Esta es la 3era parte de la serie Mitos del Gimnasio.

1. Parte 3

2. Mito 21: La única manera de perder peso es mediante
la reducción de los hidratos de carbono.
VERDAD: La única manera de perder peso es
mediante la adopción de una dieta que apoye tu
objetivo, el entrenamiento con pesas, y
haciendo algo de cardio. Tu programa debe
incluir todos estos aspectos por un período lo
suficientemente prolongado para ver resultados.
Las dietas, pesas y cardio son la tercia ganadora!

3. Mito 22: Todas las verduras son iguales, así que puedo
cambiar las verduras que no me gustan por otras.
VERDAD: Las verduras contienen
diferentes cantidades de calorías.
Algunas por cada 12 gramos tienen
100 calorías, otras tienen 80 calorías.
No se puede cambiar el brócoli por
papas sin tener que volver a calcular
las calorías.

4. Mito 23: Si no estás adolorido al día siguiente, tu
entrenamiento no fue lo suficientemente fuerte.
VERDAD: El dolor es la inflamación y la
respuesta química a la inflamación. El único
criterio por el cual hay que medir el progreso es
la de tu meta. Hay atletas olímpicos que no han
sentido dolor en años. Juzga tu entrenamiento
por lo que ocurre durante ese ejercicio.
Juzgar tu progreso por un umbral de dolor es
incorrecto, no tiene que haber dolor para ganar
tamaño muscular y/o fuerza.

5. Mito 24: Si quieres ponerte en forma,
tienes que correr largas distancias.
VERDAD: El éxito depende de tu meta. Si quieres
ser capaz de correr 10 kilómetros sin si quiera
sudar, entonces sí, tendrás que correr muchos
kilómetros.
Si tu objetivo es perder grasa o ganar músculo,
correr muchos kilómetros puede no ser la mejor
manera de lograrlo. Cuanto más eficiente tu
cuerpo se vuelve al correr, menos calorías
quemas.

6. Mito 25: Músculos grandes son
músculos fuertes.
VERDAD: Hay una diferencia entre entrenar tus músculos
para hacerlos grandes y entrenar tus músculos para
hacerte fuerte. Para personas que buscan estética, el
tamaño y la forma, no la fuerza, es el objetivo final. Para
los atletas, la fuerza para el esfuerzo máximo es lo más
importante.
No estamos diciendo que los músculos grandes no son
fuertes, pero si ponemos un culturista y un levantador
olímpico frente a frente a cargar pesos, seguramente el
segundo cargará más. Cualquier de los dos es una
persona muy fuerte pero lo que determina quién cargará
más peso es el entrenamiento, técnica y la dieta de cada
uno.

7. Mito 26: Si no haces pesas por un tiempo,
el músculo se convertirá en grasa.
VERDAD: El músculo se crea al exponerlo a situaciones en las que
tenga que reaccionar creciendo. Cuando se detiene la formación de
más músculo, se cambia el medio ambiente para éstos. De repente, la
necesidad de crecer que tenían cesará. Si no entrenas, el cuerpo
"entiende" que no necesita el músculo y lo disminuye. Sin tensión
constante, la masa muscular se atrofia y se queman menos calorías.
Lo más probable, sin embargo, es que tu apetito se mantendrá igual y
de repente te encontrarás comiendo mucho más calorías de lo que tu
cuerpo necesita para mantener su peso sin tanto músculo. El músculo
no literalmente se convierten en grasa, pero con una tasa de
metabolismo más lenta, podrás acumular más grasa mientras el
músculo disminuye de tamaño.

8. Mito 27: No se puede construir
músculo con verduras.
VERDAD: Para construir músculo, se necesitan 3 elementos constantes: el
estímulo del ejercicio, las calorías y nutrientes para apoyar la construcción de
músculo y la recuperación. Las verduras están llenas de carbohidratos de
digestión lenta, minerales y vitaminas. Son como los granos, pero con menos
calorías. Si comes suficientes calorías y proteínas, podrás ganar músculo.
Comer en exceso es anabólico por sí mismo y por eso comer varias veces a lo
largo del día es bueno para los músculos. Sin embargo, todo lo que comes
también dará lugar a un aumento de grasa no deseada. Al comer verduras
como fuente de carbohidratos, serás capaz de mantenerte delgado, sentirte
más lleno y más sano mientras que construyes el músculo.
La única vez que este mito es realmente cierto es cuando no puedes
satisfacer tus necesidades de calorías. Sin suficientes calorías, no vas a
construir músculo. Por otra parte, no se puede esperar construir músculo si
sólo comes verduras. Necesitas alimentos que te den proteínas completas. Así
que, si eres vegetariano, combina las verduras con proteínas como los frutos
secos, productos lácteos o de soya y proteína de cáñamo.

9. Mito 28: Hay que comer frutas para
estar sano.
VERDAD: Los vegetales tienen más minerales, vitaminas, e
incluso más propiedades anti-cáncer que los frutos. La
diferencia entre los dos grupos de alimentos es el contenido
de calorías. En general, las verduras tienen menos calorías que
la fruta. También, el azúcar de la fruta es principalmente
fructosa, que se almacena en el hígado en lugar de en los
músculos.
Si te llenas de frutas, es poco probable que comas porciones
de vegetales como deberías. También es cierto que
llenándose de fruta con alto contenido calórico significa que
no alcanzarás tu objetivo de pérdida de grasa. Las personas
que comen manzanas y uvas cada noche, pensando que esto
les ayudará a bajar de peso, pueden sufrir el efecto contrario
si se exceden en las calorías.

10. Mito 29: Las mujeres tonifican y los
hombres construyen músculo.
VERDAD: El músculo crece mediante la estimulación de las fibras musculares.
Los músculos son estimulados al sobrecargarlos con entrenamiento de
resistencia. Todos los cuerpos liberan la hormona del crecimiento cuando se
cargan pesas, pero los hombres crean más músculo porque tienen más
testosterona. Hombres y mujeres construyen el músculo de la misma manera.
"Tonificar" y "construir músculo" son sólo palabras distintas para un mismo
fin: hipertrofia. Las mujeres usan la palabra "tonificar" porque tienen miedo
de verse "grandes" o "toscas". La mayoría de las veces, lo que quieren decir
es que quieren ver sus músculos. Por lo tanto, la mayoría de las mujeres
desean ser más delgadas con más masa muscular. En realidad, la mayoría de
los hombres desean la misma cosa.
El rango de repeticiones para el crecimiento muscular típica es de 8-12
repeticiones con tiempo de descanso limitada. Se trata de estimular tus
músculos y continuamente añadir más peso durante esas series. Cuanto más
tiempo los músculos están en tensión, mejor van a responder al
entrenamiento.

11. Mito 30: Si eres pesado, eres gordo.
VERDAD: Cuando se inicia un entrenamiento con pesas, es natural
ganar peso inicialmente. El entrenamiento con pesas estimula el
cuerpo para construir el músculo magro que te ayudará a mejorar tu
tasa metabólica. Pero este músculo también contiene una gran
cantidad de agua.
El entrenamiento con pesas también es una fuente de inflamación,
una causa bien conocida de la retención de agua. Después de una o
dos semanas de entrenamiento con pesas, es posible aumentar de
peso en la báscula y notar que eres más pesado que cuando
comenzaste. No te asustes. Después de unas semanas, tu cuerpo
comenzará a quemar la grasa y los músculos recién adquiridos te harán
lucir más delgada.
Es común que puedas pesar más pero tu ropa te quede menos
apretada. El músculo es más denso y ocupa menos espacio que la
grasa corporal. Es por eso que una persona pequeña pero con mucho
músculo puede pesar más que una más grande pero con mucha grasa.