1. SESO IES Las Cumbres. Grazalema. Tema 2. El cuerpo humano y la salud. 4º ESO.
TEMA 2. EL CUERPO HUMANO Y LA SALUD.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en su Carta Magna de 1946, define la salud
como “el estado completo de bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de
enfermedades". El estilo de vida determina la salud, y es evidente que los ciudadanos pueden
abandonar los estilos de vida nocivos y adoptar otros más saludables.
¿Somos personas sanas? Responder a esta pregunta no es fácil. Muchas personas
piensan que no sufrir ninguna lesión o enfermedad es sinónimo de estar sano. Sin embargo, la
realidad nos indica que encontrarse sano es poder disfrutar de las posibilidades de las que
nuestro cuerpo dispone y no sólo no padecer enfermedades.
1. EL CALENTAMIENTO. EFECTOS. PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN.
1.1. Calentamiento general.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones
cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda
rendir adecuadamente evitando lesiones.
Podemos destacar los siguientes objetivos del calentamiento:
 Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior
esfuerzo.
 Evitar el riesgo de lesiones.
 Aumentar la motivación.
 Aumentar la frecuencia cardiaca y cantidad de sangre en circulación.
 Aumentar la frecuencia respiratoria.
 Aumentar la flexibilidad y elasticidad del músculo.
 Mejorar la llegada de nutrientes y oxigeno a los músculos.
 Ayudar a recordar los gestos técnicos.
El calentamiento consta de varias partes:
a) Ejercicios dinámicos o de desplazamiento: Su objetivo es activar el sistema
cardiovascular y respiratorio. Los tipos de ejercicios que podemos usar son carrera
suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos,
etc.), juegos, etc. Su duración debe estar entre 5 y 8 minutos.
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b) Movilidad articular: Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Los
ejercicios que podemos utilizar deben ser suaves y progresivos, rotaciones y
movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas,
cadera, etc.). No hay que olvidar trabajarlas todas. Duración de 4 a 5 minutos.
c) Estiramientos: Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura.
Debemos estirar los grandes grupos musculares entre 15 y 20 segundos cada uno,
mejor siguiendo un orden para no olvidar ninguno. Esta parte debe durar de 4 a 5
minutos.
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Efectos del calentamiento.
 Se activa el sistema cardiovascular: aumenta el pulso, los latidos son más potentes, con
lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos para poder llevar el oxigeno a los
músculos.
 Ser activa el sistema respiratorio: se respira más rápido y más profundo, aumentando
por ello la oxigenación de los músculos.
 Se activa el sistema muscular: aumenta la temperatura corporal que facilita el
movimiento.
 Se activa el sistema nervioso: Hay una mayor coordinación. Los movimientos
realizados antes de una competición, facilitan su posterior realización.
 Psicológicamente ayuda, sobre todo, a una mejor disposición en concentración y
motivación.
Pautas para su elaboración.
Para que el calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
 Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden y
así no olvidarás ninguna.
 Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la
intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo
parecido a la actividad que vayas a practicar.
 Adáptalo a tus características y a la actividad que vayas a practicar. Es distinto un
calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general el calentamiento debe
ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar.
 Debe ser completo, dirigido a todos los grupos musculares (brazos, tronco y piernas) y
a todas las articulaciones (muñecas, hombros, cuello, cintura, rodillas y tobillos. Al
terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar
la actividad. Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura
de la musculatura.
 Duración: unos 10-15 minutos.
 Intensidad: Baja, terminar entre 120-140 pulsaciones por minuto.
 Repeticiones: unas 10-15 por ejercicio.
 Conviene evitar las pausas (pues la intensidad ya es baja) o recuperarse de forma
activa (por ejemplo, caminando).
1.2. Calentamiento específico.
Después de preparar al organismo de forma general, debemos realizar un
calentamiento específico para lo cual incidiremos en los grupos musculares que más
vayan a ejercitarse durante la actividad que va a desarrollarse.
Tipos de ejercicios: en función del deporte (pases, lanzamientos,
desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben realizarse en el campo de
juego y con el material propio de la actividad.
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2.BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LOS SISTEMAS Y APARATOS
DEL CUERPO HUMANO.
Cuando te mueves, ¿sabes qué sistemas de tu organismo se ponen en funcionamiento?
Si lo descubres sabrás valorar más tu actividad física. Se pone todo en funcionamiento y tu
cuerpo se beneficia de la siguiente manera:
 Mejora tu metabolismo y los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio:
 Sistema cardiovascular.
 Sistema respiratorio.
 Sistema nervioso.
 Aparato locomotor.
 Evitas el riesgo de padecer enfermedades y lesiones.
 Te sientes mejor porque puedes hacer más y mejor actividades durante el día, con más
vitalidad, optimismo y alegría.
 Reduces preocupaciones y tensiones.
Todo esto no es poco. ¿Imaginas hasta donde puedes llegar?..., ¡nunca se sabe, ponte en
marcha! Veamos uno por uno.
SISTEMA CARDIOVASCULAR (CORAZÓN, ARTERIAS Y VENAS).
Proporciona continuamente sustancias nutritivas y oxigeno a todo el organismo para
poder realizar; por eso cuando un deportista se agota y no puede seguir es porque no llega el
oxigeno a sus músculos aumentando el riesgo de tener además una lesión muscular.
Efectos del ejercicio.
 Aumenta el tamaño del corazón y la cantidad de sangre en cada latido, mejorando el
transporte de oxigeno y sustancias nutritivas.
 El corazón se fortalece y puede impulsar más sangre en cada latido.
 Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazón descansa más.
 Aumentan los vasos sanguíneos, por lo que la sangre llega a más sitios.
Lo mejoraras: Sobre todo con el trabajo de resistencia.
SISTEMA RESPIRATORIO (PULMONES Y VÍAS RESPIRATORIAS).
Ventilan los pulmones, recogiendo el oxigeno del aire en la inspiración y eliminando el
dióxido de carbono en la expiración, a través de los alvéolos.
Efectos del ejercicio.
 Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena.
 Disminuye la frecuencia respiratoria y la profundidad de los movimientos respiratorios.
 El aire que entra puede recorrer mayor espacio pulmonar.
 Aumenta la “capacidad vital”, que es la cantidad de aire que podemos expulsar
echando el aire con todas nuestras ganas, después de cogerlo de la misma forma.
Lo mejoraras: Sobre todo con el trabajo de resistencia y de relajación.
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SISTEMA NERVIOSO (S.N. CENTRAL, PERIFÉRICO Y VEGETATIVO).
Se encarga de dar las órdenes precisas, así como mantener en funcionamiento los
órganos.
Efectos del ejercicio.
 Aunque una gran parte es hereditario, el ejercicio mejora la actividad del sistema
nervioso, proporcionando mejores reflejos y por tanto coordinación para realizar los
movimientos.
 Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo
y las preocupaciones.
Lo mejoraras: Sobre todo con el trabajo de coordinación y velocidad.
APARATO LOCOMOTOR (HUESOS, ARTICULACIONES Y MÚSCULOS).
Encargado de sostener el cuerpo y el movimiento.
Efectos del ejercicio.
 Favorece el crecimiento, pues los huesos reciben mayor presión (siempre con el
ejercicio adecuado).
 Refuerza la parte pasiva: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la
posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumáticas.
 Los músculos, la parte activa, ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción y
en flexibilidad si trabajamos equilibradamente estas cualidades.
 Se mejora la coordinación muscular.
Lo mejoraras: Sobre todo, con el trabajo de fuerza y flexibilidad.
3. ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras
necesidades. Hay seis grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas,
sales minerales, vitaminas y agua.
Podemos clasificar los nutrientes en relación con la función que desempeñan, como se
muestra en la tabla de abajo. Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más
importantes son los denominados energéticos.
NUTRIENTES FUNCIÓN EJEMPLOS
Permiten el mantenimiento de las funciones Grasas, hidratos de carbono y
Energéticos
esenciales y la actividad física. proteínas.
Son los encargados del crecimiento, el Proteínas, sales minerales, agua,
Constructores mantenimiento y la renovación de los grasas e hidratos de carbono.
tejidos.
Facilitan los mecanismos de defensa del Vitaminas, sales minerales,
Protectores
organismo. proteínas y grasas.
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Los nutrientes energéticos también reciben el nombre de principios inmediatos. En la
siguiente tabla podemos encontrar algunos ejemplos:
PRINCIPIOS INMEDIATOS ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN
Grasas Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite, etc.
Hidratos de carbono Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche, etc.
Proteínas Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos, etc.
Los principios inmediatos aportan la energía necesaria para nuestro cuerpo. A pesar de
ello, una alimentación equilibrada no sólo deberá la cantidad de calorías necesarias, sino
también controlar el tipo de alimentos que configuran nuestra dieta.
PORCENTAJES DE ALIMENTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA
Frutas y verduras 50 %
Pan y cereales 20 %
Leche y productos lácteos 20 %
Carne, pescado y huevos 10 %
En una alimentación equilibrada también es necesario controlar desde qué principios
inmediatos llegan las calorías, para no superar los límites de asimilación de nuestro cuerpo:
PORCENTAJES DE APORTACIÓN CALÓRICA DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS
Hidratos de carbono 50-60 %
Grasas 30-40 %
Proteínas 10-20 %
Estas necesidades varían en función de la edad, el sexo y el grado de actividad. Los
deportistas necesitan una aportación energética mayor, ya que su gasto de energía es superior
al de otra persona no deportistas. En el siguiente cuadro se muestra las necesidades de una
persona (en kilocalorías) en un día:
EDAD SEXO ACTIVIDAD LIGERA ACTIVIDAD MEDIA ACTIVIDAD INTENSA
Niño
3 a 12 años - 1700-2300 -
Niña
Chico 2400-2700 2700-3000 3200-3600
13 a 19 años
Chica 2100-2200 2300-2500 2700-3000
Hombre 2700 3000 3600
20 a 40 años
Mujer 2100 2300 2700
Hombre 2200-2500 2400-2800 3300
Más de 40 años
Mujer 1700-1900 1900-2100 2500
Después de comprobar nuestro gasto energético, este cuadro nos muestra la aportación
de calorías de algunos alimentos:
ALIMENTO Aportación calórica ALIMENTO Aportación calórica
200 gr manzana 101 100 gr de helado 193
200 gr zanahoria 42 0,1 litro de zumo 120
100 gr pastel 356 100 gr de pasta 396
150 gr pollo 232 1 huevo frito 110
50 gr jamón 167 0,2 litros de leche 166
150 gr hamburguesa 350 100 gr patatas fritas 238
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Conocer nuestro consumo energético y número de calorías que aportamos a nuestro
cuerpo es muy importante para planificar una dieta alimentaria que equilibre el consumo y el
gasto energético. Esta dieta nos ha de permitir mantener un peso correcto y disponer de la
energía diaria suficiente para conservar y mejorar nuestra salud.
4. MÉTODOS DE RELAJACIÓN.
La relajación es uno de los contenidos es uno de los contenidos de la educación física
que tiene más aplicaciones prácticas. En la época escolar, el adolescente desarrolla una gran
actividad diaria, tanto social como académica, que le puede provocar ansiedad, tensión
nerviosa y contracturas musculares propias de las posturas incorrectas (estrés). Todas estas
alteraciones pueden ocasionar desequilibrios físicos y psíquicos que influyen directamente en
la imagen corporal.
Relajarse es muy importante en una etapa de cambios constantes como la adolescencia.
Existen diversos tipos de relajación occidentales, basados en la medicina clínica, que nos
ayudan a combatir todas estas alteraciones. Los más conocidos son los de los doctores
Jacobson y Schultz.
La relajación progresiva de Jacobson.
Su método persigue un doble objetivo: por un lado, el aprendizaje de la localización
muscular y, por otro lado, la relajación de la musculatura tensa, producto del nerviosismo y del
estado de ansiedad.
Este método consta de dos fases:
a) Tensión de la musculatura.
b) Relajación de la musculatura.
Estas dos fases se han de aplicar a todas las zonas musculares del cuerpo de forma
progresiva:
1) Mano y brazo izquierdos.
2) Mano y brazo derechos.
3) Pierna izquierda.
4) Pierna derecha.
5) Abdominales.
6) Musculatura respiratoria.
7) Tórax.
8) Cuello y hombros.
9) Cara.
El entrenamiento de Schultz.
A partir de la aplicación de la hipnosis y de la terapia de curación de enfermedades
nerviosas, Schultz llegó a la conclusión de que cualquier persona puede ser entrenada par
producirse ella misma, de una manera autógena y eficaz, sensaciones como calor, frío, pesadez
y relajación.
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Para poder hacerlo se necesita un buen entrenamiento, y un entrenador o profesor que
vaya guiando a la persona para ayudarla a conseguir las diferentes sensaciones:
La aplicación de este método consta de dos ciclos:
 El ciclo inferior. Se puede aplicar a la parte final de las sesiones de educación física y
consta de seis ejercicios:
1. Conciencia de pesadez en toda la musculatura de forma progresiva.
2. Sensación de calor con frases como “Tengo el brazo muy caliente”.
3. Corazón: “El corazón me late pausada y fuertemente”. Se coloca la mano sobre
el corazón.
4. Respiración tranquila: “Respiro de forma reposada”.
5. Sensación de calor en la zona abdominal.
6. Conseguir sensación de frescor agradable en la cabeza: “Tengo la frente
fresca”.
 El ciclo superior. Es un método de psicoterapia profunda de aplicación nula en el
campo de la educación, que necesita personas especialistas en psicoanálisis.
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