Ayudamos para que puedas tener una mejor forma de vida...!¡

1. Unidad Educativa Verbo Divino may-2011
Alimentació
n Saludable
Profesor/ra
Teresa Argüello
Curso
Noveno año Paralelo “A”
Objetivo
Ayudar a las personas a conocer mas
sobre la alimentación y su importancia
para poder llegar atener una vida larga,
próspera y muy saludable.
María Gabriela Gallegos. 1

2. Unidad Educativa Verbo Divino may-2011
Contenido
Alimentación Saludable……………………........3
Pirámide Alimentaria o Alimenticia……………..4
Grupos alimenticios…………...…………...........5
Cereales y leguminosas
Verduras y frutas
Carnes y huevo
Lácteos
Azúcares y Dulces
Grasas
Agua
Sugerencias para una buena alimentación……....11
Alimentación Saludable
María Gabriela Gallegos. 2

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Es aquella que combina los diferentes alimentos en cantidad y calidad suficiente
para satisfacer las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.
La clave está en consumir cantidades de alimentos acorde a nuestras
necesidades, lo cual va a depender de la edad, el sexo, las actividades diarias
que realizamos y a la estructura de nuestro cuerpo. Además es importante comer
gran variedad de alimentos, ya que cada uno cumple diferentes funciones en el
organismo para crecer y vivir sanamente.
También es fundamental realizar una buena selección e higiene de los alimentos
para evitar enfermedades transmitidas por alimentos contaminados.
Comer de forma saludable es la mejor manera de:
• Mantener un peso saludable
• Protegernos de enfermedades como las cardiovasculares, diabetes,
osteoporosis y algunos tipos de cáncer, entre otras
• En definitiva alcanzar una buena calidad de vida
Con el fin de educar a la población uruguaya y fomentar hábitos alimentarios saludables, el
M.S.P. creó las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. Las mismas están representadas
por la siguiente figura (se muestra en diapositiva la imagen).
Este ícono representa un plato dividido en 6 partes, cada una corresponde al
lugar que debe “ocupar” en la alimentación cada grupo de alimentos. De esta
forma el tamaño que ocupa en el plato representado, se corresponde con la
cantidad en proporción que debemos consumir de cada grupo de alimentos.
Los grupos de alimentos están conformados por todos los alimentos de consumo
habitual agrupados según sus componentes (glúcidos, grasas, proteínas,
minerales, vitaminas, agua, fibra) y sus funciones en el organismo,
María Gabriela Gallegos. 3

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El total de grupos de alimentos es de 6, además de éstos, en el centro de la
imagen, se encuentra representado el agua destacándose la importancia de su
consumo.
Para que nuestra alimentación sea completa, debemos consumir diariamente
alimentos de todos los grupos que conforman el icono. Los alimentos de un
grupo no pueden ser remplazados por otros y ninguno es más importante que
otro.
Pirámide Alimentaria o Alimenticia
Grupos alimenticios
María Gabriela Gallegos. 4

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• Cereales y leguminosas
El grupo de los cereales y leguminosas está conformado por trigo, maíz, arroz,
avena y sus derivados. Éstos últimos son los productos que se elaboran a partir
de ellos como harina, fideos, polenta, pan, galleta, etc.
Las leguminosas están constituidas por lentejas, porotos, garbanzos, soja.
Este grupo es fuente de hidratos de carbono. Este nutriente es la fuente principal
de energía del organismo, los hidratos de carbono son el “combustible” del
cuerpo.
• Verduras y frutas
El grupo de las verduras y frutas es fundamental por su aporte de vitaminas,
minerales y fibra.
La fibra proveniente de estos alimentos aporta diferentes beneficios. En las
personas con diabetes la fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono,
con lo cual el azúcar en sangre aumenta de forma gradual. Por lo tanto la fibra
contribuye a la estabilización del azúcar en sangre (glicemia). Otro beneficio
del consumo de fibra es la sensación de saciedad que provoca cuando es
ingerida, con esto la persona se siente satisfecho más rápidamente. Por lo tanto
la fibra ayuda a controlar el apetito en las personas que quieren controlar su
peso. También la fibra regula el funcionamiento del intestino y previene algunas
enfermedades del mismo como divertículos, cáncer de colon, hemorroides y
estreñimiento. La fibra también contribuye a bajar los niveles de colesterol en
sangre lo que nos protege de enfermedades cardiovasculares.
Potasio: abundante en frutas y verduras, ayuda en contracción muscular, presión
arterial.
Algunas verduras aportan poca energía, como por ejemplo los vegetales de hoja,
como lechuga, acelga, repollo. Otros vegetales como cebolla, morrón, tomate,
zapallito, pepino también aportan poca energía.
Pero hay otros que aportan más energía, como papa, boniato, choclo.
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• Carnes y huevo
El grupo de las carnes y huevo está integrado por todos lo tipos de carnes
(blancas y rojas) y sus derivados, como los fiambres y embutidos y por el
huevo.
El principal componente aportado por este grupo son las proteínas. Además las
carnes realizan un gran aporte de hierro.
Las proteínas provienen de los alimentos de origen animal y vegetal, pero las de
origen animal son de mejor calidad y por este motivo el organismo las utiliza
más eficientemente.
Estas son útiles porque forman y reparan los tejidos del organismo.
El hierro es un mineral importante ya que conforma a las células de la sangre
(glóbulos rojos). Su función es la de transportar el oxígeno por todo el
organismo. La ingesta baja de este mineral produce anemia. El hierro que
contienen las carnes es el que el cuerpo utiliza mejor.
El pescado representa una de las carnes más beneficiosas para la salud por su
bajo contenido de grasa y su alto aporte de grasas insaturadas. Estas grasas son
protectoras cardiovascular ya que ayudan a eliminar el colesterol del organismo
(aumentan los niveles del colesterol bueno).
En el pollo la mayor proporción de grasas se encuentra en la piel, por lo que se
recomienda quitarla para disminuir su tenor graso
Las carnes tienen un alto contenido de grasas saturadas, es decir de mala calidad
y colesterol. La cantidad de los mismos depende del tipo de corte, por esta
razón se recomienda seleccionar cortes magros de carne como lomo, cuadril,
nalga, vacío, rueda, etc.
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La clara de huevo aporta proteínas de buena calidad al igual que las carnes, pero
la yema contiene gran cantidad de grasas y colesterol. Por esta razón debemos
controlar el consumo de huevo.
• Lácteos
Este grupo está conformado por leche, yogur, queso y el resto de los derivados
de la leche.
Es fuente de proteínas de buena calidad y de calcio. El calcio es esencial para
construir y mantener los huesos y dientes sanos. Dado que existe un recambio
continuo de calcio en el organismo, es importante su aporte durante toda la vida,
como forma de prevenir la osteoporosis.
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• Azúcares y Dulces
El grupo de dulces está compuesto por azúcar, miel, dulces, mermeladas de
frutas, dulce de leche, golosinas. Estos alimentos proporcionan azúcar
concentrada. Un consumo excesivo y permanente favorece el desarrollo de
sobrepeso y obesidad, caries dentales y en las personas predispuestas aumenta
el riesgo de diabetes.
• Grasas
El grupo de las grasas incluye manteca, margarina, aceites, grasas animal, frutos
secos y chocolate. Estos alimentos aportan principalmente grasa que son fuente
de energía. El consumo excesivo de grasa puede provocar enfermedades graves
como arteriosclerosis, cálculos en la vesícula, cáncer de colon, próstata y
obesidad entre otras.
En este grupo destacamos los aceites ya que en cantidades adecuadas y crudo
son beneficiosos para la salud.
Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, maníes, castañas. (en forma natural
sin agregado de sal) grasa de buena calidad, por su composición, beneficios
para salud cardiovascular en cantidad moderada ocasionalmente.
Los productos de origen animal como manteca, grasa animal y productos
elaborados por ellos, tienen alto contenido de colesterol por lo tanto favorecen a
la acumulación de colesterol malo en el organismo.
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Dentro del grupo de las grasas se encuentran las grasas trans, presentes en los
productos de copetín, margarina, alfajores, galletitas, chocolates. Estas grasas
son perjudiciales para la salud aumentando el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, por lo cual se recomienda eliminarlas de la dieta.
• Agua
El agua es un componente fundamental que forma parte de la mayoría de los
alimentos que se consumen. Pero además es importante consumir agua como
bebida. Se recomienda consumir 2 litros de agua en forma diaria.
• El agua compone la mayoría de las células de nuestro cuerpo.
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• El agua es la parte más grande de nuestros sistemas sanguíneo y
linfático, transportando alimento y oxígeno a las células y
desechando intrusos y desperdicios.
• El agua limpia nuestros riñones de substancias tóxicas.
• El agua balancea nuestros electrolitos, que nos ayudan a controlar la
presión sanguínea.
• El agua humedece nuestros ojos, boca y pasajes nasales.
• El agua mantiene al cuerpo fresco cuando hace calor y aislado
cuando hace frío.
Sugerencias
1. Incluya en su alimentación diaria todos los grupos de alimentos
distribuyéndolos en al menos 4 comidas.
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11. Unidad Educativa Verbo Divino may-2011
2. Consuma diariamente frutas y verduras frescas, tanto crudas como
cocidas.
3. Consuma carne una sola vez por día, alterne en la semana distintos
tipos de carne (vaca, pollo y pescado), seleccionando cortes magros.
4. Incluya aceite crudo (sin calentar) diariamente en sus comidas.
5. Controle el consumo de Sal, Grasa y alimentos que los contengan:
fiambres, embutidos, manteca, margarina, productos de copetín,
bizcochos.
6. Limite el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y
alcohol. Recuerde que estos alimentos aportan energía.
7. Tome abundantes líquidos, principalmente agua. Puede ingerir
además mate, té, jugos de frutas y bebidas sin azúcar.
8. Cuide la higiene de los alimentos desde la compra hasta el consumo,
como forma de prevenir enfermedades.
Gracias
María Gabriela Gallegos. 11