1. FUERZA
Nos centraremos en el trabajo de la fuerza resistencia.
FUERZA – RESISTENCIA.
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado
sin aparición de la fatiga. A diferencia de otros tipos de fuerza la carga o el peso no es elevado
como es el caso de la fuerza máxima. El ciclismo de montaña es un ejemplo de fuerza-resistencia.
Este tipo de fuerza se llama también resistencia muscular y es un componente importante de la
salud. A continuación veremos los sistemas para mejorar la fuerza, no todos son óptimos para el
trabajo de fuerza-resistencia y algunos pueden no ser recomendados desde una perspectiva de
salud.
Sistemas de entrenamiento.
Sistema de autocargas. Este sistema es el más básico y asequible al no necesitar ningún
material ni compañero. Se debe tener en cuenta:
1) Poner en acción los grupos musculares que queremos implicar.
2) Que los ejercicios tengan la intensidad necesaria:
• Variar la posición, favoreciendo o dificultando.
• Aumentar o disminuir el número de repeticiones.
• Aumentar o disminuir la velocidad al realizarlo.
Sistema de entrenamiento por parejas, es una forma de utilizar al compañero en los ejercicios
de fuerza. El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición. La sobrecarga que ofrece el
peso del compañero puede ser adecuada, pero en algunos ejercicios podría ser elevada, se deberá
tener en cuenta para evitar el riesgo de lesiones. Los ejercicios que se utilicen serán de: empujar,
arrastrar, traccionar y transportar.
Halterofilia o sistemas de cargas máximas. Tiene como finalidad mejorar la fuerza muscular,
mediante el aumento del volumen muscular, supone trabajar con cargas muy elevadas. Desde
una perspectiva de salud este sistema no estaría recomendado, se trabaja con máximas
intensidades. Este sistema puede suponer un aumento de la presión arterial y ser un riesgo
para la salud.
Sistema de cargas submáximas, medias (body-building). Es un sistema de trabajo que
tiene como finalidad la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la coordinación. Depende
de cómo utilicemos las variables: si aumentamos las repeticiones y disminuimos las pausas,
trabajaremos la resistencia; si aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones y las
series, estaremos incidiendo directamente en la fuerza. El peso debe permitir las repeticiones
deseadas.
Número de repeticiones: de 8 a 12.
Número de series: de 2 a 4.
Pausas: de 2 a 5 minutos.
Dos o tres veces por semana.
Sistema de entrenamiento de fuerza-resistencia o entrenamiento aeróbico de la fuerza.
Entrena aquellos grupos musculares que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al
cansancio local (remo, piragüismo, medio fondo). Las cargas son ligeras. El ritmo debe permitir
un buen riego sanguíneo y de aporte suficiente de 0 y sustancias energéticas para facilitar el
número de repeticiones deseadas.
Número de repeticiones: de 20 a 30.
Número de series: más de tres.
2

2. Pausas: un minuto entre series.
Tiempo de trabajo: dos o tres sesiones por semana.
Sistema estático o isométrico. Pueden utilizarse resistencias invencibles, el marco de una
puerta, un pasillo estrecho, etc. Se alternan con ejercicios de fuerza dinámica. Recuerda que este
tipo de trabajo aumenta la presión arterial.
Sistema de multisaltos o pliometría. Los saltos hacia abajo desde una cierta altura, seguidos de
extensión de las piernas, provocan un trabajo excéntrico al amortiguar la caída seguido de uno
concéntrico al extender nuevamente las piernas para el siguiente salto. La razón de este sistema es
que los músculos se contraen con más fuerza si antes son sometidos a una contracción excéntrica.
Los multisaltos desarrollan la fuerza general del tren inferior y la capacidad de impulso. Pueden
ser verticales u horizontales, según se busque longitud o altura.
Efectos del trabajo de fuerza sobre el estado de salud
El trabajo continuado, regular y planificado provocará diferentes efectos, sobre todo a nivel
muscular, los que se citan a continuación:
• Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia), aumentando el volumen del músculo
y con ello la fuerza.
• Aumento de la mioglobina, lo que lleva consigo una mayor capacidad para mantener durante
más tiempo el trabajo muscular, por hacerse más favorable el transporte de oxígeno.
• Aumento del número de capilares en el músculo.
• Aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fosfato de creatina.
• Aumenta el número y la frecuencia de impulsos nerviosos por segundo, desde el SNC.
• Mejora la sincronización intramuscular, lo que conlleva una mejora de la coordinación.
• Mejora la tonicidad muscular, evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas.
Aspectos a considerar en el trabajo de fuerza-resistencia
• Los ejercicios bruscos y en posturas incorrectas pueden provocar lesiones en ligamentos,
tendones y músculos.
• No siempre se mejora la capacidad cardiovascular. Para conseguirlo se debe trabajar con poco
peso y muchas repeticiones, así mejorará la red capilar.
• La utilización de pesos exagerados y mal aplicados, puede provocar lesiones articulares y
deformaciones óseas, sobre todo en edad de crecimiento.
• Con la hipertrofia aumenta el peso del músculo y también el hueso, el aumento puede ser
positivo para algunos deportistas, pero perjudicial para otros o no saludable.
'El aumento de masa muscular puede perjudicar, la rapidez en los movimientos y la coordinación.