Este documento describe la estructura típica de una sesión de entrenamiento con pesas para principiantes durante los meses 2 y 3. Se divide en 3 partes: calentamiento, parte principal de entrenamiento de fuerza en 4 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio, y estiramientos al final. Recomienda entrenar 4 días a la semana enfocándose en un grupo muscular diferente cada día, e incluye una lista de ejercicios específicos para cada grupo muscular.

1. REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL
“FRANCISCO DE MIRANDA”
ÁREA DE EDUCACIÓN
PROGRAMA DE EDUCACIÓN
MENCIÓN EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
U.C: LEVANTAMIENTO DE PESAS
LICDO: FERNANDEZ EDIXON
SANTA ANA DE CORO NOVIEMBRE 2014

2. Estructura de la sesión de
entrenamiento
Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:
 Acondicionamiento Neuromuscular: Con duración 20 a 30 minutos de
caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la
escaladora a intensidad media.
 Parte principal: El entrenamiento se realizará en 4 series de 12 a 15
repeticiones cada una por ejercicio.
 Vuelta a la calma: Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos,
ejercicios de relajación y respiración.

3. Pesas para principiantes, entrenamiento
de los meses 2 y 3
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4
series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello o trapecio + abdominales
Sábado y Domingo: descanso

4. Nota: Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la
combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular
grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un
grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un
grupo no relacionado como los gemelos.

5. Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de
entrenamiento son:
PECHO
Press en banco plano Aperturas con mancuernas

6. Ejercicios con peso corporal
Fondos en paralelas
PECHO
Flexiones de brazos en el
suelo

7. BÍCEPS
Curl de bíceps en
banco Scott
Curl de bíceps alterno con
supinación
Curl de bíceps
concentrado con apoyo
en el muslo

8. ESPALDA
Dominadas en barra fija Polea al pecho

9. Remo en polea baja con
agarre estrecho
Remo horizontal con
mancuerna

10. TRÍCEPS
Extensiones de tríceps
en polea alta
Extensión vertical
alternada con mancuernas
Patada atrás con
mancuerna

11. PIERNAS
Extensión de piernas
en máquina
Zancadas o Lunges Sentadillas

12. HOMBROS
Press sentado con
mancuernas Elevaciones frontales Press militar con barra

13. CUELLO O TRAPECIO
Encogimiento de hombros con
mancuernas
Remo al cuello con manos juntas

14. ABDOMINALES
Flexiones abdominales
o Crunches
Elevaciones de rodillas
en paralelas
Elevaciones de tronco
en banco especifico