1. DIETA ATLÁNTICA Y
MEDITERRÁNEA
Rosa María Segovia Gil

2. DIETA ATLÁNTICA
CARACTERÍSTICAS
- Consumo de tres a cuatro veces por semana de pescado tanto de mar como de río, y mariscos
(moluscos y crustáceos), que constituyen la gran reserva natural del Atlántico.
- Elevado consumo de alimentos de origen vegetal: cereales, patatas y legumbres. Se recomienda
que el pan sea elaborado con harinas integrales y tomar la patata preferentemente cocida.
- Consumo alto de frutas y hortalizas. En lo que respecta a las frutas, variar la ingesta y dar
preferencia a manzanas y cítricos. Entre las hort
alizas, es conveniente mantener el consumo de las del género brassica, de acuerdo a los hábitos de
producción y consumo local. También estarán presentes judías, pimientos, cebollas, zanahorias,
guisantes y ajos.
- Uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, sobre todo
para aderezar en crudo.

3. - Ingesta diaria de productos lácteos, tanto en forma de leche,
como en derivados fermentados.
- Consumo moderado de carne. El consumo excesivo puede ser
perjudicial para la salud, y es preferible elegir carnes magras, y
formando parte de platos a base de verduras, legumbres, o patatas.
- Ingesta abundante de líquidos, especialmente agua como bebida
de elección. El vino se ha de tomar a través de un consumo muy
moderado y responsable, y siempre con las comidas.
- Sencillez en la preparación de los platos para mantener la calidad de las materias primas y su valor
nutritivo. Las técnicas culinarias más empleadas son el hervido, la plancha, y la fritura en aceite de
oliva, ya que mantienen mejor las características sensoriales de las materias primas de la dieta.
- Realizar ejercicio físico a diario adecuado a cada persona es tan importante como comer de forma
apropiada.

4. BENEFICIOS
• Fomenta un elevado consumo de hidratos de carbono complejos, que equilibran la dieta.
• Tiene índice glucémico bajo al estar altamente hidrocarbonada y acompañada de vegetales,
característica muy adecuada en casos de diabetes o donde se requiera pérdida de peso.
• Tiene un elevado contenido en fibra aportado por las verduras, hortalizas, leguminosas, frutas y
cereales integrales.
• Posee un perfil lipídico saludable por la presencia de aceite de oliva y pescado azul por lo es una
dieta muy adecuada para prevenir enfermedades cardiovasculares.
→ La única contraindicación importante de la dieta atlántica es su elevado contenido en colesterol
presente en los crustáceos, por lo que las personas con colesterol HDL elevado deben controlar su
consumo.

5. DIETA MEDITERRÁNEA
DECÁLOGO
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,
legumbres, champiñones y frutos secos.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente
sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más
adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

6. 6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de
guisos y otras recetas y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingrediente
de bocadillos y platos.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. los dulces y pasteles deberían
consumirse ocasionalmente.
9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con
moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que
es tan importante como comer adecuadamente.

7. RECOMENDACIONES
→ Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros, deben ser
preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se
pueden perder en el procesado.
→ Las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena,
aproximadamente dos raciones en cada toma. por lo menos una de ellas debe ser cruda. La
variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias
protectoras.
→ Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación
es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían
según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal
y las condiciones climáticas.
→ El aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y
caldos bajos en grasa y sal.

8. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario
se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y
frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas
(cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como
“guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de
verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

9. HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN DE LOS
ESPAÑOLES
Según los estudios:
- Los españoles realizan mayoritariamente tres comidas diarias: el desayuno, la comida y la
cena, y solo el 28% toma algo a media mañana y media tarde.
- Invierten alrededor de 15 minutos en el desayuno y entre 30-40 minutos en comidas y
cenas.
- Las dos comidas principales, la del medio día y la cena, se realizan mayoritariamente
sentados, conversando o prestando atención a el plato. No obstante, en menores de 30 años
se observa un número creciente de personas que comen y cenan viendo la televisión.
- La gran mayoría realiza las distintas comidas en el hogar: un 94,1% de los encuestados
afirma desayunar en casa y un 87% también realiza allí la comida del mediodía.

10. - En todas las zonas geográficas la pasta es el alimento preferido.
- En el noroeste se prefiere el pescado; y en el norte, las verduras y hortalizas. La
ensalada, la fruta y las legumbres están en todas las regiones en bajas posiciones.
- Más del 80% de las mujeres saben cocinar, excepto las más jóvenes, entre las que el
70% sabe cocinar y el 25% solo un poco. Sin embargo, entre los hombres, el porcentaje
se reduce con la edad; desde el 60% de los más jóvenes, al 30% en el estrato de 65 a
75 años.
- Las personas adultas se preocupan por alimentarse mejor y eligen productos más
saludables, mientras que los jóvenes buscan alimentos con más sabor, productos más
prácticos y menos naturales.

11. PRINCIPALES ERRORES EN LA DIETA DE LOS ESPAÑOLES
- Reparto energético incorrecto, se consumen demasiadas proteínas animales,
demasiadas grasas saturadas y pocos hidratos de carbono.
- Poca cantidad de legumbres, frutas y verduras.
- Se abusa demasiado de la comida rápida y los alimentos preparados.
- Se consumen cantidades excesivas de alimentos ricos en azúcares simples.
- Tienden a consumirse más los snacks, las patatas fritas y similares, todos con un alto
valor calórico y con un perfil lipídico nada deseable (ricos en grasas saturadas y trans), la
bollería y las bebidas hipercalóricas.
- Agua insuficiente

12. FIN