Nutricion y alimentacion saludable

1. Diplomado virtual
NUTRICIÓN Y
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Guía didáctica - Módulo 3
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2. Estrés y la Adicción a
la Comida
Guía didáctica
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3. Conocer la relación de la
comida con el estrés y cómo
manejarlo.
Se espera que, con los temas abordados
en la guía didáctica del módulo 3: Estrés y
la adicción a la comida, el estudiante logre
la siguiente competencia específica:

4. Estrés
Dopamina y
adicciones
Comida
hiperpalatable
Estrés y adicción
a la comida
Manejar el estrés
Los contenidos temáticos, para desarrollar en la guía didáctica del módulo 3: Estrés y la
adicción a la comida, son:

5. Tema 1
Estrés
«No es el estrés el que nos mata,
sino cómo reaccionamos ante él»
Hans Selye.

6. El estrés es una respuesta fisiológica del
cuerpo ante situaciones que percibe como
amenazantes o desafiantes. Esta respuesta
se activa cuando el cerebro detecta una
situación de peligro, y libera hormonas como
el cortisol y la adrenalina para preparar al
cuerpo para la acción.
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7. El estrés puede ser agudo, como cuando nos
encontramos en una situación de peligro
inmediato, o crónico, cuando estamos
expuestos a situaciones estresantes durante un
periodo prolongado de tiempo. El estrés crónico
puede tener efectos negativos en la salud física
y mental, como enfermedades
cardiovasculares, trastornos de ansiedad y
depresión.
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8. Causas
Las causas del estrés pueden ser
diversas, dependiendo de las
circunstancias y la percepción
individual. Algunas causas son el
trabajo, las relaciones
interpersonales, la salud, los
problemas financieros, falta de
tiempo libre y los eventos
traumáticos.
Además, factores externos como el ruido, la
contaminación y la falta de sueño también pueden
contribuir al estrés. Es importante identificar las
causas del estrés para poder gestionarlo de manera
efectiva y reducir sus efectos negativos.
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9. El estrés crónico puede manifestarse de diversas
maneras en el cuerpo, incluyendo problemas
digestivos, problemas de sueño, dolores de cabeza y
dolores musculares. También puede aumentar el riesgo
de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes,
gastritis, enfermedades cardíacas; y trastornos
mentales, como la depresión y la ansiedad. En
situaciones extremas, el estrés prolongado puede
incluso provocar la muerte.
El estrés y la salud física
Jaramillo, C. (2020). El milagro anti-estrés. Planeta.
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10. En conclusión, el estrés es una respuesta
natural del cuerpo humano ante situaciones
desafiantes. Si bien puede ser beneficioso a
corto plazo, ya que nos ayuda a estar alerta,
concentrados y tomar decisiones rápidas, el
estrés crónico puede tener consecuencias
negativas para nuestra salud física y mental.
Por lo tanto, es importante identificar las
situaciones estresantes y encontrar formas
saludables de manejarlas para minimizar
sus efectos negativos.
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11. Dopamina y Adicciones
Tema 2

12. La dopamina es un neurotransmisor que se
encuentra en el cerebro y está asociado con
la sensación de placer y recompensa. Cuando
experimentamos algo que nos da placer,
como la comida o el sexo, nuestro cerebro
libera dopamina para hacernos sentir bien. La
dopamina también juega un papel importante
en las adicciones.
Ruiz, J., y Pedrero, E. (2015). Neuropsicología de las conductas adictivas. Síntesis.
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13. Cuando una persona experimenta una adicción, su cerebro libera grandes cantidades de dopamina en
respuesta a la actividad adictiva.
Por ejemplo, cuando se consume drogas, el cerebro libera dopamina y
produce una sensación de euforia y placer. Con el tiempo, el cerebro se
adapta a estos niveles altos de dopamina y comienza a reducir la
cantidad de dopamina que libera en respuesta a la misma actividad
adictiva.
Como resultado, la persona necesita
consumir más drogas o realizar más
actividades adictivas para
experimentar la misma sensación de
placer. Esto puede llevar a una mayor
dependencia y dificultad para superar
la adicción.
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14. Esta relación entre la dopamina y las adicciones
puede ser peligrosa y difícil de superar. La
mayoría de las personas que luchan contra la
adicción encuentran que necesitan ayuda para
superarla. La terapia y los grupos de apoyo son
herramientas útiles para superar la adicción y
recuperar una vida saludable.
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15. Es importante recordar que la dopamina no es la
única causa de las adicciones. También existen
factores psicológicos y sociales que pueden
contribuir a la adicción, como la depresión, la
ansiedad y el estrés. Además, no todas las
personas que experimentan altos niveles de
dopamina se vuelven adictas. La adicción es un
trastorno complejo que afecta a cada persona de
manera diferente.
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16. La dopamina también está relacionada con la adicción a la
comida. Los estudios han demostrado que las personas
con trastornos alimentarios tienen niveles más altos de
dopamina en ciertas áreas del cerebro cuando ven
imágenes de alimentos altos en grasas y azúcares.
La dopamina
en la adicción a la comida
Esto sugiere que la exposición repetida a este tipo de
alimentos puede alterar la función normal de la dopamina
en el cerebro, llevando a una mayor compulsión por comer
y una mayor dificultad para controlar la ingesta de
alimentos poco saludables.
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17. Comida Hiperpalatable
Tema 3

18. Hiper significa aumentado y palatable significa
apetitoso, es decir, un alimento o una bebida
que complace a los sentidos. Nuestras papilas
gustativas albergan muchos receptores que el
cerebro traduce en sabores como salado, ácido,
dulce y amargo.
¿Qué significa
hiperpalatable?
Los alimentos hiperpalatables son ricos en
calorías y están diseñados para dar placer,
pero no ofrecen mucho valor nutricional. A
menudo, el sabor es tan tentador que
nuestra capacidad de decir que no queda
suprimida, lo que hace difícil dejar de comer.
Jaramillo, C. (2019). El milagro metabólico. Planeta.
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19. La elección de los alimentos se basa en dos factores
clave: la palatabilidad y el cómo te hizo sentir.
La palatabilidad influye en nuestro comportamiento
alimentario y en nuestros hábitos alimenticios. Además,
desempeña un papel importante en la regulación de la
ingesta de alimentos.
¿Influye la palatabilidad en la
elección de los alimentos?
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20. Los seres humanos están predispuestos
a elegir alimentos ricos en calorías. La
palatabilidad tiene un origen evolutivo.
Incluso nuestros antepasados se
apoyaban en el sabor para sobrevivir
cuando la comida era escasa. Hoy en
día, los alimentos ricos en calorías son
baratos y fácilmente accesibles, lo que
hace más difícil resistir el impulso de
elegir alimentos hipercalóricos en lugar
de opciones más nutritivas.
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21. Los alimentos hiperpalatables suelen ser deficientes en
nutrientes importantes (proteínas y fibra). Al mismo
tiempo, son irresistiblemente deliciosos, y eso es un
problema.
Problema de la comida
hiperpalatable
Estos alimentos combinan ingredientes que inducen el
sabor, con un alto contenido en calorías, grasa, azúcar y
sal, diseñados para dejarnos con ganas de más, pero que
aportan poco en términos de saciedad o nutrición.
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22. Cuando los alimentos son hiperpalatables
envían una señal al cerebro, estimulando sus
«vías de recompensa», convenciéndote de
que quieres más, aunque no tengas hambre.
Esto puede llevarnos a comer en exceso, a
adoptar comportamientos poco saludables y a
aumentar el riesgo de padecer problemas de
salud relacionados con la obesidad.
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23. Ten cuidado con el exceso de estas
combinaciones de sabores:
 Grasa y sal: bacon, hamburguesas
y pizza.
 Grasa y azúcar: pasteles, pan y
galletas.
 Carbohidratos y sal: lazos
salados, patatas fritas y patatas de
bolsa.
¿Cómo identificarlos?
La naturaleza irresistible de los alimentos
hiperpalatables se debe a la agrupación de
sabores específicos: grasa, azúcar y sal.
Las combinaciones de ingredientes (que
normalmente no se da) ofrecen una experiencia
de sabor tan tentadora que puede convertirse
en un hábito poco saludable.
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24. Estrés y Adicción a la Comida
Tema 4

25. El estrés es una respuesta fisiológica y
psicológica natural del cuerpo ante
situaciones percibidas como
amenazantes o demandantes. Sin
embargo, el estrés crónico puede tener
efectos negativos en la salud física y
mental. Una de las formas en las que el
estrés crónico puede manifestarse es a
través de cambios en los patrones
alimentarios.
Díaz, A., Ramos, E., y Mendoza, P. (2022). Adicción a la comida y estrés. Revista Científico
Sanitaria, 6(1), 80-93. https://revistacientificasanum.com/pdf/sanum_v6_n1_a8.pdf
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26. En situaciones de estrés el cuerpo libera hormonas, como
el cortisol y la adrenalina, que aumentan la frecuencia
cardíaca, la presión arterial y los niveles de azúcar en la
sangre. Esto puede causar una sensación de hambre,
incluso si la persona ha comido recientemente.
Además, el estrés puede afectar el apetito y la elección
de alimentos. Algunas personas pueden sentir una
necesidad de consumir alimentos ricos en azúcar, grasas
o carbohidratos simples como una forma de aliviar el
estrés y la ansiedad.
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27. El consumo de alimentos altos en calorías,
azúcar y grasas saturadas puede aumentar el
riesgo de obesidad, enfermedades
cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras
condiciones de salud. Además, comer en
exceso como respuesta al estrés también
puede tener efectos negativos en la salud
mental, como sentimientos de culpa,
vergüenza y una imagen corporal negativa.
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28. Es importante mencionar que la relación entre
el estrés y la alimentación puede variar según
la persona. Algunas personas pueden
experimentar una disminución en el apetito o
una pérdida de peso debido al estrés. Por
otro lado, algunas personas pueden recurrir a
la comida como una forma de distracción o
recompensa en momentos de estrés.
Ruiz y Pedrero (2015).
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29. Manejar el Estrés
Tema 5

30. Según el libro El Milagro Anti-Estrés, del Dr. Carlos Jaramillo, hay varias estrategias que puedes utilizar
para manejar el estrés. Algunas de son:
Jaramillo (2020).
Haz ejercicio regularmente: es una excelente
manera de reducir el estrés. Trata de hacer
ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la
semana. El ejercicio mejora la salud física y mental.
Respira profundamente: la respiración profunda es
una técnica simple pero efectiva que puede ayudar
a reducir el estrés. Cierra los ojos y respira
profundamente por la nariz. Luego exhala
lentamente por la boca. Repite este proceso varias
veces hasta que te sientes más relajado.
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31. La tecnología puede ser útil,
pero también puede ser una
fuente de estrés. Trata de
establecer límites en el uso
de la tecnología, como no
revisar el correo electrónico
fuera del horario de trabajo o
no mirar el teléfono antes de
acostarte.
Muchas veces el estrés proviene de
comprometernos con demasiadas
responsabilidades y actividades.
Aprende a decir «no» cuando no
puedas hacer algo o cuando
simplemente necesites tiempo para
ti mismo.
Limita la tecnología
Aprende a decir «no»
Una dieta saludable puede
ayudar a reducir el estrés. Trata
de comer alimentos nutritivos y
evitar alimentos procesados,
azúcar y cafeína en exceso.
Mantén una dieta
saludable
Jaramillo (2020).
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32. Te invito a ver este video para aprender a meditar.
Antes que nada, quiero que saques de tu cabeza la idea de que meditar es
algo espiritual o que es algo místico. Meditar es un ejercicio que permite
relajarnos y mejorar nuestra toma de decisiones, porque nos calma y nos
deja ver mejores opciones.
Mira el video y practica la medición poco a poco y verás como los músculos
se relajan, como empiezas a tomar decisiones más calmado y como mejora
tu calidad de sueño https://www.youtube.com/watch?v=ykIpn9qjvEg

33. Díaz, A., Ramos, E., y Mendoza, P. (2022). Adicción a la comida y estrés. Revista
Científico Sanitaria, 6(1), 80-93.
https://revistacientificasanum.com/pdf/sanum_v6_n1_a8.pdf
Jaramillo, C. (2019). El milagro metabólico. Planeta.
Jaramillo, C. (2020). El milagro anti-estrés. Planeta.
Ruiz, J., y Pedrero, E. (2015). Neuropsicología de las conductas adictivas. Síntesis.

34. Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos como material de consulta de los
participantes en el diplomado virtual NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE del Politécnico
Superior de Colombia, y solo podrá ser reproducida con esos fines. Por lo tanto, se agradece a los
usuarios referirla en los escritos donde se utilice la información que aquí se presenta.
GUÍA DIDÁCTICA 3
M2-DV106-GU03
MÓDULO 3: ESTRÉS Y LA ADICCIÓN A LA COMIDA
© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2023
Medellín, Colombia
Proceso: Gestión Académica Virtual
Realización del texto: Mateo Ríos Ochoa, docente
Revisión del texto: Comité de Revisión
Diseño: Comunicaciones
Editado por el Politécnico Superior de Colombia.