2. Beneficios del
EJERCICIO FÍSICO
Especialmente recomendable en Diabetes:
 Mejorar los niveles de azúcar en sangre
 Perder peso
 Puede disminuir la necesidad de medicación
 Reducir el colesterol
 Mejorar la circulación y tensión arterial

3. Además…
• Voy a encontrarme mejor
• Reduce el estrés
•Mejora el estado de ánimo
• Aumenta la energía

4. ¿Qué ejercicio puedo hacer yo?
Hay que programar el ejercicio según las
características y necesidades de cada uno
Seguridad y Efectividad

5. Antes de hacer ejercicio:
Consultar a tu enfermera:
El ejercicio puede bajar los niveles de
azúcar.
Puede ser necesario:
 Cambiar hábitos alimentarios
 Ajustar las dosis o las horas de
tomar la medicación.

6. Antes de hacer ejercicio:
Valorar el nivel de actividad física:
 Evaluar mis capacidades para el ejercicio
 Definir el deporte más aconsejado
 Valorar:
 Intensidad
 Duración
 Frecuencia
 Ritmo de progresión

7. TIPOS DE EJERCICIO
 EJERCICIO AERÓBICO (necesidad de oxígeno):
Ej. Caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta

8. EJERCICIO AERÓBICO
•Intensidad leve a moderada
durante periodos de tiempo
largos
•El organismo quema grasa e
hidratos de carbono para
obtener energía
•Ayuda a bajar de peso y
ejercitar el sistema
cardiovascular

9. TIPOS DE EJERCICIO
 EJERCICIO ANAERÓBICO (sin necesidad de oxígeno):
Ej. - Ejercicios de fortalecimiento (pesas)
- Ejercicios de flexibilidad (pilates, estiramientos, yoga, tai-chi)

10. EJERCICIO ANAERÓBICO
•Mayor intensidad en
periodos de tiempo cortos.
•La energía proviene de
fuentes inmediatas, como la
glucosa
•Ayuda a la tonificación del
sistema musculoesquelético

11. ¿Cuáles puedo hacer?
 Combinar:
 Aeróbicos: para controlar los niveles de glucosa en sangre.
Nadar, montar en bicicleta, caminar, hacer las tareas
de la casa, bailar,…
 Anaeróbicos: para potenciar la flexibilidad.
Estiramientos, yoga, tai-chi, Pilates,…
 Evitar:
 Anaeróbicos de alta resistencia: culturismo, levantamiento de
pesas…
 Deportes de riesgo: buceo, paracaidismo, escalada de montaña…
 Deportes violentos: karate, boxeo…

12. … para reducir el riesgo cardiovascular
 Caminar, correr, nadar, bicicleta, baile, patinaje.
 Baja intensidad y larga duración
 Duración y frecuencia: -30-60 minutos
-4-5 días/semana
 Progresión: Comenzar con 15 minutos e ir aumentando
15’ cada 2-3 semanas

13. … para mejorar la flexibilidad
 Estiramientos, yoga, tai-chi
 Mantener cada estiramiento 10-30 segundos con
periodos de descanso de 10-30 s.
 Practicar mínimo 3 veces/semana
 Calentamiento previo

14. Ejemplos de estiramientos: de una pierna
1
Tumbado boca arriba, los brazos pegados a
ambos lados del cuerpo
Piernas juntas, estiradas y pegadas al suelo
Espalda totalmente pegada al suelo
2
Contrae los abdominales
Mantén zona lumbar pegada al suelo
Lleva la barbilla hacia el pecho
Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho
3
Cambia de pierna
Mantén zona lumbar pegada al suelo

15. Ejemplos de estiramientos: de la columna
1
Sentado, con las piernas estiradas y separadas
a la anchura de los hombros
Coloca los brazos extendidos hacia adelante
Contrae los abdominales
Estira la columna vertebral
2
Estírate hacia adelante y hacia abajo
3
Vuelve a la posición inicial

16. Ejemplos de ejercicios en casa
 SENTADILLAS
•De pie con la espalda
recta
•Flexionar las rodillas
como si fueses a sentarte
•Sin bajar del todo vuelve
a subir
•Si pierdes el equilibrio
ayúdate de una silla o la
pared

17. Ejemplos de ejercicios en casa
 ROTACIÓN DE CINTURA
De pie con los pies
separados, mantener la
tripa metida y girar la
cintura hacia la
derecha y la izquierda
respectivamente.

18. Otros ejemplos de ejercicios…
 Bicicleta fija
 Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor
 Caminar en lugar de ir en coche
 Bajar del autobús una parada antes e ir caminando

19. Condiciones adecuadas para el ejercicio
 Duración: Entre 30 y 60 minutos
 Frecuencia: 4-5 días a la semana
 Intensidad: individualizada (edad,
características físicas)
Es recomendable hacer el ejercicio a la
misma hora cada día: RUTINA DE
EJERCICIO

20. Riesgos: HIPOGLUCEMIA
Hipoglucemia: “bajo nivel de glucosa en sangre”
 Síntomas para reconocerla:
• Sudor frío
• Temblores
• Nerviosismo
• Hambre
• Debilidad
• Palpitaciones
• Hormigueos
 ¿Por qué puede ocurrir al hacer ejercicio?
El cuerpo utiliza la glucosa como fuente de
energía y bajan sus niveles en sangre

21. Cómo PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA:
 REALIZAR LAS 5 COMIDAS
 Realizar controles de glucemia
Niveles de glucemia antes:
 Entre 100-180 mg/dl: Adelante
 Menos de 100 mg/dl: tomar 1 ración de hidratos de carbono
 Más de 250 mg/dl: No se recomienda el ejercicio
 El mejor momento para practicar ejercicio: 1 a 3 horas
después de una comida principal
 Cada 30-60’ de ejercicio tomar 1 ración de Hidratos
de carbono (media fruta, 2 galletas María...)

22. Cómo PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA:
 Si estoy en tratamiento con INSULINA:
 Disminuir la dosis de insulina antes del ejercicio, si es necesario.
 Aumentar la ingesta de hidratos de carbono
 No inyectarse la insulina en la zona que se va a ejercitar

23. Precauciones: NO debo hacer
ejercicio si…
 Hormigueo o
adormecimiento en pies o piernas
 Deshidratación
 Sensación de falta de aire
 Náuseas o mareos
 Visión borrosa
 Infección: diarrea, gripe, etc…

24. Recomendaciones
 Ir acompañado
 Llevar en lugar visible:
 Identificación con
nombre, dirección, teléfono
 Teléfono al que llamar si emergencia (añadir
su nº en la agenda del móvil como AA
emergencia, así saldrá en primer lugar)
 No llevar ropa ajustada
 Llevar calzado cómodo y adecuado y
revisar los pies después del ejercicio

25. CONCLUSIONES
 CONSULTAR ANTES DE
REALIZAR EJERCICIO
 Comprobar glucemia
antes y después
 Beber agua
 Llevar encima siempre
azúcar (2 terrones, ½
vaso de zumo, 1
cucharada miel o
mermelada)

26. Posibles BARRERAS y SOLUCIONES a la
hora
de hacer ejercicio
No tengo
tiempo
Cansado
después de
trabajar
No tengo
dinero para ir
a un gimnasio
Actividad antes
o durante el
trabajo
Comenzar
con poco
tiempo
Actividades
en casa Caminar

27. Posibles BARRERAS y SOLUCIONES a la
hora
de hacer ejercicio
Buscar
actividades
divertidas
Acudir a polideportivos
municipales,
caminar por centros comerciales
Buscar
compañía
Frío
Calor
Lluvia
Aburrimiento
Miedo a las
hipoglucemias
Asegurarse
de hacer 5
comidas
Llevar
azucarillos en el
bolsillo