actividad 1 acondicionamiento fisico

1. MODULO DE DEFENSA PERSONAL Y ACONDICIONAMINETO FISICO
DOC. H ALEXANDER CAVIEDES RODRIGUEZ
FUNDETEC INVESTIGACION JUDICIAL Y CRIMINALISTICA
EL EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere
principalmente de oxígeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no
requiere de oxígeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico
es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.
La vida es un trabajo aeróbico. El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso abarca desde altas
intensidades, en el que el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas
intensidades. Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como máximo
del trabajo aeróbico. Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico.
Por su puesto depende del estado físico del sujeto, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros
factores, pero suele ser la cifrautilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como
medias son el 60%/70% de nuestra capacidad máxima, es decir que si corremos al 50% de nuestra máxima
capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima
velocidad estaremos haciendo un trabajo anaeróbico. Como las pulsaciones dependerá de otros factores
y variables, pero se puede dar por valido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de trabajo
aeróbico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y la realización de controles de formafísica.
La gimnasia o actividad física aeróbica a unas intensidades del 60% al 75% según deporte y experiencia
son las que más consumos energéticos necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que
hacer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca
nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorías muyalto.
También podemos decir que el trabajo aeróbico es el más sano y recomendable tanto para personas que
buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes deportistas. Ya que el trabajo o
gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco (la frecuencia cardiaca) y un ritmo respiratorio
(frecuencia respiratoria) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuación.
Mejorando así nuestro sistema cardiovascular.
EL EJERCICIO AERÓBICO Y LA PÉRDIDA DE PESO
Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio
aeróbico es el medio más eficaz. Dentro de este, debemos buscar la gimnasia que mejor proporción tenga
entre el trabajo cardio vascular y el trabajo de musculación. El Pilates por ejemplo, tiene un buen
porcentaje de ejercicios destinados a la musculación pero muy poco al trabajo aeróbico. El spinning casi al
contrario, tiene un gran componente aeróbico, pero muy poco ejercicio destinado a tonificar o hipertrofiar
la musculatura. El equilibrio lo encontramos en la natación. Es aeróbico por excelencia y a la vez musculas
todos y cada uno de los grandes e importantes grupos musculares.
¿POR QUÉ SE PIERDE PESO CON EL EJERCICIO AERÓBICO?
Es una pregunta muy típica, ya que la lógica y las sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que
cuanto más fuerte corran o naden más calorías consumen y más peso pierden. En parte están en lo cierto,
a mayor intensidad mayor consumo calórico. Pero el problema es el tiempo. A altas intensidades pocos

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alumnos aguantan más de veinte o treinta minutos, después tendrán que ir bajando el ritmo hasta tener
que ir despacio. En cambio sí vamos a un ritmo medio constante podremos ejercitarnos durante más de
un hora. Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume
principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucógeno el alumno entra en fatiga y
no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aeróbicos de media intensidad, a los treinta o
cuarenta minutos, habremos consumido todo el glucógeno y aun podremos aguantar otros treinta o
cuarenta minutos durante los cuales el organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.
DIFERENCIAS ENTRE AERÓBICO Y ANAERÓBICO
Principal: La denominación indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energía
del oxígeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sinoxígeno.
Intensidad: Para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad,
que varia en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico
realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería
pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños pre adolescentes pueden realizar aeróbicos por encima
del 80% del esfuerzo máximo.
Pulsaciones: Como siempre se recuerda que son tablas y porcentajes generales.
Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas.
DEPORTES O EJERCICIOS AERÓBICOS ACONSEJABLES
La natación: La natación es un deporte aeróbico recomendado para prácticamente todas las personas y
de todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,
sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada u osteoporosis no pueden practicar
otros.
El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un ejercicio aeróbico de gran calado.
Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como única actividad. Es una
actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades
físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de losbrazos.
Aerobic: El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son las que recomendamos si no se puede
practicar la natación. Andar o caminar: Es el ejercicio aeróbico ideal para personas mayores o mujeres
embarazadas. Es de un aeróbico muy ligero que además tiene grandes beneficios psicológicos.
LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de
un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el

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entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de
combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de
ácidos grasos y glucosa, almacenados. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de
glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar")
en sangre, mientras que el glucógeno 3 muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para
ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento
del deportista, ocasionándole fatiga. Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes
del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran
bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento.
Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan
simultáneamente glucosa. Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra
persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben
incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para
mantenerse saludable y vigoroso.
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA
Un adecuado entrenamiento es la clave para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo existen
factores que influyen de forma determinante en el desarrollo de un joven deportista, uno de los más
importantes es la alimentación y por lo tanto la nutrición. Es importante aclarar de antemano las
diferencias entre los conceptos de alimentación y nutrición, que corresponden a procesos diferentes:
ALIMENTACIÓN: Es un proceso voluntario en el que el individuo selecciona los alimentos a partir de
condicionantes externos tales como, económicos, entorno social, moda, etc., es un factor sobre el que se
puede influir.
NUTRICIÓN: Es la suma de procesos físicos, químicos y fisiológicos por los que el organismo recibe,
modifica y asimila las sustancias químicas que se encuentran en los alimentos, interactuando con las
demás funciones del organismo, es un factor que depende en gran manera de la alimentación. Con una
dieta equilibrada y suficiente podemos solventar todas las necesidades calóricas de nuestro organismo,
sin embargo es difícil controlar la dieta especialmente para individuos que practiquen algún deporte. La
malnutrición es un problema frecuente en los deportistas, especialmente en los niños ya que su
alimentación está bajo la influencia de demasiados factores y los requerimientos calóricos suelen ser
mayores. Ya mencionamos que una dieta debe ser equilibrada y suficiente, es decir equilibrada se refiere
al hecho de que debe tener una proporción adecuada de macro y micronutrientes y suficiente establece
que se deben cumplir los requerimientos calóricos de cada individuo, establecidos por un especialista. Los
micronutrientes corresponden a las vitaminas y minerales. Los macronutrientes son los lípidos o grasas,
los hidratos de carbono y las proteínas, la proporción aceptada en la dieta promedio es la siguiente:
Hidratos de carbono 65%, lípidos 20%, y proteínas 15%. Estos porcentajes pueden variar de acuerdo a los
objetivos, momentos y tipo de entrenamiento.
Una especificación importante respecto a los hidratos de carbono es el índice glicérico, es decir la
capacidad de los hidratos de carbono para ser absorbidos, transformados en glucosa y captados por las
células musculares a través de la insulina. Existen hidratos de carbono de índice glicémico bajo o
complejos, los cuales se absorben y son captados más lentamente y los de índice glicémico alto o simples
cuya absorción y captación es más rápida, sin embargo estos últimos pueden producir hipoglicemia.
Existen 8 grupos de alimentos que contienen diferentes proporciones de macro y micronutrientes, por lo

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tanto cada dieta debe abarcar estos grupos de alimentos y adaptar los porcentajes de lípidos, hidratosde
carbono y proteínas de acuerdo a los requerimientos arriba establecidos. Los grupos de alimentos son los
siguientes:
Cereales Productos de origen animal
Leguminosas Leche y sus derivados
Frutas Verduras
Azúcares Grasas
En la confección de una dieta debemos tomar en cuenta los grupos de alimentos y distribuirlos de acuerdo
a cada individuo analizando sus hábitos, tipo de deporte, horarios de alimentación, gustos, intolerancia a
ciertos alimentos, etc.
Es importante recordar que no existe el alimento completo, ese es un concepto que aplica a deportistas
que tienden a basar su alimentación en pocos componentes y en las que un alimento en concreto es el de
mayor relevancia, es importante que la dieta sea variada. Los requerimientos calóricos para cada deporte
son muy amplios, se toman en cuenta diversas características del individuo, la variabilidad tendrá base en
la genética, el tipo de entrenamiento, factores morfofuncionales
* Debe ser suficiente.
* Debe ser variada.
* Estar bien equilibrada.
* Ser agradable.
* Suficiente en agua y sales.
* Adaptada a los horarios de entrenamiento.
A continuación hablaremos sobre la dieta cercana al entrenamiento o competencia, la cual debe tener
ciertas especificaciones. La elección de que comer antes del ejercicio depende de cada individuo y del tipo
de deporte que practica, generalmente elegimos de acuerdo a los hábitos dietéticos que tenemos
adaptándolos a cada situación. El consumir una dieta adecuada antes de realizar actividad física no
solamente es importante para llenar las reservas energéticas y prevenir la hipoglucemia, sino que también
elimina la sensación de hambre lo que disminuye la ansiedad y brinda seguridad y concentración sabiendo
que el organismo ha tenido un buen abastecimiento de energía. Presentamos algunas consideraciones
para que cada individuo determine que alimentos consumir antes de realizar actividad física de acuerdo a
sus propias costumbres y preferencias.
1.- La dieta debe aportar suficientes hidratos de carbono para reponer los depósitos de energéticos
(glucógeno muscular) y mantener la masa muscular, tomando en cuenta el índice glicérico de los alimentos
dependiendo si se requieren suministros energéticos prolongados o másacelerados.
2.- Limitar el consumo de alimentos que aportan proteínas y al mismo tiempo una gran cantidad de grasas,
ya que estos retrasan el vaciamiento gástrico y pueden provocar náuseas y malestares gastrointestinales
asociados.

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3,- Tener precaución con alimentos con índice glicémico alto, como ya se mencionó pueden provocar,
hipoglucemia disminuyendo el rendimiento, esto es algo que debe entrenarse para acostumbrar al
organismo.
4.- Antes de comenzar la actividad se debe permitir que la digestión se lleve a cabo, se recomienda un
tiempo de espera de 3 a 4 horas para una comida abundante, 2 a 3 horas una comida pequeña y de 1 hora
para una colación, todo esto de acuerdo a la tolerancia de cada individuo. Es recomendable ingerir
alimentos líquidos, pues tienen un vaciamiento más rápido.
5.- Es muy importante probar el efecto de alimentos o bebidas durante las sesiones de entrenamiento,
nunca durante una competencia, debido a que el individuo desconoce el efecto en su organismo
6.- La hidratación es un proceso que debe comenzar previo al evento o al entrenamiento. Deben tomarse
entre1 a 2 litros de agua (dependiendo de la edad) 2 horas antes, 500 ml 1 hora antes y 250 ml 5 a 10 antes
del evento.
ACTIVIDAD
En equipo de 2 personas, elaboro diapositivas explicando de manera concreta e ilustrada los conceptos
y diferencias entre ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, además preparo una exposición sobre dicho
tema.
Links de consulta
http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-aerobico-
1889
https://www.youtube.com/watch?v=PW1AX348-CI