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DIETA MEDITERRÁNEA
Manuel Hernández Molina
18 de febrero del 2015
ÍNDICE
• 1. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?
• 2. Pirámide de la Dieta Mediterránea.
• 3. Alimentos básicos, recomendaciones.
• 4. Beneficios e inconvenientes de la Dieta Mediterránea.
• 5. Menú típico de la Dieta Mediterránea.
1. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?
• La Dieta Mediterránea está inspirada en los alimentos que se comen en países de la costa
del mar Mediterráneo, tales como Grecia, Francia, España e Italia. Es una forma de
alimentación basada en un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres,
frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como
grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas, todo ello en
un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre.
• Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a
prevenir enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, Alzheimer y Diabetes tipo II.
• “Es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura
local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas,
celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario
favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida, haciendo de ella un excelente
modelo de vida saludable”.
2. Pirámide de la Dieta Mediterránea.
3. Alimentos básicos, recomendaciones:
• 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa. Es un alimento rico en vitamina E,
beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades
cardioprotectoras. Representa un tesoro dentro de esta dieta.
• 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,
legumbres y frutos secos. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, y
nos aportan una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes
pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de
cáncer. Se debe consumir 5 raciones/día.
• 3. El pan y otros cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales)
deberían formar parte de la alimentación diaria ya que son indispensables por su
composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía
necesaria para nuestras actividades diarias.
• 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más
adecuados, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor por
ejemplo está de temporada: Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana,
Naranja, Plátano, Pomelo.
• 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Son
excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) y
vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur) se asocia a una serie de beneficios
para la salud porque estos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el
equilibrio de la microflora intestinal.
• 6. La carne roja y las procesadas (embutidos) se tendría que consumir con
moderación. Contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. Su
consumo excesivo no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en
cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base
de verduras y cereales.
• 7. Consumir pescado en abundancia (1-2 veces/semana), presenta propiedades
protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Y los huevos con moderación,
contiene proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los
convierten en un alimento muy rico.
• 8. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
• 9. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional que
puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el
contexto de una dieta equilibrada.
• 10. Realizar actividad física todos los días (mínimo 30 min/día), ya que es
tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y
realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy
importante para conservar una buena salud
4. Beneficios e inconvenientes.
- Beneficios:
• Previene algunos tipos de cánceres como es el cáncer de mama.
• Nos protege de las enfermedades cardiovasculares.
• Desacelera el envejecimiento y favorece la longevidad (larga duración de la vida).
• Combinada con actividad física regular, ayuda a combatir la obesidad.
• Incrementa el HDL del colesterol (colesterol bueno), lo que ayuda a prevenir la
arteriosclerosis.
• Refuerza el sistema inmunológico, lo cual ayuda a prevenir enfermedades respiratorias y
alergias.
• Tiene propiedades antioxidantes.
• Te permite consumir alcohol, pero solo en cantidades moderadas.
• Reduce los síntomas de la menopausia.
- Inconvenientes:
• Pérdida de calcio: por lo general llevando a cabo esta dieta se produce una pérdida de
calcio por consumir menos productos lácteos.
• Aumento de peso: a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces.
• Niveles de hierro: este tipo de dieta aporta escasos niveles de hierro al organismo por
lo que es necesario tomar alimentos ricos en hierro o en Vitamina C.
5. Menú típico de la Dieta Mediterránea.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domi
Desayuno Infusión. Mini-
bocadillo de
jamón dulce y
queso con aceite
de oliva virgen.
Café con leche.
Tostadas con
mermelada de
albaricoque
Leche con
chocolate en
polvo. Bizcocho
casero.
Leche. Pan
tipo Viena
con aceite de
oliva virgen.
Zumo natural
de kiwi
Leche. Biscotes
integrales con
mermelada de
cereza.
Chocolate a la
taza. Churros.
café con
Creps de
limón.
Media
Mañana
Tortitas de
maíz. Zumo de
naranja.
Palitos de pan
integral.
Mini-bocadillo
vegetal.
Queso fresco
con miel y
frutos secos.
Barrita de
cereales. Yogur
líquido natural
Boquerones en
vinagre con pan
con tomate y
aceite de oliva
virgen.
Aperitivo
montadit
variados.
Comida Sopa de
garbanzos y
verduras.
Pollo al romero
al horno con
arroz salvaje con
Verduras de
temporada a la
plancha con
pesto de perejil.
Hígado de
ternera
Puerros rehogados
con zanahoria y
patata.
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guisadas con salsa
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Hojas de col
hervida
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DIETA MEDITERRANEA

  • 1. DIETA MEDITERRÁNEA Manuel Hernández Molina 18 de febrero del 2015
  • 2. ÍNDICE • 1. ¿Qué es la Dieta Mediterránea? • 2. Pirámide de la Dieta Mediterránea. • 3. Alimentos básicos, recomendaciones. • 4. Beneficios e inconvenientes de la Dieta Mediterránea. • 5. Menú típico de la Dieta Mediterránea.
  • 3. 1. ¿Qué es la Dieta Mediterránea? • La Dieta Mediterránea está inspirada en los alimentos que se comen en países de la costa del mar Mediterráneo, tales como Grecia, Francia, España e Italia. Es una forma de alimentación basada en un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre. • Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, Alzheimer y Diabetes tipo II. • “Es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida, haciendo de ella un excelente modelo de vida saludable”.
  • 4. 2. Pirámide de la Dieta Mediterránea.
  • 5.
  • 6. 3. Alimentos básicos, recomendaciones: • 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Representa un tesoro dentro de esta dieta. • 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, y nos aportan una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Se debe consumir 5 raciones/día. • 3. El pan y otros cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria ya que son indispensables por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
  • 7. • 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor por ejemplo está de temporada: Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana, Naranja, Plátano, Pomelo. • 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. • 6. La carne roja y las procesadas (embutidos) se tendría que consumir con moderación. Contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. Su consumo excesivo no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
  • 8. • 7. Consumir pescado en abundancia (1-2 veces/semana), presenta propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Y los huevos con moderación, contiene proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. • 8. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. • 9. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. • 10. Realizar actividad física todos los días (mínimo 30 min/día), ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud
  • 9.
  • 10. 4. Beneficios e inconvenientes. - Beneficios: • Previene algunos tipos de cánceres como es el cáncer de mama. • Nos protege de las enfermedades cardiovasculares. • Desacelera el envejecimiento y favorece la longevidad (larga duración de la vida). • Combinada con actividad física regular, ayuda a combatir la obesidad. • Incrementa el HDL del colesterol (colesterol bueno), lo que ayuda a prevenir la arteriosclerosis. • Refuerza el sistema inmunológico, lo cual ayuda a prevenir enfermedades respiratorias y alergias. • Tiene propiedades antioxidantes. • Te permite consumir alcohol, pero solo en cantidades moderadas. • Reduce los síntomas de la menopausia.
  • 11. - Inconvenientes: • Pérdida de calcio: por lo general llevando a cabo esta dieta se produce una pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. • Aumento de peso: a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces. • Niveles de hierro: este tipo de dieta aporta escasos niveles de hierro al organismo por lo que es necesario tomar alimentos ricos en hierro o en Vitamina C.
  • 12. 5. Menú típico de la Dieta Mediterránea. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domi Desayuno Infusión. Mini- bocadillo de jamón dulce y queso con aceite de oliva virgen. Café con leche. Tostadas con mermelada de albaricoque Leche con chocolate en polvo. Bizcocho casero. Leche. Pan tipo Viena con aceite de oliva virgen. Zumo natural de kiwi Leche. Biscotes integrales con mermelada de cereza. Chocolate a la taza. Churros. café con Creps de limón. Media Mañana Tortitas de maíz. Zumo de naranja. Palitos de pan integral. Mini-bocadillo vegetal. Queso fresco con miel y frutos secos. Barrita de cereales. Yogur líquido natural Boquerones en vinagre con pan con tomate y aceite de oliva virgen. Aperitivo montadit variados. Comida Sopa de garbanzos y verduras. Pollo al romero al horno con arroz salvaje con Verduras de temporada a la plancha con pesto de perejil. Hígado de ternera Puerros rehogados con zanahoria y patata. Salchichas de pavo guisadas con salsa de tomate. Hojas de col hervida rellenas de morcilla. Brochetas de cigalas, Sopa de cebolla. Guisantes salteados con patatas. Fresa con yogur natural. Macarrones con salsa genovesa. Lubina a la sal con mini- zanahorias glaseadas. Láminas calabacín gratinada Guiso de con verdu Copa de y