1. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
1. PRINCIPIANTES, PERSONAS CON EXCESO DE PESO, DÉBILES,
ADOLESCENTES Y REHABILITACIÓN
Objetivo: Acostumbrar y adaptar el cuerpo al ejercicio con pesas. Ligeras ganancias de
masa muscular y pérdida de grasa corporal.
Estrategia: Ejercicios ligeros, de aislamiento, para no estresar demasiado al organismo.
Tres entrenamientos semanales en días alternos (los días son intercambiables). Iniciar
con una serie de 15 repeticiones por grupo muscular en la primera sesión de
entrenamiento, llevarla a 2 en la segunda y a 3 en la tercera. Sucesivamente tratar de
aumentar las repeticiones. Recuperación entre series de 1 minuto o 1 minuto y medio,
hasta que las pulsaciones y la respiración se normalicen. Sucesivamente se debe ir
aumentando el peso. La regla general es cargar a 15 y entrenar a 20, esto es cuando se
llega a realizar fácilmente 20 repeticiones con un determinado peso, se aumenta el peso
y se retorna a 15 repeticiones y así sucesivamente.
LUNES MARTE
S
MIÉRCOLES JUEVE
S
VIERNES SÁBAD
O
Flex. Femorales Flex. Femorales Flex. Femorales
Ext. Cuadriceps Ext. Cuadriceps Ext. Cuadriceps
Pantorrillas
sentado
Pantorrillas
sentado
Pantorrillas
sentado
Jalones frontales Jalones frontales Jalones frontales
Aperturas o
cruces
Aperturas o
cruces
Aperturas o
cruces
Pullover Pullover Pullover
Elevaciones
laterales
Elevaciones
laterales
Elevaciones
laterales
Jalones con
polea
Jalones con
polea
Jalones con
polea
Curl con manc.
Sentado
Curl con manc.
Sentado
Curl con manc.
Sentado
Encogimientos
abdominales
Encogimientos
abdominales
Encogimientos
abdominales
Encogimientos
abdominales
inversos
Encogimientos
abdominales
inversos
Encogimientos
abdominales
inversos
Hiperextensione
s
Hiperextensione
s
Hiperextensione
s

2. PRINCIPIANTES SIN PROBLEMAS PARTICULARES / REINSERCIÓN Y
RECUPERACIÓN
Estrategia: Ejercicios base. Tres entrenamientos semanales en días alternos.
Recuperación entre series alrededor de 2 minutos. La primera semana trabajo de
adiestramiento con pesas y experimentación. Preocuparse especialmente del aprendizaje
de la técnica y la ejecución correcta de los ejercicios. El aumento de las pesas vendrá
seguidamente. Realizad 1 ejercicio por grupo muscular, 3 series por ejercicio y
alrededor de 10 – 15 repeticiones por serie. Cargar a 10 y entrenar a 15. El número de
las repeticiones no es rígido, lo importante es que la última repetición que hagáis sea la
última repetición que podáis hacer. Mantener este tipo de entrenamiento durante al
menos 2 ó 3 semanas dependiendo de la forma física en que os encontréis.
LUNES MARTE
S
MIÉRCOLES JUEVE
S
VIERNES SÁBAD
O
Flex. Femorales Flex. Femorales Flex. Femorales
Sentadilla o
prensa
Sentadilla o
prensa
Sentadilla o
prensa
Pantorrillas de
pie
Pantorrillas de
pie
Pantorrillas de
pie
Remo con barra
o Jalones
frontales
Remo con barra
o Jalones
frontales
Remo con barra
o Jalones
frontales
Press horizontal Press horizontal Press horizontal
Pullover Pullover Pullover
Press militar Press militar Press militar
Press francés Press francés Press francés
Curl barra Curl barra Curl barra
Encogimientos
abdominales
Encogimientos
abdominales
Encogimientos
abdominales
Encog. Abd.
Inversos
Encog. Abd.
Inversos
Encog. Abd.
Inversos
Hiperextensione
s
Hiperextensione
s
Hiperextensione
s

3. 2. INTERMEDIOS
Estrategia: Ejercicios base y de aislamiento. Romper el entrenamiento en dos y
realizarlo en dos días sucesivos, descansando el tercero. Cuatro entrenamientos
semanales. Introducción de series pirámide, esto es, empezad con una serie de 12
repeticiones (tras un breve calentamiento), aumentad el peso y realizad 10 repeticiones,
aumentad más el peso y haced 8 repeticiones y así sucesivamente hasta llegar a 6 – 4
repeticiones. Realizad una media de 2 ejercicios por grupo muscular y aumentar
posteriormente a 3 ejercicios por grupo. Reposad alrededor de 2 – 3 minutos entre
series.
EJEMPLOS DE DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARES
RUTINA A RUTINA B
LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES
Piernas Espalda Espalda Piernas
Pecho Hombros Pecho Hombros
Tríceps Bíceps Bíceps Tríceps
Abdomen Lumbares y glúteos Abdomen Lumbares y glúteos

4. 3. AVANZADOS
Estrategia: *Ver metodología del entrenamiento y conceptos básicos.
Entrenar cada músculo 1 ó 2 veces por semana según objetivos y tipo morfológico
aunque generalmente a un nivel avanzado se entrena cada músculo 1 vez por semana
Cuatro o cinco entrenamientos semanales. Limitar los aerobios a no más de 2 – 3 veces
EJEMPLO DE RUTINA (RUTINA B)
LUNES MARTES JUEVES VIERNES
Press
inclinado
12-10-
8-6
Extensiones
piernas
12-10-
8-6
Aperturas
o cruces
12-10-
8-6
Elevaciones
laterales o
frontales
12-10-
8-6
Press
horizontal
12-10-
8-6
Prensa o
sentadilla
12-10-
8-6
Press
horizontal
12-10-
8-6
Press militar 12-10-
8-6
Dominadas 40 ó 50 Flexiones
piernas
12-10-
8-6
Paralelas 3 *
hasta el
fallo
Pájaros 12-10-
8-6
Remo con
barra
12-10-
8-6
Press tras
nuca
12-10-
8-6
Jalones tras
nuca
12-10-
8-6
Prensa o
sentadilla
12-10-
8-6
Pullover 3 * 12 Elevaciones
laterales o
frontales
12-10-
8-6
Jalones
frontales o
invertidos
12-10-
8-6
Tijeras
frontales o
laterales
3 * 12
Curl barra 12-10-
8-6
Remo de
pie
12-10-
8-6
Remo
sentado o
con
mancuerna
3 *
hasta el
fallo
Flexiones de
piernas en
máquina
3 * 12
Curl alterno
con
mancuerna o
curl scott con
mancuerna
12-10-
8-6
Press
agarre
cerrado o
press
francés
12-10-
8-6
Curl barra
o curl
alterno
mancuerna
12-10-
8-6
Press agarre
cerrado o press
francés
12-10-8
Encogimientos
abdominales
con peso
3 * 20 Extensiones
de tríceps
tras nuca o
jalones
3 *
15 - 25
Curl scott
barra o curl
21 barra
2 *
hasta el
fallo ó
2 series
curl 21
Extensiones
triceps tras
nuca o
paralelas o
jalones
2 *
hasta el
fallo
Encogimientos
inversos
3 * 20 Glúteos en
la máquina
3 *
15-25
Encog. 3 * 20 Glúteos en
máquina
3 *
15-25
Encogimientos
laterales o
giros
3 * 20 Lumbares 3 * 15 Encog.
Inversos
3 * 20 Lumbares 3 * 15
Gemelos de
pie y
gemelos
sentado
2 *
hasta el
fallo
con
mucho
peso
Encog. Lat. 3 * 20 Gemelos de
pie y gemelos
sentado
2 *
hasta el
fallo
con
mucho
peso

5. por semana para evitar el catabolismo muscular pero sin dejar de hacerlos. Los
músculos abdominales, lumbares, glúteos y gemelos necesitan más entrenamiento y
pueden trabajarse un día sí y otro no.
LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS TIPOS
MORFOLÓGICOS:
• Ectomorfos (tendencia a la delgadez): Rutinas D, E, F
• Endomorfos (tendencia a la obesidad): Rutinas A, B, C
• Mesomorfos (normales / atléticos): Probar rutinas
RUTINA E
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Espalda Pecho Hombros Piernas Brazos
Abdomen Lumbares y
glúteos
Abdomen Lumbares y
glúteos
Abdomen

6. RUTINA F
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Pecho Espalda Piernas Hombros Tríceps
Tríceps Bíceps Abdomen Lumbares y
glúteos
Bíceps
Abdomen Lumbares y
glúteos
Abdomen
EJEMPLOS DE DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARES
RUTINA A RUTINA B
LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES
Piernas Espalda Espalda Piernas
Pecho Hombros Pecho Hombros
Tríceps Bíceps Bíceps Tríceps
Abdomen Lumbares y glúteos Abdomen Lumbares y glúteos
RUTINA C RUTINA D
LUNES / JUEVES MARTES/VIERNES LUNES MARTES JUEVES VIERNES
Piernas Pecho Pecho Espalda Piernas Hombros
Espalda Hombros Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
Bíceps Tríceps Abdomen Lumbares
y glúteos
Abdomen Lumbares
y glúteos
Lumbares y
glúteos
Abdomen
EJEMPLO DE RUTINA DOBLE (RUTINA B)
LUNES MARTES JUEVES VIERNES
Press
inclinado
12-10-8 Extensiones
piernas
12-10-8 Aperturas
o cruces
12-10-
8
Elevaciones
laterales o
frontales
12-10-8
Press
horizontal
12-10-8 Prensa o
sentadilla
12-10-8 Press
horizontal
12-10-
8
Press militar 12-10-8
Dominadas 40 ó 50 Flexiones
piernas
12-10-8 Paralelas 3 *
hasta el
fallo
Pájaros 12-10-8
Remo con
barra
12-10-8 Press tras
nuca
12-10-8 Jalones tras
nuca
12-10-
8
Prensa o
sentadilla
12-10-8
Pullover 3 * 12 Elevaciones
laterales o
frontales
12-10-8 Jalones
frontales o
invertidos
12-10-
8
Tijeras
frontales o
laterales
3 * 12
Curl barra 12-10-8 Remo de
pie
12-10-8 Remo
sentado o
con
mancuerna
3 *
hasta el
fallo
Flexiones de
piernas en
máquina
3 * 12
Curl alterno
con
mancuerna o
curl scott con
mancuerna
12-10-8 Press
agarre
cerrado o
press
francés
12-10-8 Curl barra
o curl
alterno
mancuerna
12-10-
8
Press agarre
cerrado o press
francés
12-10-8
Encogimientos
abdominales
con peso
3 * 20 Extensiones
de tríceps
tras nuca o
jalones
3 *
15 - 25
Curl scott
barra o curl
21 barra
2 *
hasta el
fallo ó
2 series
curl 21
Extensiones
triceps tras
nuca o
paralelas o
jalones
2 *
hasta el
fallo
Encogimientos
inversos
3 * 20 Glúteos en
la máquina
3 *
15-25
Encog. 3 * 20 Glúteos en
máquina
3 *
15-25
Encogimientos
laterales o
giros
3 * 20 Lumbares 3 * 15 Encog.
Inversos
3 * 20 Lumbares 3 * 15
Gemelos de
pie y
gemelos
sentado
2 *
hasta el
fallo
con
mucho
peso
Encog. Lat. 3 * 20 Gemelos de
pie y gemelos
sentado
2 *
hasta el
fallo
con
mucho
peso

7. OTRAS RUTINAS MÁS AVANZADAS
Estrategia: Dividir el entrenamiento en tres sesiones en lugar de dos. Las sesiones de
entrenamiento se van alternando de semana en semana sucesivamente. Cada músculo se
entrena 1 ó 2 veces por semana, dependiendo de la semana. Cinco entrenamientos
semanales. Limitar los aerobios a no más de 2 ó 3 veces por semana.
EJEMPLO DE RUTINA
EJEMPLO DE RUTINA SIMPLE (RUTINA F)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Press inclinado
barra.
12-10-8
Dominadas.
40 ó 50
Extensiones de
piernas.
12-10-8
Press tras nuca.
12-10-8
Press banca
agarre cerrado.
12-10-8
Press horizontal
mancuernas.
12-10-8
Remo con
barra.
12-10-8
Sentadilla.
12-10-8
Elevaciones
laterales.
12-10-8
Press francés.
12-10-8
Aperturas o
cruces.
12-10-8
Jalones tras
nuca.
12-10-8
Prensa.
12-10-8
Press militar
con manc.
12-10-8
Extensiones
tríceps tras
nuca.
3 * hasta el fallo
Paralelas.
3 * hasta el fallo
Remo sentado o
con mancuerna.
3 * 12
Flexiones
piernas.
12-10-8
Pájaros.
12-10-8
Curl barra.
12-10-8
Press francés.
12-10-8
Curl barra.
12-10-8
Tijeras frontales
o laterales.
3 * 12
Remo de pie o
encogimientos
con
mancuernas.
3 * 12
Curl alterno
mancuernas.
12-10-8
Jalones con
polea.
12-10-8
Curl alterno
mancuernas.
12-10-8
Encogimientos
laterales o giros
Gemelos de pie
y sentado
Curl Scott con
manc. o curl
concentración.
3 * hasta el fallo
Encogimientos
con peso
Gemelos de pie
y sentado
Encogimientos
inversos con
peso
Encogimientos
con peso o con
polea
Encogimientos
inversos
Encogimientos
con polea
Encogimientos
laterales o giros
Encogimientos
laterales o giros
Encogimientos
inversos

8. DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5
SEMAN
A 1
PECHO
CUADRICEP
S
ESPALDA
FEMORALE
S
BÍCEPS
HOMBROS
TRÍCEPS
PECHO
CUADRICEP
S
ESPALDA
FEMORALE
S
BÍCEPS
SEMAN
A 2
HOMBROS
TRÍCEPS
PECHO
CUADRICEP
S
ESPALDA
FEMORALE
S
BÍCEPS
HOMBROS
TRÍCEPS
PECHO
CUADRICEP
S
...Y así sucesivamente.