistes en ellas te causarás a ti mismo un gran
perjuicio. ¿Qué dicen los hechos sobre tus deseos? La otra persona puede elegirte o no. Es posible
que no desee hacerlo. Puede ser que su personalidad sea volátil o cambiante. Puede ser que sea
incapaz de amar. Puede ser por miles de causas y quizá ninguna de ellas tenga nada que ver contigo.
¿Lo ves?
Puedes decidir pensar: “no es agradable verte rechazado, pero tampoco es lo peor que te
pudiera pasar” . Cambia tus exigencias por tus preferencias. Es mentira que no puedes soportarlo, es
toda una gran mentira; aunque, a veces, prefieras creerla.
En realidad no te sientes feliz no porque te haya rechazado esa persona (abandonado o lo que
sea) sino porque “piensas” (crees) que no puedes ser feliz. Si observas la realidad, te darás cuenta
que tus creencias irracionales son castillos que tú mismo inventas y que no se basan en ella. Pregunta
en vez de suponer y te ahorrarás muchos malos rollos.
Puedes tener deseos de controlar a los demás aunque no te des cuenta de ello. Tus
preferencias no son órdenes para nadie, salvo para alguien que quiera vivirse a tu través.
Otra clave importante para ti es que “no hay razón alguna por la que debas vivir”. Morirás
algún día como el resto de los mortales. Nada dice que tengas que vivir muchos años, que debas morir
en paz o que debas ser feliz en la vida. Tus deseos y objetivos son legítimos pero no los necesitas
absolutamente. Puedes ser más feliz a pesar de ellos.
Un modo práctico de combatir mis pensamientos irracionales es preguntarse: ¿Dónde me lleva
esta creencia irracional (no elegida conscientemente) si la sigo manteniendo pese a que la realidad
indica lo contrario? En realidad no es tan horrible que no me quiera y no soy desgraciado por eso.
Incluso aunque consiguiera su amor, nada me garantiza que sea para el resto de la vida. Así que, con
su amor o sin él, yo puedo ahora decidirme a ser más feliz.

Así que lo más lógico es que cambies tus creencias irracionales por tus preferencias sensatas.
Utiliza la lógica y desafíalas: “no es verdad que no pueda soportarlo... no es tan horrible... puedo ser
feliz a pesar de ello... también me sirve para elevar mi índice de tolerancia a la frustración... que me
rechace no significa que yo no valga como persona...”
Al disputar tus ideas irracionales, tendrás la posibilidad de vivir nuevas emociones y actuar de
un modo distinto y más efectivo.
Utiliza el modelo que te facilito en esta lección para combatir tus pensamientos irracionales.
Puedes practicarlo con asiduidad hasta que te familiarices tanto que ya no te haga falta el papel.
Recuerda que el pensamiento, la emoción y la acción son procesos fuertemente asociados.
Cambiando uno de ellos también se cambian los demás. Utiliza autoafirmaciones de afrontamiento:
“soy capaz de...” “por qué no...”; “al menos puedo intentarlo...”
Utiliza también visualizaciones positivas. Tu imaginación tiene una gran utilidad y un enorme
poder que no sueles utilizar. Imagínate situaciones que te producen ansiedad y visualízate a ti mismo
“actuando como si ya fueras otra persona” más capaz y sabia. Enfréntate directamente a tus miedos
y practica nuevos comportamientos, sentimientos y pensamientos.
Puedes también intentar hacer un análisis de costes-beneficios cuando tengas alguna adicción.
Haz una lista de inconvenientes de tener tu adicción. Este análisis de costes-beneficios se puede
adaptar a la autocrítica, conducta autodestructiva, tendencia a evitar centrar la atención en los
inconvenientes. Te permitirá, a largo plazo, interrumpir tu tendencia a engañarte al tener únicamente
un punto de vista hedonista en tu vida (placer a corto plazo...).
Puedes usar métodos educativos para controlar tu ansiedad libros, artículos, revistas,
lecturas como las de este curso, métodos de autoayuda, etc.
Hasta que no vayas superando tu ansiedad, pueden venirte bien métodos de distracción. La
mente humana suele tener problemas para concentrarse en dos o tres cosas al mismo tiempo.
Concéntrate en el “contenido” de lo que haces, pero no en cómo lo haces. No importa si lo haces bien
o mal. Practica yoga, tai-chi, meditación, salir con amigos, ir al cine, etc.
La “distracción” no es una cura milagrosa para tu tendencia a la ansiedad, pero ayuda. Tienes
que adquirir una nueva filosofía de vida para modificar esa tendencia y eso lo irás adquiriendo poco a
poco con el trabajo que te propone este curso.
Acepta el “reto de la adversidad más perjudicial”. Tu problema puede radicar en una creencia
irracional del tipo: “no debo ser criticado por los demás bajo ningún concepto... no lo puedo
soportar... esa gente no me gusta... qué horror... no lo aguanto más, me voy...” Eres libre de pensar,
sentir y actuar como quieras, pero en realidad puedes estar siendo esclavo de tu propio modo de
pensar.
Si disputas sólo racionalmente tus creencias irracionales sólo trabajarás en superficie. Son
difíciles de superar. Tienes la habilidad de sostener creencias racionales e irracionales al mismo

tiempo. Al final ganará la creencia más persistente. Puede que tengas creencias irracionales de las
que no te das cuenta y sólo creas tener las racionales.
Si tienes dificultades en disputar tus imposiciones irracionales y transformarlas en
preferencias racionales es porque persisten creencias irracionales no conscientes. Necesitas
practicar la “autoaceptación incondicional.” Ámate a pesar de que hagas bien o mal las cosas. Ámate
por lo que eres y no por los resultados de tus acciones.
En el fondo puedes estar creyendo que tu propia aceptación depende de que los demás te
valoren o te quieran. Esto es falso por varias razones:
a) Equivocarse en muy humano y ocurre con más frecuencia de la que pensamos.
b) Aunque hagas todo muy bien, los demás pueden decidir rechazarte por cosas que quizá no
tengan nada que ver contigo sino con ellos mismos.
c) Por muy bien que hagas las cosas y por muy aceptado que seas ahora por algunas personas,
nunca sabrás con seguridad cómo serán las cosas mañana.
La “aceptación condicional” (te quiero si... etc.) siempre está sujeta a la duda y puede causarte
más ansiedad y sentimiento de inferioridad que cualquier otra cosa en la vida.
Eres una persona “facultativa”, es decir, con intenciones y elecciones. Puedes decidir
aceptarte a ti mismo incondicionalmente, independientemente de lo bien o mal que hagas las cosas y
de si recibes o no aprobación de los demás.
Puedes preferir alcanzar tus metas y ser aceptado por los demás, pero tu valía personal no
depende del rendimiento o de la aprobación, sólo de que elijas “estar bien” (vivo, humano y único).
Otro modo de superarte a ti mismo y a tus ansiedades es marcarte una meta. No importa que
al final sea equivocada. Te permitirá centrar tus energías y no estar disperso. Al menos, irás
sabiendo lo que no quieres en la vida, lo cual supone un gran avance.
No olvides que tus valoraciones no son ni buenas ni malas, sino encaminadas a tus objetivos.
Eso es todo. La parte más difícil de esta vía es evitar evaluarte a ti mismo al valorar tus ideas,
emociones y acciones. La tendencia es evaluar tu “self” (sí mismo) en su totalidad, a valorar tu
identidad y tu ser como buenos o malos según si crees que lo que haces, piensas o sientas son cosas
buenas o malas (aquí está la madre del cordero). Nunca eres bueno o malo globalmente. Como mucho,
haces cosas buenas y cosas malas.
Recuerda que la aceptación o autoestima condicional es una de las peores formas de generar
ansiedad. Aunque el logro es muy importante en tu vida, insiste en no valorarte personalmente en
función de ellos. Al renunciar a tu falsa necesidad de reconocimiento social disminuirás tu ansiedad
de rendimiento.
Recuerda querer no significa necesitar desesperadamente. Dejar de necesitar éxito o
aprobación, aunque puedas seguir deseándolo, te librará de tu necesidad de certeza y garantía y de
demostrar constantemente tu valía ante los demás y ante ti mismo en función de los resultados.

Tu ira casi siempre implica una objeción al “mal y equivocado” comportamiento del otro y una
grave condena hacia él como persona. Tiendes a sobregeneralizar y condenarte a ti mismo cuando lo
haces con el otro por sus malos pensamientos, sentimiento y actos. Condena el pecado, no al pecador.
Ten en cuenta estas cosas:
a) Tu ira, cólera y furia tienen un efecto negativo sobre tu propia salud y eficacia.
Adoptando tácticas equivocadas no sólo no corriges la situación desagradable sino que la
empeoras.
b) Tu ira sacude por completo tu sistema físico y causa problemas gastrointestinales, alta
presión sanguínea, dolores de cabeza, esguinces musculares y perjudica tu sistema
inmunitario.
c) Tu ira conduce a peleas, contiendas, guerras... y puede ser el principal causante de
violencia, atrocidades, etc.
La mejor respuesta ante la ira es de tipo filosófico. Si miras bien dentro de ti, podrás darte
cuenta de que tu ira responde a la enorme exigencia de que la gente no debería jamás, ni debe
tratarte de un modo incorrecto. Si renuncias a esta exigencia tenderás a evitar los estallidos de ira
en el futuro.
Lo sano es el enfado y la decepción. La irritación significa que la gente no debe bajo ningún
concepto ser o comportarse como lo hace. Recuerda que lo que provoca ira en ti es tu insistencia en
que la gente no debería tener comportamientos inadecuados contigo. ¿Tan especial te sientes?
Si estas dispuesto a aceptar a las personas, aunque piensen, sientan o actúen mal, entonces
estás en el buen camino. Si ya no insistes en que no deben de cometer errores, conservarás un mejor
temple y serás capaz de juzgar con más sensatez si dichos actos son realmente erróneos y dañinos
para ti.
También tu ira a menudo proviene de tu tendencia a despreciarte a ti mismo como persona y
conlleva sentimientos de inferioridad. Igualmente, proviene de tu tendencia a condenar a los demás
como personas en lugar de juzgar simplemente su mala conducta.
Tanto la ansiedad como la rabia forman parte de la “filosofía de la condena”. Mientras más
rabia te permites sentir más ansiedad te creas y viceversa.
No pierdas tu tiempo ni te perjudiques odiándote u odiando a los demás. No merece la pena.
Renuncio a mi odio hacia ti y voy a procurar con todas mis fuerzas “odiar” sólo lo que haces. Los
humanos somos sólo eso: humanos.
Pasa a vivir la “filosofía de la aceptación” de ti, de los demás y del mundo. Así conseguirás
librarte al menos de la parte de ansiedad que te acompaña cuando tienes actitudes de condena.
Vías para superar mejor la ansiedad:
a) Acepta el malestar que te provocan tus propios errores;

b) Acepta la frustración que te provoca que otras personas te impidan conseguir lo que
quieres o que impongan lo que no quieres y
c) Acepta que a veces los acontecimientos y las cosas constituyan un bloqueo para tus deseos.
Sentir vergüenza significa que has actuado mal y que estás de acuerdo con los que te acusan;
sin embargo, tu vergüenza no es del todo legítima, ya que puede incluir una actitud de
autodestrucción según la cual te desprecias a ti globalmente como persona. Sigues siendo una
persona que ha actuado mal, nunca una persona mala.
Otro método puede ser grabar tus propias creencias irracionales. Cuando montes en cólera
grábate si puedes. Luego, al estar más tranquilo, intenta hacer los ejercicios de disputa de tus
pensamientos irracionales... y tómatelo con todo el humor del mundo. Practica muchas veces.
También el role-playing (representación de papeles) puede dar un gran resultado. Aprovecha
este curso y haz alguna representación sobre algún conflicto pendiente de resolver.
La silla de Perls es otra magnífica solución. Representa tú mismo los dos papeles. El de tu
“oponente” y el tuyo propio. Métete en la piel del otro y contéstate. Verás como ves todo de otro
color.
Recuerda: convéncete a ti mismo con firmeza de tus creencias racionales y de autoayuda. No
sólo es determinante la creencia que sostienes, sino el grado de convicción con el que sostienes dicha
creencia. No olvides que tus fuertes convicciones te conducen a intensas reacciones emocionales,
incluso cuando no hay nada que realmente las justifique.
Existe tendencia en el ser humano de tomarse las cosas demasiado en serio. Esto te perjudica
gravemente. El sentido del humor te permite distanciarte de algunos de tus pensamientos más serios
y trastornados. Trata de ver lo que piensas, sientes y haces “con todo el humor posible”. Puedes
elegir ver el lado cómico y positivo de la vida. El humor aligera la ansiedad al tiempo que aumenta el
optimismo. Te ayuda a ver tanto el éxito como el fracaso como parte de la condición humana.
Míralo de otro modo, el miedo y el pánico que te provocan ciertas situaciones son
oportunidades de la vida para elevar tu índice de tolerancia a la frustración. Si dices no debo entrar
en pánico bajo ninguna circunstancia, en realidad te estás diciendo que no lo puedes tolera en
absoluto ni puedes ser feliz por culpa de algo ajeno a ti. Es sencillamente una buena mentira.
Practica la autoaceptación incondicional de ti mismo. Tu conducta puede ser tonta, tú no.
Permítete a ti mismo tolerar y permanecer en situaciones que te generen ansiedad. Si alguien
te trata injustamente, puedes preguntarte ¿quién demonios dice que todo el mundo deba tratarme
justamente?
Puedes condicionar acciones que te cuesten trabajo dándote premios tras su realización.
Las penalizaciones funcionan casi siempre y los premios también. En casos extremos no olvides
soluciones extremas: encender un cigarrillo con un billete de diez euros, donar una cantidad
importante a una organización contraria a tus principios, etc.

Actitudes de Afrontamiento (varios autores)
Aceptar = no elegir, no desear, no distinguir, no comparar, no medir. Se encuentra en paz con
lo que se da. No habrá elecciones ni padecerá estrés. Aceptar condiciones indeseables, que no me
gustan en absoluto, pero que sé que no puedo cambiar. Negarme a amargarme yo mismo por algo que
no puedo cambiar.
Explorar = perseguir una elección. Provocar la tormenta de ideas (braimstorm). Opciones y
posibilidades. Tendrás un estrés mínimo. Desear y explorar mejores opciones, preferencias y
objetivos.
Preferir = desear, hacer una elección. Quieres que las situaciones y cosas sean diferentes.
Esperanza de mejorar. Tendrás un estrés moderado. Anhelar, querer, escoger lo que me gusta pero
sabiendo también por lo que pasaré o con lo que podré vivir.
Tender al deber = actitud de saber lo que está bien. Hacer una elección determinada.
Inclinación por una posibilidad antes que por otras menos aceptables. Tendrás un estrés medio.
Tender al deber moderadamente = saber lo que es mejor para mí y para los demás y tratar de que
sea así, pero no insistiendo en que lo que es mejor debe existir.
Imponer = no aceptar excusas ni admitir variedad. Actitud impositiva. Sólo hay una forma de
hacer las cosas. La gente debe cambiar. Sufrirás el máximo estrés. Tender al deber e imponer de
forma absoluta = saber lo que es mejor para mí y para los demás y exigir de forma absoluta que
tanto yo como ellos hagan lo que es debido y que las condiciones sean exactamente las que yo creo
que deben ser.
Lista revisada de actitudes (Ellis): Desear mejores condiciones pero aceptar totalmente lo
que se da (resignación). Desear y explorar mejores opciones, preferencias y objetivos. Preferir
moderadamente. Preferir claramente. Tender al deber moderadamente. Tender al deber e imponer
de forma absoluta.
Es fundamental distinguir claramente entre no tener deseos y tener deseos, objetivos y
propósitos pero saber vivir y ser razonablemente feliz aun cuando estos deseos no se cumplen.
La aceptación implica tener deseos y objetivos pero aceptar, aunque no guste, que éstos no se
cumplan.
No olvides distinguir entre preferir moderadamente y claramente porque los deseos y las
elecciones humanas pueden tener aspectos muy diversos. Ten en cuenta la intensidad de tus deseos.
Imponer tiene algunos aspectos positivos porque imponer es tratar de hacer realidad lo que
está bien, pero también lo que está mal. Ten cuidado.

Tareas/Sugerencias:
Intenta cultivar hoy el arte de la “auto-observación” mientras que desarrollas tu labor en
clase.
Intenta ver a la persona que hay dentro de cada ser que te rodea.
Intenta seguir practicando alguna de las actividades de las lecciones anteriores
Utiliza el modelo de Ellis para afrontar problemas (o crea uno similar y más simple).
Bibliografía Básica:
““Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted” . Albert Ellis. Editorial Paidós.

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