HABITOS SALUDABLES ACTIVIDAD FISICA

1. 1. LOS PROCESOS ADAPTATIVOS EN LAS ACTIVIDADES DE NATACIÓN

2. 1. LOS PROCESOS ADAPTATIVOS EN LAS ACTIVIDADES DE NATACIÓN
Adaptación biológica: conjunto de cambios que se producen en el organismo y sus funciones
debido a la influencia psicofísica de la actividad deportiva.
Adaptación del organismo humano al ejercicio físico: son todos los cambios, corporales y
psicológicos, logrados a través de cargas externas de trabajo.
• Recuperación del organismo después de la carga de trabajo es adecuada: supercompensación
• Dosificación de la carga es incorrecta: agotamiento de los sistemas corporales.

3. ADAPTACIONES DE LAS FUNCIONES ORGÁNICAS
COMO RESPUESTA A LA ACTIVIDAD FÍSICA
• GENÉTICA: conciernen al programa genético (genotipo)
• EXTRAGENÉTICA:
- conciernen a cada individuo
- Se obtienen con el entrenamiento
- Se pueden modificar dentro de los límites establecidos por el genotipo
- Adaptación aguda: conjunto de modificaciones que se producen
inmediatamente de realizado un ejercicio.
- Adaptación crónica: modificaciones estables producidas por el proceso del
entrenamiento.

4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
 SÍNDROMEGENERAL DEADAPTACIÓN
 PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓNY DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
 UMBRAL DE ESTIMULACIÓN
 PRINCIPIO DE LA REPETICIÓNY LA CONTINUIDAD
 PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIAY LAVARIEDAD

5. ¿Cuándo va a ser adecuado realizar el siguiente entrenamiento?
Tiempos de descanso orientativos para algunas de las cualidades físicas:

6. Estímulos del entrenamiento
• Estímulo muy débil: no produce ninguna adaptación positiva.
• Estímulos medios: aquellos que logran excitar el organismo, pero que no llegan a producir
adaptaciones posteriores.
• Estímulos fuertes: logramos adaptaciones más amplias, seguras y prolongadas en el tiempo. Son
los estímulos que buscamos para progresar y que conseguiremos gracias a una buena planificación
y organización de nuestros entrenamientos.
• Estímulos muy fuertes: producen pequeños daños en el organismo e incluso pueden causar lesiones
si no los controlamos correctamente a lo largo de nuestra planificación.

7. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
No pain, no gain (sin esfuerzo no hay recompensa)
Cuando sometemos al cuerpo a un entrenamiento, la capacidad inicial de rendimiento
disminuye (nos agotamos) pero si descansamos el tiempo suficiente, no solo nos vamos a
recuperar hasta llegar a nuestro nivel inicial, sino que vamos a aumentar ese rendimiento en
una fase denominada SUPERCOMPENSACIÓN o SOBRECOMPENSACIÓN

8. SOBREENTRENAMIENTO
Si no respetamos el tiempo de descanso y empezamos a entrenar cuando todavía
no nos hemos recuperado el rendimiento bajará

9. ESTANCAMIENTO
Si no hacemos ejercicio periódicamente o no lo ajustamos al momento
adecuado las adaptaciones se pierden y nunca las aprovechamos correctamente
manteniendo siempre el mismo nivel.

10. SOBRECOMPENSACIÓN
Si somos capaces de volver a repetir las cargas de entrenamiento en el momento
de la supercompensación ya partimos de un nivel de rendimiento inicial más alto.
Si además, encadenamos los entrenamientos en las sobrecompesaciones, iremos
aumentando el rendimiento. Así pues, este es el momento adecuado para volver a
trabajar.

11. ¿De qué va a depender la supercompensación?
• La carga de entrenamiento
• La frecuencia de entrenamiento
• Intensidad del entrenamiento (Principio del umbral de estimulación)
• Duración del entrenamiento (Principio de la progresión o del incremento progresivo de la
carga)

12. PRINCIPIO DEL UMBRAL DE ESTIMULACIÓN
El estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para
poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el
entrenamiento.
Para que el entrenamiento sea efectivo (genere una reacción de adaptación) deberá estar
dentro de un umbral adecuado de intensidad que es distinto para cada persona.
Si no llegamos a este “umbral” el entreno no produce mejora, si nos pasamos, podemos
sobrecargar al deportista o lesionarlo.
Umbral: límite por encima del cual las cargas de entrenamiento producen efectos
positivos. Existe un límite superior por encima del cual los estímulos producen efectos
negativos (nivel de máxima tolerancia).

13. CARGAS DE ENTRENAMIENTO
• Cargas ineficaces
• Cargas de recuperación
• Cargas de mantenimiento
• Cargas de entrenamientos
• Cargas excesivas

14. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN O
DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
Este principio establece que el trabajo se debe elevar gradualmente ya que si siempre
entrenamos al mismo nivel el cuerpo se acostumbra y ya no "sufre" más adaptaciones,
pudiendo incluso empeorar su rendimiento. Así pues, a medida que mejoramos también
tenemos que ir aumentando la carga de entrenamiento.
La progresión lógica para aumentar la
carga de entrenamiento sería:
1º: aumento de la frecuencia del
entrenamiento,
2º: aumento del volumen por unidad de
entrenamiento y
3º: aumento de la intensidad.

15. FATIGAY RECUPERACIÓN
La Fatiga : Indica una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción a las
cargas de entrenamiento.
Se pueden enumerar varias causas fisiológicas por las que aparece la fatiga:

16. Causas del estado de fatiga típico de los deportistas
relacionadas con la planificación del entrenamiento
1. Errores en la organización de las estructuras intermedias en que se organice el
plan de entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
2. La utilización insuficiente de los métodos de recuperación.
3. Aumento demasiado rápido de las exigencias de entrenamiento.
4. Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento después de descansos
involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.).
5. Uso excesivo de cargas de alta intensidad.

17. SÍNTOMAS DE LA FATIGA

18. Clasificación de la fatiga según el tiempo de aparición
• Fatiga aguda:Aparece durante una sesión de ejercicio, produciendo una disminución del
rendimiento.
• Fatiga subaguda o sobrecarga.Ocurre después de uno o varios microciclos relativamente
intensos, con relativamente pocas sesiones de regeneración.
Este tipo de fatiga es una manera de estimular al organismo a una supercompensación.
• Fatiga aguda muscular o sobre esfuerzo muscular: Generalmente ocurre después de una
sesión de entrenamiento que excede el nivel de tolerancia al esfuerzo en el músculo.
Esta acompañada de lesión del tejido muscular, afectando solamente a los músculos
involucrados en el ejercicio.
• Fatiga crónica: Aparece después de varios microciclos en los que la relación que hay entre
el entrenamiento (o competición) y la recuperación se va desequilibrando.

19. La fatiga como mecanismo de defensa
Podemos considerar la fatiga como una situación de alarma del organismo, que busca
prevenir la realización de esfuerzos por encima de sus límites, tratando de prevenir
deterioros orgánicos irreversibles
Recuperación de la fatiga
• Descanso y descender el ritmo e intensidad de los entrenamientos durante unos días.
• Tomar complejos vitamínicos compensatorios.
• Alimentación rica en proteínas y glúcidos.
• Reponer sales minerales.
• Sueño suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias.
• Masaje recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas.

20. Causas del estado de fatiga típico de los deportistas
relacionadas con la planificación del entrenamiento
6. Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación necesaria.
7. Participación en numerosas competiciones de alto requerimiento.
8. Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida por requerimientos de la práctica
deportiva (viajes, jet lag, etc.).
9. Descuido del entrenamiento invisible (falta de sueño, tabaquismo, alcoholismo,
males condiciones de vida, etc.)

21. PRINCIPIO DE LA REPETICIÓNY LA CONTINUIDAD
Para alcanzar las mejoras (adaptaciones) tenemos que REPETIR varias veces las cargas de
entrenamiento.
Cuando tenemos que descansar en el trabajo de una cualidad, podemos aprovechar y
trabajar otra...

22. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIAY LAVARIEDAD
"En el entrenamiento deportivo debemos alternar las cualidades a trabajar así como
variar los métodos de trabajo en cada una de ellas".
Debemos de entrenar de forma continua pues los efectos positivos del
entrenamiento se pierden sino continuamos trabajando.

23. 2. ADAPTACIÓN CARDIOVASCULAR
Las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento son:
1. Aumento del volumen sistólico o cantidad de sangre que el corazón es capaz de
bombear en cada latido.
2. Disminución de la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como en ejercicio de intensidad
submáxima.
3. Adaptaciones estructurales del corazón o corazón de atleta: Aumento del volumen de
las cavidades cardiacas (dilatación) y del grosor de sus paredes (hipertrofia)
4. Aumento y mejoría de la irrigación sanguínea del miocardio.

24. 2. ADAPTACIÓN DEL SISTEMA RESPIRATORIO
Las adaptaciones del sistema respiratorio al entrenamiento son:
1. Pulmones más potentes y voluminosos
2. Mayor capacidad pulmonar
3. Más alvéolos pulmonares funcionando
4. El volumen de aire inspirado aumenta
5. Mejor difusión de O2 y CO2 a través de la membrana alveolo-capilar, produciendo una
mayor oxigenación pulmonar y llevando a cabo un mejor transporte de los productos de
desecho

25. 2. ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO
1. Mayor velocidad del sistema nervioso para recibir una percepción, transformarla en
orden motora y enviarla a los músculos.
2. Disminución del estrés y sensación de bienestar
3. Mejor percepción de uno mismo
4. El entrenamiento de fuerza permite activar unidades motoras que antes no se
estimulaban, por lo que se implica un mayor número de fibras musculares.
5. Compite con estados como la depresión, etc.
6. El refuerzo social entre los practicantes puede conducir a estados psicológicos
mejorados.
7. El ejercicio proporciona distracción, diversión o tiempo de evasión de pensamientos
y de malas conductas.

26. 2. ADAPTACIÓN DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO
TAREA
Elaborar entre todos los alumnos un documento que incluya la siguiente información:
1. Efectos y adaptaciones que provocan la práctica del ejercicio físico sobre el
sistema músculo-esquelético.
2. Mecánica de la contracción muscular.
3. Desarrollo biológico del sistema músculo-esquelético desde la infancia hasta la
vejez.
4. Mecanismos fisiológicos que conducen a un estado de sobreentrenamiento o
fatiga crónica del sistema músculo-esquelético