hipertrofia e hiperplasia entenderla bien parapoder aplicarla ,de que se trata cada una escencial, en el crecimiento muscular y en la optimizacion de resultados a la hora de entrenar
1. El tiempo de descanso, cuando entrenas pesas en el gimnasio, entre series y
ejercicios depende de los objetivos que quieras alcanzar. Por ejemplo, para generar resistencia
al agotamiento se requiere trabajar con un tipo determinado de carga y con descansos
generalmente más cortos que cuando buscas ganar fuerza y, al mismo tiempo, más volumen
muscular, para lo cual entra a jugar la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de
las fibras musculares ya existentes, cuando se "reparan" después de la estimulación que
reciben por la actividad física, en este caso el entreno con pesas en el gimnasio. La hiperplasia
muscular, es el aumento del número de fibras musculares. La siguiente información es para
que la tengan en cuenta hombres y mujeres por igual.
HIPERPLASIA E HIPERTROFIA
Mucha gente piensa que estos dos términos significan lo mismo cuando de ganar volumen
muscular se trata, y aunque en ambos casos se puede llegar a este objetivo, son términos
totalmente distintos, ya que generalmente el número de fibras musculares viene determinado
por la genética desde el nacimiento, y lo que se puede hacer es que por los medios de
entrenamiento, alimentación y descanso, podamos aumentar el tamaño de cada fibra
muscular, y por eso se note el volumen tan deseado por muchos. El aumento del número de
fibras musculares parece ser imposible, aunque muchos científicos están estudiando esta
posibilidad. Ya la "marcación" o definición como tal se da por el porcentaje de grasa corporal
que se tenga en el tejido adiposo que permite o no que nuestros músculos se noten más
definidos.
A lo cual quiero hacer referencia en que si te dicen que hagas miles de repeticiones para
"marcar", no harás más que perder tu tiempo y la calidad muscular, además de la fuerza, que
has ganado durante tus entrenamientos. Recuerda que el volumen muscular lo da el
entrenamiento con pesas, y la "definición" se da por el porcentaje de grasa corporal que se
puede disminuir por medio del aumento de la tasa metabólica basal con los entrenamientos
intensos, y por medio de la práctica de cardio a un ritmo moderado de duración entre los 30 a
60 minutos.
DESCANSOS DE UN MINUTO ENTRE SERIES
Cuando buscas hacer tu rutina en menor tiempo, dando la variedad de estimular la resistencia
al agotamiento en tus músculos, entra a jugar un sistema energético anaeróbico conocido
2. como mecanismo lactacidémico (glucólisis anaeróbica). Este sistema usa como materia prima,
para generar energía en forma de ATP, la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular.
Por eso cuando haces varias repeticiones con un peso decente (de aproximadamente el 60%
de tu máximo) y descansos cortos entre las series del mismo, sientes una "quemazón" en tus
músculos, la cual es provocada por el ácido láctico que se genera en este proceso, el cual es
reciclado para poder volverse a usar, por medio de un ciclo conocido como "Ciclo de Cori".
Ésto para hablar de factores Bioquímicos.
DESCANSOS DE MÁS DE UN MINUTO (O EL TIEMPO QUE SE
REQUIERA PARA UNA TOTAL RECUPERACIÓN).
Cuando digo el descanso que se requiera, tampoco es que se exagere y se hagan descansos de
10 ó 20 minutos. Me refiero principalmente a descansos que requieran más de un minuto, que
en general son de 2 a 4 minutos, para que así se pueda trabajar la fuerza explosiva con un peso
casi del 100%, ya que cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, entra a jugar un
proceso energético conocido como la Reacción de la Creatinfosfoquinasa (fosfocreatina), el
cual es el proceso más potente de todos (en términos de velocidad), pero solo puede ser
ejecutado en un tiempo corto de entre 10 a 15 segundos.
Este proceso usa la fosfocreatina que se encuentra en la fibra muscular, para poder generar
ATP, por ende es el de mayor potencia porque no necesita "importar" la materia prima de
otros lados ni esperar que se "rompa" en enlaces más pequeños para poder ser metabolizada,
sino que la tiene ahí a disposición para usarla lo más rápido posible. El Proceso Lactacidémico
tampoco necesita importar la materia prima para generar energía, pero necesita pasar por más
procesos para poder generar el ATP, a diferencia de reacción de la fosfocreatina, o sea que
demora un poco más.
"DESCANSAR" UN MÚSCULO MIENTRAS SE TRABAJA OTRO
3. Pongo entre comillas la palabra descansar, porque según la teoría del entrenamiento, el más
mínimo movimiento en el pie puede involucrar la acción de músculos en el cuello. En resumen
quiere decir que por más que trabajes en la prensa, mientras descansas de haber trabajado de
manera directa los músculos de la parte posterior de tu pierna (femorales y gemelos, por
ejemplo), de una manera indirecta los estás volviendo a trabajar, aunque no con la misma
intensidad de un ejercicio como el Peso Muerto, por ejemplo. Todos los músculos están
relacionados entre sí.
EN CONCLUSIÓN
En conclusión y para que de pronto no se aburran con tantos términos de bioquímica, cuando
buscas aumentar la fuerza y al mismo tiempo la hipertrofia buscando un mayor volumen en las
fibras musculares, debes trabajar con pesos que te permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones en
menos de 15 segundos. Si puedes hacer más repeticiones es porque aun puedes aumentar un
poco el peso en los ejercicios, y si te demoras mucho, es porque debes disminuirlo. Recuerda
que la ejecución de la técnica de cada ejercicio no se debe sacrificar por querer aumentar un
peso "bestial", para evitar lesiones.
Si quieres aumentar la resistencia al agotamiento muscular, debes trabajar con pesos de un
60%, aproximadamente, con repeticiones más elevadas (entre 10 y 15) y con descansos de 60
a 90 minutos entre series del mismo ejercicio. O puedes trabajar mezclando dos o más
ejercicios, es decir que terminas la serie en uno y pasas directamente a hacer la serie del otro,
algo así como un ciclo.
Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy
Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.