El taller (Incorpora Alternativas y Habilidades de Afrontamiento en tu Vida) se compone de dos sesiones. En cada sesión se desarrollan los siguientes temas y se pretende que los participantes den sus opiniones acerca de cada tema: PRIMERA SESIÓN 1) PENSAMIENTOS POSITIVOS Si nos detenemos a pensar por un momento en nuestro comportamiento nos daremos cuenta de que a veces actuamos de manera poco lógica, desconfiada, agresiva, sumisa, falsa, incompetente. Estas conductas nos pueden afectar negativamente a nosotros mismos y también a las personas con las que nos relacionamos Nos hacen sentir emociones negativas y esto puede provocar conflictos con los demás. 2) ALTERNATIVAS PARA SOLUCIONAR PROBLEMAS Un problema es una situación real o imaginaria a la que tenemos que dar una solución, pero esa solución puede no estar disponible en este momento. Cuando no encontramos soluciones a lo que nos pasa nos solemos quedar bloqueados y no vemos una salida, nos llenamos de pensamientos negativos y nos cargamos de preocupaciones Aprender a solucionar problemas consiste en reconocer que tipo de problema presentamos, buscar una solución e intentar aplicarla. 3) COMO ADMINISTRAR NUESTRO TIEMPO Sentirnos cargados por obligaciones, responsabilidades y falta de tiempo para llevarlas a cabo, es una de las fuentes de estrés más comunes. Cuando tenemos dificultad a la hora de administrar nuestro tiempo y establecer objetivos podemos experimentar los siguientes inconvenientes:  Fatiga y malestar tras muchas horas de actividad no productiva (se nos ha pasado el tiempo sin hacer lo que teníamos planeado)  Incumplimiento de compromisos (tenemos tantas cosas que hacer que al final hacemos pocas y mal)  Sensación de estar desbordados por demandas y pormenores y encima de tener que hacer casi siempre lo que no se desea. (todo se nos viene encima)

1. INCORPORA ALTERNATIVAS
Y HABILIDADES DE
AFRONTAMIENTO A TU VIDA
(Herramientas para afrontar
mejor los retos del día a día)
Sebastián Martínez (Psicólogo)

3. TRABAJAR LOS PENSAMIENTOS
POSITIVOS
Estamos habituados a pensar de una determinada
manera que nos parece correcta porque es la que
llevamos realizando desde hace mucho tiempo.
Nuestros pensamientos forman nuestro lenguaje
interno.
En ocasiones este diálogo interno está lleno de
pensamientos negativos que no reflejan
adecuadamente la realidad.

5. ALTERNATIVAS PARA SOLUCIONAR
PROBLEMAS
Cuando no encontramos soluciones a lo que nos
pasa nos solemos quedar bloqueados y no vemos
una salida, nos llenamos de pensamientos
negativos y nos cargamos de preocupaciones
Aprender a solucionar problemas consiste en
reconocer que tipo de problema presentamos,
buscar una solución e intentar aplicarla.

7. COMO ADMINISTRAR NUESTRO
TIEMPO
Cuando tenemos dificultad a la hora de administrar nuestro
tiempo y establecer objetivos podemos experimentar los
siguientes inconvenientes:
Fatiga y malestar tras muchas horas de actividad no
productiva (se nos ha pasado el tiempo sin hacer lo que
teníamos planeado)
Incumplimiento de compromisos (tenemos tantas cosas que
hacer que al final hacemos pocas y mal)

9. ASERTIVIDAD Y HABILIDADES SOCIALES
Las personas nos encontramos inmersas en un
mundo de relaciones con los demás,
interpersonales “la familia, los amigos, la pareja, los
compañeros de estudio o trabajo.”
Es importante que nos sintamos bien con nosotros y
a la vez mantener una buena relación con los
demás.

11. HUMOR Y OPTIMISMO
El humor proporciona otras formas de ver las cosas
Nos ayuda a distanciarnos de los problemas
Nos ayuda a detenernos un momento y vernos a nosotros y a
nuestros contratiempos de una manera distinta (cuando
cambiamos la percepción de la realidad esta suele cambiar
también)
Puede amortiguar el estrés (libera la tensión acumulada)
Situaciones difíciles y comprometidas dejan de serlo cuando
introducimos el sentido del humor

13. AFRONTAR LOS RETOS DEL DÍA A DÍA
La aparición de estrés y posibles
complicaciones ante la perdida del puesto de
trabajo depende de diferentes factores:
Ser una situación novedosa o conocida
No saber cuando se va a acabar esta situación
Incertidumbre ¿Qué me va a suceder?
¿Donde voy a buscar trabajo?
¿Qué hago si mis recursos económicos se
van agotando?

14. AFRONTAR LOS RETOS DEL DÍA A DÍA
Pasar de una situación de cierta comodidad a
la nueva realidad
Tener apoyos a nivel familiar, de amigos o
sociales
El valor que nos damos a nosotros mismos a
través del trabajo que desempeñamos o de los
ingresos que tenemos

15. AFRONTAR LOS RETOS DEL DÍA A DÍA
En ciertas situaciones que estemos pasando (Estar en situación
de desempleo) podemos experimentar malestar en diferentes
niveles:
Emocional y mental : pensamientos negativos, ansiedad,
irritabilidad, agresividad, insomnio, miedos, preocupación.
Físico : sobreactivación, dolores de cabeza, dolores musculares,
fatiga, debilitamiento de nuestro sistema inmunológico.
Conductua l: evitación de situaciones, dejadez, consumo de
fármacos y sustancias, torpeza, conductas compulsivas.

16. PENSAMIENTOS POSITIVOS
FRENTE A NUESTROS
PROBLEMAS

17. COMO CONTROLAR NUESTROS PENSAMIENTOS
Estamos habituados a pensar de una determinada manera
que nos parece correcta porque es la que llevamos
realizando desde hace mucho tiempo.
Nuestros pensamientos forman nuestro lenguaje interno.
En ocasiones este diálogo interno está lleno de
pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la
realidad.

18. PENSAMIENTOS POSITIVOS
Lo que pensamos acerca de los acontecimientos, de
la gente, incluso de nosotros mismos, nos produce
ciertas emociones y nos hace comportarnos de una
forma determinada.

19. LAS PERSONAS EXPERIMENTAMOS EMOCIONES
POSITIVAS Y NEGATIVAS.
No todas las emociones negativas son inapropiadas
ni debemos intentar eliminarlas.
Las creencias y los pensamientos pueden ser
racionales o irracionales.
Los irracionales generan malestar emocional.

20. PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS
Son lo que nos decimos a nosotros mismos en cada
situación:
¡Que desastre! No voy a encontrar un trabajo
Esto es demasiado. ¿Por qué todo lo malo tiene que
ocurrirme a mí?
Los pensamientos automáticos parecen que tienen voluntad
propia (difíciles de desviar), son telegráficos (resumidos en
pocas palabras) y (cada persona tiene los suyos propios).

21. CREENCIAS CENTRALES NEGATIVAS (IDEAS
IRRACIONALES)
Las creencias centrales negativas son rígidas y poco
realistas y suelen incluir contenidos:
Acerca de nosotros mismos: “No valgo para nada” “los
demás no me respetan”
Acerca de los demás: “La gente no es de fiar”
Acerca de la vida y del mundo: “La vida es muy dura” “este
mundo es un asco”

22. DISTORSIONES O ERRORES DE
PENSAMIENTO MÁS COMUNES
Nuestra mente no siempre funciona de forma lógica y
correcta. A veces en nuestros pensamientos se producen
errores o distorsiones, y además esto le ocurre a todo el
mundo en mayor o menor grado.

23. PENSAMIENTO DE TODO O NADA
Sucede cuando somos extremistas, vemos las cosas en
blanco o negro, sin tener en cuenta situaciones
intermedias, “si no consigo esto, (cambiar la situación),
soy un inútil o un fracasad@”. Se tiende al
perfeccionismo.

24. GENERALIZACIÓN EXCESIVA
Sucede cuando a partir de un suceso o unos pocos
sucesos negativos consideramos que siempre saldrá todo
igual de mal; “si suspendo este examen, suspenderé
todas las demás pruebas” “si me rechazan en una
entrevista de trabajo me rechazarán en todas las demás”.

25. FILTRO MENTAL
Ocurre cuando nos centramos en un solo detalle y no
tenemos en cuenta todo lo demás: Un aspecto negativo
nubla los demás aspectos de la realidad: “En el trabajo
nos dicen que hemos cometido un fallo y estamos
dándole vueltas todo el día, sin tener en cuenta las otras
cosas buenas que nos han dicho otras personas”.

26. LECTURA DEL PENSAMIENTO
Suponemos lo que otros piensan, sin comprobarlo,
atribuimos al comportamiento de los demás una
intencionalidad: “Me ha mirado y seguro que percibe
todas mis limitaciones”.
Incluso, con cierta frecuencia, vemos a los demás, no
como son ellos, sino como somos nosotros.
Proyectamos en los demás nuestros sentimientos,
miedos, emociones: “A esta persona le caigo mal” en
realidad es ella quien te cae mal a ti.

27. ERROR DEL ADIVINO (ANTICIPACIÓN
NEGATIVA)
Esperamos que las cosas salgan mal sin tener
pruebas suficientes para ello: “No voy a presentarme a
esa prueba porque me van a decir que no”.

28. MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN
Exageramos la importancia de las situaciones o los
hechos; “Esto no me ha salido bien, ¡que desastre! No
puedo aguantar mas esta situación”.
También podemos quitar importancia a situaciones que si
la tienen, “Me han llamado de la oficina de empleo, ya iré
algún día, de todas formas siempre es lo mismo”.
Podemos minimizar nuestros logros y exagerar nuestros
defectos. Se puede anticipar el futuro pensando Y SI…

29. ETIQUETACIÓN
Se produce cuando hacemos una valoración global de
una persona basada solo en algunos aspectos: “Este no
tiene trabajo, será por que no tiene no tiene mucha
formación”.

30. PERSONALIZACIÓN (ECHARSE LA CULPA)
A veces nos atribuimos toda la responsabilidad de los
sucesos que tienen consecuencias negativas para los
demás: “por mi forma de ser lo he estropeado todo”.

31. RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Se produce cuando suponemos que nuestras emociones
negativas reflejan lógicamente la realidad: “si lo siento así
será verdad” “me siento incompetente, será porque soy
inútil”.

32. LOS DEBERÍAS
Consiste en utilizar exigencias absolutas y rígidas acerca
de uno mismo (debo, tengo que) sensación de
culpabilidad, acerca de los demás (deben, tienen que)
sensación de ira, o acerca de la vida (la vida no debería
ser así) sensación de frustración.
Es aconsejable cambiar esos debería por “me gustaría”
“quisiera” “preferiría”.

33. MODIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS
Una vez que hemos detectado cuales son nuestros
pensamientos negativos o irracionales, el siguiente
paso es cuestionarlos y reemplazarlos por otros
pensamientos mas saludables y racionales.

34. ANÁLISIS DE VALIDEZ
Nos planteamos la validez del pensamiento o pensamientos,
si son realistas o razonables, buscando hechos o datos de
nuestra experiencia a favor y hechos o datos en contra.
¿Qué evidencia existe a favor de este pensamiento? ¿Qué
datos tengo? ¿Qué pruebas tengo?
¿Qué evidencia existe en contra de este pensamiento?
¿Qué datos tengo? ¿Qué pruebas tengo?
¿Existen otras interpretaciones alternativas?

35. ANÁLISIS DE UTILIDAD
Nos preguntamos por la utilidad del pensamiento, que
ventajas o inconvenientes tiene pensar de una determinada
manera, tanto a largo plazo como a corto plazo.
¿Para que me sirve pensar así?
¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y
a solucionar mis problemas?
¿Qué ventajas e inconvenientes tiene esta forma de
pensar?

36. ANÁLISIS DE OTROS PUNTOS DE
REFERENCIA
Utilizamos a los demás como punto de referencia,
situándonos en puntos de vista diferentes al nuestro:
¿Qué opinaría mi mejor amigo/a de esto que me pasa?
Si este pensamiento lo tuviera una persona importante
para mi, ¿Qué le diría yo para ayudarla?
Compara tus creencias con personas que piensen y
actúen de forma diferente a ti.

37. OTRAS CUESTIONES QUE TE PUEDEN AYUDAR
A DEBATIR TUS PENSAMIENTOS
Cuando nuestros pensamientos son válidos (tenemos datos
a favor y pruebas que los apoyan), pero nos producen mucho
malestar, nos podemos plantear las siguientes cuestiones:
Si las cosas son así ¿qué puedo hacer para cambiarlas?
¿Cómo serán las cosas dentro de un tiempo? ¿esta
situación durará siempre?
¿Qué es lo peor que me puede pasar si las cosas no
cambian?

38. SOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
BÚSQUEDA DE
ALTERNATIVAS

39. ¿QUÉ ES UN PROBLEMA?
Un problema es una situación real o imaginaria a la que
tenemos que dar una solución, pero esa solución suele
no esta disponible en ese momento. Cuando no
encontramos soluciones a lo que nos pasa el estrés y
otros estados emocionales se incrementan.
Por otra parte si se actúa sin tener una solución
adecuada, se hace de un modo que no se desea o de
un modo poco eficaz pueden surgir estados negativos.

41. 1) ORIENTACIÓN HACIA EL PROBLEMA
Los problemas son cotidianos en nuestra existencia y
forman parte de nuestra vida.
Existen personas muy perfeccionistas que nunca
encuentran una solución que les agrade y por el
contrario existen personas impulsivas que no reparan
en su situación y actúan sin pensar en las
consecuencias.
Lo primero que se debe reconocer es que los
problemas existen y enfrentarse a ellos de un modo
efectivo sin que causen mayores preocupaciones.

42. 2) DEFINICIÓN Y FORMULACIÓN DEL
PROBLEMA
Determinar el quién, qué, donde, cuando y porque y
como de cada problema, hay que describirlo en
términos claros, específicos y concretos. Utilizar
información relevante, utilizar hechos y no opiniones o
creencias.
Identificar los factores y las circunstancias que hacen
de una situación un problema, y proponer metas
específicas relacionadas con el problema:

43. DEFINICIÓN DEL PROBLEMA
1) He perdido mi trabajo, tengo problemas económicos
(hipoteca, gastos familiares, inversiones). ¿A mi edad
donde voy?. Con mi nivel de estudios tengo puertas
cerradas.
2) Acabo de terminar unos estudios y quisiera trabajar
en algo relacionado con lo que he aprendido, empezar
es costoso, apenas tengo experiencia y no conozco a
nadie que me pueda orientar o asesorar.

44. 3) POSIBLES SOLUCIONES AL PROBLEMA
Cuando ya tenemos definido el problema y algunas
metas relacionadas con el mismo pasamos a buscar
posibles alternativas, por lo general siempre buscamos
las mismas soluciones y pensamos en las mismas
salidas.
En este caso vamos buscar otras soluciones menos
habituales que en un momento dado por inverosímil
puede ser la acertada.

46. LLUVIA DE IDEAS
-Informarte de salidas profesionales en la actualidad
(tener presente todos nuestros
conocimientos a nivel profesional y de aficiones)
-Acudir a amigos o conocidos y correr la voz
-Podemos ir a centros de orientación laboral
-Intentar hacer algunas prácticas (en caso de personas
en busca de su primer empleo)
-Aprovechar para retomar estudios o para iniciar algún
módulo de formación profesional (la formación no hay
que descuidarla)

47. LLUVIA DE IDEAS
-Preparar alguna oposición (según nuestro nivel
académico)
-Mandar tu curriculun a diferentes tipos de empresas
o bolsas de empleo (no tener prejuicios a la hora de
realizar determinados trabajos, todos los sitios que se
nos ocurra para mandar el currículum son validos)
-Darte a conocer a través de anuncios
-Colaborar con alguna asociación (sindical o a través
de ongs como voluntario) y conocer personas tanto a
nivel profesional como personal

48. LLUVIA DE IDEAS
-Contactar con personas en mi misma situación y ver la
posibilidad de emprender proyectos en común (no es
bueno aislarse)
-Trabajar por tu cuenta
-Aprender idiomas (aparte del ingles, lenguaje de
signos)
-Ver la posibilidad de desplazarse a otros lugares

49. 4) TOMA DE DECISIONES
Se eligen las alternativas que nos puedan ser
mas adecuadas, útiles, eficaces en la situación
actual, estas alternativas deben cumplir los
siguientes criterios:
El valor de la alternativa: ¿consigo mi meta con
ella?

50. VALOR DE LA ALTERNATIVA
También hay que tener en cuenta ciertas
consecuencias que pueden surgir:
Consecuencias personales: en tiempo, esfuerzo,
costes o ganancias emocionales de acuerdo con los
valores éticos, bienestar físico u otras
consecuencias personales
Consecuencias sociales: familia, amigos,
compañeros de trabajo que podamos tener

52. VALOR DE LA ALTERNATIVA
Consecuencias económicas: si disponemos de
recursos económicos para afrontar gastos, en caso
de tener que pedir prestamos hasta que punto
podríamos hacer frente a esos pagos, informarnos
de todas las ayudas económicas y fiscales que
podamos tener por parte de organismos oficiales o
diversas entidades.
Consecuencias a corto y largo plazo: existen
alternativas más fáciles en principio y otras más
costosas pero a la larga más seguras.

53. SOLUCIÓN ELEGIDA
Aquí debéis elegir la solución que creáis más favorable
dentro de todas las que hayáis propuesto en la lluvia
de ideas.
Es importante que describáis las razones para elegir
es solución y también hay que valorar los medios
personales, familiares, económicos, de tiempo
dedicado a ponerla en practica.

54. SOLUCIÓN ELEGIDA

55. 5) PUESTA EN PRÁCTICA Y VERIFICACIÓN DE LA
SOLUCIÓN
Una vez que hemos decidido la mejor solución para
nuestro problema tenemos que pasar a ponerla en
práctica y comprobar si es la más adecuada para
nuestra situación.
En primer lugar la ponemos en práctica imaginándonos
la situación y posteriormente la aplicamos en la vida
real teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

56. VERIFICACIÓN DE LA SOLUCIÓN
-Observamos nuestra conducta y el resultado obtenido
con nuestra alternativa
-Comparamos el resultado obtenido con el resultado
esperado
-Si el resultado obtenido no es lo que pensábamos
podemos retroceder a etapas anteriores si fuese
necesario
-Nos podemos premiar por el esfuerzo y por los
resultados obtenidos

57. SOLUCIÓN A NUESTRO
PROBLEMA

58. ANTE CIERTOS PROBLEMAS DE NUESTRA VIDA
Aprende a ocupar tu tiempo mientras esperas a que
ciertas cosas se solucionen.
La vida continuara adelante aunque las cosas no
vayan de acuerdo a lo planeado.
Rodéate de personas a las que valores y te valoren
y comparte tus preocupaciones con ellos, no te
aísles.
Disfruta de las pequeñas cosas, porque tal vez un
día vuelvas la vista atrás y te des cuenta de que
eran realmente grandes cosas.

60. COMO ADMINISTRAR EL TIEMPO
La dificultad a la hora de administrar nuestro tiempo y establecer
objetivos se puede traducir en los siguientes problemas:
Fatiga y malestar tras muchas horas de actividad no productiva
(en este caso tener la sensación de haber perdido el tiempo)
Incumplimiento de compromisos (no dejes para mañana lo que
puedas hacer hoy porque posiblemente tampoco lo harás)
Sensación de estar desbordados por demandas y pormenores y
encima de tener que hacer casi siempre lo que no se desea.

61. PLANIFICA TU TIEMPO

62. PLANIFICA TUS OBJETIVOS
Para mejorar la distribución de tu tiempo puedes utilizar las
siguientes estrategias:
-Programa el tiempo de trabajo y el de ocio, la desorganización es
una de las principales fuentes de estrés
-Establece prioridades según la importancia de tus tareas y toma
decisiones en base a esa importancia
-Intenta hacer horarios más realistas y elimina tareas de escasa
importancia o que consideres innecesarias.
-Planifica tu horario pero deja siempre un espacio entre tareas
para cualquier imprevisto que te pueda surgir (no todo depende de
ti)

63. PLANIFICA TUS OBJETIVOS
-Puedes acortar las reuniones y controlar las citas (no quedes con
todo el mundo)
-Limita el número de tareas que intentas completar al mismo
tiempo
-Utiliza formas de pensar mas realistas y analiza de manera
objetiva las preocupaciones sobre lo que podría pasar si no
consigues terminar todo a tiempo
-Y no olvides que para tener una buena salud mental es necesario
desconectar de vez en cuando de las obligaciones y
preocupaciones, date un descanso para no hacer nada.