Las bandas elásticas son una forma de resistencia variable y una modalidad de entrenamiento de fuerza utilizada con frecuencia en el ámbito del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. Son consideradas como una herra- mienta de entrenamiento efectiva debido a que la resistencia se alinea con la fuerza de la musculatura durante todo el rango de movimiento de diferentes tareas motrices. Este artículo explorará las formas en que las bandas elásticas pueden ser utilizadas para difi cultar o facilitar el rango de un movimiento, proporcionando un estímulo más específi co en el entrenamiento de fuerza.

1. www.nscaspain.com
SPAIN
2727
INTRODUCCIÓN
La capacidad de producción de
potencia de un atleta a menudo
John Wilson, MSc1
and Matthew Kritz, PhD, RSCS*D2
1
High Performance Sport New Zealand, Apollo Projects Centre, Christchurch, New Zealand; and 2
High Performance Sport New
Zealand, Auckland, New Zealand
se considera como un indicador
clave de rendimiento. Los espe-
cialistas en el entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento físico
utilizan una variedad de méto-
dos para mejorar la producción de
potencia (13). El entrenamiento de
fuerza es comúnmente utilizado
para desarrollar y mejorar la capa-
cidad de producir fuerza, un impor-
tante contribuyente a la habilidad
de los atletas de producir poten-
cia. Brevemente, se podría hablar
de 3 formas de entrenar la fuerza:
mediante una resistencia externa
constante, mediante una resisten-
cia adaptada y mediante una resis-
tencia variable (VR). La resistencia
RESUMEN
Las bandas elásticas son una forma de resistencia variable y una modalidad de entrenamiento de fuerza utilizada con
frecuencia en el ámbito del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. Son consideradas como una herra-
mienta de entrenamiento efectiva debido a que la resistencia se alinea con la fuerza de la musculatura durante todo el
rango de movimiento de diferentes tareas motrices. Este artículo explorará las formas en que las bandas elásticas pueden
ser utilizadas para dificultar o facilitar el rango de un movimiento, proporcionando un estímulo más específico en el
entrenamiento de fuerza.
PALABRAS CLAVE:
Resistencia variable, bandas elásticas,
curva de la fuerza
GUÍA PRÁCTICA Y
CONSIDERACIONES
PARA EL USO DE LAS
BANDAS ELÁSTICAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MUSCULAR
Artículo original: “Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning”.
Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014

2. www.nscaspain.com
SPAIN
2828
constante es aquella en donde la
carga externa no ha cambiado a
lo largo de todo el rango de movi-
miento y es la forma más común del
entrenamiento de fuerza (28).
La resistencia adaptada (también
denominada resistencia isociné-
tica) permite al músculo realizar
una contracción máxima mien-
tras éste se acorta o elonga a una
velocidad controlada y constante
(28). La VR se alinea con la fuerza
del músculo para un determinado
rango de movimiento (22). Según
Zander, el entrenamiento VR
existe desde hace más de un siglo,
desde 1870, cuando las máquinas
de entrenamiento Nautilus fueron
diseñadas para adaptarse a la curva
de producción de fuerza (34), rela-
cionándose ésta con el modelo
científico de la variación de fuer-
zas a diferentes ángulos articula-
res (22). Más recientemente, la VR
con bandas elásticas se ha utilizado
dentro del ámbito del deporte y la
salud para mejorar el control motor
propioceptivo (1, 2 ,6 ,24 ,29).
Además, las bandas elásticas son
cada vez más populares habiéndose
convertido en una herramienta de
mejora del rendimiento; de hecho,
se han llevado a cabo investigacio-
nes orientadas a comprender los
mecanismos responsables de las
adaptaciones que producen sobre
el rendimiento físico (1-3,6, 7, 16-19).
Sin embargo, a pesar de las eviden-
cias empíricas relativas a las bandas
elásticas, sorprendentemente,
hay poca información disponible
que detalle los diferentes tipos de
bandas elásticas que pueden utili-
zarse dentro de un entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento
físico. Por lo tanto, el objetivo de
este artículo es proporcionar al
lector algunos métodos prácticos
para el uso de bandas elásticas
(Figura 1) para dificultar o facilitar
los rangos de movimiento con el fin
de aumentar la potencia muscular,
así como proporcionar ejemplos de
Figura 1.
Ejemplos de bandas elásticas utilizadas por entrenadores de fuerza y
acondicionamiento físico (facilitada por Iron Woody strength band, Inc)
Figura 2.
Una ilustración de las tres curvas de fuerza diferentes (adaptada con permiso de
McMaster DT, Cronin J, y Mcguigan MR, Formas variables del entrenamiento de fuerza.
Strength Cond J 31: 50–64, 2009. Adaptada con permiso de Lippincott, Williams y
Wilkins.

3. www.nscaspain.com
SPAIN
2929
cómo se pueden utilizar las bandas
elásticas con el objetivo de mejorar
la conciencia kinestésica de un indi-
viduo.
VENTAJAS MECÁNICAS
DEL USO DE BANDAS
ELÁSTICAS
Como una modalidad de
resistencia
Las bandas elásticas pueden difi-
cultar o faciltar la curva de produc-
ción de fuerza, proporcionando
variación en la forma en la que
un grupo muscular es solicitado
durante un rango de movimiento
(7,18,33). Hay varios conceptos que
han sido reportados por la litera-
tura acerca de por qué las bandas
elásticas pueden resultar beneficio-
sas para mejorar la capacidad de
potencia de un atleta. Los defenso-
res de la utilización de bandas elás-
ticas establecen que pueden ayudar
a mejorar la fuerza y/o capacidad
de aceleración de los músculos en
mayor grado que los pesos libres
por sí solos.
Para poder entender por qué los
defensores están a favor del uso de
las bandas elásticas como elemento
para entrenar, es importante tener
en cuenta que la curva de la fuerza
está influenciada por el momento
de fuerza (relación entre la fuerza
y el ángulo articular) en las arti-
culaciones individuales, utilizando
sistemas de coordenadas en 2 o
3 dimensiones (12). La curva de
fuerza, como se describió anterior-
mente, se puede clasificar en 3 cate-
gorías: ascendente, descendente
y en forma de campana (Figura 2)
(20,22). La forma de la curva está
determinada por la relación entre
el ángulo y la fuerza generada (22).
Un ejemplo de ejercicios influencia-
dos por una curva descendente en
la que se requiere la máxima resis-
tencia al final de la fase concéntrica
son los movimientos de tracción del
tren superior como remo inclinado,
dominadas o remo inclinado sobre
banco (11).
Los movimientos mono-articulares,
como el curl de bíceps o la exten-
sión de pierna son ejemplos de ejer-
cicios de fuerza con curva en forma
de campana, donde se produce una
máxima resistencia alrededor de
la mitad del rango del movimiento
(11). Finalmente, las tareas de movi-
miento tales como las sentadillas,
peso muerto, y / o movimientos
de halterofilia son ejemplos de una
curva de fuerza ascendente (11). El
movimiento humano es el resul-
tado de la suma de momentos de
fuerza multi-articulares, los cuales
permiten a las personas levantar
cargas más pesadas en la extensión
completa de las extremidades o
cerca de la extensión completa (4).
El hecho de que el entrenamiento
con bandas elásticas pretenda
modificar la parte ascendente de
la curva de fuerza, proporcionando
una carga variable a lo largo de un
rango de movimiento con la mayor
resistencia experimentada en o
cerca de la extensión completa
muscular, donde normalmente
se exhibe la mayor capacidad de
producción de fuerza, es una de
las razones principales por la cual
las bandas elásticas en combina-
ción con las resistencias constantes
puede ser más eficaces que la resis-
tencia constante por sí sola (2,7,18).
Las limitaciones del uso de resisten-
cias constantes o peso libre como
única forma de entrenamiento radi-
can en el hecho de que la carga no se
modifica en todo el rango de movi-
miento. Es importante entender
este aspecto si tenemos en cuenta
las propiedades mecánicas del
músculo, específicamente de cómo
el músculo se encuentra en desven-
taja mecánica en ciertas posiciones
dentro de un determinado ejercicio
por la relación tensión-longitud. La
resistencia constante difícilmente
compromete la capacidad de gene-
rar fuerza de la musculatura en el
punto del rango de movimiento en
el que se puede vencer la mayor
resistencia (10). Más bien la muscu-
latura está limitada en el punto
dentro del rango de movimiento
en donde su capacidad para desa-
rrollar fuerza es menor, punto que
se conoce en inglés como sticking
point.
Sin embargo, la combinación
de bandas elásticas y peso libre
puede proporcionar a los entrena-
dores una herramienta para mejo-
rar la capacidad de producción de
fuerza, influyendo sobre el sticking
point. Utilizar las bandas elásticas
como una modalidad de resistencia
influye sobre la relación tensión-lon-
gitud de la musculatura, al requerir
un reclutamiento progresivo de las
unidades motoras de umbral alto, lo
que se traduce en un mayor reclu-
tamiento de unidades motoras en
la posición mecánicamente más
ventajosa (12,16,22,23). La Figura 3
muestra cómo con un aumento en
la deformación de las bandas elásti-
cas hay un aumento curvilíneo en la
carga experimentada por la muscu-
latura (22).
La mayor activación muscular
durante las fases de movimiento
concéntricas y excéntricas refleja un
aumento de la capacidad de reclu-
tamiento de unidades motrices (7,
13,32). Este aumento en los niveles
de activación muscular puede atri-
buirse al estímulo neuromuscular
proporcionado por la utilización de
bandas elásticas (1-3). Sin embargo,
aunque algunos investigadores no
han sido capaces de demostrar un
aumento en la activación muscular
mediante el uso bandas elásticas
(9), estos resultados no son consis-
tentes con la mayoría de las investi-
gaciones realizadas en este sentido,
y quizás haya razones metodológi-
cas que justifiquen los resultados
observados en el citado estudio.

4. www.nscaspain.com
SPAIN
3030
El entrenamiento con bandas elásti-
cas puede dificultar la habilidad del
atleta para acelerar una carga a lo
largo de un determinado rango de
movimiento. Esto está en contraste
con el entrenamiento con peso
libre debido a que la fuerza nece-
saria para vencer una resistencia
en ambos tipos de ejercicio es dife-
rente, por las masas involucradas
en cada uno. Cuanto mayor sea la
carga que libere la banda elástica,
mayor será la cantidad de fuerza
transmitida al organismo. Cuando
se considere necesario activar
los elementos contráctiles de la
musculatura realizando acciones a
velocidades altas, y sabiendo que
la capacidad de acelerar un objeto
es proporcional a la fuerza reque-
rida e inversamente proporcional
a su masa, la utilización de bandas
elásticas podría ser un medio
apropiado de entrenamiento. Un
ejemplo práctico lo tendríamos al
comienzo de la fase concéntrica
de una sentadilla con barra donde
se combina peso libre y bandas
elásticas; la resistencia total que
el atleta debe vencer será menor,
lo que le permitirá lograr mayores
aceleraciones en las primeras fases
del movimiento. Según las bandas
elásticas se estiran, el atleta tiene
que seguir reclutando unidades
motoras de alto umbral, resultando
en un aumento en la producción de
fuerza a altas velocidades, lo que
probablemente se traducirá en una
mayor producción de potencia en
la extensión completa o cerca de
ella (1,13).
Una consideración adicional en el
uso de bandas elásticas para mejo-
rar la capacidad de un atleta a la
hora de producir potencia es el
beneficio que ofrecen las bandas
elásticas para mejorar el índice de
manifestación de la fuerza (rate of
force development, RFD). El RFD
es considerado a menudo como el
indicador clave de rendimiento en
deportes de potencia. Sin embargo,
hay muchos atletas que se estan-
can a la hora de generar altos nive-
les de fuerza en pequeños interva-
los de tiempo. Esta capacidad es
esencial en deportes tales como
la carrera de velocidad, donde los
tiempos de contacto son inferiores
a 0,3 s (29), habiéndose documen-
tado incluso tiempos de apoyo de
0,1 a 0,2 s (14,25,27). Son pocas las
investigaciones que se han llevado
a cabo sobre la influencia de las
bandas elásticas en el RFD. Sin
embargo, las investigaciones que
se han llevado a cabo para evaluar
la influencia del entrenamiento
con bandas elásticas en el RFD
han observado mejoras (25,29,33).
Entre los mecanismos sugeridos
para justificar este beneficio están:
(i) mantener la velocidad pico
durante más tiempo; (ii) una mayor
respuesta del ciclo de estiramiento
acortamiento; y (iii) el aumento en
el almacenamiento de energía elás-
tica dentro de las estructuras de
tejido blando que intervienen en el
movimiento humano (15,33) .
Una de las características de algu-
nos programas progresivos de
entrenamiento de fuerza es la
mejora de la fuerza excéntrica,
que suele estar acompañado de un
mejor rendimiento en el test de una
repetición máxima (1RM) (8,30). Las
peculiaridades del material de que
están hechas las bandas elásticas
permiten que la carga excéntrica se
acentúe durante el entrenamiento.
Potencialmente, con las bandas
elásticas se podría: (a) incremen-
tar la carga excéntrica “tirando” de
la carga a vencer, y (b) reducir la
velocidad de la barra y detenerla
al final de la fase excéntrica (7). Al
comenzar a realizar un movimiento
se produce un aumento de elasti-
cidad, mejorando así la velocidad
de la fase excéntrica, pudiendo
proporcionar un mayor estímulo
excéntrico como consecuencia de
la energía elástica almacenada (5),
que a su vez contribuye a aumen-
tar la producción de fuerza durante
la posterior fase concéntrica (7).
La recopilación de investigaciones
realizada respecto a los protoco-
los de entrenamiento indica que la
carga de entrenamiento adecuada
está entre el 60 y 85% del 1RM, de
la cual el 20-30% de la carga total
es la masa proporcionada por la
tensión de la banda elástica (22).
Como modalidad de
asistencia
Hay pocos estudios orientados
a conocer los efectos del uso de
Figura 3.
Un incremento de la deformación de las bandas elásticas implica un
incremento curvilíneo en la tensión muscular.

5. www.nscaspain.com
SPAIN
3131
bandas elásticas para asistir un
movimiento a lo largo de un rango
de movimiento dado. (2,21,31).
Estos estudios han mostrado una
mejora del rendimiento de potencia
y velocidad, potencialmente produ-
cida por un mecanismo llamado
“supervelocidad” (en inglés, overs-
peed). Dos de los beneficios que se
mostraron con el uso de las bandas
elásticas para asistir el movimiento
fueron un aumento en la velocidad
de acortamiento y un aumento de
la activación del sistema neuro-
muscular (26,31). La evidencia
basada en la práctica ha utilizado
bandas elásticas con cargas altas
para atenuar la fuerza requerida en
partes mecánicamente débiles de
un movimiento; por ejemplo, asis-
tir en una sentadilla con peso para
que la carga en la parte final de fase
excéntrica sea menor. Esto puede
ser deseable durante períodos
de competición en modalidades
deportivas de fuerza cuando los
atletas pueden sentirse más cansa-
dos o en fases de entrenamiento de
la supervelocidad, donde la veloci-
dad del movimiento es el objetivo
y el entrenador de fuerza no quiere
que el atleta se vea limitado por su
velocidad al final del movimiento.
Newton et al. (25) concluyeron
que la ayuda en la ejecución de
un movimiento permite al atleta
a “explotar” en la parte inferior
de una sentadilla, aumentando su
especificidad y transferencia a los
movimientos deportivos tales como
saltar o movimientos naturales
balísticos. Otras evidencias basa-
das en la práctica han documen-
tado la eficacia del uso de bandas
elásticas en ejercicios correctivos o
de rehabilitación. Las bandas elás-
ticas se pueden utilizar para dismi-
nuir la carga del peso corporal en
atletas con poca destreza para
realizar movimientos tradiciona-
les como fondos, dominadas y/o
sentadillas a una pierna, con el fin
de aprender a utilizar su cuerpo de
una forma más funcional (Figuras
8-12), o para disminuir las fuerzas
de impacto asociadas con el entre-
namiento pliométrico y así permitir
volúmenes de entrenamiento más
altos, como los requeridos durante
un periodo de rehabilitación.
DIRECTRICES PARA LA
CONFIGURACIÓN DE
BANDAS ELÁSTICAS
COMO RESISTENCIA O
ASISTENCIA
Configuración como
resistencia
La Figura 5 ilustra la unión triangu-
lar entre la barra y el power rack o
jaula de sentadilla utilizado por los
autores para la realización de ejer-
cicios elásticos resistidos. Otros
métodos de diposición tales como
los observados en McMaster et al.
(21) son posibles, aunque la fija-
ción triangular antes mencionada
será en la que se centre el presente
artículo. Se recomienda encareci-
damente que, independientemente
del método que se utilice para fijar
las bandas elásticas, la carga sea
cuantificada acorde con la pres-
cripción del entrenamiento basado
en las capacidades del atleta. El
método de cuantificación de la
fuerza elástica utilizada por los
autores se detalla a continuación:
Una masa conocida (incluyendo
una barra de 20 kg) se colocó en
la parte superior de un cajón de
pliometría, que a su vez se encon-
traba sobre una plataforma de
fuerza (Plataforma Fuerza PASCO
Pasport 2-Axis -ps-2142) (Figura 4).
La fuerza generada por esta masa
fue cuantificada. A continuación, la
altura de la plataforma se ajustó en
correspondencia con la colocación
de diferentes enganches en la jaula
de sentadilla. Una serie de bandas
Figura 4.
Ilustración de la disposición del material para medir la fuerza elástica bajo la
configuración de resistencia.

6. www.nscaspain.com
SPAIN
3232
Figura 5.
Ilustración de la disposición del material para medir la fuerza real aplicada
por la banda elástica bajo la configuración de resistencia.
Figura 6.
Ilustración de la disposición del material para medir el perfil de fuerza
elástica bajo la configuración de asistencia.
elásticas (Figura 1) se colocaron de
forma triangular, como en la figura
4, y se fijaron a la barra (Figura 5).
Esta “fuerza total”, se registró para
todas las bandas elásticas a dife-
rentes alturas en la jaula de sentadi-
lla. La “fuerza aplicada por la masa”
se restó de la “fuerza total”, dando
una contribución de fuerza elástica
para diferentes deformaciones de
las bandas elásticas. Este proceso
fue repetido para diferentes alturas
seleccionadas que correspondían a
las colocaciones del enganche en
la jaula de sentadilla para crear un
perfil de fuerza elástica.
Configuración como
asistencia
El enganche de la banda elástica
a la barra y al power rack se ilus-
tra en la Figura 7. La configuración
de la plataforma es similar al perfil
de fuerza resistido; sin embargo,
la barra se carga con un peso que
resiste la fuerza elástica en cualquier
grado de deformación (Figura 6). A
continuación se registró la fuerza
mediante la plataforma. Posterior-
mente, cada banda elástica, de
manera individual, se unió a la barra
que correspondía a diferentes altu-
ras de los enganches en la jaula de
sentadillas, como se muestra en la
Figura 7. Finalmente, la fuerza total
fue recodificada y se restaba de la
fuerza de la plataforma.
EJERCICIO
Hay muchas maneras en las que
se puede hacer uso de las bandas
elásticas para proporcionar VR
ofreciendo resistencia o asistencia
al movimiento. Estas bandas elás-
ticas se pueden utilizar como una
introducción a ejercicios compues-
tos básicos que permitan enseñar
acciones excéntrico-concéntricas

7. www.nscaspain.com
SPAIN
3333
Figura 7.
Ilustración de la disposición del material para medir la
reducción real de fuerza proporcionada por las bandas
elásticas en la configuración de asistencia.
Figura 8.
Banda pasa asistir y liberar peso corporal junto al cajón para trabajar
sentadillas.
de control y estabilidad. A conti-
nuación se ilustra (Figuras 8-12)
algunos ejemplos para cada patrón
de movimiento fundamental inclu-
yendo su posición de inicio y la
posición a mitad de rango de movi-
miento. Estos ejemplos se pueden
aplicar a otros ejercicios tales como
los lunges o zancadas, flexiones y
press de banca. Además, las bandas
elásticas se pueden utilizar para
enseñar a un atleta cómo utilizar su
propio cuerpo para poder generar
mayores potencias. Por ejemplo, la
fijación de bandas elásticas alre-
dedor de las caderas de un atleta,
como se muestra en la Figura 12,
requiere que haga hincapié en la
extensión de cadera para comple-
tar la ejecución del movimiento con
una tensión muscular adecuada. En
acciones de cadena cinética cerrada
del miembro inferior ejecutadas
sobre el suelo, tales como la carrera
o el salto, la musculatura extensora
de la cadera juega un papel trans-
cendental (18).
APLICACIONES
PRÁCTICAS
El entrenamiento con bandas elás-
ticas se puede utilizar como medio
de entrenamiento de principiantes
y de atletas de alto rendimiento.
Para principiantes y/o atletas más
débiles, las bandas elásticas se
pueden utilizar para atenuar el peso
corporal o las cargas externas en
el punto de fallo muscular (stic-
king point), lográndose un control
y estabilidad en todo el rango de
movimiento de un determinado
ejercicio. Para los atletas de nivel
intermedio o avanzado, las bandas
elásticas pueden ser utilizadas para
ofrecer más resistencia o ayudar
en el movimiento, mejorándose la
producción de fuerza, velocidad y
potencia mecánica del ejercicio. En

8. www.nscaspain.com
SPAIN
3434
la Tabla 1 se destaca un ejemplo de
un programa de entrenamiento que
demuestra cómo las bandas elásti-
cas pueden ser utilizadas como una
forma de ofrecer mayor resistencia
o ayudar en el movimiento, indicán-
dose cómo se abordaría esto en el
transcurso de una semana de entre-
namiento y periodizado a través de
un bloque de entrenamiento.
En la Tabla 1, los autores proporcio-
nan un programa de ejemplo que
destaca la integración de bandas
elásticas para un programa de
fuerza durante la temporada de un
equipo de rugby 7 de alto nivel. Los
autores creen que el trabajo de la
capacidad de producción de fuerza
debe ubicarse a principios de la
semana, cuando el jugador está más
fresco y la carga total de entrena-
miento acumulada está en su nivel
más bajo, lo que permitirá al atleta
expresar su mayor producción de
fuerza. La configuración de asisten-
cia se realiza al final de la semana,
2 días antes del partido corres-
pondiente. Esto actúa como una
estrategia de “puesta a punto” y un
medio de ayuda a la recuperación
por: (a) la reducción de la carga del
sistema en general (incluyendo la
carga del sistema nervioso central);
y (b) permitiendo que el jugador
mejore su potencia por la mejora de
la velocidad. La progresión a través
de las semanas es para permitir el
desarrollo continuo de los meca-
nismos relacionados con cada una
de las modalidades; por lo tanto, el
porcentaje creciente de carga total
como resultado de las bandas elás-
ticas, aumenta con la utilización de
los mecanismos adquiridos a través
de las bandas elásticas y no a través
del entrenamiento de fuerza tradi-
cional.
Figura 9.
Banda para liberar peso corporal durante la ejecución de fondos.
Figura 10.
Realización de sentadilla con la resistencia supletoria proporcionada por las bandas
elásticas.

9. www.nscaspain.com
SPAIN
3535
CONCLUSIONES
El uso de bandas elásticas puede
ofrecer al entrenador de fuerza y
acondicionamiento una oportu-
nidad para trabajar una serie de
mecanismos fisiológicos que no
pueden ser entrenados a través del
entrenamiento de fuerza tradicio-
nal. La practicidad de las bandas
elásticas permite acomodar la
resistencia de forma que ofrezca
una mayor resistencia o que faci-
lite el movimiento haciendo así
mayor hincapié en el trabajo de
la fuerza o velocidad del atleta,
teniendo como resultado final una
mejora de la potencia mecánica.
La diversidad de bandas elásticas
también se puede utilizar como una
herramienta de aprendizaje para
los atletas novatos en la mejora y
la comprensión del control motor
en numerosos ejercicios de fuerza
tradicionales.
Figura 11.
Realización de sentadilla con carga y con la asistencia proporcionada por las bandas
elásticas.
Figura 12.
Realización de extensiones de cadera con la resistencia supletoria proporcionada por las
bandas elásticas.

10. www.nscaspain.com
SPAIN
3636
REFERENCIAS
BIBLIOGRÁFICAS
1. Anderson CE, Sforzo GA, and Sigg
JA. The effects of combining elas-
tic and free weight resistance on
strength and power in athletes. J
Strength Cond Res 22: 567– 574,
2008.
2. Argus CK, Gill ND, Keogh JW,
Blazevich AJ, and Hopkins WG.
Kinetic and training comparisons
between assisted, resisted, and
free countermovement jumps. J
Strength Cond Res 25: 2219–2227,
2011.
3. Bellar DM, Muller MD, Barkley JE,
Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV,
and Glickman EL. The effects of
combined elastic-and freeweight
tension vs. free-weight tension on
one-repetition maximum streng-
th in the bench press. J Strength
Cond Res 25: 459–463, 2011.
4. Blazevich AJ. Sports Biomechanics:
The Basics: Optimising Human
Performance: A & C Black, 2010.
pp: 184–193.
5. Bobbert MF, Huijing PA, and Van
Ingen Schenau G. Drop jumping. I.
The influence of jumping technique
on the biomechanics of jumping.
Med Sci Sports Exerc 19: 332– 338,
1987.
6. Colado JC and Triplett NT. Effects
of a short-term resistance program
using elastic bands versus weight
machines for sedentary midd-
le-aged women. J Strength Cond
Res 22: 1441–1448, 2008.
7. Cronin J, Mcnair P, and Marshall R.
The effects of bungy weight trai-
ning on muscle function and func-
tional performance. J Sport Sci 21:
59–71, 2003.
8. Doan BK, Newton RU, Marsit JL,
Triplett- Mcbride NT, Koziris LP,
Fry AC, and Kraemer WJ. Effects
of increased eccentric loading on
bench press 1RM. J Strength Cond
Res 16: 9–13, 2002.
9. Ebben WE and Jensen RL. Elec-
tromyographic and kinetic analysis
of traditional, chain, and elastic
band squats. J Strength Cond Res
16: 547–550, 2002.
10. Elliott BC, Wilson GJ, and Kerr GK.
A biomechanical analysis of the
sticking region in the bench press.
Med Sci Sport Exerc 21: 450, 1989.
11. Fleck SJ. Designing Resistance
Training Programs. Champaign, IL:
Human Kinetics, 2004. pp: 31.
12. Frost DM, Cronin J, and Newton
RU. A biomechanical evaluation of
resistance. Sports Med 40: 303–
326, 2010.
13. Frost DM, Cronin J, and Newton
RU. A biomechanical evaluation of
resistance: Fundamental concepts
for training and sports performan-
ce. SportsMed 40: 303–326, 2010.
14. Heinecke M, Jovick B, Cooper Z,
and Wiechert J. Comparison of
strength gains in variable resistan-
ce bench press and isotonic bench
press. J Strength Cond Res 18: 10,
2004.
15. Hostler D, Schwirian CI, Campos
G, Toma K, Crill MT, Hagerman
GR, Hagerman FC, and Staron
RS. Skeletal muscle adaptations
in elastic resistancetrained young
men and women. Eur J App Phy-
siol 86: 112–118, 2001.
Tabla 1. Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para jugadores de élite de rugby 7 que utilizan
la configuración resistida y asistida con bandas elásticas.
Sesión 1 Sesión 2
Semana 1
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (10% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Asistido 5 x 3 al 80-85% 1RM (10% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Semana 2
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (20% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Asistido 4 x 3 al 80-85% 1RM (20% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Semana 3
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (30% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)
Asistido 3 x 3 al 80-85% 1RM (30% de la carga
total proviene de las bandas elásticas)

11. www.nscaspain.com
SPAIN
3737
16. Israetel MA, Mcbride JM, Nuzzo JL,
Skinner JW, and Dayne AM. Kinetic
and kinematic differences between
squats performed with and without
elastic bands. J Strength Cond Res
24: 190–194, 2010.
17. Jakubiak N and Saunders DH. The
feasibility and efficacy of elastic re-
sistance training for improving the
velocity of the Olympic Taekwon-
do turning kick. J Strength Cond
Res 22: 1194–1197, 2008.
18. Joy JM, Lowery RP, Oliveira De
Souza E, and Wilson JM. Elastic
bands as a component of periodi-
zed resistance training. J Strength
Cond Res 2013. Epub ahead of
print. doi: 10.1519/JSC. 0b013e-
3182986bef.
19. Kozub FM and Voorhis T. Using
bands to create technique-specific
resistance training for developing
explosive power in wrestlers.
Strength Cond 34: 92–95, 2012.
20. Kulig K, Andrews JG, and Hay JG.
Human strength curves. Exerc
Sport Sci Rev 12: 417–466, 1984.
21. Markovic G and Jaric S. Positive
and negative loading and mecha-
nical output in maximum vertical
jumping. Med Sci Sport Exerc 39:
1757, 2007.
22. McMaster DT, Cronin J, and Mcgui-
gan MR. Forms of variable resistan-
ce training. J Strength Cond Res
31: 50–64, 2009.
23. McMaster DT, Cronin J, and Mcgui-
gan MR. Quantification of rubber
and chain-based resistance modes.
J Strength Cond Res24: 2056–
2064, 2010.
24. Murgia CJ and Dover D. Proprio-
ception and resistance band trai-
ning on injury prevention in gym-
nasts. Res Q Exercise and Sport
2009.
25. Newton RU, Robertson M, Dugan E,
Hanson C, Cecil J, Gerber A, Hill J,
and Schwier L. Heavy elastic bands
alter force, velocity and power ou-
tput during back squat lift. J Stren-
gth Cond Res 16: 1–18, 2002.
26. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen
K, Humphries B, and Murphy A.
Kinematics, kinetics, and muscle
activation during explosive upper
body movements. J Appl Biomech
12: 31–43, 1996.
27. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar
BA. Maximizing strength develop-
ment in athletes: A meta-analysis
to determine the dose-response
relationship. J Strength Cond Res
18: 377–382, 2004.
28. Pipes TV. Variable resistance versus
constant resistance strength trai-
ning in adult males. Eur J App Phy-
siol Occup Physiol 39: 27–35, 1978.
29. Rhea MR, Kenn JG, and Dermody
BM. Alterations in speed of squat
movement and the use of accom-
modated resistance among colle-
ge athletes training for power. J
Strength Cond Res 23: 2645–2650,
2009.
30. Sheppard J, Newton RU, and Mc-
guigan MR. The effect of accentua-
ted eccentric load on jump kinetics
in highperformance volleyball
players. Int J Sports Sci Coach 2:
267–273, 2007.
31. Sheppard JM, Dingley AA, Janssen
I, SpratfordW, Chapman DW, and
Newton RU. The effect of assisted
jumping on vertical jump height
in high-performance volleyball
players. J Sci Med Sport 14: 85–89
2011.
32. Walker S, Taipale RS, Nyman K,
Kraemer WJ, and Hakkinen K.
Neuromuscular and hormonal
responses to constant and varia-
ble resistance loadings. Med Sci
Sports Exerc 43: 26–33, 2011.
33. Wallace BJ, Winchester JB, and
Mcguigan MR. Effects of elastic
bands on force and power cha-
racteristics during the back squat
exercise. J Strength Cond Res 20:
268–272, 2006.
34. 34. Zatsiorsky V and KraemerWJ.
Science and Practice of Strength
Training. Champaign IL: Human
Kinetics, 1995. pp: 111.