tabla MEDAS de nutrición

1. ...TE CUIDA
María Martínez García
Naturópata, Dietista y Esteticista
MI OBJETIVO:
“Trasladar mis conocimientos y mis experiencias,
con un nuevo Método Educativo de Alimentación
Saludable (MEDAS) para la armonización física,
mental y espiritual de las personas y demostrar
que se puede regular la salud y el peso corporal
enseñando a las personas a comer bien”.
657 801 774
v.mimaga@gmail.com
http://mimagametodointegral.blogspot.com.es

2. RUEDA NUTRICIONAL
Con el Método MEDAS combinaremos en cada comida y tentempié los 3 grupos:
50% Hidratos de Carbono
30% Grasas
Realizando mínimo 5 ingestas al día
20% Proteínas
PROTEÍNAS
HIDRATOS DE CARBONO
FRUTAS
Albaricoques
3
Cerezas
8
Ciruela roja
1
Fresas
1 taza
Albaricoques
Kiwi
1
Cerezas
Macedonia
1/3 taza
Ciruela roja de fruta natural sin almíbar
Mandarina
1
Fresas
Manzana
1 pequeña
Kiwi
Melocotón fruta natural sin almibar
1
Macedonia de
Naranja
1 pequeña
Mandarina
Nectarina
1 pequeña
Manzana
Pera
1 pequeña
Melocotón
Uvas
1/2 taza
Naranja
Ciruelas pasas
2
Nectarina
Dátiles
2
Pera
Melón (dados)
3/4 tazas
Uvas
Melón de cantaloupe
1/4
Ciruelas pasas
Pasas
1 cucharada rasa
Dátiles
Sandía (dados)
3/4 tazas
Melón (dados)
Melón de cantaloupe
Pasas
TUBÉRCULOS
Sandía (dados)
Patata (cocida)
Patatas (chips)
Patatas fritas
Patata (puré)
1/3 taza
8 unidades
5 unidades
1/4 taza
CEREALES Y DERIVADOS
Avena (cocida)
Arroz blanco o Integral (cocido)
Biscotes
Cereales desayuno
Cous Cous (codido)
Maicena
Pan (miga)
Pan (picos)
Pan blanco o integral (rebanada)
Pan de pita
Palomitas de Maíz
Pasta (cocida)
PESCADOS Y DERIVADOS (EN CRUDO)
VERDURAS Y HORTALIZAS*
Acelgas
Alcachofas (corazones)
Berenjena
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Cebolla (cocida)
Cebolla (troceada, cruda)
Champiñones
Col
Coles de bruselas
Coliflor
Endivia (troceada, cruda)
Escarola (troceada, cruda)
Espárragos
Espinacas
Judías verdes
Lechuga romana (troceada, cruda)
Pepino (troceado, crudo)
Pimiento asado
Pimiento rojo o verde (troceado, crudo)
Puerro
Repollo
Salsa de tomate triturado
Tomate (crudo)
Tomates Cherry
Guisantes
Maíz (grano)
Zanahoria (rodajas)
2 tazas
1 taza
2 tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
1/2 taza
2 tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
libre
libre
1 taza
2 tazas
3 tazas
libre
4 tazas
1 taza
2 tazas
1 taza
2 tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
1/2 taza
1/4 taza
1 taza
Abadejo
Anchoas en aceite
Atún
Atún (lata)
Bacalao
Boquerones
Calamares, sepia
Gallo
Lenguado
Lubina
Merluza
Mero
Pez espada
Pulpo
Rape
Rodaballo
Salmón
Trucha
Trucha ahumada
Salmón ahumado
Sardinas (frescas)
Sardinas (lata)
CARNES Y DERIVADOS (EN CRUDO)
45 g
30 g
30 g
30 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
45 g
65 g
45 g
45 g
45 g
45 g
30 g
30 g
30 g
30 g
Cerdo ibérico
Jamón cocido (sin almidón)
Jamón serrano ibérico
Pavo (fiambre sin almidón)
Pavo (pechuga sin piel)
Pollo (pechuga sin piel)
Ternera
Buey
Cordero
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
MARISCOS (sin cáscara)
Bogavante
Cangrejo (carne)
Langosta
Langostinos, gambas
Mejillón
Vieira
45 g
45 g
45 g
45 g
60 g
45 g
LÁCTEOS
Mozzarella
Queso fresco tipo Burgos (bajo en grasa)
Queso curado
30 g
30 g
30 g
HUEVOS
Clara de huevo
Huevina
Huevo
2
1/4 taza
1
ENSALADAS
1/3 taza
2 cucharadas
2 unidades
15 g
1/3 taza
4 cucharaditas rasas
30 g
4 unidades
1 rebanada
1/2 unidad
2 tazas
1/4 taza
Ensalada de espinacas (3 tazas
de espinacas crudas, 1/2 tomate)
Ensalada mixta (3 tazas de lechuga,
1/2 pimiento verde, 1 tomate)
1
1
LEGUMBRES COCIDAS
Garbanzos
Judías
Judías pintas
Lentejas
1/4 taza
1/4 taza
1/4 taza
1/4 taza
GRASAS
Aceite de oliva virgen extra
Aceitunas
Aguacate
Almendras
Anacardos
1 cucharadita
3 unidades
1 cucharada
3 unidades
2 unidades
3 unidades
6 unidades
1 unidad
8 unidades
3 unidades
Avellanas
Cacahuetes
Nuez
Piñones
Pistachos
SALSAS
Guacamole
1 cucharada
Mayonesa
Salsa Cocktail
1/3 cucharada
1/3 cucharada
OTROS
Azúcar blanca, morena
Helado
(vainilla, chocolate, nata, fresa)
Mermelada
Miel
Salsa de soja
Slasa teriyaki
1/2 cucharada
(1 sobre)
1 bola
1 cucharada rasa
1/2 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
Cerveza sin alcohol
Cerveza con alcohol
Vino
Brandy
Ginebra
Ron
Vodka
Whisky
Unidades de medida: _Taza: equivale al volumen de un vaso de 250 ml
_Cucharada: contenido de una cucharada sopera
_Cucharadita: contenido de una cucharadita de café
1 botellín (1/5)
1 botellín (1/5)
1 copa
1 chupito
1 chupito
1 chupito
1 chupito
1 chupito
FAVORABLES
MENOS FAVORABLES
MIXTOS
APORTAN UN BLOQUE (1 unidad de hidratos de carbono, 1 unidad de proteína y 1 unidad de grasas)
Leche de soja
Leche semidesnatada
1 taza
1 taza
Yogurt desnatado natural + 1 nuez
1 unidad
María Martínez García
Naturópata, Dietista y Esteticista
657 801 774
v.mimaga@gmail.com
http://mimagametodointegral.blogspot.com.es