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1. Postura 22
Hay dos posturas específicas que a menudo veo en mujeres con disfunción del suelo
pélvico y diástasis de rectos. Ambas posturas incorrectas crean una obstrucción de
arriba a abajo en el recipiente abdominal ya que el camino ya no es suave ni claro. El
suelo pélvico y el diafragma se mueven hacia arriba y hacia abajo sincronizados
entre sí. Cuando tu postura es mala, el suelo pélvico y el diafragma pierden su
conexión. Esto provoca debilidad en el recipiente abdominal y la presión
intraabdominal (Park & Han, 2015). Cuando su cuerpo está mejor alineado, permite
que se disparen los músculos correctos, incluido el diafragma (músculos
respiratorios) y el piso pélvico.
AQUÍ ESTÁN LAS DOS POSTURAS DIFERENTES INCORRECTAS, PERO COMUNES...
1) Inclinación pélvica posterior; metiendo la pelvis y apretando el trasero
La próxima vez que haga cola en el supermercado o se lave los dientes, apriete los
glúteos a propósito y manténgalos así durante 1 segundo, luego suéltelos. ¿Se
sienten diferentes? ¿Sientes una liberación o relajación en los músculos? Si la
respuesta es sí, entonces aprietas los glúteos. Vea si puede detenerse a sí mismo en
medio de un apretón y tratar de detenerse. ¡El objetivo es mantener los glúteos
relajados todo el tiempo!
2) Inclinación pélvica anterior; sacando el trasero
Restauración
Pélvica
INCLINACIÓN PÉLVICA
POSTERIOR
COLUMNA NEUTRA INCLINACIÓN PÉLVICA ANTERIOR

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Postura
ENCONTRAR TU COLUMNA NEUTRA
Al mantener una columna vertebral neutral, permitirá un camino continuo entre las partes
superior e inferior de su recipiente abdominal. Esto crea una respiración fácil y una buena
base para la curación en su cuerpo, reparando su piso y núcleo pélvicos.
*Cuando esté de pie con la columna neutra, intente mantener el mismo peso en ambos
pies y una ligera flexión de las rodillas. No solo usará un 30 % más de sus músculos, lo que
acelera su metabolismo, sino que sus articulaciones, suelo pélvico y tronco se lo
agradecerán.

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4. Posture
AQUÍ ESTÁ CÓMO ENCONTRAR TU
COLUMNA NEUTRA... SE PUEDE
ENCONTRAR FÁCILMENTE ACOSTADO O
DE PIE...
1) Coloque las palmas de las manos sobre los
huesos de la cadera (los puntos de referencia
óseos ubicados en la parte delantera de las
caderas).
2) Coloque las yemas de los dedos sobre el
hueso púbico.
3) Saque el trasero, observe cómo su hueso
púbico se aleja más de los huesos de la
cadera.
4) Ahora, intente meter el trasero hacia
abajo, observe cómo el hueso púbico
sobresale más que los huesos de la cadera...
si está acostado, intente imprimir la columna
vertebral en el suelo.
5) Ahora, encuentre el lugar perfecto donde
los huesos de la cadera y el hueso púbico
estén perfectamente alineados.
Esa es tu columna vertebral neutral. ¡Todos
se verán un poco diferentes!
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PECTORALES APRETADOS
Tus pectorales cruzan tu pecho y se adhieren a tus hombros.
Cuando se aprietan demasiado, empujan los hombros hacia
adelante, lo que hace que su postura se redondee hacia adelante,
lo que se conoce como "postura encorvada hacia adelante".
Esta postura hace que nuestra respiración sea superficial porque
condensa y aplasta los músculos respiratorios, el diafragma
(Sanders & Annest, 2017).
Y como mencioné anteriormente, sin una respiración profunda, su
recipiente abdominal se vuelve débil y disfuncional porque el
diafragma ya no se conecta bien con la pared abdominal y el piso
pélvico. Es como tratar de conducir un automóvil con solo 3
ruedas, no funciona bien (Courtney, 2009).
PRUEBA ESTO CONMIGO...
1) Recuéstese en su silla con los hombros redondeados hacia
adelante. Ahora trata de tomar una respiración profunda. Notarás
que no puedes respirar profundamente.
2) Ahora inténtalo sentado derecho con los hombros hacia atrás.
Notarás que puedes respirar más profundo.
ESTIRAMIENTOS PEC
Simplemente haciendo una variación de los siguientes
estiramientos de pectorales todas las noches antes de acostarse,
no solo puede curar su dolor de hombro, sino que también le
dejará una hermosa postura para crear patrones naturales de
respiración profunda, lo que apoya el proceso de curación de su
piso pélvico y diástasis. recto

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Asegúrate de nunca
estirarte hasta el punto
del dolor.
Restauración
Pélvica

7. Expansión de pecho de pie
1) Párese con los pies separados a la altura de las
caderas y una flexión suave en las rodillas.
2) Entrelaza los dedos detrás del coxis.
* Si tus pectorales están demasiado apretados para
entrelazar tus dedos, usa una toalla de mano para
compensar la distancia.
3) Aleje las manos del trasero mientras abre el pecho
hacia afuera y hacia arriba.
4) Cuanto más alejas las manos entrelazadas del coxis,
mayor es la intensidad.
5) Mantenga durante 20-30 segundos.
Estiramiento de envoltura de codo
1) Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo o
párese con ambos pies firmemente plantados en el
suelo.
2) Lleve los brazos detrás de la espalda y junte cada
mano alrededor del codo o antebrazo opuesto.
3) Mantenga durante 20 a 30 segundos.
4) Concéntrese en levantar las clavículas y apretar los
omóplatos.
EXPANSIÓN DE PECHO DE PIE
ESTIRAMIENTODE ENVOLTURA DE CODO

8. Estiramiento de flexión hacia atrás
1) Siéntese o párese y lleve sus manos a la parte
posterior de su cabeza.
2) Apunte los codos hacia los lados de la habitación.
3) Permita que su cabeza caiga hacia atrás en sus
manos mientras abre su pecho y aprieta los
omóplatos.
4) Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de pared
1) Párese contra la esquina exterior de una
habitación o en la entrada.
2) Doble el codo derecho en un ángulo de 90°.
3) La parte superior del brazo debe estar paralela al
suelo a la altura de los hombros.
4) Coloque su antebrazo derecho contra la esquina
de la pared con el lado izquierdo de su cuerpo
abierto a la habitación.
5) Presiona muy suavemente tu antebrazo derecho
para sentir un estiramiento en tu pectoral.
6) Mantenga 20-30 segundos.
7) Repita en el otro lado.
ESTIRAMIENTO DE PARED
ESTIRAMIENTO DE DOBLADO DE ESPALDA