El documento describe los componentes principales de una sesión de actividad física o deporte, incluyendo el calentamiento, la parte principal, y los estiramientos posteriores. También discute la importancia de la seguridad durante el ejercicio y recomienda una programación equilibrada del ejercicio en términos de tipo, frecuencia, duración e intensidad para obtener beneficios para la salud.

1. ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

2. Calentamiento: (parte principal)
preparar al organismo física y
mentalmente para una actividad
posterior y prevenir el riesgo de
alguna lesión.
La duración mínima del
calentamiento debe durar entre
5 y 10 minutos, aunque pueda
durar mucho más tiempo, esto
dependiendo de la intensidad
del ejercicio.

3. Actividad o deporte: La
parte principal puede
durar de 30 a 60
minutos o incluso mas.
Aunque las primeras
sesiones duren menos
tiempo, se puede ir
progresando y
variando según este
mejor de forma.

4. Estiramiento: ayudan a
alongar los músculos
que han aumentado su
tensión con el trabajo
mas intenso de la
parte principal

5. Vuelta a la cama : volver
de forma gradual y sin
problemas, al estado
anterior al inicio de la
sesión, se realiza
precisamente para
reducir la temperatura
corporal y no
aumentarla después de
la actividad intensa
como provocarían la
sauna o los baños
calientes.

6. SEGURIDAD Y ACTIVIDAD FISICA
SALUDABLE

7. Seguridad En La
Actividad Física:
estructurada en
buenas
condiciones;
materiales del
lugar, ambientales,
personales, así
como el
conocimiento de la
A.F.

8. Antes de la A.F., es necesario conocer el estado
de salud y capacidad física, mediante un
examen médico que indique estado general de
salud
Para evaluar la capacidad Física, se realiza test
físicos Calor, frío y humedad

9. Calor: Aumenta la temperatura, interviene el
sistema de termorregulación corporal con la
vasodilatación periférica produce sudor para
contrarrestar el calor
Humedad: El sudor no se evapora
Frio: Puede haber congelación de dedos, nariz,
orejas, hipotermia así como perder control de
movimientos y pulso lento.

10. EJERCICIOS SEGUROS Y EFECTIVOS
Prestar atención a las partes mas vulnerables del
cuerpo y que soportan más sobrecarga. Se refiere
a las zonas de la espalda en su parte cervical,
lumbar y rodilla.
Evitar la hiperextension en las articulaciones de la
rodilla y de la columna y la hiperextension en la
zona lumbar.
Evitar los movimientos rápidos e incontrolados de la
zona cervical.
No acrecentar la curvatura lumbar al realizar
abdominales

11. RECOMENDACIONES:
• ROPA: Cómoda, debe permitir transpiración y
absorción del sudor, protección de
condiciones climáticas extremas, seca, limpia
para evitar irritaciones de la piel por bacterias
y hongos en pies, ingles y axilas.
• CALZADO: Amortigua los impactos del peso
corporal repercuten en articulaciones del
aparato locomotor: pies, piernas, caderas,
columna vertebral, deben ajustarse al talón y
empeine dejando espacio suficiente para
mover los dedos.

12. ACTIVIDAD FISICA PARA LA SALUD Y
EL FITNESS

13. El ejercicio, es uno de los más importantes
medios de salud; para que sus efectos sean los
pretendidos debe realizarse no sólo de forma
regular, sino que siguiendo unas pautas
correctas de actuación, para evitar posibles
lesiones.

14. Programación Del Ejercicio
Tener en cuenta los siguientes factores:
1.- Tipo: un programa global de ejercicio
destinado a tener una correcta condición
física debe centrarse en 3 cualidades:
• Flexibilidad (con estiramientos)

15. • Resistencia (caminar, natación, ciclismo,
aerobic…éstas mejoran la capacidad del
corazón, respiratoria y el tono muscular)
• Fuerza (pesas, barras..mejoran la fuerza y
aumentan la masa muscular)

16. 2.- Frecuencia: de 3 – 5 días por semana es
óptima para conseguir mejores beneficios
3.- Duración: de 40 min según el nivel de
condición física o del tiempo disponible.
NOTA: personas de baja condición física, de
40 - 60 min (el ejercicio cardiaco ocupa de 20
– 30 min mínimo)

17. 4.- Intensidad: si se excede de la capacidad del
cuerpo, se corre el riesgo de lesiones o de sufrir
fatiga prematura.

18. ICM=220-EDAD
AF LEVE: 50-60 %
AF MODERADA: 60-70%
AF INTENSA: 70-80%
AF MUY INTENSA: 80-90%
AF ALTO RENDIMEINTO: 90-MÁS

20. ACTIVIDAD FISICA
PROGRAMACIÓN PARTES DEL SEGURIDAD
DEL EJERCICIO EJERCICIO
Calentamiento: 5-10 Examen médico
min. Movimientos
Tipo: flexibilidad,
suaves, amplios y
resistencia, fuerza
rítmicos. Adaptar ejercicio si
hay patología
Frecuencia: 3-5
días/semana
Parte principal: 30-60 min. Influyen en la A.F.
O más humedad, calor,
Duración: 40 min.
frío, contaminación
del aire
intensidad
Estiramiento: ayuda a
elongar los músculos. Ropa y calzado
cómodos y
adecuados

21. Capacidad para
“contra resistencia mantener una actividad Capacidad de mover los músculos
con una intensidad dada y las articulaciones en toda su
en un tiempo plena gama de movimientos
Entrenamiento determinado
Aeróbica y anaeróbica Tres métodos de entrenamiento:
Sistema de
entrenamiento de Entrenamiento Método dinámico o balístico, método
autocarga, multisaltos, sostenido y método facilitación
entrenamiento en circuito neuromuscular propioceptiva
Entrenamiento
Tomar en cuenta interválico, continuo,
continuo de alta
intensidad, lento de
Repeticiones, series, posición
adecuada, posición vertical y larga distancia y
horizontal. fartlek.

22. Dr. José Israel Ayala Aguilera
Universidad Autónoma de
Zacatecas
Licenciatura en Nutrición
sportmachen82@hotmail.com