El documento describe qué es el estrés, sus causas y efectos. 1) El estrés se produce cuando las demandas superan la capacidad de afrontarlas y puede causar síntomas físicos y emocionales. 2) Las causas más comunes del estrés son cambios, problemas familiares, salud, trabajo y económicos. 3) El estrés puede causar ansiedad, depresión, dolores de cabeza, problemas digestivos y de sueño.

1. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Todos experimentamos tensiones en nuestra vida diaria nos afectan de muchas
formas. Determinado nivel de tensión es beneficioso y mejorar nuestro
rendimiento, pero el exceso de tensiones, el estrés, puede surtir el efecto
contrario.
Las tensiones son fuerzas positivas que nos ayudan a sobrevivir. Cuando estamos
a punto de cruzar una calle por la que transitan muchos coches debemos estar
momentáneamente en tensión. Si permanecemos alerta, vigilantes y atentos al
peligro, lo más probable es que crucemos sin problemas. Como una corriente
eléctrica, la tensión nos hace estar más despiertos, nos dan energía y mejora
nuestro rendimiento. Sin embargo, si la corriente es demasiado intensa, la tensión
se transforma en estrés, lo que puede tener efectos desagradables y provoca un
deterioro del rendimiento. Por el contrario, la falta de tensión puede hacer que nos
sintamos apáticos y desmotivados, por lo que es probable que nuestro rendimiento
sea pobre. Se podría decir que la persona que sufre estrés es la que cree que su
entorno es agobiante o supera| su capacidad, lo que amenaza su bienestar. El
estrés tiene tres componentes principales.
Efectos del estrés.
Sobre el cuerpo Sobre la conducta Sobre las emociones
Taquicardia Insomnio Ansiedad (nerviosismo,
Hipertensión Despertar temprano tensiones, fobias, pánico)
Dificultad para respirar Estallidos emocionales Depresión (tristeza,
Dificultad para tragar Agresividad inseguridad, apatía,
Náuseas Exceso o falta de apetito fatiga)
Hiperventilación Alcoholismo Culpa y vergüenza
Tensión y contracción Tabaquismo/drogadicción Mal humor
muscular Tendencia a los Soledad
Dolor de espalda accidentes/temblores Celos
Debilitación del sistema Evitación de
inmunológico determinadas situaciones Sobre la salud
Sofocos y escalofríos Inactividad Enfermedades
Rumores coronarias/apoplejías
Transpiración Sobre la mente Úlceras gástricas;
Sequedad cutánea Dificultad de náuseas; síndrome del
Erupciones concentración colon irritable
Entumecimientos Dificultad para tomar Migrañas; dolores de
Hormigueos decisiones cabeza
Mayor nivel de azúcar en Olvidos habituales Asma; fiebre del heno
la sangre Susceptibilidad a la crítica Erupciones
Dilatación de pupilas, Ideas negativas acerca Menstruación irregular
Boca seca de uno mismo Diarrea
Micción frecuente Ideas distorsionadas Cáncer
Posturas más estrictas

2. FUNCIONAMIENTO DEL ESTRÉS.
Causas.
Las exigencias cotidianas y los cambios importantes en la vida de uno pueden
causar estrés, en especial si se dan varios factores de forma simultánea. Las
causas del estrés más habituales son:
Cambios Exámenes
Relaciones familiares Problemas económicos
Mala salud Trabajo
Hijos pequeños Paro
Separación y divorcio Crisis de los 40
Fallecimiento de seres queridos Accidentes
Pérdidas
Estrategias básicas.
Su capacidad para salir adelante depende de lo preparado que esté para
enfrentarse a las exigencias de la vida diaria, compensarlas y mantener un
equilibrio. Todos los hábitos de conducta se pueden adquirir y mejorar. Los
principales son los siguientes:
Tener una conducta asertiva La calidad y la cantidad de las
Pensar de forma racional relaciones
Saber organizarse la vida Saber cuidar de uno mismo
Síntomas.
Cuando se produce un desequilibrio entre las exigencias de la vida diaria y la
capacidad para hacerles frente, es probable que aparezcan síntomas físicos o
emocionales del estrés; por ejemplo:
Dolores de cabeza Fatiga
Tensión muscular Trastornos del apetito
Palpitaciones Fobias
Ataques de pánico Alcoholismo
Diarrea Tabaquismo
Inseguridad Insomnio
Depresión Conductas obsesivas

4. COMO RECONOCER EL ESTRÉS.
Para valorar hasta qué punto el estrés afecta a su salud, piense en el último mes.
Lea las siguientes afirmaciones y decida, punto por punto, qué puntuación se
ajusta más en este momento a su estado físico y emocional
Puntuación
Constantemente 4 A Menudo 3 A Veces 2 Raramente 1 Nunca 0.
16 No puedo dejar de dar
1 De repente me asaltan el
miedo y el pánico  vueltas a las ideas que me
preocupan

2 Noto tensión, nerviosismo o
angustia  17 He perdido el apetito sexual 
3 Me intranquiliza no conciliar el 18 Tengo palpitaciones o
sueño, dormir mal o
despertarme pronto
 sensación de cosquilleo en el
vientre o en el pecho

4 Me preocupa que suceda algo
terrible  19 Me falta confianza 
5 Estoy irritable, de mal humor  20 Me preocupa no poder con
todo 
6 No tengo horas fijas para
comer y como demasiado o
demasiado poco
 21 Tengo dolores de cabeza o
migrañas 
7 Como o bebo demasiado,
tomo tranquilizantes o drogas  22 Encuentro que la vida no
vale la pena 
8 Tengo el estómago revuelto,
diarrea o estreñimiento  23 Veo el futuro con pesimismo 
9 Me cuesta concentrarme,
acordarme de las cosas o
tomar decisiones
 24 Estoy en tensión 
25 Me obsesionó con temas
10 Siento cansancio, incluso
agotamiento  como las enfermedades, la
limpieza o la comida

11 Me inquieta perder el control,
venirme a bajo o enfermar  26 Me entran dolores que me
preocupan 
12 Me invade la apatía, no me
importa nada  27 Estoy muy sensible y lloró
con facilidad 
13 Me falta el aliento incluso
cuando descanso  28 Experimento extenuación
física 
14 Ciento tirantez en el pecho,
cuello o la cabeza  29 Tengo vértigo, sensación de
irrealidad o debilidad 
30 El mito ver a mis amigos y he
15 Eludo las preocupaciones  perdido el interés por mis
aficiones

Puntuación total

5. Cómo interpretar su puntuación.
Sume todas las puntuaciones para hallar el total que le permitirá hacerse una idea
de si padece estrés.
Más de 40 Estrés.- Padece usted muchos de los síntomas del estrés. Busque
soluciones a corto plazo y después aborde las causas.
De 20 a 40 Tensión moderada.- Está usted algo estresado. Busque las posibles
causas de tensión e intenta mejorar su capacidad de enfrentarse a ellas.
Menos de 20 Poca tensión.- No tiene síntomas de padecer una tensión
significativa. Preste atención a los problemas derivados de la falta de tensión.
Cada persona responde de una forma distinta al estrés: se pueden experimentar
síntomas de ansiedad, por ejemplo, ataques de pánico o dolores de cabeza, o
quizá molestias gastrointestinales. Según las investigaciones, parece ser que hay
una diferencia entre los sexos: los hombres tienden a estar irritables y agresivos y
a caer en conductas adictivas, mientras que las mujeres son más propensas al
retraimiento o a sentirse deprimidas. Cuando las hormonas relacionadas con el
estrés, como la adrenalina, recorre el organismo, podemos padecer insomnio,
aunque hay quien insiste en que por muy estresado que este siempre duerme
bien. Los síntomas del estrés están interrelacionados y, a menudo, por un "efecto
dominó", un síntoma dispara otro. Por ejemplo, el estrés puede provocar una
sensación de pánico que lleve a la consiguiente aparición de miedos y fobias o de
inquietudes que acaben produciendo síntomas de inseguridad y de presión.

6. COMO GARANTIZAR UN BUEN DESCANSO.
1 Relájese antes de 5 Reserve la cama para 9 Haga algo poco
acostarse.Dese un baño dormir. No coma, ni vea estimulante. Si al cabo
caliente, tome un vaso de la televisión, ni tratar de media hora no se ha
leche o escucho música problemas difíciles en la dormido, levántese, vaya
suave cama. a otra habitación y realice
una actividad reposada,
2 Evite los 6 Haga un poco de como leer o planchar,
estimulantes. No bebaté, ejercicio. Incluye el durante 10 o 15 minutos.
café y refrescos de cola ejercicio (nadar, pasear)
pocas horas antes de en su actividad diaria. 10 Deje atrás los
acostarse. Evite también problemas. Antes de
las comidas picantes o 7 No beba demasiado. acostarse, escribe en un
abundantes. Evite tener que papel que le preocupa y
levantarse para ir al baño déjelo en otra habitación.
3 Asegúrese de estar por la noche.
cómodo. ¿Es cómoda la 11 Practique un
cama? Deje abierta la 8 Busque algún juego ejercicio de relajación.
ventana para que entre el mental que le distraiga. Tumbado en la cama,
aire fresco Para distraerse, intente tense los grupos de
recordar los nombres de músculos del cuerpo y
4 Siga un horario. los jugadores de la liga relájelos lentamente.
Acuéstese y despiértese de fútbol o los
a la misma hora cada día, compañeros del colegio o
esté o no esté cansado. cuenten números primos.
Evite las fiestas.

7. COMO SUPERAR LA FATIGA.
1 Aumente en el nivel Combata las con 5 Mejore su estilo de
de actividad.Prográmese afirmaciones más vida. Siga una dieta sana
una actividad para cada racionales y menos y equilibrada. Comatres
día. Empiece con cosas exaltadas, como "hoy veces al día y haga algo
sencillas de corta tengo que marcarme un de ejercicio. Deje el
duración y vaya a más ritmo" o "Voy alcohol y el tabaco, ya
paulatinamente. progresando poco a que ambas cosas
Márquese un ritmo para poco". aumentan la fatiga.
no excederse lleve un
diario para controlar sus 3 No se obsesione. 6 Prevea las recaídas.
progresos. Distráigase. No piense a Las recaídas forman
toda hora en cómo se parte del progreso. Se
2 Combata las ideas siente. dice que quienes sufren
irracionales. Si tiene la fatiga tienen que
pensamientos 4 Márquese un horario empeorar antes de notar
extremistas del tipo "hoy de sueño. Acuéstese y una mejoría.
no soy capaz de hacer levantarse todos los días
nada" o "nunca me voy a a la misma hora.
curar",

8. COMO AUMENTAR SU CONFIANZA.
1 No se tenga en poca 4 Póngase a la altura de 7 No se culpe. No
estima. Pida en primera su papel. Cómprese ropa escuche o conteste a esa
persona lo que quiere y o cambie de peinado para voz interior que dice: “Lo
aprenda a tener una sentirse mejor. he hecho mal, soy un
conducta asertiva. desastre”. Dígase con
5 Visualice sus logros. optimismo: “La próxima
2 Practique. La Repase mentalmente vez lo haré mejor”.
confianza se adquiere algo que se propone
con la práctica. La hacer. Piense en cómo se 8 Relaciónese con
primera vez que alguien vestirá, que sentirá e personas que le hagan
monta en bicicleta se cae, incluso qué se probará, sentirse a gusto. Evite a
pero con la práctica, olerá o escuchará. los amigos que le
cualquiera puede ser un socavan su seguridad.
buen ciclista. 6 Aprenda de sus
errores. Si se equivoca, 9 Dese algún placer. No
3 Métase en el papel. no se critique, aprenda se castigue. Aprenda a
Intente actuar con los del error darse algún placer y a
gestos, las maneras, las recompensarse.
ideas y las palabras de
una persona segura.

9. COMO ALIVIAR UN DOLOR DE CABEZA.
1 Aprenda una técnica 3 Relaje los músculos. 6 Coma de forma
de relajación. Tense y Una bolsa de agua equilibrada. No se salte
relaje alternativamente caliente en el cuello, un comidas: baja el nivel de
grupos musculares de la baño caliente, una toalla glucosa en sangre y la
cabeza, el cuello y los mojada con agua hipoglucemia causa dolor
hombros para aliviar el templada sobre la cabeza de cabeza. Tomar una
dolor. o la cara o una compresa barrita rica en fibra es
fría pueden servirle para una solución; no pique
2 Masaje y movimiento. relajar los músculos. cosas dulces, porque
Apriétese las sienes con primero suben el índice
las yemas de los dedos 4 Retírese. Túmbese y de glucemia y luego lo
muy ligeramente, dese un relájese a oscuras en una bajan.
masaje en la base del habitación tranquila.
cuello y coloque las 7 Aromas y sales.Aplicar
palmas sobre los ojos 5 Controle la dieta. con un masaje suave en
cerrados. Estirar los Elimine todos los las sienes aceites
músculos del cuello con alimentos sospechosos aromáticos, por ejemplo
música suave también de ser detonantes del de lavanda, o mojar con
sirve de ayuda. dolor unas gotas la almohada
contribuyen a aliviar la
tensión.

10. COMO CONTROLAR EL SÍNDROME DEL COLON IRRITABLE.
1 Aprenda una técnica 3 No evite nada. No evite 5 Gases. Pruebe las
de relajación. Tensar y las situaciones cápsulas de aceite de
relajar alternativamente estresantes: eso a la hierbabuena o los
ciertos grupos larga conseguiría agravar caramelos de menta
musculares ayuda a los síntomas. No caiga en como remedio.
reducir el síndrome del el círculo vicioso de
colon irritable. preocupaciones y 6 Diarrea. Antes de cada
evitaciones que le llevaría comida tome una
2 Coma de forma sana y a un paulatino cucharadita de vinagre de
equilibrada. No coma empeoramiento. sidra disuelta en un vaso
nunca con prisas. de agua.
Desayune con calma, 4 Manténgase activo.
disfrutando. Tome mucha Con el fin de no pensar 7 Estreñimiento. Beba
fibra, alimentos con en los síntomas haga líquidos. Procure que su
pocas grasas (por ejercicio, sobretodo desayuno sea rico en
ejemplo, pan integral, abdominales para fibra y tómese diez o
fruta y verdura) y frutos fortalecer los músculos quince minutos para ir al
secos y legumbres. del vientre. lavabo. No se esfuerce.
No se preocupe si no lo
consigue.

11. DOCE IDEAS PARA SUPERAR EL ESTRÉS LABORAL
1 Exprese sus 5 Aprenda a decir no. 9 Separe el trabajo de
sentimientos. No No asuma muchas su vida privada. No se
reprima sentimientos ni responsabilidades. lleve trabajo a casa.
emociones.
6 Programe pausas 10 No sea
2 Reserve tiempo para regulares. Descanse perfeccionista. No se
actividades sociales. No para tomar café, comer o puede hacer todo a la
renuncie a las aficiones, irse a casa por la noche. perfección.
el ocio o a salir con los Respete los fines de
amigos. semana y las vacaciones. 11 Busque apoyo. Hable
de las dificultades
3 No posponga las 7 No trabaje abiertamente y pida
cosas. Haga las cosas demasiadas horas. ayuda.
de inmediato y no las
evite. 8 No caiga en las 12 Mantenga la
adicciones. No se perspectiva. Es un
4 Delegue. No intente refugie en el alcohol o en simple trabajo, no su vida
hacerlo todo usted. las drogas. entera.

12. ¿POR QUÉ LE ESTRESA SU TRABAJO?
Si descubre que le estresa de su trabajo podrá aplicar estrategias para remediarlo.
Puntúe las situaciones que aparecen a continuación según el estrés que le
provocan.
Puntuación
Mucho estrés 3 Estrés moderado 2 Poco estrés1 Ningún estrés 0.
1. Tener demasiado trabajo  19. La escases de trabajo 
2. Cumplir demasiadas
funciones  20. Que me pidan cambios en
mi forma de trabajar 
3. Ser responsable de coordinar
el trabajo de otras personas  21. Las normas del trabajo 
4. Mi relación de los demás en
el trabajo  22. No tener compañeros en los
quién confiar 
5. Mi sueldo  23. Un entorno ambiental
desagradable. 
6. Llevarme trabajo a casa
habitualmente.  24. Tener que elegir entre el
trabajo y la vida privada. 
7. Hacer horas extra o trabajar
por las noches,  25. Ir contra reloj y que haya
fechas límite. 
8. No saber exactamente que se
espera de mi  26. La falta de variedad y
estimulación 
9. Tener que tomar decisiones o
hacer planes.  27. Miedo a equivocarme 
10. La relación con mi jefe  28. La falta de formación y de
pautas. 
11. Hacer un trabajo que no me
estimula.  29. La insatisfacción con mi
trabajo 
12. Tener dificultad para
desconectar en casa.  30. La actitud de mi pareja hacia
mi trabajo 
13. Tener que hacer frente a
demasiadas exigencias.  31. No tener las cualidades
necesarias. 
14. Tener pocos objetivos claros
a los que dedicarme.  32. No recibir información sobre
la calidad de mi trabajo. 
15. Enfrentarme a los conflictos  33. Las reuniones o las
presentaciones. 
16. La falta de ánimo y apoyo  34. El estado de ánimo general
de mis compañeros. 
35. La inseguridad laboral o el
17. Las perspectivas de
ascenso.  miedo a la reestructuración
de personal.

36. Los cambios fuera del
18. Las exigencias del trabajo
sobre mi vida personal.  trabajo: económicos, de
salud.


13. CÓMO INTERPRETAR SU PUNTUACIÓN.
Transcriba a las casillas de las columnas las puntuaciones del ejercicio. Cada
columna recoge los resultados en relación con un aspecto concreto de su trabajo.
Sume los puntos para saber a qué aspectos tiene que prestar más atención.
A B C D E F
1  2  3  4  5  6 
7  8  9  10  11  12 
13  14  15  16  17  18 
19  20  21  22  23  24 
25  26  27  28  29  30 
31  32  33  34  35  36 
Total  Total  Total  Total  Total  Total 
A: Cantidad de trabajo. C: Responsabilidad E: Realización laboral
Mas de 8 Parece que la Más de 8. Parece que le Más de 8. Se siente poco
cantidad de trabajo que agobian las realizado y probablemente
tiene que realizar le provoca responsabilidades. Quizá le poco valorado en su trabajo.
estrés. Intente ayude hablar con colegas ¿Se dedica a lo que le
reorganizarse. que tengan más gusta? ¿No hay otra cosa
De 5 a 8 La cantidad de experiencia. Solicite más que le guste más?
trabajo que realiza puede formación. De 5 a 8. Podría sentirse
producir estrés. De 5 a 8. Tiene dificultades más realizado en su trabajo.
Menos de 5. Puede que la para aceptar Menos de 5.Parece que
cantidad de trabajo no sea responsabilidades en el disfruta con su trabajo.
un problema, pero si le ha trabajo.
dado una puntuación alta a Menos de 5. No parece que F: Interferencias entre
la pregunta 19 es posible las responsabilidades le trabajo y familia.
que la falta de actividad si lo causen problemas. Más de 8. No consigue
sea. separar el trabajo de la vida
B: Función D: Relaciones. privada. Es posible que
Más de 8. Es posible que Más de 8. Las relaciones tenga que volver a levantar
tenga que acabar de aclarar laborales le estresan. esa barrera.
y definir su función. Intente mejorarlas y busque De 5 a 8. Existen síntomas
Plantéeselo a su jefe de más apoyo de quienes le de que la mala relación
forma asertiva y haga los rodean. entre el trabajo y la vida
cambios pertinentes. De 5 a 8. Las relaciones privada falla en su caso.
De 5 a 8. Hace falta aclarar laborales podrían llegar a Menos de 5. No parece que
un tanto su papel en el provocarle estrés. la relación entre trabajo y
trabajo. Menos de 5. No parece que vida privada le provoque
Menos de 5. No parece que las relaciones laborales le estrés.
su trabajo le sea un supongan un problema
problema

14. ¿SABE ENFRENTARSE AL ESTRÉS?
Con este cuestionario comprobará la eficacia de sus estrategias, es decir, de los sistemas que
utiliza para enfrentarse al estrés. Lea las frases una a una y decida que puntuación se ajusta más a
su comportamiento actual.
Puntuación
Siempre 4 A menudo 3 A veces 2 Raramente 1 Nunca 0.
16 Trato con confianza a los
1 Soy capaz de pedir ayuda  miembros de mi familia y les
habló sin tapujos

2 Me organizo para no tener
que ir con prisas.  17 Reservo tiempo para mis
aficiones y para el ocio 
18 Cuando me siento
3 Cuando estoy de mal humor o
deprimido sé porqué  presionado me olvido de las
actividades más relajantes y 
agradables
4 Hablo de mis problemas con
mis amigos  19 Si me atienden mal en una
tienda me quejo 
5 Dedicó esfuerzos a cuidarme
(dieta, salud, aspecto físico)  20 Delego tareas si es
necesario 
21 Suelo ser capaz de
6 Pospongo las cosas difíciles y
evitó las situaciones
complicadas
 relacionar mi mal humor con
algo concreto que me haya 
pasado
7 Expresó mis emociones de
forma abierta y directa  22 Salgo con mis amigos 
8 Intentó conseguir mis
objetivos personales  23 Creo que a veces tengo que
ser egoísta 
24 Tiendo a evitar las
9 Acepto las situaciones que no
se pueden modificar  situaciones que suponen un
desafío

10 Puedo confiar en mi pareja,
25 Me gusta compartir mis ideas
hablar con ella con
sinceridad y expresarle mis  con los demás aunque no
estén de acuerdo con ellas

sentimientos
11 Me recompensó con algo
que me gusta cuando he
hecho un buen trabajo
 26 Escribo listas de las cosas
que me propongo hacer 
12 Tengo tendencia a reprimir
las emociones y a no
relacionarme con la gente
 27 Antes de hacer algo me lo
pienso detenidamente 
13 Se negarme a las exigencias
de los demás y rechazar sus
peticiones
 28 Me gustan las relaciones
sociales 
14 Intento no aceptar más de lo 29 Encuentro el tiempo para
que puedo hacer dado el
poco tiempo que tengo
 relajarme según lo
programado

15 Sopesó las dos caras de las
cosas  30 Tengo necesidad de hacerlo
siempre todo bien. 

15. CÓMO INTERPRETAR SU PUNTUACIÓN.
Transcriba a las casillas del ejercicio anterior a estas casillas. Cada columna se
refiere a una estrategia. Sume las puntuaciones por columna y consulte las
interpretaciones de cada estrategia que aparecen en esta misma página.
A B C D E F
1  2  3  4  5  6 
7  8  9  10  11  12 
13  14  15  16  17  18 
19  20  21  22  23  24 
25  26  27  28  29  30 
Total  Total  Total  Total  Total  Total 
A: Ser asertivo De 8 a 13. Podría F: Mala adaptación
Más de 13. Su comprender mejor la Más de 13. Ha adquirido
comportamiento es asertivo. relación entre lo que piensa algunos hábitos
Es capaz de expresarse y sus estados de ánimo. desaconsejables que le
abiertamente y defender Menos de 8. Es muy ayudan a ir tirando pero le
sus derechos. probable que tenga estrés hacen más vulnerables al
De 8 a 13. Podría ser más debido a su forma de estrés. La combinación de
asertivo. pensar. evitación, perfeccionismo,
Menos de 8. Parece que le represión emotiva y falta de
falta determinación D: Contribuir mejor con tiempo para disfrutar de la
su pareja. vida diaria suele provocar
B: Administrar el tiempo Más de 13. Parece ser que muchos estrés. Si ha
Más de 13. Aprovecha bien mantiene buenas relaciones valorado con un 3 o 4
el tiempo y se organiza para con los demás y que no le alguna de estas preguntas,
conseguir lo que quiere de falta apoyo social. busque asesoramiento.
la vida. De 8 a 13. Podría mejorar De 8 a 13. Tiene que tomar
De 8 a 13. Podría su estrategia de trato. conciencia de sus hábitos e
administrar mejor su tiempo. Menos de 8. Da la intentar abandonar algunos.
Menos de 8. Al parecer, no impresión de que tiene Menos de 8. No parece que
consigueusar bien el tiempo problemas para tenga ningún problema de
y tiene que mejorar en este relacionarse. hábitos.
campo
E: Cuidarse
C: Pensar racionalmente. Más de 13. Parece ser que
Más de 13.Comprende que sabe cuidarse y comprende
lo que siente influye en lo la necesidad de hacerlo.
que piensa y consiguen De 8 a 13. Podría cuidarse
plantearse las cosas de un mejor.
modo racional Menos de 8. Se está
abandonando

16. ¿ES USTED ASERTIVO?
Lea atentamente estas frases y puntúelas según su forma de pensar y de actuar.
Saque el total de las puntuaciones para saber si es asertivo.
Puntuación
Siempre 4 A Menudo 3 A Veces 2 Nunca 1.
1 Me siento a gusto cuando
tengo que hablar en público  11 Puedo pedir un favor a un
amigo sin tapujos 
2 Si estoy de mal humor, no lo 12 Cuando alguien me critica
disimulo delante de los
demás.
 puedo discutirlo y aprender
algo

3 Si ignoro algo, no me importa
reconocerlo  13 Me considero con derecho a
cambiar de idea 
4 Si creo que hay que cambiar
algo, insisto, aunque los
demás se resisten
 14 Encuentro tiempo para mi 
15 Aceptó la responsabilidad de
5 Si un amigo mío hace algo
que me molesta se lo digo  mis actos y mis errores y no
me excuso

16 Hago cumplidos y felicitó a
6 Cuando he hecho algo bien
sea aceptar un cumplido  los demás si hacen algo que
me gusta

17 Soy capaz de expresar lo
7 Soy capaz de entablar
conversación con un extraño  que siento por la gente de mi
alrededor que aprecio o 
quiero
8 Soy capaz de decir que no y
de negarme a hacer algo si
no quiero hacerlo
 18 Cuando tengo miedo o algo
me preocupa, lo reconozco 
9 Si me siento a gusto con una 19 Pongo de manifiesto lo que
persona, puedo tocarla
cariñosamente
 pienso aunque los demás no
siempre estén de acuerdo

10 Si voy a una fiesta o a un
restaurante y me atienden
mal, me quejo
 20 Puedo solicitar y aceptar una
crítica constructiva 
Puntuación total

17. INTERPRETACIÓN.
Más de 60. Conducta asertiva. - Es usted una persona asertiva con su relación
con los demás y sabe expresar lo que siente. Sin embargo, es posible que sea
más asertiva en algunos aspectos de su vida que en otros; todo el mundo puede
mejorar su capacidad de serlo en ciertos campos.
De 45 a 60. Conducta bastante asertiva. -A veces se comporta de forma asertiva
y a veces no. Tiene que saber cuál es su punto débil. ¿Se trata de la forma que
tiene de expresar sus emociones o ideas a quienes le rodean, a los extraños o a la
autoridad?
Menos de 45. Conducta poco asertiva. Bien parece ser que es poco asertivo y le
convendría adoptar otra estrategia de conducta. Pregúntese si suele tener una
conducta pasiva o si a veces tiende al otro extremo, a un comportamiento
agresivo.

18. COMO RECONOCER LA CONDUCTA PASIVA Y ASERTIVO.
Es de utilidad saber distinguir entre las diversas conductas para saber si se tiene un
comportamiento asertivo. Existen tres tipos de comportamiento que todos compartimos.
Las dificultades surgen cuando no sabemos salir de algunos de ellos. Analice los tres
tipos de así se reconoce
COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVO
Características generales Características generales. Características generales
No es capaz de expresar sus Defiende sus derechos y Expresa sus sentimientos y sus
sentimientos y sus opiniones o satisface sus deseos de forma opiniones sinceras y
se disculpa tanto y se expresa que viola los de los demás y los directamente respetando
de forma tal que parece anula. Para mantener su siempre los derechos de los
insignificante y los demás no le superioridad ataca a los demás demás. Reconoce las
hacen caso. La gente le pisotea. y los desacredita. necesidades de los demás y
Tiene la impresión de que pide lo que quiere. Si se lo
nunca controlar la situación. Los niegan, se entristece, pero no
demás toman las decisiones por se quiebra su concepción de sí
usted. mismo.
Mensaje comunicado Mensaje comunicado Mensaje comunicado
"Yo no cuento. Mis sentimientos "Esto es lo que creo, lo que "Me siento así, ese es mi
y mis opiniones son menos quiero, me siento de esta forma. opinión. ¿Y tú? Si tenemos
importantes que los tuyos. Me lo Lo que te importe atí me da ideas diferentes podemos
trago todos. No me acepto, pero igual. Me acepto, pero no te hablar de nuestras divergencias.
te acepto". acepto". Me acepto y te acepto".
Mensaje inconsciente Mensaje inconsciente Mensaje inconsciente
"Cuídame e intuye mis "Voy a imponerme antes de que "No voy a dejar que te
necesidades. Soy una víctima". te impongas tú. Voy a demostrar aproveche desde mi ni te voy a
que soy el mejor". atacar por ser como eres".
Objetivo Objetivo Objetivo
Agradar a los demás y evitar Dominar, ganar, obligar al otro a Comunicar de forma clara, de
conflictos y desavenencias a perder. adulto a adulto, sus opiniones y
toda costa Castigar. sus sentimientos.
Recompensas Recompensas Recompensas
Le alaban por ser Si consigue que los demás Cuando más defienda sus
desinteresado. Si algo sale mal, hagan lo que quiere, tiene usted derechos más aumentará su
como usted no ha intervenido la impresión de que lo controla autoestima. Sí expresa las
en ello no le suelen culpar. Los todo. Es probable que obtenga emociones directamente, no
demás se protegen y le cuiden. las cosas materiales que desea. acumulará penas. La ansiedad
Evita los conflictos y los retrasa. Es poco vulnerable. será menos evidente. Querer a
los demás le resultará más fácil.
Precio Precio Precio
Los demás le piden cosas poco Se gana enemistades y ha de Si está en el proceso de ser
razonables. Se siente atrapado guardarse mucho las espaldas; más asertivo, quizá pierda a los
por su imagen de "buena eso le resta energía. Tiene amigos que le preferían como
persona". Reprime la furia y la tendencia a pasar miedo y a la era antes. Nadie le garantiza

19. frustración y reduce su paranoia. Puede que sus que todo le vaya a salir bien.
capacidad de amar. Puede que relaciones estén basadas en Ser asertivo conlleva cierto
alguna vez explote de forma emociones negativas y que sufrimiento. Al ser más sincero
agresiva. Las tensiones internas sean poco sólidas, o que se consigo mismo se arriesga a
que provocan síntomas sienta aislado a medida que los que haya cambios.
psicosomáticos. Le falta demás vayan dejándole de lado.
autoestima.
Actitud corporal Actitud corporal Actitud corporal
Se retuerce las manos; encorva Señala con el dedo, apretar los Movimientos con las manos
los hombros; se cubre la boca puños, anda deprisa, se inclina abiertas. Mantiene la espalda
con las manos. hacia delante, cruzar los brazos. recta y estás relajado
Contacto ocular Contacto ocular Contacto ocular
Mira al suelo de forma evasiva Intenta mirar fijamente e Firme y directo, sin mirar
intimidar fijamente.
Expresión facial Expresión facial Expresión facial
Esboza media sonrisa cuando Las sonrisas pueden volverse Sonríe cuando está a gusto,
expresa furia o le critican. Alzar muecas; tiene la mandíbula frunce el ceño cuando no.
las cejas con anticipación. rígida; frunce el ceño cuando se Relaja los rasgos. La expresión
Cambia rápidamente de enfada. se adecua a su estado de ánimo
expresión
Forma de hablar Forma de hablar Forma de hablar
Suele hablar de forma torpe y Habla convencido, normalmente Firme y constante. No habla ni
monótona. Es callado y a de forma rápida, brusca, muy alto ni tampoco muy bajo.
menudo no termina las frases. entrecortada. Habla con soltura, Habla con soltura, duda poco.
Su tono de voz puede ser como duda poco, suele gritar y Utiliza un tono medio.
un quejido o un sonsonete levantar la voz al final de la
frase. El tono es sarcástico frío
Lenguaje Lenguaje Lenguaje
Frases largas y confusas con Énfasis excesivo sobre la Frases en primera persona,
muchas muletillas (pues, eh, primera persona. Expresar las concisas y directas. "Creo…; me
pero, bueno). opiniones como si fueran parece…; me gusta…". Expresa
Pide disculpas: "siento hechos: "ese sistema es las opiniones como tales, no
muchísimo molestarlo; totalmente inútil". como hechos.
normalmente no diría nada, Preguntas amenazantes: "¿es Sugiere sin usar verbos de
pero…". que aún no has terminado? obligación: "¿qué te parece si…;
Se desautoriza: "sólo es una ¿Por qué lo has hecho así?". te gustaría…?".
opinión; no es muy importante; Afirmaciones amenazantes: "lo Utilice la crítica constructiva,
bah, da igual, era para mí; soy quiero acabado ahora mismo; pero no culpa: "si no me haces
un desastre; qué patoso soy; ya hazlo así". caso me pongo de mal humor".
sabes cómo soy". Culpa: "lo has hecho fatal". Pide la opinión de los demás:
Utilizar verbos de obligación en Sarcasmo: "eso lo dirás en "¿eso se adaptaría a lo que
primera persona: "debería; broma". tenías pensado?".
tengo que; he de, no puedo”. Consejos autoritarios: "deberías; Está dispuesto a explorar otras
Está a la defensiva. tienes que; a ver si; ¿por qué soluciones: "¿cómo podemos
no?". resolver este problema?".
Está a la defensiva No está a la defensiva.