Ayuda al alumnado de FP desde el Dpto. de Orientación, para darles estrategias de afrontamiento ante los exámenes.

1. ¿Quieres ser positivo?
Pierde un electrón
[1]

2. Definición
La reestructuración cognitiva es un
método terapéutico de intervención con
la finalidad de procurar recursos
suficientes para hacer tu vida más fácil
frente a los problemas o conflictos que
surgen a diario.
Nuestros pensamientos pueden modificar
nuestra conducta. Cuando una situación
determinada crea conflictos en una
persona, se cambia el pensamiento para
cambiar las emociones o sentimientos
experimentados.
[2]

3. Método de autoinstrucciones
- de Meinchenbaum -
El objetivo de este autoentrenamiento es modificar el diálogo que lleva a
cabo el individuo al realizar cualquier tarea o problema.
Al introducir ese cambio habrá una modificación en el comportamiento
manifiesto, que le llevará al éxito ante una situación y tarea
determinada.

4. Etapas Autoverbalizaciones positivas
Preparación antes de
comenzar el examen
“Tengo que hacer el examen”
“Lo he hecho otras veces”
“Lo voy a hacer bien”
“Lo tengo preparado”
“Voy a dejar de pensar en el bloqueo porque no me sirve de
nada”
“He estudiado mucho”
“Se estudiar”
“Estoy en forma”
Confrontación con el
examen
“Si algo se me olvida voy a relajarme”
“Tengo claro lo que voy a escribir”
“Me siento seguro”
“No me voy a bloquear”
“Se relajarme”
Reforzamiento del
éxito y valoración
“Ha salido mucho mejor de lo que esperaba”
“No ha sido tan difícil, he dominado mi inquietud, soy capaz
de controlarme”
“Tengo que felicitarme cuando he realizado bien el examen”
“La próxima vez no tendré que preocuparme tanto”
Ejemplos

5. Reflexión
“Si tu problema tiene solución, ¿por qué te preocupas?... Y si no
la tiene, ¿por qué te preocupas?”
Sabes que existe una solución, pero te agobias demasiado pensando en si
lo conseguirás, en si fallarás..etc cuando todos esos pensamientos no
ayudan nada, si tiene solución, tranquilizate y haz las cosas bien porque
sabes que puedes conseguirlo

6. [3]

7. Definición
Es una técnica sencilla de control
emocional para equilibrar tus obsesiones y
pensamientos negativos.
Detener los pensamientos a tiempo evita el
choque con la ansiedad.
[4]
Si piensas que harás mal tu examen, busca tus virtudes, no sigas
machacándote, sino lo único que harás será chocarte con la ansiedad, el
agobio, y la generación de nuevos pensamientos negativos.

8. Pasos para su aplicación I
1. Se seleccionan y clarifican bien los pensamientos sobre los que vas a
trabajar (por ejemplo, “me van a suspender”, “me quedaré en blanco”, “lo haré mal”)
2. Imaginación en el pensamiento:
Imagina una situación en la que aparezca con facilidad el pensamiento obsesivo que
quieres combatir.
También debes practicar con pensamientos normales, alternando entre normales y
obsesivos, para que en las fases posteriores cuando detengas los pensamientos
obsesivos, éstos sean sustituidos por los pensamientos adaptativos

9. 3. Interrupción del pensamiento con ayuda:
Puedes ayudarte con un despertador por ejemplo.
Pon la alarma para que suene en dos minutos. Ponte cómodo y cierra los ojos. Imagina
el pensamiento obsesivo tal como se describe en el punto 2. Cuando oigas la alarma
grita "¡STOP!" y deja la mente libre de todo tipo de pensamientos excepto los
alternativos saludables.
Si no logras detener el pensamiento obsesivo elige uno menos angustiante y practica
antes de abordar otros más difíciles de extinguir.
4. Interrupción del pensamiento sin ayuda
Consiste en controlar tu pensamiento sin las ayudas anteriores. Vuelve a imaginar el
pensamiento obsesivo y pronuncia "¡STOP!" en un tono de voz normal. Cuando logres
controlarlo es el momento de comenzar a decir "¡STOP!" en voz muy baja, casi
imperceptible.
El último esfuerzo en esta fase es imaginar que oyes la palabra "¡STOP!" en tu mente.
Pasos para su aplicación II

10. 5. Sustitución del pensamiento
En la última fase tienes que preparar varias frases alternativas a los pensamientos
obsesivos o fóbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el "miedo a suspender"
puedes utilizar la frase "Yo puedo aprobar“.
Para cada tipo de pensamiento debes preparar varias frases, pues una sola va
perdiendo efecto a medida en que se repita.
Una vez tengas las frases alternativas al pensamiento obsesivo cada vez que surja el
pensamiento obsesivo o fóbico oblígate a pensar en la afirmación positiva.
Pasos para su aplicación III

11. A tener en cuenta…
• Aprender a detener un pensamiento lleva
tiempo. Los pensamientos suelen ser
resistentes a desaparecer por lo que
continuamente tendrás que interrumpirlo.
• Generalmente, los pensamientos obsesivos
o fóbicos aparecerán cada vez con menor
frecuencia cuando hayas avanzado en el
entrenamiento y, posiblemente dejarán
de constituir un problema o al menos se
podrá aliviar la ansiedad que conllevan.
[5]

12. Referencias de las fotos
[1] http://sp8.fotolog.com/photo/24/59/123/istishia/1283610048772_f.jpg
[2]
http://4.bp.blogspot.com/_Tbbfofo57gY/TP6zpLiHwbI/AAAAAAAAAAs/iRD0oo5cikw/s1600/cognitiva.jpg
+
http://www.tadega.net/Fotos/var/thumbs/Palao/ficha%20de%20puzzle.png?m=1297151765
[3] http://m1.paperblog.com/i/35/355501/detencion-del-pensamiento-L-aV3RPU.jpeg
[4] http://2.bp.blogspot.com/_AiSzZXJ-TfI/TQ-kq1KDttI/AAAAAAAAAC0/hojYXifErrs/s1600/stop-
thinking.jpg
[5] http://alexisalquerque.blogspot.com/