El documento describe actividades físicas para mejorar la autonomía personal en personas mayores. Propone ejercicios sencillos para reforzar las actividades de la vida diaria como vestirse, bañarse, cocinar y más, mejorando la calidad de vida. También incluye ejemplos de circuitos de entrenamiento y pruebas para medir la capacidad física de los adultos mayores.

1. 1
ACTIVIDADES UTILITARIAS DE AUTONOMÍA PERSONAL
Aspecto importante a trabajar y que puede aumentar la Calidad de Vida de la
persona mayor
Felisa Mª Molinero Torres
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Postgrado en Actividad Física para Gente Mayor
Profesora de TSAAFD del IES Fernando de los Ríos

2. 2
La persona mayor ha de tomar una actitud positiva en la vida, y la primera de
estas actitudes básicas es aprender a ser uno mismo, aprender a saber vivir
consigo mismo, a conocerse tal y como uno es, con sus dimensiones reales,
espaciales, temporales, corporales, espirituales.
José Mª Cagigal
(Oh Deporte!, Anatomía de un gigante)
La llegada a la vejez no significa aceptar la pérdida de salud. Es una edad en la
que se puede mantener una buena calidad de vida si se aprende a cuidar el propio
cuerpo, a comprender y a integrarse con todo lo que entraña el hecho de envejecer
La actividad física en esta etapa de la vida, tiene un gran número de ventajas,
entre ellas destacamos:
1. Incorporar normas y hábitos de vida que contribuyan a su bienestar.
2. Conocimiento y manejo de técnicas que permitan enfrentar el deterioro
orgánico y motor, derivado del proceso natural de envejecimiento.

3. 3
3. Motivar a la práctica sistemática y regular de actividad física, como
componente rehabilitador y de salud.
4. Aumenta la capacidad de trabajo.
5. Aumenta la independencia.
6. Aumenta la autosatisfacción.
7. Mejora la interacción social.
8. Mejora la calidad de vida de la persona.
COMPETENCIA
FUNCIONAL
CAPACIDADES BIOLÓGICAS
BÁSICAS
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA
TONO
VELOCIDAD
REACCIÓN
CAPACIDADES PSICOMOTRICES CONTROL TÓNICA
EQUILIBRIO
COORDINACIÓN
CAPACIDADES COGNITIVAS ATENCIÓN
MEMORIA
TOMA DE DECISIÓN
CAPACIDAD DE
APRENDIZAJE
CAPACIDADES DE COMUNICACIÓN CON UNO MISMO
CON LOS OTROS
CON EL ENTORNO
COMPETENCIA SOCIAL
AUTONOMÍA
BIENESTAR
PARTICIPACIÓN ACTIVA
Recordando las AVD:
Actividades Básicas de la Vida Diaria:
Las actividades de auto-cuidado y que nos
permiten mantenernos a nosotros mismos.
Incluyen alimentación, higiene menor
(lavado de manos, cara, dientes,
cepillado de pelo), higiene mayor (uso
del baño, bañarse), vestuario, control de
esfínter. Suponen el nivel más bajo de
complejidad y su realización
independiente no es suficiente para
poder vivir autónomamente.
Actividades Instrumentales de la Vida Diaria:
Son actividades más complejas e indican la
capacidad del individuo para vivir de manera
Incluye manejo de asuntos económicos,
toma de medicamentos,
desplazamientos en el barrio, entorno o
ciudad, cuidado de otras personas,
cuidado de la ropa, limpieza del hogar,

4. 4
independiente en su entorno habitual. preparación de comidas, uso del
teléfono, uso de transporte público
Actividades Avanzadas de la Vida Diaria:
Son actividades complejas relacionadas con el
estilo de vida del individuo, por lo que su
medición universal es difícil.
Actividades de tipo lúdico y relacional,
conductas elaboradas de control del
medio físico y del entorno social que
permiten al individuo desarrollar sus
roles sociales (actividades de ocio,
participación en grupos, contactos
sociales, viajes, deportes, etc.).
No son necesarias para vivir
independientemente en el entorno.
Incidiendo en este trabajo conseguiremos:
1. Autonomía en el funcionamiento personal: higiene, cuidado de la salud, arreglo
personal, alimentación y aseo.
2. Autonomía en el funcionamiento doméstico: implica el uso y cuidado de la ropa
y cosas del hogar, preparación de comidas y meriendas, participación en
responsabilidades compartidas.
3. Autonomía en el funcionamiento en la calle: se refiere al manejo del dinero,
lectura y comprensión del reloj, saber informarse e informar, manejo del teléfono
público, compras, comidas en el restaurante, itinerarios y libertad de movimientos,
toma de decisiones ante una situación imprevista
Que mantenga la autonomía y la capacidad de decisión en sus quehaceres y
relaciones es uno de los objetivos que nos planteamos en estos programas.
Entre las actividades que debemos trabajar con los mayores nos encontramos con
los ejercicios utilitarios. Propuestas con las que tomamos conciencias de la forma
de trabajar las situaciones cotidianas relacionadas con el movimiento y mejorar las
actividades de la vida diaria (AVD), aumentando la calidad de vida, mediante la
prevención de riesgos y la detección de hábitos incorrectos.
Estas actividades tienen un carácter integrador. Para trabajarlas se ha de tener
en cuenta la prevalencia de las capacidades físicas que permiten el desempeño en
cada una de las actividades de la vida diaria y el papel que juega la memoria como
elemento definitorio de la autonomía. No nos olvidaremos del Ajuste Postural y de la
Educación y toma de conciencia de la postura, sobre todo incidiendo en la espalda.
(tono—equilibrio y postura corporal/ anteversión /retroversión).
La propuesta que vamos a ver esta tarde consta de dos apartados:
1. Autonomía personal.
2. Actividad mental o trabajo cognitivo.
A la hora de plantear el trabajo debemos adaptarnos a los problemas motores de
cada usuario. Los ejercicios a realzar pueden ser múltiples. La búsqueda de
soluciones a problemas concretos.
Material: cualquiera, desde los elementos propios de un gimnasio hasta mobiliario.
Este tipo de actividad se puede plantear tanto como parte de una sesión, como en
una sesión completa, en forma de propuestas continuas o como trabajo en un circuito.

5. 5
Algunas orientaciones
• Debemos realizar todas las adaptaciones oportunas para facilitar la correcta
vivencia de las situaciones.
• Las características, la situación afectiva del grupo, así como las patologías
concretas de los participantes, condicionarán la elección y adaptación de las
actividades.
• Se puede extraer actividades y formas de trabajo de las diversas técnicas
realizando adaptaciones y adecuaciones en:
– la forma de presentación
– la intensidad y ritmo de trabajo
– la duración de las propuestas
– las contraindicaciones generales
– las progresiones de las actividades
– el cuidado de la postura y posiciones de práctica
– el uso de material de soporte y ayuda
– la aplicación de las técnicas globalmente o el uso de elementos en
particular adecuados para el grupo
• La metodología básica se podría resumir en una frase:
Entre otros trabajo estará:
 Cómo sentarse en una silla
 Cómo sentarse en el suelo
 Sortear obstáculos
 Desplazamientos en dispersión, equilibrio en línea
 Desplazamientos a cuatro apoyos
 Subir escaleras
 Tenderse y levantarse
 Pasar de prono a supino
 Llevar un peso
 Etc.
Autonomía personal. Actividad mental o trabajo cognitivo.
 Actividades sencillas
 Trabajar adecuándolos a las
características de los mayores
 Corregir las malas posturas
 Memorización
 Actividad mental:
o Atención
o Memoria
o Toma de decisión
o Capacidad de aprendizaje

6. 6
• Dosificar atentamente los ejercicios y los encadenamientos evolucionando
desde lo fácil hacia lo difícil. Usar progresiones
• Observar los signos de tensión.
• No competitividad
• Respetar el ritmo, la evolución y las necesidades de cada usuario.
• Buscar las sensaciones agradables para inducir la distensión.
• Abordar su práctica desde la idea de trabajar con el bienestar y con la calidad
del movimiento frente a la cantidad de movimiento.
• Dejar un tiempo de duración suficiente para experimentar.
• Al final de las propuestas dejar unos momentos de escucha recuperadora.
• Usar formas jugadas.
• Plantear las propuestas individualmente, en pareja y en grupo.
• Al final de la sesión fijar un tiempo de verbalización: las aportaciones de lo
vivido pueden traer sensaciones a nivel de la conciencia. El grupo y el
animador pueden recoger emotivamente lo experimentado.
• El profesor sugiere, afina y propone correcciones y estimula la escucha interior
frente a la adopción de modelos de referencia.
• Para facilitar una correcta colocación y comodidad en los diferentes trabajo,
podemos valernos de materiales de soporte (sillas, cojines, mantas, tacos,..)
• El espacio y el ambiente se adecuarán en cuanto a temperatura, ruido y
luminosidad.
• Se puede usar música de soporte. La música puede facilitar las técnicas y la
ambientación.
Propuesta de Unidad Didáctica: Reforzamiento actividades de la vida diaria
O
B
J
E
T
I
D
O
S
Conceptuales
 Conocer y valorar las propias posibilidades de movimiento.
 Conocer las posturas incorrectas de la vida diaria y cómo
corregirlas.
 Conocer y utilizar las técnicas básicas de relajación y
control de la respiración
Procedimentales
 Mejorar las capacidades biológicas básicas y coordinativas.
 Reforzar las funciones nerviosas básicas: memoria,
atención, concentración, observación y abstracción.
 Buscar el enriquecimiento de la vivencia corporal y postural
a través de técnicas de estimulación de la sensibilidad, la
percepción y el esquema corporal.
 Reconstruir la idea de postura global a partir de la
sensación y la escucha que permita equilibrar el cuerpo,
eliminar tensiones y vivir más relajadamente.
 Mejorar el equilibrio emocional y reforzar la autoestima y la
valoración del propio cuerpo.
 Utilizar las gimnasias suaves como vías de evolución
personal y de higiene de vida.
Actitudinales
 Ayudar a la reestructuración del cuerpo a través de la
vivencia y el descubrimiento de uno mismo.
 Ayudar a contrarrestar los efectos de la tensión, del estrés y
el desequilibrio que genera el sedentarismo y los hábitos de
vida de la sociedad moderna.

7. 7
 Favorecer la espontaneidad, la creatividad personal y la
educación y reeducación del esquema corporal y las
coordinaciones.
 Favorecer la relajación, la atención y la concentración.
C
O
N
T
E
N
I
D
O
S
CONCEPTUALES
 Conciencia corporal: ajuste postural, sentido postural,
esquema corporal, autoimagen, función tónica,
movilidad articular y equilibrio.
 Gimnasia lenta
 Estiramientos
 Trabajo utilitario
PROCEDIMENTALES
 Realización de técnicas de estimulación de la
sensibilidad, la percepción y el esquema corporal con el
fin de buscar el enriquecimiento de la vivencia corporal
y postural.
 Realización de actividades de distensión general,
conciencia corporal, estiramientos suaves, conocimiento
y control del tono muscular.
 Realización de actividades de respiración, de elevación
del tono muscular y estiramientos para recuperar la
tonicidad adecuada.
 Trabajo de la sensación, la relajación y la reeducación
de la calidad del movimiento.
 Trabajo de la rehabilitación del movimiento, de las
funciones orgánicas, afectivas y sociales.
.
ACTITUDINALES
 Desarrollo de la autosuficiencia y de las habilidades
ocupacionales.
 Mejora del equilibrio emocional, reforzando la
autoestima y la valoración del propio cuerpo.
La técnica de enseñanza empleada en esta unidad didáctica será la Pedagogía del
modelo, en las primeras etapas, progresando en el periodo de consolidación hacia la
pedagogía de la situación...
En cuanto a los estilos de enseñanza, se utilizarán los tradicionales y será el animador
el que dirigirá en todo momento la actividad mediante sus demostraciones; y los
participativos cuando se realicen actividades por parejas, como por ejemplo, masajes
o estiramientos con el fin de potenciar el compañerismo y la participación de los
alumnos.
Los ejercicios sencillos de forma global. En ejercicios más complejos se trabajará más
analítico.

8. 8
Ejemplo de test AVD SÍ NO OBSERVACIÓN
Peinarse
Asearse la espalda
Secarse la espalda
Asearse los pies
Ponerse los zapatos
Atarse los zapatos
Aprender a sentarse
Levantarse de la cama
Subir y bajar escaleras
Recoger objetos del suelo
Elevar un peso ligero
Colocar objetos en una posición
alta
Tender la ropa
Barrer
Ponerse una chaqueta
Abrochar botones
Abrir botella
Medición de la capacidad física : Batería Sénior Fitness Test (Rikli y Jones. 2000)
BATERIA SENIOR FITNESS TEST MANUAL ( Rikli,J. y Jones J 2001)
Fecha 11-XII-2009 Sexo H M Peso
Nombre Edad Altura
Pruebas 1º intento 2º intento Observaciones
Marcha de 6 minutos
Levantarse, caminar y sentarse
Flexibilidad hombro
Flexibilidad de cadera
Sentarse y levantarse 30’’
Flexión de codo con mancuernas
30’’

9. 9
Ejemplo de ejercicios para una sesión (circuito):
El circuito: circuito de refuerzo de las actividades de la vida diaria
Se pueden trabajar diferentes situaciones.
Formamos grupos de 4 usuarios. Cada grupo lo colocamos en una estación.
En cada estación se trabajará 2’.
Para trabajar en circuito:
 se supone que con anterioridad conocemos los ejercicios
 deben ser conocidos por todos
 no la utilizaremos para aprendizaje, si para reforzar los aprendizajes o
consolidarlos
 el tiempo de trabajo en cada estación debe permitir la experimentación, pero no
debe ser excesivo para no crear monotonía. Las pausas intermedias ayudarán a
modular la intensidad del trabajo y a recortar las actividades a realizar.
 El número de estaciones no será superior a 8
 Según el grado de autonomía del grupo será preciso o no la colocación de alguna
imagen visual que facilite el recuerdo de la tarea a realizar al llegar a cada
estación. (para una mejor organización y motivación, yo pondría la imagen)
Nombre Manos trepadoras
Tipo de actividad Refuerzo actividades de la vida diaria
1
2
3
4
5
6
7
8

10. 10
Objetivo Amplitud de movimiento
Control postural
Material Ninguno.
Desarrollo Cada usuario de frente a la espaldera, ir trepando con los dedos hasta
lo más alto que pueda cada uno. Mantener la posición final unos
segundos.
Variantes Mismo ejercicio. Una vez arriba ir bajando hasta lo más bajo posible.
Mismo movimiento de lado, subiendo primero un brazo y luego hacer
con el otro.
Observaciones Recordar la ejecución del ejercicio con unna buena postura.
Asociar el gesto con el movimiento en la vida cotidiana de subir
objetos a una librería en alto.
Nombre Sentad@ - tumbad@
Tipo de actividad Refuerzo de las actividades de la vida diaria
Objetivo Control postural. Agilidad. Confianza
Material Sillas
Desarrollo Para sentarnos: apoyar una mano en la silla, la otra en el muslo.
Apoyar una rodilla y luego la otra. Poner las manos en el suelo
apoyamos la cadera y nos sentamos.
Desde la posición de sentado, apoyar las manos en el suelo e ir
deslazándolo hasta quedar tumbado, apoyar la cabeza en el
suelo. Darnos la vuelta.
Para practicar la subida, hacer el movimiento al revés.
Variantes Cambiar los elementos de ayuda para bajar.
Observaciones Evitar levantarse bruscamente. Dejar tiempo. Mareos. Esterilla
para proteger rodillas. Concienciación para llevarlos a la vida
diaria.
Nombre Cambio por detrás
Tipo de actividad Refuerzo de las actividades de la vida diaria
Objetivo Autonomía personal. Movilidad articular. Control postural
Material Saquitos de tela
Desarrollo Llevar los saquitos hasta atrás de la cabeza. Cambiar de mano.
Variantes Cambiar en diferentes direcciones
Cambiar el material (pelotitas, pañuelos, ringos)
Observaciones No forzar. Cuidado con la espalda.
Subo y bajo escaleras
Tipo de actividad Refuerzo de las actividades de la vida diaria
Objetivo Autonomía personal. Tono muscular. Equilibrio.
Material Step varias alturas. Cabezales plinto
Desarrollo Agarrados a la espaldera subir y bajar los step colocados al lado de
esta.
Variantes Con ayuda de un compañero

11. 11
Sin ayuda
Observaciones Cuidado con los desplazamientos banco. La bajada.
Apoyar a los más inseguros con nuestra proximidad
Nombre La recogida
Tipo de actividad Autonomía personal
Objetivo Tono muscular. Equilibrio. Control postural. Movilidad articular
Material Espaldera o silla. Pelotas pequeñas
Desarrollo Agarrados de la espaldera o de una silla. Flexionar las piernas
recogemos la pelota y la colocamos en lo alto de la espaldera
Variantes Pasar la pelota a un compañero.
Observaciones Cuidar la espalda
Cuidado con los mareos
re EL traslado
Tipo de actividad Refuerzo de la actividad de la vida diaria
Objetivo Concienciar de la posición del cuerpo en el transporte de pesos
Material Cubo o balones medicinales >2Kg
Desarrollo Por parejas. Llevar un cubo desde un lugar a otro. El compañero
corrige la postura.
Variantes
Observaciones Cuidado con los Kg
Nombre Buenos días / buenas noches
Tipo de actividad Reforzamiento de la AVD
Objetivo Concienciar de la forma de salir de la cama sin peligro
Material colchoneta
Desarrollo Sentados en la colchoneta apoyar las manos y tumbarnos. Para
levantarse: dar una vuelta hacia un lado, doblar las piernas y
apoyarlas en el suelo. colocar las manos en los muslos y subir
empujando con las piernas. La espalda resta
Variantes
Observaciones Cuidar mareos
Presión ortoestatica
Nombre Las barricadas
Tipo de actividad Autonomía personal
Objetivo Aprender a entrar en la bañera de forma segura
Material Plintos o bancos
Desarrollo Colocados 4 cajones de plinto. Intentar pasar de un lado al otro
apoyando las manos.
Variantes Entrar en diferentes orientaciones
Observaciones Realizar el ejercicio lentamente
Cuidado con los apoyos

12. 12
Nombre Conducción de ringos
Tipo de actividad Refuerzo de las actividades de la vida diaria
Objetivo Control postural
Concienciación de posición espalda recta
Material Ringos y picas
Desarrollo Conducir un ringo entre conos, con la ayuda de una pica
Variantes Pasar el ringo entre parejas
Por parejas, uno realiza el trabajo el compañero corrige
Observaciones Cuidar la espalda
2º tipo de sesión: En este caso utilizaremos la silla en el reforzamiento de las
actividades de la vida diaria.
Características del grupo: Grupo autónomo con buen nivel de
desplazamiento. 20 alumnos
Sesión: 2
Objetivos de la sesión:
Mejora de las capacidades biológicas: Movilidad articular
Mejora de las capacidades motrices: Toma de conciencia corporal
Mejora de la comunicación: Cognitivo. Conocer el grupo
Relación, Memoria. Atención
Tipo de programa: Programa socio-motriz
Ubicación: Gimnasio
Recursos materiales: Sillas y globos de colores diferentes
Descripción escrita Organizaci Méto bjetivo Actividad T’
F.Previa
Saludo y motivación a los participantes
Beneficios del ejercicio físico
grupo
Saludo y motivación a los participantes
Beneficios del ejercicio físico
Calentamiento
Sentados silla en círculo: imaginamos que un hilo
invisible sale de la coronilla y suavemente lo
estiramos hacia arriba. Estiramos la columna como
si n os tirasen del hilo
Sentados en sillas
formando circulo
Individual
P.
Modelo.
Directivo
Activación
Toma de
conciencia
corporal
Gimnasia suave
Formas jugadas
5-10
Al ritmo de la música, se proponen diferentes
movimientos de 8 tiempos:
Manos
Brazos
Piernas
Mismo pero con desplazamiento hacia otra silla
Recordar la serie completa
Sentados en sillas
formando circulo
grupo
P.
Modelo.
Directivo
Movilidad
articular
Atención
Memoria Gimnasia suave
Formas jugadas
Por parejas, pensar un movimiento de 8 t’ con los
brazos y exponer a los compañeros
Sentados en sillas
formando circulo
Parejas
P.
Situación
Movilidad
articular
Atención
Memoria
Gimnasia suave
Formas jugadas
FasePrincipal
Con diferentes músicas, representar los diferentes
instrumentos con las manos
Sentados en sillas
formando circulo
P.
Modelo.
Directivo
Movilidad
articular
Formas jugadas
35-40

13. 13
Cada uno de forma individual sigue sus propios
movimientos
Sentados en sillas
formando circulo
P.
Situación
Movilidad
articular
Atención
Memoria
Gimnasia suave
Formas jugadas
Por parejas, seguir el movimiento que proponga la
pareja
Sentados en sillas
formando circulo
P.
Situación
Movilidad
articular
Atención
Memoria
Formas jugadas
Un globo por persona: Inflar y desinflar dos veces,
a la tercera hacerles un nudo.
Por orden van lanzando su globo arriba y diciendo
su nombre.
En la siguiente vuelta, decir el nombre de la
persona que tenemos a la derecha
Sentados en sillas
formando circulo
P.
Modelo.
Directivo
Atención
Memoria
Respiración
Relación
Formas jugadas
Colocar las sillas en fila. Cada fila tiene un color de
globos
Cuando el profesor dice un número las personas
que lo tienen salen andando deprisa para coger un
globo del cajón y volver a su silla.
Cuando se vuelve a decir otro , este sale
caminando con el globo y lo devuelve al cajón
Grupos
4 filas de 5
enumerados del
1 al 5
P.
Modelo.
Directivo
Atención
Movilidad
V reacción
Equilibrio
Formas jugadas
El profesor delante de los grupos realiza una
secuencia de movimientos, los alumnos la deben
repetir.
Mismo ejercicio, pero lo realizan de uno en uno.
Compiten por grupos
Grupos
P.
Modelo.
Directivo
Movilidad
Atención
Coordinaci
ón
V. reacción
Formas jugadas
VueltaALaCalma
Cada alumno con su globo se realizan masajes por
el cuerpo haciendo rodar el globo
Individual,
sentado en silla P.
Modelo.
Directivo
Conciencia
corporal
relajación
Gimnasia suave
Relajación
5-10
Hacer masajes en los hombros de la persona que
tenemos delante
Sentados en sillas
en 4 filas de 5
P.
Modelo.
Directivo
Mejora de
la relación
Relajación
Masajes
FaseFinal
Verbalización y puesta en común :
Posibilidades
Dificultades
Beneficios
Grupo, sentado
en sillas
P.
Modelo.
Directivo
Diálogo
Comunicaci
ón
Reflexión
Verbalización y puesta en
común :
Posibilidades
Dificultades
Beneficios
Grupo,
sentad
o en
sillas
Propuesta práctica por grupos: Busquemos y analicemos posibles ejercicios para
trabajar……………..

14. 14
Características del grupo: Sesión:
Objetivos de la sesión: Mantenimiento capacidades biológicas básicas. (movilidad articular).(fuerza)
Capacidadescoordinativas (ajuste postural) Memoria. Atención
Tipo de programa: sociomotriz
Ubicación: gimnasio
Recursos materiales: Botellas plástico
Descripción escrita Organizac Métod Objetivo Observ. Activi T’
Alguna bibliografía para consultar:

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Barcelona: INDE.
6. DEVIS DEVIS, J. Y PEIRÓ VELERT, C. (1992). Nuevas perspectivas curriculares en
Educación Física: la salud y los juegos modificados. Barcelona: INDE.
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8. FELDENKRAIS, M. (1991). Autoconciencia por el movimiento. Barcelona: Paidós.
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Personas Mayores” 1997-1998
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