listo

1. Si ya corres con regularidadseguroque hacessalidasadiferentesritmos,series,rodajeslargos,
etc.para tratar de mejorartodas tuscualidadescomocorredor.Puesempiezaacambiar algunos
de losentrenamientosclásicos.¡Sal yade tuestancamiento!
UMBRAL ANAERÓBICO
Bueno:Carrera a ritmo
Son 20 a 25 minutosa un ritmoligeramente inferiora tú velocidad de carrerade 5 km.Deberíasir
unos20 a 30 “más lentode ese ritmode 5 km. Así se mejoramucho la eficienciade carreray se
entrenalacapacidadde llevarritmos elevadossinacumulartantoácidoláctico.
Mejor:Milesa ritmo
Para lograr mayoresbeneficiosharemosrepeticionesa lamismavelocidadde lacarrera a ritmo
antesmencionada,con recuperacionesde unminutotrotandoentre cada repetición.Puedes
hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.
RESISTENCIA AERÓBICA
Bueno:Rodaje largo
Una salidaa la semanade 1 h 30’ a 2 h aumentatu eficiencia
aeróbica,formanuevoscapilaresyenseñaatu cuerpoa conservar
el glucógeno,metabolizando másgrasas,conlo que mejorastu
resistencia.
Mejor:Rodaje largo negativo
La primeramitadde tu rodaje hazloal ritmoprevistoque suelasusar eneste tipode
entrenamientos.A partirde ahí pocoa pocove aumentandoel ritmo,gradualmente,hastallegara
una velocidadde 15 a 20” menospor kmde laque llevabasal principio.Si eligesunrecorridode
iday vueltalas cosas sonmás fáciles:idaa tu ritmoy vueltaacelerandocada2 ó 3km. Mejorarás
aún más que con el clásicorodaje largo.

2. VELOCIDAD
Bueno:Fartlek
El famoso"juegosuecode cambiosde ritmo",enel que alternas tramossuaves contramos
rápidos,esmuyeficienteparaganar velocidadsin tenerque recurrira lapista.
Mejor:Fartlekprogresivo
Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto,intercalandocarrerasuave delamismaduraciónentre
lasfasesintensas.Lavariaciónestáen que cuanto más corta seala fase intensamásrápidohas de
hacerla.A medidaque mejorastuformatrata de hacer la primeracarrera fuerte más larga,que en
vezde 5 minutosdure de 7 a 10.
PERDIDA DE PESO
Bueno:Una sesiónpordía
Correr todoslosdías, respetandounode descansoporsemana, esunade las mejoresmanerasde
progresarcomo corredor.Nosólovasa mejorartu saludcardiovascular,fuerza,resistencia…sino
que ademásvas a lograr mantenertupesocontroladoporla gran cantidadde calorías que vas a
consumiry porel efectoaceleradordel metabolismo,que duravariashorastras la carrera.
Mejor:Doblar sesión
Hablamosde doblarde vezen cuando,no por norma.Conhacerloun par de vecesa la semana
será másque suficiente.Correrdosvecesal día hará que tu metabolismoesté acelerado casi
permanentemente,conloque tu pesoestarátotalmente bajocontrol.Aunque parezca
irrealizable,anivel aficionadobastaconunasegundacarrera de 20 minutos.
AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO

3. Bueno:Seriesde 800 m
Un entrenamientoclásicode 8 repeticionesde 800 metrosa tu ritmode carrera de 10 km, con dos
minutosde recuperaciónentre cadaserie te harámejorartu VO2 máximo.
Mejor:Seriesrápidasde 800 m
Para sacarle "chispas"a tus músculoste recomendamos6repeticionesde800a tu mejorritmode
3.000 m (si nohas hechoun 3.000 a tope,para que tengasuna referenciapuede serentre 6y 10
segundosmenoscada800 que cuandovas al ritmode 10 km) Al sermás rápidoharemosun par de
repeticionesmenosque conel clásicoentrenamientode 800.Las recuperaciones hande ser
tambiénmayores,de unos3 minutosa3 y medio entre repeticiones.Lamejoradel VO2máximo
esmás espectacular.