2. LA IMPORTANCIA DE DESAYUNAR
Comer en las primeras horas de la jornada no sólo beneficia nuestro
organismo, sino que es vital para mantener nuestra mente activa. Numerosos
estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela
sin desayunar muestran una disminución de su capacidad física
máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y capacidad de concentración
y aprendizaje.
3. CINCO COMIDAS AL DIA
No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro
y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para
ello, es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias; es
la mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda
un desayuno generoso a primera hora de la mañana, tomar algo ligero como
una pieza de fruta a medio día, una comida equilibrada, una merienda
suave a media tarde y realizar una cena ligera. Es importante que por la
noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor.
Además, el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más
pesadas.
4. DOS LITROS DE AGUA
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este
elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como
sales minerales importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al
beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y
3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de
agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la
orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio
físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
5. DE 4 A 5 PIESAS DE VERDURAS Y FRUTAS
Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y
verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos
alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. La
población española consume unos 500 gr. diarios de media, según datos de la
OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden a las frutas.
6. DIETA MEDITERRANEA
La alimentación de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta
mediterránea, sinónimo de dieta "prudente" y saludable a la luz de los
últimos estudios sobre la relación dieta-salud y teniendo en cuenta, además, la
expectativa de vida de población española, una de las más altas del mundo.
Consiste en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas y
moderado de lácteos y carnes; y, dependiendo de la zona geográfica, de pescado
y aceite de oliva y en una moderada ingesta de alcohol principalmente en forma
de vino.
7. CLASES DE NUTRIENTES
-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de azúcares y
dulces debe ser moderado.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los
procesos digestivos.
-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su
consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su
preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como
medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda
que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En
nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan.
Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como
fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no
se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En
individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades
vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
8. ¿COMO SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA?
Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan,
prefiriendo los integrales) o patatas.
-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
-De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
-De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
-De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas.
30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.
9. RECETAS QUE LE PODRIAN SERVIR
Salteado de verduras
Crema de puerros con aderezo de verduras al vapor
Sopa de pepino y queso
Tallarines con salsa de calabacín
Arroz integral al gratén
Pollo al horno
Salmón con pimientos tricolor
10. ALGUNAS DIETAS DE ETIQUETA
dieta equilibrada
dieta mediterránea
dieta sana
5 comidas al día
recetas sanas
al vapor
alimentación saludable
nutrición
comida sana
