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HIPERTROFIA
Hipertrofia y Proteínas
23/01/2017
Práctica Supervisada

2. Liceo Canadiense Bosques Castellanos Pirir Andy Geovany
Practica 5To. Baco
Estuardo Sil Vespertina
1
HIPERTROFIA
La hipertrofia es el crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así
hacer crecer el músculo.
Ilustración 1
TIPOS DE HIPERTROFIA
Según la duración
Se distinguen dos tipos de hipertrofia: la transitoria o aguda, que es la hinchazón del
músculo después del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura poco, y la hipertrofia
crónica, que se divide a su vez en sarcoplásmica y miofibrilar. En la sarcoplásmica, el
músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia semifluida que está entre
las miofibrillas (por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el efecto es
duradero); este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza. En la miofibrilar,
aumentan tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido
muscular, ya que, al romperse en el entrenamiento, para evitar roturas posteriores
multiplican su número y aumentan su tamaño, por lo que se produce un efecto notable en
el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del músculo.
Este crecimiento de las células se debe a una intensificación de la síntesis de sus
componentes estructurales; ésta, como no va acompañada de división, da lugar a un
aumento de tamaño.

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Los núcleos de las células hipertrofiadas pueden contener mayor cantidad de ADN que
las células normales
Por su causa
Existen dos tipos de hipertrofia: la fisiológica y la patológica.
También se conoce con este término al proceso de desarrollo muscular mediante el cual
un atleta o fisicoculturista utiliza distintas técnicas para el aumento del tejido muscular que
se basa en entrenamiento físico intenso, contracciones musculares repetitivas, una dieta
enfocada a la recuperación de las fibras dañadas y en algunos casos uso de esteroides
anabólico
EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA A TRAVES DE LA
HIPERTROFIA
La metodología del aumento de la fuerza máxima por medio del incremento del diámetro
muscular presenta sus propias características. La magnitud de las sobrecargas, a pesar
de no alcanzar límites extremos, llega a un 75-90 por ciento del nivel de fuerza máxima.
En este caso, se trata de asegurar una relación óptima entre la intensidad del trabajo y el
número de repeticiones de una prueba.
Durante la utilización del método isométrico es necesario tener en cuenta que en los
deportistas de alto nivel el efecto del entrenamiento se observa después de un umbral de
tensión igual a un 70 por ciento del máximo del nivel de fuerza, mientras que el efecto
máximo se produce con tensiones que constituyen un 90-100 por ciento del máximo nivel
de fuerza.
Cuando se intenta aumentar el diámetro muscular se emplean entre 3-6 segundos para
ejecutar la repetición. Durante la ejecución de grandes volúmenes de trabajo para
desarrollar la fuerza máxima mediante el incremento de la masa muscular, es preciso
controlar que los ejercicios a ritmo lento se combinen con ejercicios de fuerza-velocidad y
fuerza explosiva. De lo contrario, puede disminuir la capacidad de las fibras CRII de
contracción rápida porque empeora la coordinación intramuscular. Si se tiene en cuenta
este peligro, el desarrollo de la fuerza máxima asegurará, al mismo tiempo, buenas
premisas para desarrollar y manifestar la fuerza-velocidad.
Para determinar una duración racional del trabajo en cada serie, es preciso tener en
cuenta que el aumento de la masa muscular se estimula en general con un gasto intenso
de ATP, PCrproteínas estructurales y funcionales.
Ello se produce cuando la cantidad de repeticiones en cada intento asegura un trabajo
intenso durante 25-35 segundos. Si el trabajo es más cortó (5-10 segundos), las reservas
restantes de PCr recuperan rápidamente el déficit del ATP y no se observa un gasto
importante de proteínas estructurales y funcionales. Durante un trabajo prolongado (más
de 45 segundos), las resistencias son relativamente poco importantes; la recuperación se
produce de forma eficaz mediante el glucógeno muscular, y la degradación de las
proteínas es poco relevante. De este modo, solo en el primer paso se logra en el proceso
de recuperación una nueva síntesis activa de los elementos proteicos de los músculos, y

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se consigue una supe compensación relevante. La repetición de algunas partes del
trabajo en dicha fase es un estímulo importante para aumentar la masa muscular.
Al ejecutar los movimientos en régimen dinámico hay que tener en cuenta que la parte
concéntrica del trabajo debe ejecutarse dos veces más rápido que la parte excéntrica. Por
ejemplo, para levantar la barra de halterofilia se emplea 1-1,5 segundos y, para bajarla, 2-
3 segundos. De este modo, son necesarios 3-4 o 5 segundos para ejecutar un movimiento
y 30-45 segundos para el conjunto de 10 repeticiones.
Para desarrollar la fuerza máxima por medio del aumento del diámetro muscular, existe
una determinada combinación óptima entre la magnitud de la carga y el número de
repeticiones. Los datos recogidos de la literatura permiten establecer la relación entre el
número de repeticiones y la eficacia del entrenamiento. De este modo, el entrenamiento
más eficaz es el que se realiza cuando en cada conjunto de repeticiones se ejecutan entre
6 y 12 movimientos. Es mejor un total de entre 8 y 15 repeticiones.
Ilustración 2
Hipertrofia y proteínas
Hace unos días atrás presentamos la primera entrada de una serie de post que tienen por
finalidad mostrar lo que dice la ciencia acerca de la relación tan popular pero no tan clara
entre proteínas e hipertrofia, y hoy, dejamos un segundo artículo al respecto.
En esta oportunidad nos dedicaremos a difundir lo que dice la ciencia acerca del tipo de
proteínas que se necesitan o que contribuyen a lograr un mayor desarrollo muscular y la
consecuente hipertrofia. Os dejamos algunas investigaciones que nos informan sobre el
tema:

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En una investigación donde se evaluó la síntesis de proteínas musculares y la ingesta
de caseína y suero de leche, se concluye que ambos tipos de proteínas son de utilidad,
pues poseen similar calidad pero se digieren de forma diferente.
La caseína si digiere más lento, por lo que tiene un estímulo más moderado a corto plazo
pero se sostiene en el tiempo, mientras que el suero de leche se absorbe más rápido por
lo que su estímulo sobre la síntesis muscular dura no más de 4 horas. Combinar ambas
proteínas sería de mayor utilidad para favorecer la hipertrofia.
Un estudio publicado en 2000 señala que las proteínas de la leche, la caseína y el suero
de leche son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular dada su
calidad así como su mayor digestibilidad en comparación con la proteína de soja.
En una investigación que evaluó el resultado de combinar ejercicio de resistencia con
suplementos de suero de leche, de proteína de soja o de placebo, se comprobó que tanto
la proteína de suero de leche como la derivada de soja incrementaron la masa muscular y
la fuerza junto al ejercicio de resistencia, sin observarse marcadas diferencias entre
ambos.
Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism, señala que la presencia
de leucina en una proteína contribuye a un mayor estímulo de la síntesis de proteínas
musculares, por lo tanto, el suero de leche que contiene elevada proporción de este
aminoácido y que se absorbe rápidamente podría ser de mucha utilidad para promover la
hipertrofia.
Una investigación publicada en 2012 señala que la proteína de soja no es tan efectiva
como la de suero de leche o de la leche desnatada para estimular la hipertrofia, sin
embargo, es una buena opción en quienes buscan desarrollar músculo y son
vegetarianos.
Una vez analizado lo que dice la ciencia acerca de la relación entre el tipo de proteínas y
la hipertrofia muscular, podemos concluir que a mayor digestibilidad, mayor presencia de
leucina entre los aminoácidos y mejor calidad proteica, mayor es el estímulo sobre la
síntesis de proteínas musculares, por lo tanto, el suero de leche continúa siendo una
excelente alternativa para tal fin.
No obstante, una combinación de proteína de suero de leche y caseína podría dar buenos
resultados, así como también sería de utilidad para vegetarianos que buscan hipertrofiar,
recurrir a la proteína de soja para reforzar su dieta y lograr resultados.

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Ilustración 3
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA LA HIPERTROFIA
Proteínas: son la base de nuestra nutrición, además de los hidratos tan necesarios
para tener energía y poder hacer entrenamientos de calidad, sin este nutriente nuestros
músculos no van a crecer ya que gracias a las proteínas regeneraremos las fibras que
hemos roto en nuestro entrenamiento para provocar la hipertrofia. En dieta debemos
llegar a 2 gramos por cada kilogramos de peso corporal, pero podemos suplementarnos
con batidos de proteínas ó Whey Protein. Existen básicamente dos tipos:
Aislados: es la forma de sacar la proteína del suero de leche principalmente, y son
mucho más puros que los concentrados, con porcentajes en torno al 90% de proteína. Os
recomendamos: Whey Isolate
Concentrados: es otra forma de obtener la proteína, y sus porcentajes están en
torno al 80% de proteína. Os recomendamos este, que es la que estoy usando yo ahora
mismo: Whey Concentrate
Caseína: digamos que es una proteína que se asimila de forma secuencial y
sostenida, es decir, ideal para tomar antes de ir a dormir. Esta es un buena
opción: Caseína Micelar

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Creatina: actúa como un agente productor de energía en periodos cortos de alto
rendimiento y genera un aumento de la masa muscular por la calidad de entrenamiento y
la síntesis de proteína que esta genera. Os recomiendo: Creatina Celular
BCAAs: son los que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son
los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Mi
sugerencia es decantarse por un producto que presente un ratio elevado de Leucina,
como éstos BCAAs de 12:1:1
Glutamina: reduce los niveles de cortisol (hormona directamente relacionada con el
cansancio) y aumentar los niveles de testosterona e incluso hormona de crecimiento de
forma natural, además de ser un excelente recuperador. Esta es nuestra
opción: Glutamina Micronizada
Óxido Nítrico: dilata los capilares sanguíneos, lo que facilita la entrega de sangre
al músculo, la oxigenación fibrilar, y mejorando la entrega de nutrientes, optimizando así
el crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia. Os sugerimos esta opción: Óxido
Nítrico
Arginina: es un vasodilatador ya que se convierte en óxido nítrico, estimula la síntesis
de proteína y el crecimiento de los músculos, la liberación de la hormona del crecimiento y
de la insulina. Esta es nuestra recomendación: Arginina
Ilustración 4
Protocolo de Toma de Suplementos
Recién Levantado

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 20g Whey
 10g Caseína Micelar
 5g BCAAs
 5g Glutamina
60-45min Antes de Entrenar
 1 toma de Óxido Nítrico
30-15min Antes de Entrenar
 20g Whey
 5g BCAAs
 5g Glutamina
20-45min Después de Entrenar
 20g Whey
 10g Caseína Micelar
 5g BCAAs
 5g Glutamina
15min Antes de Dormir
 20g Caseína Micelar
 5g BCAAs
 5g Glutamina
 3g Arginina
Ilustración 1......................................................................................................................................... 1
Ilustración 2......................................................................................................................................... 3
Ilustración 3......................................................................................................................................... 5
Ilustración 4......................................................................................................................................... 6

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8
HIPERTROFIA....................................................................................................................................... 1
TIPOS DE HIPERTROFIA ....................................................................................................................... 1
Según la duración............................................................................................................................ 1
Por su causa..................................................................................................................................... 2
EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA A TRAVES DE LA HIPERTROFIA .......................................... 2
Hipertrofia y proteínas........................................................................................................................ 3
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA LA HIPERTROFIA........................................................................ 5
Proteínas: ........................................................................................................................................ 5
Aislados: .......................................................................................................................................... 5
Concentrados: ................................................................................................................................. 5
Caseína:........................................................................................................................................... 5
Creatina:.......................................................................................................................................... 6
BCAAs: ............................................................................................................................................. 6
Glutamina:....................................................................................................................................... 6
Óxido Nítrico: .................................................................................................................................. 6
Arginina: .......................................................................................................................................... 6
Protocolo de Toma de Suplementos................................................................................................... 6