Este plan de entrenamiento semanal consiste en 6 días de entrenamiento y 1 día de descanso. Los días 1, 3 y 5 se centran en el entrenamiento de hipertrofia con ejercicios para el pecho, espalda, hombros, piernas y brazos. Los días 2, 4 y 6 implican entrenamiento aeróbico o en la piscina. Todos los días incluyen ejercicios abdominales.

1. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2
DÍA 1 (LUNES): Entrenamiento de hipertrofia
PECTORAL Series Rep.
PRESS BANCA PLANO CON BARRA 4 12-10-6
PRESS INCLINADO CON BARRA vs
PECTORAL SUPERIOR EN POLEA BAJA O
4 14-12-10-8-6
APERTURAS INCLINADAS CON
MANCUERNAS
APERTURAS CON MAQUINA 3 7+7 (bajando peso)
HOMBRO Series Rep.
PRESS MILITAR EN MAQUINA O MANCUERNA
5 15-10-8-6-6
(AGARRRE ABIERTO)
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 4 12+10
VS ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO
TRICEPS Series Rep.
PRESS BANCA AGARRE CERRADO vs JALÓN CON
5 6+8
POLEA ALTA CON BARRA O CUERDA
PATADA DE TRICEPS EN POLEA ALTA 3 7+7 (bajando peso)

2. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2
DÍA 2 (MARTES): Entrenamiento de resistencia aeróbica
correr 30 min
abdominales antes o después de la sesión aeróbica
90º Normales
Laterales Isométricos
Rodillas pecho Lumbares
Rotativos Tocar tobillos
Nota:
- Los abdominales se realizarán cada uno 30 seg. sin parar, después 5 seg
contrayendo los abdominales y 10 segundos de flexiones cada vez que se
cambie de abdominal. 30 seg de estiramientos.
DÍA 3 (MIERCOLES). Entrenamiento de hipertrofia
ESPALDA Series Rep.
JALÓN POLEA ALTA CON AGARRE SUPINO 2 20-15
Hasta el fallo
DOMINADAS POR DELANTE AGARRE SUPINO 3
muscular
REMO AGARRE CERRADO EN POLEA BAJA 4 10-6-6
REMO AGARRE ABIERTO EN POLEA BAJA vs
3 10+10
PAJARO CON MANCUERNAS
PAJARO CON MANCUERNAS vs
3 10+10
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO
BICEPS Series Rep.
CURL CON BARRA PLANA VS MARTILLO
4 20+15-8+6
CON MANCUERNAS
CONCENTRADO DE BICEPS EN BANCO
3 8-8-8
SCOOT/INCLINADO
ANTEBRAZO Series Rep.
CURL CON BARRA PLANA AGARRE EN
3 10-10-10
PRONACIÓN
CURL DE MUÑECA: SUPINACIÓN Y
3 12-12-12
PRONACIÓN CON BARRA PLANA

3. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2
DÍA 4 (JUEVES). Entrenamiento piscina.
Calentamiento solo piernas, con corcho 2x25
Estilo crol + espalda.4x25
Voy una de crol y vuelvo de espalda.
Bicicleta 2x25
Estilo braza. 4x25
Estilo crol. 2x25
(Solo crol, al volver no vuelvo de espalda)
Estilo espalda. 2x25
Bicicleta 2x25
10 respiraciones
Observación: 2x25 (2 = repeticiones, 25= metros).
Abdominales ( antes o después de la sesión de natación)
90º Normales
Laterales Isométricos
Rodillas pecho Lumbares
Rotativos Tocar tobillos
Nota:
- Los abdominales se realizarán cada uno 30 seg. sin parar, después 5
seg contrayendo los abdominales y 10 segundos de flexiones cada vez
que se cambie de abdominal. 30 seg de estiramientos.

4. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2
DÍA 5 (VIERNES). Entrenamiento de hipertrofia
PIERNAS Series Rep.
CALENTAMIENTO CON BICICLETA 1 15 min
SENTADILLA CON BARRA LIBRE O MULTIPOWER 4 20-15-12-10-10-8
PRENSA 4 12-10-8-20
EXTENSIÓN DE PIERNAS (QUADICEPS SENTADO) 3 10+10 (bajando peso)
FLEXIÓN FEMORAL ACOSTADO 3 12
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE, EN MAQUINA 5 30-20-15-12-10
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO (soleo) 3 30-20-15
DÍA 6 (SABADO):aerobico
correr 30 min
Abdominales
90º Normales
Laterales Isométricos
Rodillas pecho Lumbares
Rotativos Tocar tobillos
Nota:
- Los abdominales se realizarán cada uno 30 seg. sin parar, después 5
seg contrayendo los abdominales y 10 segundos de flexiones cada vez
que se cambie de abdominal. 30 seg de estiramientos.
DÍA 7 (DOMINGO): Descanso

5. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2
OBSERVACIONES:
Antes de empezar todas las sesiones realizaremos trabajo
cardiovascular. 10-15 minutos.
Descanso entre series:
De 2 minutos, en las de 6 repeticiones
De 1,5 min en las de 15-14-12-10-8