Apoyo psicológico para el corredor de montaña. Preparación física y psicológica son imprescindibles para la actividad deportiva.

1. ¿Cómo responderé?
¿Terminaré?
¿Haré buen tiempo?...
Encarna Palma Andrés
Psicóloga (colegiada A-1290)
Especialista en Psicología Deportiva
encarna.ps@cop.es tfn 609 555 122
Encarna Palma Andrés
Psicóloga (colegiada A-1290)
Especialista en Psicología Deportiva
encarna.ps@cop.es tfn 609 555 122
Estar preparado
psicológicamente en la carrera
es fundamental para
Disfrutar
Lograr tus objetivos
Maximizar tu rendimiento.
DESPUÉS DE LA CARRERA:
 En la meta: puedes dejar tus primeras impresiones sobre la carrera,
a nivel de esfuerzo, emociones y sentimientos, expectativas cumplidas,
estrategias utilizadas, etc.
 Unos días más tarde: de la carrera puede ser el momento de
analizarla y sacar conclusiones que te ayuden en un futuro.
También puede ser el momento para que pienses en
trabajar durante un tiempo con un psicólogo deportivo que
te ayude a optimizar tu rendimiento en el entrenamiento y
en competición. Espero tu llamada,
Nos vemos en la montaña…¡Ánimo! Y a correr
Motivación
Autoconocimiento
Tolerancia al Cansancio
Es necesario establecer objetivos .
Preparar tu plan de carrera, y tener un plan “B”.
Anticipar posibles problemas y sus soluciones .
Controlar los posibles pensamientos negativos
Controlar el estado de nerviosismo antes de la salida

2. ANTES DE LA CARRERA:
Planifica TU carrera: Diseña tu plan personal. (si vas con amigos podéis hacerlo juntos)
Si te sientes algo nervioso y controlas alguna
técnica de relajación, practícala.
.Óscar Pérez López ganador 2012 en el Tor des Geants, en meta
manifestaba que tuvo problemas para conciliar el sueño pero que saber
mantener la mente fría y las piernas descansadas fue suficiente.
Anótalos, busca una palabra de ánimo que los detenga, ej: “Basta!”, concentra tu
atención hacia adelante y hacia lo que puedes controlar en ese momento, y sustitúyelos por
otros pensamientos positivos que te ayuden a alcanzar los objetivos.
Pensamientos negativos Pensamientos positivos alternativos
1 “No puedo más” ¡Un paso más si puedo!, ¡voy a dar un paso más!
2. “no lo voy a conseguir” …
3 “¡buff! todavía quedan 7 km” …
4… ….
Establece un objetivo final realista (tú te
conoces bien): posición en la clasificación,
terminar, participar, hacer un tiempo…),
objetivos intermedios y como alcanzarlos
Estudia el recorrido: desnivel, tipo de
terreno, pendiente, distancias, climatología,
ropa y calzado a utilizar (mejor ya usado),
fechas próximas a otras carreras, etc…
Dosifica tu esfuerzo: fracciona en
tramos el recorrido y utiliza una escala de
0 a 10 para indicar el esfuerzo a invertir
en cada uno para alcanzar tu objetivo
Visualiza la carrera: imagínate a ti mismo
corriendo en cada tramo utilizando el nivel de
esfuerzo previsto. Imagina tu estado físico y
cómo consigues tu objetivo.
Anticipa posibles problemas y sus soluciones. Diseña un plan “B”
Piensa en los posibles problemas que pudieras tener y en qué harías para solucionarlos
si esto ocurriese en la carrera. Anótalo para que no te pille desprevenido si ocurre durante la
prueba…Piensa en otras ocasiones en las q ocurrió y en lo que hiciste para solucionarlo.
EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA
Mejor no hacer ejercicio a última hora de
la tarde. Deja preparado todo lo
necesario para la carrera del día
siguiente. Evita las prisas de última hora Haz alguna actividad tranquila. Puedes acudir
a la charla informativa de la carrera.
Si te cuesta dormir una vez en la cama
Po nte cómodo y no te obligues a dormir,
cuanto más empeño pongas será peor,
simplemente intenta estar lo más relajado
posible y el sueño vendrá solo.
Puedes imaginar sensaciones relajantes
agradables y repetir palabras
tranquilizadoras. También puedes hacer
cosas monótonas como contar despacio
EL MISMO DÍA DE LA CARRERA:
Levántate con tie mpo suficiente para desayunar, vestirte y acudir al lugar de
la prueba para aparcar, calentar, y estirar sin prisas
DURANTE LA CARRERA
Corre como sabes, enfoca tu atención hacia adelante y disfruta de la carrera, el
momento que importa y el que puedes controlar es el AHORA. Ocupar tus pensamientos
en frases como “si hubiera hecho… entonces…” empeoran tu rendimiento. En el pasado
no puedes influir, en lo que hagas a partir de ahora sí.
En la línea de salida: respira 2 ó 3 veces
profundamente para controlar tu nivel de
activación general…y justo antes de salir ten
en tu mente el primer objetivo intermedio que
te has propuesto y el plan para alcanzarlo y
¡corre a por él!
Sigue tu plan, y conforme vayas
cumpliendo objetivos prémiate,
puedes decirte cosas como: “he
podido”, “primer objetivo superado”.
Si no es así, utiliza las estrategias del
plan “B”.
COMO CONTROLAR LOS PENSA MIENTOS NEGATIVOS
Practica con antelación y repítete una y otra vez: la palabra de ánimo seguida del
pensamiento positivo que sustituye al negativo.
Palabra de ánimo + pensamiento positivo sustituto
Ej emplo:
¡Basta! ya sé que esto podía pasar, me voy a centrar en:..”Un paso más si puedo dar, ¿no?, voy a
dar un paso más, estoy cerca del objetivo parcial, y un paso más cerca del objetivo final…
Luego si lo necesitas utilízalo y repítetelo durante la carrera.