El veganismo y el vegetarianismo despiertan cada vez más interés y consultas de parte de miles de personas. La licenciada Paola Hernández, nutricionista del Centro Médico andar, explica en qué consisten estos modelos alimentarios y remarca la importancia de llevar adelante una adecuada planificación para no correr riesgos de carencias nutricionales.

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Salud!
El veganismo y el
vegetarianismo despiertan cada
vez más interés y consultas de
parte de miles de personas. La
licenciada Paola Hernández,
nutricionista del Centro
Médico andar, explica en
qué consisten estos modelos
alimentarios y remarca la
importancia de llevar adelante
una adecuada planificación
para no correr riesgos de
carencias nutricionales.
a base de
Dieta
plantas

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L
a elección de este tipo de
alimentación puede tener
motivaciones varias como
la religión, el rechazo por el
sufrimiento animal, el disgusto por la
carne o cuestiones de salud.
A fines prácticos, lo primero es dife-
renciar lo que es el veganismo (solo
se consumen alimentos y productos
de origen vegetal) de lo que es el ve-
getarianismo (incluye también huevos
y lácteos).
Pero también hay un tercer grupo (los
flexivegetarianos) que son aquellos
que en algunas ocasiones, por lo gene-
ral en reuniones sociales, comen algún
tipo de carne pero la mayor parte del
tiempo no está incluida en su dieta.
Cómo influye en la salud
Diversos estudios científicos demues-
tran que una alimentación saludable
basada en plantas integrales influye
positivamente en la salud.
Numerosas instituciones científicas,
como la Sociedad Argentina de Nutri-
ción, la Academia Americana de Pedia-
tría, la Federación Española de Dietis-
tas y Nutricionistas, la Academia de
Nutrición y Dietética de Estados Uni-
dos, entre otras, avalan este patrón ali-
mentario en todas las etapas del ciclo
vital (incluso en atletas).
planificada por un profesional especia-
lizado en el área y realizarse los che-
queos correspondientes.
El objetivo es realizar intervenciones
que cubran nutrientes potencialmente
“críticos” como el calcio, hierro, zinc,
ácidos grasos omega 3, vitamina B12,
vitamina D y en menor medida iodo y
proteínas.
Recomendaciones
 Combinar una gran variedad de
alimentos a lo largo del día, ricos en
proteínas como legumbres, semillas y
frutas secas. En caso de ser vegetaria-
no, sumar huevo, leche y queso para
complementar.
 Incluir todos los días legumbres
como porotos, lentejas, garbanzos,
soja y sus derivados como tofu, tem-
peh, soja texturizada, bebidas de soja
y hummus.
 Incorporar pseudocereales como
amaranto o quinoa para diversificar la
dieta y asegurarse el aporte correcto
de proteínas.
 Elegir el consumo de semillas de
lino y chía, algas, yema de huevo, nue-
El consumo de
alimentos ve-
getales densos
en nutrientes,
el alto consu-
mo de verduras,
frutas, granos en-
teros, legumbres,
productos de soja,
nueces y semillas (todos
ricos en fibra y fitoquímicos)
acompañados de una reducción de ali-
mentos procesados y ultraprocesados,
carbohidratos refinados, grasas satura-
das y carnes de todo tipo contribuyen a
mejorar y mantener la salud.
La planificación
Para evitar carencias nutricionales, es
importante llevar una alimentación ve-
getariana y/o vegana adecuadamente
frutas
verduras
granos
proteínas
calcio
Mi plato Vegano
www.vrg.org

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ces, aceites de soja, de canola, de lino,
de chía y alimentos fortificados con áci-
dos grasos poliinsaturados ω-3 prove-
nientes de algas como leches con DHA
y huevos.
 Reducir el consumo de aceites de
maíz, girasol y la mayoría de las mez-
clas de aceites vegetales que despla-
zan a otras fuentes de grasas esencia-
les para veganos y vegetarianos.
 Incorporar tres porciones diarias
de alimentos ricos en calcio como bró-
coli, kale, repollitos de Bruselas, pak
choi o col china. En caso de vegetaria-
nos, lo obtienen de productos lácteos.
 Para no incrementar la pérdida
por orina del calcio, se sugiere limitar
el consumo de sal, té, café, refrescos de
cola y bebidas energizantes.
Lic. Paola Hernández Nutricionista - Centro Médico andar (MN 7801 MP 4252)
Especialista en obesidad y nutrición vegetariana y vegana.
Antropometrista ISAK II
Docente Universidad Isalud
Facebook: lic.paohernandez / Instagram: @paohernandez.nutricion
Salud!
EN BUSCA DE LA
VITAMINA B12
Es muy importante aclarar que
no existe ningún alimento de
origen vegetal que contenga vi-
tamina B12 de manera natural.
La contenida en algas como es-
pirulina, alimentos fermentados
como tempeh y miso y en la le-
vadura nutricional, no son fuen-
tes seguras porque en su mayo-
ría son pseudovitaminas que no
cumplen la función de vitamina
B12 en el organismo.
Por eso es necesario ingerir ali-
mentos fortificados con vitami-
na B12 como hamburguesas de
soja, salsas y extracto de leva-
dura, cereales para desayuno,
harinas, pastas y aguas sabori-
zadas fortificadas.
En este sentido, la Sociedad Ar-
gentina de Nutrición (SAN) en
su posicionamiento sobre nutri-
ción vegetariana (2014) sugiere
a las personas que llevan una
alimentación vegana, una de las
siguientes opciones:
1) Consumir alimentos enrique-
cidos 2 o 3 veces al día para
obtener al menos 3 microgra-
mos (mcg ó ug) de B12 diarios,
o bien...
2) Tomar un suplemento de B12
diario que proporcione al menos
10 microgramos, o bien...
3) Tomar un suplemento de B12
semanal que proporcione al me-
nos 2000 microgramos.
MÁS INFORMACIÓN
Quienes estén interesados
en profundizar más sobre este
tema pueden consultar
las siguientes páginas web oficiales:
Unión vegana Argentina (UVA) http://
www.unionvegana.org/
Unión Vegetariana Internacional (IVU)
https://ivu.org/spanish/about.html
Unión Vegetariana Española (UVE)
https://unionvegetariana.org/
Vegetarian Society (Inglaterra)
https://www.vegsoc.org/
 El remojo y la germinación de ce-
reales, legumbres y semillas, así como
la fermentación de panes, mejoran el
aprovechamiento del hierro y el zinc.
 Las verduras de hoja son fuente
de hierro para los veganos, por lo que es
importante incorporarlas diariamente.
 Incluir una fruta rica en vitamina
C o vegetales crudos en cada comida
para mejorar la absorción del hierro.
 Tener una adecuada exposición
solar para producir suficiente vitami-
na D. En caso de no ser posible, consu-
mir alimentos fortificados con vitami-
na D y/o suplementarla.