Este documento proporciona recomendaciones de nutrición y entrenamiento para aumentar masa muscular. Recomienda beber líquido durante el entrenamiento, consumir proteínas magras y aumentar la ingesta calórica para ganar músculo. También aconseja comer carbohidratos de bajo índice glucémico en 5-6 comidas al día e ingerir más proteína de lo habitual para mejorar la síntesis de proteínas musculares. Finalmente, destaca la importancia del descanso para permitir el crecimiento muscular.
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La Universidad Popular Carmen de Michelena de Tres Cantos y el Espacio de Psicología de Tres Cantos colaboran en este proyecto para familias resilientes, aquellas que están abiertas a aprender y a mejorar. Este curso vamos a trabajar sobre las interacciones humanas. Porque comunicarnos bien nos ayuda a comprendernos, a querernos y a relacionarnos mejor, pero la comunicación no es siempre una tarea fácil.
La naturaleza nos ha dotado del más complejo sistema de comunicación, es verbal y no verbal, implícita y explícita, analógica y digital, escrita y oral... Nos podemos comunicar a través de diferentes canales, en diferentes idiomas, incluso nos comunicamos con otras especies, pero paradójicamente, en múltiples ocasiones tenemos verdaderas dificultades para comunicarnos con quienes tenemos más cerca, con nuestros hijos, con nuestra pareja, en definitiva, con nuestra familia.
Durante este curso, Sara Mallo, de Espacio Psicología Tres Cantos, en el seminario de familia profundizará en la familia reconstituida y también dedicará una sesión a los abuelos.
1.-APLICACIÓN DEL TIMEO DE PLATON (LOS CUATRO ELEMENTOSDE COMPOSICIONDEL CUERPO Y LAS SIETE PRIMERAS PARTES DEL ALMA)
2.-EL ELEMENTO TIERRA-LAS SIETE BANDAS O LAS ETAPAS DEL ALMA.LOS ESPIRITISTAS Y LA REENCARNACION
3.-EL ELEMENTO AGUA-LA VIDA INTERNA Y EL COLOR (LOS OASIS INTERIORES)
4.-EL ELEMENTO AIRE-EL CIELO ,LOS ANGELES Y ARCANGELES
5.-EL ELEMENTO FUEGO-LOS DEMIURGOS
fichas de trabajo del 23 al 27 de Agosto 2021.docx
Trabajo Aumento Masa Muscular
1. Cuando entrenes, bebe líquido.
Proteínas (CARNE ROJA MAGRA, PECHUGA DE POLLO SIN PIEL, PECHUGA DE PAVO
SIN PIEL, HUEVOS, CLARAS DE HUEVO, QUESOS DESCREMADOS, LECHE
DESCREMADA, YOGUR DESCREMADO)
Presta atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma
proteína. El error es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo
calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para
el incremento muscular. Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como
combustible.
Tienes que comer más, Aumentar la ingesta calórica es fundamental para que te sobre
energía para entrenar y para estar en situación de aumentar músculo. Come alimentos o
suplementos que contengan algo de proteína. Los delgados como Santi, deben tomar
como tentempié un puñado de frutos secos, ya que contienen muchas calorías y ácidos
grasos esenciales que pueden mejorar la producción hormonal.
Debes comer carbohidratos de bajo índice glucémico, son los que te proporcionarán la
energía más duradera y no tenderán a depositarse en grasa.
Debes hacer 5-6 comidas diarias, No pases, si puede ser más de tres horas sin ingerir
alimento. Que cada comida contenga un 60% de alimentos con carbohidratos y el resto
alimentos proteicos.
Vuelvo a repetir que deber ingerir más proteína de la habitual, aumentar la cantidad de
proteína libre de grasa de tu dieta hará incrementar la síntesis de proteína.
Ten en cuenta que si hay recuperación hay crecimiento muscular si sobreentrenas o no
descansas lo suficiente, el crecimiento se detiene.
Ejercicios para trabajar estas semanas, haz calentamiento previo y estira al finalizar.
TRABAJO EN EL GYM
LUNES-MIERCOLES-VIERNES MARTES-JUEVES
· Curl de muñeca 3x10
. Press Banca: 4x10
· Dominadas: 2 x 8
. Press Banca inclinado 2x10
· Remo: 3x10
. Press Banca declinado 2x10
· Polea al pecho: 3x10
· Aberturas inclinadas: 3x10
· Pájaro con mancuerna: 3x10
· Fondos: 3x10
· Press militar tras nuca: 3x10
· Curl Biceps barra: 3x10
· Elevaciones laterales: 3x10
· Curl concentrado una mano: 2x10
· Remo: 3x10
· Maquina Triceps: 4x10
· Sentadilla: 3x10
· Prensa: 2x10
· Polea tríceps: 2x10
· Zancada alterna: 3x10
· Gemelo de pie: 3x10
. Pull over codo doblado 2x10
Cada día: Abdominal 6x30
