3. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
La prescripción de ejercicio es el proceso por el que se recomienda
un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada,
según sus necesidades y preferencias, con el fin de obtener los
mayores beneficios con los menores riesgos.
5. Capacidad que
tiene el músculo
de producir
tensión al activarse
Toda causa capaz de
modificar el estado de
reposo o movimiento
de un cuerpo
6. Zatziorski, 1970. “La fuerza es la capacidad de superar
resistencias exteriores y / o soportarlas a través de esfuerzos
musculares”.
LOS MÚSCULOS SON
ESCLAVOS DE LAS
NEURONAS
11. • La mayoría de los mamíferos sufren un declive progresivo de la fuerza y masa
muscular a medida que transcurre el tiempo (Beas-Jimenez et.al,2011).
• El declive comienza a partir de los 30 años de edad con perdida acelerada
después de los 60 años (Rantanen et al, 1998; Bassey, 1998; Frontera et al., 2000)
• Acompañada por perdida de capacidad funcional y aumento de la grasa en el
musculo
¿POR QUE SE DEBE ENTRENAR LA FUERZA ?
12.
13. EL DESARROLLO DE LA FUERZA DEPENDE DE
DIFERENTES FACTORES DETERMINANTES
ESTRUCTURALES
Tamaño del musculo
Tipo de fibras I o II
sarcomeros
18. LA FUERZA SE PUEDE MANIFESTAR DE VARIAS
MANERAS SE DEBE DE DETERMINAR QUE TIPO DE
FUERZA SE VA A ENTRENAR
fuerza
dinámica
isokinetica isotónica
estática
isométrica
Con relación a
la velocidad
Con relación al
tiempo de
ejecución
Fuerza
máxima
Fuerza
rápida
Fuerza
resistencia
Fuerza
explosiva
19. LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
Desarrollo de la flexibilidad articular
Desarrollo de la fuerza en los tendones
Desarrollo de la fuerza del tronco
Desarrollo de los músculos estabilizadores
Entrenar los movimientos, no los músculos
aislantes
20. PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA SE DEBE TENER EN CUENTA DOS FACTORES
IMPORTANTES
Los principios
básicos del
entrenamiento
Los
componentes
de la carga
23. Componentes de la carga
Contenido
de la carga
Organización
de la carga
Volumen de
la carga
-Nivel de especificidad
-Intensidad de la carga
-Duración de la carga
(Densidad de la carga)
-Frecuencia de la carga
-Distribución de la carga
-Interconexión de las cargas
24. INTENSIDAD DE LA CARGA
•En el entrenamiento se suele indicar como porcentaje de la
capacidad máxima del rendimiento del individuo.
•Es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio indicado en
porcentaje
100% carga máxima 50% carga media
25. Repeticiones máximas por tanta con diferentes % del
resultado máximo y entrenamiento de las
manifestaciones de la fuerza máxima
% PESO MÁXIMO RM/TANDA OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO
100 1 Fuerza máxima
95 2 Fuerza máxima
90 4-5 Fuerza máxima
85 6-7 Fuerza velocidad
80 8-10 Fuerza velocidad
75 10-12 Fuerza velocidad
70 12.15 Fuerza velocidad
65 14-17 Fuerza velocidad
60 16-20 Fuerza resistencia
55 15-22 Fuerza resistencia
50 20-26 Fuerza resistencia
26. Entrenamiento isotónico con pesas en el deporte de alto
rendimiento y en fisicoculturismo (según A.C.S.M.)
ODJETIVÓ DEL
ENTRENAMIENTO
% DE 1 RM # REP/SERIES
(SEGÚN % DE 1 RM)
SERIES PAUSA VOLUMEN DE
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
•Fuerza máxima
100
93
1
2 3-7 5-7 min BAJO
•Fuerza máxima
•Fuerza rápida
92
86
3
6
3-7 2-4 min MEDIO
•Fuerza rápida
•Hipertrofia
muscular
85
80
75
70
7
8-10
10-12
12-15
3-5 1-2 min MEDIO
•Fuerza
resistencia
69
65
60
55
50
11-15
14-17
16-20
18-22
20-26
3-4 30- 60
seg
ALTO
27. % de Carga Vol./Sesión Velocidad RM Recuperación Efecto
>100% Bajo Lenta >1 - RM 4' – 5' / 7' Fuerza Máxima Excéntrica
90-100% Bajo Máxima 1-5 RM 3' – 5' / 7' Fuerza Máxima Neural
75-90% Medio/Bajo Máxima 5-12 RM 3' – 5' Fuerza Explosivo Tónica
75-90% Alto Lenta 5-12 RM 1' – 2' Fuerza Máxima Hipertrófica
50-75% Bajo Máxima 12 - 20 RM 3' – 5' Fuerza Explosivo Balística
50-70% Alto Lenta 12 - 20 RM 1' – 2' Fuerza Resistencia e Hipertrofia
<50% Medio/bajo Media >20 RM 2' – 3' Adaptación Muscular - Calentamiento
<50% Alto Lenta >20 RM ½ - 1' Fuerza Resistencia
<50% Bajo Máxima o
Controlada
>20 RM 2' – 4' Fuerza Rápida y Técnica
CARACTERÍSTICAS DE LAS CARGAS
DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
28. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA SEGÚN LA
INTENSIDAD
Personas que se inician o
realizan entrenamiento de
nivel medio, se recomienda
intensidades moderadas
(70%-85% de RM)
8-12 repeticiones
3 series por ejercicio
Deportistas avanzados,
se recomienda que se
utilice unas intensidades
del (70%-100% de RM)
1-12 repeticiones
3 series por ejercicio
29. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA SEGÚN LA
INTENSIDAD
Intensidades inferiores que
correspondan a (10/12 RM
hasta 15 RM)
Serán aconsejables para
personas con riesgo de
accidente cardiovascular o
sujetos de edad avanzada
30. INTENSIDAD A PARTIR DE LA RELACIÓN ENTRE LAS
REPETICIONES REALIZADAS POR SERIES Y LAS
REALIZABLES
Se programa la realización de un numero concreto de rep/ser
sin determinar ni sujetar a ningún porcentaje de 1RM
10 REPETICIONES1 DEPORTISTA 2 DEPORTISTA
Realiza 6 repeticiones pudiendo hacer
6, esfuerzo máximo
Realiza 6 pudiendo hacer 10
¿Serán entrenamientos
diferentes?
31. INTENSIDAD A PARTIR DE LA RELACIÓN ENTRE LAS
REPETICIONES REALIZADAS POR SERIES Y LAS
REALIZABLES
Entrenamiento orientado a la
fuerza y hipertrofia
Entrenamiento con un efecto
menor sobre la fuerza maxima,
algo mas sobre la potencia y
bastante menor sobre la
hipertrofia .
(González- Badillo y Ribas 2002)
32. DURACIÓN DE LA CARGA
(DENSIDAD)
RELACIÓN TEMPORAL ENTRE LA FASE DE TRABAJO Y LA DE
RECUPERACIÓN
33. DURACIÓN DE LA CARGA
(DENSIDAD)
El tiempo de descanso entre las series
y ejercicios afecta de manera
significativa las respuestas
hormonales, metabólicas y
neuromusculares
Se observo que cuando se
descansaba un minuto entre series ,
realizando 3 series con repeticiones
de 10RM se produce aumento
significativo de acido láctico y hormona
de crecimiento (kraemer y col 1990) en
comparación con 3 series de 5 RM
con 3 minutos de descanso
34. FRECUENCIA DE LA CARGA
Numero de sesiones de
entrenamiento a la
semana
Se recomienda como frecuencia optima para el desarrollo de la fuerza
maxima tres días de entrenamiento por semana.
35. Método de carga piramidal
Implica que la carga aumenta progresivamente hasta el máximo
mientras que el numero de repeticiones disminuye
proporcionalmente
2-3
3-4
585%
90%
95%
36. MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR
Método post fatiga
Encadenamiento de dos ejercicios, por ejemplo press-banca y
maquina de pectorales, puede ser sin tiempo de descanso o con
tiempo de descanso (ejercicio sinergista luego ejercicio analítico
37. MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR
Método pre-fatiga o pre-agotamiento
Consiste en cansar un grupo muscular seleccionado (con
ejercicio analítico) con el fin de seguir con un ejercicio mas global
(ejercicio sinergista)
38. MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR
Método supe series antagonistas
Consiste en encadenar un ejercicio que implica un músculo
agonista y un ejercicio que solicita su antagonista
39. METODOLOGÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL
ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
1. objetivo del programa desarrollo de la fuerza
máxima o de la fuerza resistencia
2. Tipo de programa estático, dinámico o isotónico
3. Grupos musculares a entrenarse y ejercicios a
utilizar para grupo muscular
4 Orden de los ejercicios: tener en cuenta no
ejercitar seguidamente un mismo grupo muscular
5 Determinar los pesos iniciales para cada ejercicio
y la sobrecarga progresiva
40. INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO
PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR
(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)
Intentar realizar
repeticiones forzadas
una vez llegado al
fallo muscular en
cada serie
La duración
promedio de la
sesión de
entrenamiento de 30
a 40 minutos
41. INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO
PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR
(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)
La cantidad optima de
series por sesión de 10
a 20
Dar frecuentes y
suficientes periodos de
recuperación entre las
sesiones. el anabolismo
es inhibido durante la
sesión y reactivado
durante la recuperación
42. INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO
PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR
(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)
Realizar de 3 a 4 sesiones
por semana
Realizar los movimientos con las
pesas de forma lenta para
prolongar la estimulación
nerviosa, lo que permite reclutar
mayor cantidad de fibras
musculares durante mayor
tiempo, además de reducir la
posibilidad de lesiones
43. INDICACIONES EN RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO
PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR
(G. LAICH; D. ESPINOSA; 2001)
Aplicar el principio de resistencia
progresiva a medida que los
músculos se van adaptando a
pesos cada vez superiores,
ejemplo si se realiza con un peso
dado 12 repeticiones seguidas
aumentar el peso un 5%. De lo
contrario se estancaran los
resultados
Correcta ejecución técnica de
los movimientos. La maxima
estimulación muscular se logra
cuando el ejercicio con las
pesas es realizado en la
posición, angulación, tensión y
velocidad optimas
45. TEST DE FUERZA MUSCULAR
No ejercicios ritmo duracion
1 planchas Max cant. rep 1 minuto
2 Abdomen tronco con
sujeción de piernas
“ “
3 Carrera en lugar “ “
4 cuclillas “ “
5 Elevar el tronco
apoyado en el
abdomen
“ 30”
6 Elevar piernas
extendidas apoyado
en el abdomen
“ “
5”
46. BIBLIOGRAFÍA
•JOSÉ.L.Chicharro. ALMUDENA.F.Vaquero. Fisiología del ejercicio, 3 ed.,
Buenos Aires; Madrid. Medica Panamericana,2006
•G.Cometti. Los métodos modernos de musculación, Madrid, Editorial
paidotribo
•J. Weineck. Entrenamiento total, Barcelona, Editorial paidotribo,2005
• TUDOR.O.Bompa. Periodizacion del entrenamiento deportivo, Barcelona,
Editorial paidotribo
